Упражнение 14 «Управление ритмом дыхания»
Тренинговое занятие по развитию навыков саморегуляции
Для подростов 7-9 классов
«Я могу управлять собой!»
ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение ____________________________________________ стр. 3- 4
I. Содержание тренингового занятия _____________________ стр. 4 -19
1. Вступительная часть _________________________________стр. 5
2. Принятие правил и принципов _________________________ стр. 5-6
3. Приветствие друг друга _______________________________ стр.6-7
4. Разминка ____________________________________________ стр. 7-8
5. Основная часть _______________________________________ стр.8-19
6. Рефлексия ____________________________________________ стр.20
7. Домашнее задание _____________________________________ стр.20
8. Ритуал прощания ______________________________________ стр.20
II. Заключение ___________________________________________ стр. 20-21
III. Библиографический список _____________________________ стр. 21
IV. Приложения __________________________________________ стр. 22-36
ВВЕДЕНИЕ
Актуальность проведения тренинга
Задачей современной школы является не только достижение предметных и метапредметных результатов обучения, но и развитие личности ребенка.
Одной из важных компетенций личностного развития в подростковом возрасте является развитие навыков саморегуляции. Неумение регулировать своё эмоциональное состояние, поведение и действия снижает способность социально – психологической адаптации личности подростка в коллективе, к условиям внешней среды, что влияет на возможность реализации их жизненного потенциала.
Подростковый возраст характеризуется эмоциональной неустойчивостью, импульсивностью, болезненным самолюбием, обидчивостью. Повышенная критичность по отношению к взрослым, острая реакция на попытки окружающих умалить их достоинство, недооценить их правовые возможности является причиной частых конфликтов.
|
|
|
В последнее время наши российские подростки являются активными пользователями социальных сетей. Так, 93% подростков, пользуясь сегодня социальными сетями, решают множество своих задач. Виртуальный мир подростков практически закрыт для взрослых, что осложняет возможность изучения проблем их общения. Это говорит о том, что «цифровой» мир оказывает не всегда положительное действие на мозг подростков. Всё больше дети проводят время вне общения с родителями, где нет указаний от старших относительно образа жизни и правил поведения. Всё это повышает риск эмоциональной перегрузки, суицидальных наклонностей, буллинга и других негативных форм проявления поведения подростков.
На мой взгляд, для предотвращения негативных последствий формирования личности подростка в современной действительности необходимо обучать их навыкам саморегуляции. Это можно развивать в урочной деятельности, особенно в курсе биологии «Человек», где учитель может использовать в качестве практических заданий упражнения для регуляции дыхания, сердечных сокращений, снятия нервно- мышечного напряжения и другие приёмы. Я же считаю необходимым проводить специально организованные тренинговые занятия для подростков с целью
|
|
|
I. СОДЕРЖАНИЕ ТРЕНИНГОВОГО ЗАНЯТИЯ
Предмет воздействия: психоэмоциональное состояние подростка
Цель тренингового занятия: знакомство с основными психологическими способами снятия нервно-психического напряжения в различных жизненных ситуациях, формирование навыков саморегуляции.
Задачи тренингового занятия:
- познакомить со способами снятия психоэмоционального напряжения и усталости;
- отработать навыки владения способами саморегуляции
Категория участников:
Подростки 7-9 классов
Состав группы: 10-14 человек (малая группа) или 20-25 человек (большая группа).
Длительность: 1, 5 – 2 часа.
1. ВСТУПИТЕЛЬНАЯ БЕСЕДА
Ребята, на сегодняшнем тренинговом занятии мы с вами познакомимся с разными способами саморегуляции нашего организма. Используя различные техники и упражнения, вы получите навыки, которые помогут вам в жизни быстро снижать психоэмоциональное напряжение, избавляться от стресса, усталости. Наш организм способен сам регулировать своё состояние, но в условиях высокой эмоциональной нагрузки, большого количества информации и недостатка времени, нам бывает трудно без специального воздействия на себя прийти в нормальное устойчивое состояние. В вашем возрасте это особенно трудно, так как на фоне физиологических изменений, эмоциональной неустойчивости и импульсивности, проблем со взрослыми и сверстниками у вас накапливаются негативные эмоции, усталость, а как следствие – снижается работоспособность и ухудшается психофизиологическое здоровье.
