Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом.

Упражнение 11 «Отдых».

Исходное положение – стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Сделать вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Упражнение 12 «Передышка».

Обычно, когда мы бываем расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов расслабления. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь эти глубоким неторопливым дыханием, представьте что все ваши неприятности улетучиваются.

Упражнение 13 «Успокаивающее дыхание».

Исходное положение – сидя, лежа. Медленно выполните глубокий вдох через нос, на пике вдоха – задержите дыхание, затем сделайте медленный выдох через нос. Затем снова вдох, задержка дыхания, выдох –длиннее на 1-2 секунды. Во время выполнения упражнения с каждым разом увеличивается фаза выдоха. Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект. Ниже представлена цифровая запись возможного выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначается условная продолжительность вдоха, второй – выдоха. В скобки заключены продолжительность паузы – задержки дыхания: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8 (3); 7-8 (3); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7(3); 5-6 (2); 4-5 (2). Выполнение упражнения регулируется счетом (вслух или про себя).

 

Приложение 5

Эмоции – это переживание ситуации, субъективное к ней отношение. В разных жизненных ситуациях у вас могут возникнуть такие эмоциональные состояния как страх, тревога, раздражение, отвращение.

Страх — внутреннее состояние, обусловленное грозящим реальным или предполагаемым событием.
Тревога — отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределённости, ожидание негативных событий, трудноопределимые предчувствия. Страх возникает, когда есть угроза потери чего-либо физического (жизнь, здоровье и т.д.) или психологического (самооценка, расположение других людей, отношения с любимым человеком и т.д.).
Тревога возникает, когда есть дефицит информации при предположительно негативном исходе. Есть отличная фраза: «Раздражение — это аллергия на жизнь». Иногда кажется, что раздражение — главная эмоция, определяющая жизнь человека. Именно раздражение — причина всех бед в отношениях между людьми. Из раздражения вырастают жуткие скандалы, драки, увечья, убийства. Раздражение, кроме того, почти всегда запускает цепную реакцию — один «разрядился» на другом, тот на третьем, и так далее. Причина раздражения — когда тебя что-то или кто-то не устраивает.

Отвращение – это эмоция для отвержения и удаления с минимумом прикосновения, или, как минимум, для того, чтобы отвернуться. Если организм не может отторгнуть то, что ему отвратительно, то тогда из-за необходимости прекратить отвратительный контакт человек сам отдаляется подальше от объекта отвращения.

 

36

Курс профессиональной переподготовки

Организация деятельности педагога-психолога в образовательной организации

Тема: «Приемы и способы саморегуляции».
Цель: дать подросткам психологическую информацию о навыках и приемах
самопомощи.
Задачи:
1.
Расширить представление о богатстве эмоциональных проявлений человека, о
2.
3.
разрушительной силе негативных эмоций и ответственности за них.
Активизировать знания обучающихся по данной проблеме.
Ознакомить
саморегуляции.
обучающихся с некоторыми приемами
и способами
Ход занятия:
Вступление. Люди каждый день попадают в разные ситуации. И от каждой ситуации
остается свое впечатление, причем оно может быть настолько ярким, что избавитьсяот него тяжело. Например, Вы идете по коридору и слышите за своей спиной о себе,
что вы такая умная, замечательная, красивая и т.д. Понятно, что хорошее настроение
вам обеспечено на долгое время. А если, наоборот, в ваш адрес раздаются нелестные
высказывания, тогда настроение портится.
Упражнение: «Эмоциональный термометр»: Оцените свое состояние по
эмоциональному термометру. У большинства состояние …
Разминка: В течение 3­5 минут по цепочке назовите известные вам эмоции и чувства,
побеждает тот, кто назвал эмоцию последним.
У разных народов существует различное отношение к выражению эмоций,
Люди Севера более сдержаны, чем люди Юга. В некоторых странах Востока, вообще
не принято выражать эмоции. Но если человек постоянно держит отрицательные
эмоции в себе, такие как гнев, обида, раздражение, злость, то организм направляет
все силы на подавление этих эмоций и не в состоянии сопротивляться болезням.
Человек может часто болеть, либо выплескивать свое раздражение, недовольство на
близких ему людей.

