Продукты, которые лучше стараться употреблять в дообеденное /обеденное время (до 15-16 часов дня)



Сложные углеводы – крупы, цельнозерновойхлеб, хлебцы, макароны/спагетти и простые углеводы, такие как: фрукты - являются простыми углеводами, содержат сахар (фруктозу) именно поэтому употреблять их старайся в дообеденное/обеденное время, до 16 часов дня, ориентировочно. Объедаться фруктами нельзя, так как они так же как и торты, шоколадки и конфеты содержат в себе сахар, просто в меньшем количестве и сахара натурального происхождения. Помимо фруктов, к простым углеводам и поэтому позволительным в дообеденное/обеденное время относятся: мед, сухофрукты, цукаты, хлебцы, без добавления сахара.

 

Варианты завтраков:

1. Овсяная каша/любая другая каша плюс фрукт/ягоды

2. Овсяная каша плюс сухофрукты

3. Спагетти/макароны плюс яйца плюс фрукт/ягоды

4. Гречка плюс курица/индейка плюс фрукт

5. Цельнозерновой хлеб плюс сыр плюс фрукт/ягоды

6. Хлебцы плюс авокадо плюс фрукт/ягоды

7. Хлебцы плюс рыба,яйца плюс фрукт/ягоды

 

Варианты обедов:

1. Спагетти/макароны плюс курица/индейка плюс овощи

2. Гречка/рис плюс рыба/морепродукты плюс овощи

3. Спагетти/макароны плюс яйца плюс фрукт/ягоды

4. Овсянка плюс ложка какао плюс ягоды плюс орехи

5. Цельнозерновой хлеб/хлебцы плюс сыр плюс фрукт

6. Цельнозерновой хлеб/хлебцы плюс яйца плюс фрукт

 

 

Варианты ужинов:

 

1. Курица/индейка плюс овощи плюс орехи

2. Рыба/морепродукты плюс овощи

3. Говядина/телятина плюс овощи плюс орехи

4. Яйца плюс овощи плюс орехи

5. Яйца плюс сыр плюс овощи

 

 

Варианты перекусов

 

Варианты перекусов до обеда/в обеденнное время (до 15-16 часов дня):

1. Фрукт/ягоды плюс орехи

2. Хлебцы плюс овощи или плюс авокадо или плюс сыр

3. Яйца плюс хлебцы плюс сыр

4. Гречка плюс курица/индейка

5. Спагетти/макароны плюс яйца плюс овощи

6. Хлебцы плюс сыр плюс овощи

7. сухофрукты плюс ягоды плюс мед

8. Орехи плюс хлебцы плюс фрукт

9. Фрутоняня плюс хлебцы плюс орехи

13. Цельнозерновой хлеб плюс яйца плюс сыр

 

То есть, перекусом до обеда могут быть как сложные углеводы, так и белковая пища, так и сложные углеводы плюс белок, либо белок плюс жиры. На выбор. Можно комбинировать все продукты в любом порядке, каком захочется. Главное, чтобы каждый прием пищи, был энергетически ценен. Не должно быть пустых приемов пищи, не несущих в себе никакой энергетической ценности.

 

Перекусы после обеда (после 16:00)

В перекусах после обеда стараемся исключать сложные углеводы - крупы, хлебцы, цельнозерновой хлеб, макароны/спагетти, и простые углеводы – мед, фрукты, сухофрукты, цукаты, сладкие хлебцы, (ориентир-тот список продуктов, который я описывала выше)

Все остальные продукты можно комбинировать в качестве перекуса как захочется – белковые продукты, жиры и клетчатка в любом количестве в вечернее время.

Как правило, в вечернее время прием углеводов сводится к минимуму, то есть, в вечернее время стараемся кушать преимущественно белковую пищу и добавляем к ней клетчатку и жиры.

 

Варианты перекусов после обеда:

1. Курица/Индейка плюс овощи плюс авокадо

2. Яйца плюс овощи плюс орехи

3. ягоды

4. орехи

5. Рыба/морепродукты плюс овощи плюс орехи

6. Говядина/телятина плюс орехи плюс ягоды

7. сухофрукты

8. чашка какао плюс ягоды

9. яйца плюс хлебцы

10. Ягоды плюс орехи

11. Яйца плюс сыр плюс овощи

12. омлет с овощам без молока

 

!!! Все вышеперечисленные варианты могут быть любые, и можго комбинировать все продукты в каком угодно порядке, главное, ориентироваться на временные рамки.