|
|
|
Для начала я предлагаю принять общие правила работы в группе (проговариваются правила работы в группе и вывешиваются на видном месте)
2. ПРИНЯТИЕ ПРАВИЛ И ПРИНЦИПОВ
Правила тренинга
1. Конфиденциальности (информация с тренинга не выносится за пределы группы)
2. Искренности в общении и правила «стоп»
3. Обращение друг к другу по имени
4. Я – высказывание (говорить от своего имени)
5. Не критиковать друг друга
6. Уважать мнение друг друга
7. Быть активными
8. Внимательно слушать друг друга
9. Не перебивать говорящего
10. Выключить телефоны
Давайте договоримся о времени работы группы. Подготовленное мною занятие рассчитано на 2 академических часа, пожалуйста, настройтесь на это время.
|
|
|
3. ПРИВЕТСТВИЕ ДРУГ ДРУГА
Цель: создание условий для эффективной работы в группе, активизация мыслительной деятельности
Упражнение
Участникам предлагается в течение 2 — 3 минут свободно передвигаться по помещению и успеть за это время поприветствовать как можно большее количество человек (считаются взаимные приветствия). Делать это нужно без употребления слов, а любыми другими способами: кивком головы, рукопожатием, объятием и т. д. При этом каждый способ может быть использован участником только один раз, для каждого следующего приветствия нужно придумать новый способ.
Н-р: Россия – объятие и троекратный поцелуй поочередно в обе щеки;
Китай – легкий поклон со скрещенными на груди руками;
Франция – рукопожатие и поцелуй в обе щеки;
Индия – легкий поклон, руки вытянуты по бокам;
Испания – поцелуй в щеки, ладони лежат на предплечьях партнера;
Германия – простое рукопожатие и взгляд в глаза;
Малайзия – мягкое рукопожатие обеими руками, касание только кончиками пальцев;
эскимосская традиция – потереться друг о друга носами".
Смысл упражнения
Знакомство, раскрепощение, сплочение участников, обсуждение причин того, что в общении подросткам необходимо регулировать свое поведение.
Обсуждение
Кому сколько человек удалось поприветствовать?
Почему в реальной жизни подростки, когда они встречаются с кем-то, ведут себя не так, как им придет в голову, а регулируют свои реакции, действуют только определенными, одобряемыми в обществе способами?
Возможно, у кого-то возникал психологический дискомфорт, ведь в реальной жизни приветствовать друг друга подобным образом не принято. Какими способами вам удалось преодолеть этот дискомфорт?
Какие чувства возникали у вас при встрече со сверстниками?
4. РАЗМИНКА
Цель: снятие чрезмерного эмоционального напряжения, поднятие настроения
Упражнение 1 «Замороженные»
Участники неподвижно сидят в кругу и изображают «замороженных» — людей без эмоций, не реагирующих ни на что происходящее вокруг (при этом закрывать или отводить глаза им нельзя, они должны смотреть вперед).
Ведущий (это может быть не только тренер) выходит в центр круга и пытается «разморозить» кого-нибудь из участников — стараясь своими жестами, мимикой, высказываниями вызвать у них какую-либо эмоциональную реакцию: ответную мимику или какое-нибудь движение тела. Для этого можно делать всё что угодно, кроме физического касания других участников и употребления в их адрес оскорбительных, нецензурных выражений. Кто «разморозился», т. е. допустил выразительную мимику или движение, выходит в центр и присоединяется к ведущему, теперь они пытаются активизировать других участников уже вдвоем. Каждый последующий «разморозившийся» тоже выходит к ним. Побеждает тот, кто дольше всего сможет сохранить невозмутимость.
Смысл упражнения
Тренировка навыков саморегуляции, эмоциональной устойчивости в ситуациях межличностного взаимодействия: умения контролировать выражение своих эмоций, сохранять невозмутимость даже в тех ситуациях, когда другие люди намеренно стремятся вывести человека из этого состояния.