Давайте, посмотрим мультфильм и попробуем определить тему нашего
и способы саморегуляции».

занятия. Итак, тема нашего занятия «Приемы
Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое
достигается путем воздействия человека на самого себя, с помощью слов, мысленных
образов, управления мышечным тонусом и дыханием.
Негативные эмоции мешают человеку действовать адекватно, например, ты
боишься отвечать у доски и когда выходишь, забываешь все, что учил; можешь
расстроиться из­за ссоры с родителями, и не хочется идти домой. Ситуаций, может
быть много, давайте рассмотрим некоторые и попробуем в них разобраться, найти
пути выхода.
Задание «Ситуации». Разбивка на команды. Каждая команда получит ситуацию, вам
нужно обсудить ее и ответить на вопросы, остальные участники слушают,
анализируют. И либо соглашаются с мнением команды, либо высказывают свое
мнение.
Ситуация №1
Ты поссорилась со своей лучшей подругой из­за пустяка. Она пообещала помочь
сделать физику и не смогла. Ты не сдержалась, наговорила грубостей. Подруга не
хочет с тобой разговаривать и мириться тоже. Ты об этом сожалеешь.
Ситуация №2Ты не выучила домашнее задание, не хотелось, да и некогда было. Купила классную
игру и весь вечер играла в компьютер. В школе вызвали к доске, получила двойку,
еще и учитель накричал. Ты расстроилась и боишься, что влетит от родителей.
Ситуация №3
Весь вечер сидела и зубрила эту теорему. Вышла отвечать к доске и все из головы
вылетело. Решила неправильно, а все в классе засмеялись. «Все время не везет мне».
Бланки с вопросами для обсуждения:
В каком случае история могла быть безобидной?
Когда человеку стало плохо, сразу или после ситуации?
Можно ли было предотвратить историю?

В этом виноват сам или кто­то еще?
Есть ситуации, которые зависят от нас (например: выучить урок, здесь надо
думать, делать правильный выбор), а есть те, которые от нас не зависят (например:
тебе в автобусе наступили на ногу), тогда можно не придавать им значение. Важно
уметь эти ситуации разделять. Но если все же вы попали в неприятную ситуацию или
у вас плохое настроение, какие вы знаете способы выхода из них? как вы
справляетесь с плохим настроением? (ответы обучающихся)

В этом виноват сам или кто­то еще?
Есть ситуации, которые зависят от нас (например: выучить урок, здесь надо
думать, делать правильный выбор), а есть те, которые от нас не зависят (например:
тебе в автобусе наступили на ногу), тогда можно не придавать им значение. Важно
уметь эти ситуации разделять. Но если все же вы попали в неприятную ситуацию или
у вас плохое настроение, какие вы знаете способы выхода из них? как вы
справляетесь с плохим настроением? (ответы обучающихся)
Задание «Мысли»
Я не знаю, как у вас, а я когда начинаю обдумывать какую–либо ситуацию, я
начинаю ее рассматривать с позиций оптимиста и пессимиста. И происходит борьба
за и против, что пересилит, то и победит.
Вот сейчас мы попробуем представить с вами следующую ситуацию. Например:
Вы написали реферат по биологии, и казалось, что работа получилась и заслуживает
хорошей оценки. Но при выступлении работу раскритиковали и нашли в ней много
недочетов. Вы расстроились.
По кругу в порядке очереди рассмотрим ее с позиции оптимиста и пессимиста.
Примерно такой же диалог идет внутри нас, и, согласитесь тяжело пережить
все эти мысли.
Способы саморегуляции
Однако есть множество приемов и способов, с помощью которых можно повернуть
практически все ситуации так, что даже самая сложная ситуация и неблагоприятные
обстоятельства покажутся не такими уж плохими.
Регуляция дыхания ­ дыхание обладает большим потенциалом в сфере
регулирования человекам своего состояния
Концентрация – счет до 10 – закрыть глаза, медленно сосчитать до 10.