 

 

Примерные, ориентировочные ( !!! ) размеры порций в граммах:

 

Овсянка -50-80 грамм в сухом виде за один прием пищи в дневное время до 15-16 часов дня. Овсянку нужно выбирать самую обычную, время приготовления которой не менее 12-15 минут, быстрозавариваемые каши и каши из пакетиков и с добавлением различных добавок кушать нельзя.

Хлебцы – до 100 грамм в день, до 16 часов дня, хлебцы нужно выбирать с хорошим составом: из цельнозерновой муки, муки твердых сортов, либо рисовые или гречневые, овсяные, не содержащие обычной пшеничной муки и без вредных добавок, в дневное время до 15-16 часов дня

Цельнозерновой хлеб – до 100 грамм в день в дневное время до 15-16 часов дня, хлеб так жеважно выбирать с хорошим составом: из цельнозерновой муки, муки твердых сортов, без вредных добавок,можно с отрубями.

Гречка/ Рис/другие крупы/ спагетти/макароны в готовом виде -100-150 грамм за один прием пищи в дневное время до 15-16 часов дня.

Курица/Индейка/рыба/субпродукты/морепродукты/говядина/телятина в готовом виде -100-200 грамм за один прием пищи, и в неограниченных количествах за день на протяжении всего дня

Овощи любые на выбор - в неограниченных количествах за день на протяжении всего дня

Яйца– в любом количестве на протяжении всего дня. Поздно на ночь однако не стоит употреблять яйца с желтками, тк это лишняя нагрузка на поджелудочную железу и желчный пузырь.

Молоко растительное (!!!) – до 500 грамм в день на протяжении всего дня.

Фруктовые пюрэ (не содержащие сахар и вредных добавок) – до 250 грамм на протяжении всего дня

Орехи любые на выбор/натуральные ореховые пасты/урбечи, без сахара, добовак, в т.ч. вкусовых - до 100 грамм в день на протяжении всего дня. Орехи предварительно тщательно промываем и замачиваем минут на 15-30 кипятком, чтобы лучше усваивались.

Ягоды любые на выбор свежие/замороженные – до 500 грамм в день на протяжении всего дня.

Фрукты любые на выбор– 1-3 штуки в день в дневное время до 15-16 часов дня.

Сухофрукты любые на выбор – до 100 грамм в день в дневное время до 15-16 часов дня.

Мед – 1-3 столовых ложки в день в дневное время до 15-16 часов дня.

Сыр любой 7-45% жирности – до 100 грамм в день на протяжении всего дня.

 

!!! Вы можете и должны сами варьировать все вышеописанные продукты, таким образом, каким мва хочется, главное- соблюдать калораж, временные рамки и сбалансированность своего рациона.

 

Важно!

- основной калораж должен складываться из сложных/простых углеводов, белковой пищи и насыщенных и не насыщенных жиров плюс клетчатки, то есть – рацион должен быть всегда сбалансированным.

Все продукты важно вписывать в свой суточный дефицитный калораж – это самое главное, если вы уложились в свой дефицитный калораж, то вы в любом случае будете худеть, даже если вдруг не соблюдено БЖУ.

То есть, ориентир всегда именно на калораж, количество белков и углеводов может варьироваться каждый день, на него не ориентируемся, но жиры мы никогда не снижаем ниже 1 грамма на 1 кг веса !!!

Важно помнить, что главным источниками, формирующим наш суточный калораж, являются сложные углеводы.

Клетчатка (овощи) – это вода, она не несет в себе никакой энергетической ценности и не может обогатить организм нужными полезными веществами.

Простые углеводы это быстрые углеводы, которые не могут обеспечивать организм долгое время.

Белковая пищаэто строительный материал для мышечной массы, энергии в белковой пище так же не много, поэтому, все что касается белковой пищи и овощей - их можно кушать в неограниченных количествах, главное -в пределах твоего суточного калоража.

Все что касается сложных углеводов (крупы,хлебцы, цельнозерновой хлеб, макароны/спагетти) и простых углеводов (фрукты, сухофрукты, мед, сладкие хлебцы) их стараешься употреблять до 15-16 часов дня в дообеденное/обеденное время, в вечернее время всеуглеводы стараемся исключать.

Важно кушать в пределах своего суточного дефицитного калоража 2150-2000 ккал, но не менее 2000 ккал. !!!

Важно кушать небольшими порциями, но часто, каждые 3-4 часа. За один прием пищи не нужно объедаться, нужно кушать умеренно. Но, по прошествии 3-4 часов, нужно снова покушать, так же умеренно и не объедаясь. Так должно происходить на протяжении всего дня.


Дата добавления: 2019-02-26; просмотров: 336; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:






Мы поможем в написании ваших работ!