Обсуждение
1. Что помогало вам не реагировать на происходящее вокруг, внутренне отгораживаться от других людей?
2. Какие способы саморегуляции использовали те участники,
которым удалось дольше других сохранить невозмутимость?
3. А какие действия окружающих легче всего выводили из этого со-
стояния?
4. В каких жизненных ситуациях может пригодиться умение
сохранять спокойствие?
5. Какие эмоции вызывали у вас действия ведущего?
Вывод
Чтобы сохранять добрые отношения с людьми, необходимо с каждым из них взаимодействовать определенным образом, в зависимости от их индивидуальных особенностей.
5. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
Цель: ознакомление подростков с разными способами снятия психоэмоционального напряжения и освоение навыков саморегуляции в различных жизненных ситуациях
1. Ситуации, заставляющие подростка находиться в состоянии длительного напряжения, вызывающие сильный стресс. Это такие жизненные периоды, когда вы вынуждены жить в режиме хронической «перегрузки», на пределе своих функциональных возможностей: например, спортсмен во время соревнований, обучающийся во время экзаменов, контрольных работ и др.
Предлагаю выполнить следующее упражнение:
Упражнение 2 «Стаканчик»
Цель: моделирование эмоционально значимой стрессовой ситуации, выявление типичных реакций на стрессовые ситуации.
Ведущий ставит на ладонь бумажный стаканчик и говорит участникам группы следующее “Представьте, что этот стаканчик – сосуд для самых ваших сокровенных чувств, желаний и мыслей (пауза). В него вы можете мысленно положить то, что для вас действительно важно и ценно (пауза), это и есть то, что вы любите и чем очень дорожите”. На протяжении нескольких минут в комнате царит молчание, и в неожиданный момент ведущий сминает этот стаканчик.
Смысл упражнения
Пережить состояние стресса, сохранить самочувствие
Обсуждение
1. Что вы почувствовали? Ваше состояние сейчас какое?
2. Когда возникают такие же чувства?
3. Кто ими управляет?
4. Куда они деваются потом?
Вывод
То, что вы сейчас пережили - это реальный стресс, это реальное напряжение, и то, как вы это пережили, и есть ваша настоящая реакция на стресс, реакция на проблемы, которые возникают у вас, в том числе и в общении с другими людьми.
Теперь давайте подумаем, как можно снять возникшие напряжение и беспокойство после перенесенного стресса?
(Способы снятия напряжения предлагаются подростками)
1.Узнать все, что возможно о том, что произошло.
2. Отвлечься от происходящего (не застревать в стрессовой ситуации).
3. Подготовить себя и к успеху, и к неудаче.
4. Иметь запасной план – прекрасный способ уменьшить стресс.
5. Снизить важность события.
6. Расслабиться
7. Мыслить позитивно (посмеяться или найти что- то полезное в случившемся)
8. Выплеснуть накопившуюся негативную энергию наружу каким- то образом (помыть посуду, поиграть в футбол, побить «грушу» (подушку) и др. способом)
Я предлагаю вам в подобных случаях выполнять следующие упражнения. Давайте их сделаем.
Упражнение 3
Закройте все окна и двери в помещении, где находитесь или уйдите в пустынное место и покричите изо всех сил в течение 1 минуты.
Смысл упражнения
В процессе крика человек освобождается от излишней негативной энергии.
Обсуждение
1. Ребята, как вы чувствуете себя после этого упражнения? Знаком вам этот способ снятия напряжения?
2. Почему подростки часто кричат на уроках, в разговоре с кем- то?
Вывод
Когда человек кричит, он таким образом снимает с себя излишнее нервное напряжение. Наверное, это не самый лучший способ сохранения своего психоэмоционального здоровья, но в крайнем случае, если это не в ущерб другим людям, он помогает.
Упражнение 4
Взять старую газету или ненужную бумагу и разорвать её в течение 1 минуты на мелкие части и выбросить в урну.
Смысл упражнения
Вместе с бумагой уходит и накопившаяся негативная энергия и человек получает облегчение.