(в каких ситуациях можно использовать данный способ? – злости, раздражения,
хочется нагрубить, этот способ позволяет успокоиться)
1.
·

·
Вдыхаем приятные образы: цветок, море, лес, водопад, озеро, облако, радуга.
Выдыхаем напряжение, усталость, печаль, негатив.
(в каких ситуациях можно использовать данный способ? – плохое настроение,
обиделся, устал; способ снимает напряжение, настраивает на позитив)
2.
Визуализация – зрительное представление чего­либо образов, событий, мест.
«Место покоя» упражнение. Сесть удобно, закрыть глаза.
Представьте себе какое­то место, которое вам очень нравится. Это может быть
место, где вы когда ­ то были. А может быть какое­то воображаемое место. В этом
месте вы чувствуете себя абсолютно спокойно.. Представьте себе его во всех
деталях…Посмотрите вокруг, что вы видите…Прислушай

тесь, возможно до вас
доносятся какие­то звуки Возможно вы чувствуете дуновение ветра…Сейчас у вас
есть немного времени, чтобы побыть в этом месте.. Это ваше место покоя.. А теперь
еще раз внимательно осмотритесь, сделайте глубокий вдох и откройте глаза
· Поделимся впечатлениями…. (в каких случаях используется этот способ?)
Этот способ позволяет регулировать свое состояние, успокоиться, восстановить
силы
3. Мышечная релаксация ­ способ напряжения и расслабления мышц тела. Когда
человек переживает, то напряжение остается в какой­либо части тела, например при
волнении в области груди, убирая напряжение мы высвобождаем зажатую энергию и
восстанавливаемся.
Элементы мышечной релаксации
Упражнение «Когти тигра» напрячь кисти рук до боли, потом стали кошачьи лапы
(2­4 раза)
Упражнение «Танк» ­ почувствовать подмышечные впадины, удержать предмет,
расслабить (2­3 раза)
Упражнение «Снеговик» сильно замерзли, солнце растопило снегКроме того, существуют разные методы саморегуляции
· Найдите в ситуации что­нибудь хорошее

· Поговори с кем­нибудь (другом, родителями)
· Найди, кому еще хуже и попробуй помочь
· Создай атмосферу не соответствующую настроению (поешь, включи музыку,
переставь вещи в квартире)
· Похвали себя и найди хорошие стороны
· Поплачь, поругайся
· Заведи дневник, попробуй вести записи
· Утро вечера мудренее ложись спать
· Займись чем­нибудь
Кто­нибудь использует эти способы? Добавляйте свои.
У каждого человека есть слабые и сильные стороны характера, бывает так, что
человек видит только недостатки и не замечает достоинства. Следующая игра
поможет нам повысить уверенность в себе, своих силах.
Упражнение «Магнит»

все участники встают, ведущий называет чье­то имя, все
должны дотронуться до него и сказать, чем притягивает вас этот человек, что в нем
есть хорошего и притягательного. Далее «магнит » называет имя другого участника,
игра продолжается.
В каждом из нас есть сильные положительные стороны, надо чаще обращать
внимание и опираться на них.
Определили ли вы для себя способы саморегуляции? Работа в бланках. (Приложение
1) Укажите в бланках, какие способы вы выбираете для себя.
Подведение итогов занятия: сегодня мы с вами познакомились с некоторыми
способами и методами самопомощи, регуляции своего состояния. Какой способ или
метод понравился вам больше?
Надеюсь, вы будете использовать эти знания и не копить в себе отрицательные
эмоции. Сила есть внутри каждого, чтобы справиться с любыми трудностями.
Давайте посмотрим мультфильм по теме.
Использованная литература:

1. Программа «Полезные навыки» – Материалы для учителя – Москва, 2001.
2. Программа «Полезные навыки» – Рабочая тетрадь для 6 класса – Москва, 2001.
3. Коррекционно­развивающая программа «Я учусь владеть собой», Крюкова
С.В., Слободяник Н.П. – Москва, 1997.
4. Психологическая помощь школьникам с проблемами в обучении»:
Практическое пособие. Слободяник Н.П.– М.: Айрис­пресс,2003.
5. Е.А Александрова «Как победить стресс. Профилактика и методы лечения –
М.: ЗАО Центрполиграф, 2005.

 

---

Дата добавления: 2019-03-09; просмотров: 130; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

---

---

Мы поможем в написании ваших работ!