Энергию наш организм получает из углеводов.
Углеводы бывают простыми и сложными, говоря проще – плохими и хорошими.
Простые углеводы - попадая в организм в больших количествах, повышают уровень сахар в крови, чаще всего обладают высокимгликемическим индексом, который влияет на повышение уровня сахара. То есть, съедая любые простые углеводы в больших количествах: шоколадки, конфеты, чипсы, гамбургеры и тд происходит выброс определенного количества сахара в кровь. Мало того, организм не получает насыщения от такой пищи, так как простые углеводы имеют быструю скорость усвоения, поэтому, съев их, через небольшой промежуток времени ты снова будешь испытывать голод. Поэтому, простые углеводы стараешься исключать из рациона.
Сложные углеводы - хорошие, или иначе говоря, медленные углеводы. Обеспечивают наш организм энергией долгое время. Сложные углеводы - это наше топливо и энергия на целый день вперед.
Это любые крупы –гречка, рис, овсянка, пшено, кус-кус, киноа, так же макароны/спагетти, цельнозерновой хлеб, хлебцы.
Поэтому, правильный завтрак – это завтрак, состоящий обязательно из сложных углеводов, потому как только из них наш организм может получить энергию, необходимую для жизнедеятельности.
К сложным углеводам на завтрак можно добавлять и белковые продукты, и жиры, но основу должны составлять именно сложные углеводы.
Сложные углеводы на завтрак – это основа всех наших завтраков
|
|
|
Обеды
Должны так же включать в себя сложные углеводы, как я уже писала выше - это любая крупа ( овсянка, гречка и др) плюс белковые продукты, плюс клетчатку. Обедать только одними белковыми продуктами или наоборот только сложными углеводами не правильно. Обязательно в обед всегда входят и белки и сложные углеводы.
Белковые продукты: курица, индейка, говядина, телятина, рыба, морепродукты, субпродукты, яйца, все молочные продукты, нут,льняная каша, кеноа, чечевица.
Клетчатка – это любые свежие, либо замороженные овощи, приготовленные способами, описанными мною выше.
Огурцы, помидоры, морковь, свекла - любые овощи на свой выбор в любом виде.
Исключение – картофель, на данный период мы его исключаем из рациона, так как картофель – простой крахмалистый углевод.
Стараемся не пренебрегать клетчаткой и употреблять ее в каждом приеме пищи. Клетчатка способствует более быстрому усвоению пищи и налаживает пищеварение.
Но овощи ни в каком виде мы не считаем в программе, НИ В СЫРОМ НИ В ГОТОВОМ ВИДЕ МЫ ИХ НЕ вбиваем В КАЛОРАЖ
Таким образом, обед должен всегда включать в себя всегда сложные углеводы плюс белок и плюс клетчатку.
Помимо сложных углеводов, белка и клетчатки, организм обязательно должен получать жиры. В день у вас обязательно должно выходить не менее 83 грамм жиров. БОЛЬШЕ МОЖНО, МЕНЬШЕ НЕЛЬЗЯ
|
|
|
Лучше чтоб жиров всегда было больше, тк жиры это наше здоровье – это здоровый гормональный фон, кожа, ногти, волосы.
Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры менее полезны для здоровья, нежели ненасыщенные. Но организм нуждается и в насыщенных жирах и в ненасыщенных.
Насыщенные жиры – животные жиры: яйца, все виды мяса, молочная продукция.
Ненасыщенные жиры – преимущественно жиры растительного происхождения: оливковое масло, все виды орехов/ореховые пасты (натуральные,без сахара и консервантов), семена подсолнечника, авокадо, так же красная рыба.
Не пренебрегайте жирами. Добавляйте их в свой каждый основной прием пищи и в каждый перекус.
Важно
Обед- последний прием сложных углеводов за день, после обеда вы стараешьтесь уже не употреблять углеводы.
Ориентировочно до 15:00-16:00.
!!! Но, если вдруг, по какой-то из причин, у вас не получилось покушать сложные углеводы в это время, то кушаешь их позже, главное – не перед сном.
|
|
|
Ужины (18-19:00 ориентировочно)
Ужин исключает прием сложных углеводов.
На ужин – только белок + клетчатка+ненасыщенные жиры. Описанные мной выше продукты на выбор.
Перекусы
В день должно быть не менее двух-трех перекусов.
Первый перекус – между завтраком и обедом. Как правило через 2-3 часа после завтрака.
Второй перекус – между обедом и ужином. Как правило через 2-3 часа после обеда (исключающий углеводы)
Третий перекус – перекус после ужина, поэтому можно назвать его вторым ужином или последним. Белковый перекус, опять же, исключающий углеводы (плюс клетчатка по желанию)
Он может быть хоть в 8, хоть в 10 вечера, белковые продукты, клетчатку и жиры можно кушать даже в самое позднее время в пределах твоего калоража, главное – не позднее, чем за час до сна.
Важно!
Перекус должен быть таким же сытным, как и основные приемы пищи.
То есть, перекус огурцом или помидором - это не перекус, так как ни огурец, ни помидор не несет никакой энергетической ценности, так как это клетчатка, то же самое, что и вода, она не насыщает наш организм энергией. А, например перекус яйцом + фруктом вот это уже будет являться перекусом. Так как белковые и углеводные продукты несут в себе определенную и достаточную энергетическую ценность.
вы должны понимать, что получает твой организм, когда мы съедаем тот или иной продукт. Каждый продукт должен нести в себе пользу и определенную энергетическую ценность. Именно из совокупности всех приемов пищи и будет складываться твой итоговый калораж за день, от которого напрямую будет зависеть дальнейший прогресс.
|
|
|
Дата добавления: 2019-02-26; просмотров: 317; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!