Обсуждение
1. Какие эмоции сопровождали ваши действия?
2. Получили ли вы какое - то облегчение?
Упражнение 5 «Гора с плеч» (если мышечное напряжение ещё осталось)
Выполняется стоя или на ходу.
Необходимо максимально резко поднять плечи, широко расправив назад и опустить их.
Смысл упражнения
В процесса выполнения физических движений снимается излишнее мышечное напряжение с плечевого отдела тела и человеку становится легче.
Обсуждение
1. Какие ощущения в вашем теле появились?
2. Действительно ли физическая нагрузка снимает нервно- мышечное напряжение?
3. В чем психологический смысл физкультурных занятий?
Упражнение 6 «Самоприказ»
Сформулируйте, пожалуйста, самому себе внутренний приказ о том, что нужно успокоиться и принять данную ситуацию, повторите его мысленно несколько раз, если не получается про себя, то можно проговорить его вслух (например, «Успокойся, всё будет хорошо!», «Ничего страшного, это тебя не касается» и др.)
Смысл упражнения
Приказывая самому себе, мы мысленно успокаиваем себя, расслабляемся, убеждая себя в том, что происходящее не так уж опасно для жизни.
Обсуждение
1. Какие ощущения возникают у вас, когда вы даете команду самому себе?
2. Хочется ли подчиняться своему внутреннему голосу?
Вывод
Если научиться выполнять самоприказы, можно уберечь себя от негативных последствий стресса.
2. Ситуации резкого изменения жизненных условий, необходимость принять важные и ответственные решения (выбор предмета для сдачи экзамена, будущей профессии и т.п.). Здесь важно, как контролировать свое текущее эмоциональное состояние, так и научиться управлять своим поведением с опорой на более далекую перспективу.
Упражнение 7
Представьте, что завтра у вас контрольная работа по математике за четверть, а вы только что пришли в школу после болезни.
Смысл упражнения
Испытать эмоции, связанные с этим известием и справиться с ними.
Обсуждение
1. Какие чувства у вас сейчас вызывает это событие?
2. Какие способы снятия напряжения в таких ситуациях у вас есть в своем арсенале?
Вывод
Возникают негативные эмоции – страх, раздражение, тревога, у кого – то даже отвращение.
Ведущий: Теперь давайте с помощью упражнений будем учиться справляться с этими негативными эмоциями.
Упражнение 8
Соедините ладони перед собой и давите одной рукой на другую в течение 1-2 минут.
Смысл упражнения
Напрягая мышцы рук, мы снимаем накопившуюся злость или раздражение.
Обсуждение
1. Что ощущается в данный момент в вашем теле?
2. Какие изменения происходят с вашими эмоциями?
Упражнение 9
Сцепите руки за головой и давите ладонями на затылок, не меняя положения головы.
Смысл упражнения
Напрягая мышцы шеи, рук, плечевого пояса, мы освобождаемся от излишнего хронического напряжения в этой части тела.
Обсуждение
1. Что происходило с вашими мышцами и эмоциями?
Упражнение 10
Ухватитесь руками за сиденье стула, на котором сидите, и сильно потяните его к себе, спину держите прямо.
Смысл упражнения
Снять нервно- мышечное напряжение, освободиться от негативной энергии.
Вывод
Мышечное напряжение возникает в результате постоянного контроля эмоций. Жизнь так устроена, что мы должны часто сдерживать свои мысли и чувства. Из-за этого контроля психическая энергия, не нашедшая выхода в словах или действиях, задерживается в разных отделах тела, создавая напряжение в мышцах. Сильно напрягая мышцы рук, мы освобождаемся от излишнего нервно- мышечного напряжения, негативные эмоции постепенно уходят.
3. Ситуации, связанные с повышенным риском. К ним можно отнести и экстремальные ситуации и любая деятельность, связанную с высоким уровнем опасности (в частности, это занятие многими видами спорта, ответ у доски и др.) В подобных ситуациях важно научиться брать под контроль свои эмоции, сохранять способность объективно анализировать обстоятельства и принимать обоснованные решения.
Упражнение 11
Представьте, что вас срочно вызвали для беседы к директору школы. Причина вызова вам неизвестна, ничего плохого вы не делали.
Смысл упражнения
Испытать негативные эмоции, сохранить спокойствие до выяснения причин.
Обсуждение
1. Какие мысли появляются сразу в голове?
2. Преобладающие эмоции в данный момент.
Ведущий: Подобное может происходить с каждым из нас, давайте попробуем отрегулировать свои эмоции и правильно принять ситуацию.
Упражнение 12
Используя формулы произвольного самовнушения, посредством самоинструкций, попробуйте избавиться от негативных эмоций, вызванных данным сообщением. На листе бумаги запишите в течение 1 минуты 5 специальных формул (формула = слово + мысленный образ или ситуация), монотонно проговорите их про себя, можно не один раз. Н-р, «я совершенно спокоен», «я ни в чем не виноват» и др.
Обсуждение
1. Какими чувствами сопровождались у вас эти формулы?
Смысл упражнения
Успокоить себя, не дать возможности своим эмоциям вывести себя из состояния равновесия.
Вывод
Используя формулы произвольного самовнушения, человек сохраняет спокойствие, не дает волю своим эмоциям раньше времени.
Упражнение 13
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, что пушинка не должна колыхаться.
Смысл упражнения
Успокоиться, принять информацию, как обычную для себя.
Обсуждение
1. Как вы себя ощущали?
2. Удалось ли вам успокоиться?
Вывод
Регулируя процесс дыхания, можно расслабиться и сохранить спокойствие.
4. Межличностные конфликты, а также ситуации, в которых необходимо противостоять манипулятивному влиянию окружающих. Для продуктивного поведения в таких ситуациях хорошо развитых коммуникативных навыков недостаточно. Наряду с ними, необходимо иметь высокий уровень рефлексивных способностей (т.е. быть в состоянии осознавать собственные действия), а также уметь произвольно регулировать свои эмоциональные состояния и поведенческие реакции.
Ведущий: Предлагаю разыграть конфликтную ситуацию.
Представьте, что ваш класс обвинили в том, что вы плохо дежурили по школе, так как во время этого дежурства пропали кроссовки у ученика из другого класса.
Смысл упражнения
Пережить возникшие эмоции и позитивно разрешить ситуацию.
Обсуждение
1. Какие эмоции у вас возникли в связи с этим обвинением?
2. Что хотелось сделать в первую очередь?
Вывод
В конфликтных ситуациях важно сохранять спокойствие, не давать волю эмоциям, разобраться с тем, что происходит и найти компромиссное решение.
Ведущий: Давайте проделаем несколько дыхательных упражнений для того, чтобы «успокоить» свои эмоции.
Упражнение 14 «Управление ритмом дыхания»
Наше дыхание можно разделить на вдох и выдох. Удлиняя дыхание на выдохе, мы можем успокоиться. Сознательно, изменяя ритм дыхания, мы можем изменить свое состояние к лучшему.
Смысл упражнения
Регулируя своё дыхание, мы «усмиряем» возникающие эмоции.
Обсуждение
1. Что происходило с вашими эмоциями?
2. Хотелось ли после этого возмущаться, искать виноватых?
Вывод
Управляя процессом дыхания, мы постепенно освобождаемся от негативных эмоций.
Упражнение Рюмина 15 («терапия стона»)
Закройте глаза. Спокойный вдох через нос и ещё более глубокий, более длинный выдох – через широко открытый рот, сопровождаемый стонообразным звуком, как будто вы только что сбросили с плеч тяжелый мешок. Если вы это делаете правильно, то начнете зевать (делайте это смачно), на глазах могут появиться слезы. Ведь не случайно больные люди стонут, охают.
Смысл упражнения
Изменяя дыхание, клетки тела вибрируют и успокаиваются.
Обсуждение
1. Какие изменения происходят у вас в вашем состоянии?
2. Уходят ли негативные эмоции?
Вывод
Дыхательная гимнастика способствует мышечной релаксации и помогает регулировать эмоциональное состояние.
Дата добавления: 2019-03-09; просмотров: 277; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!