Мясо,рыбу,морепродукты лучше взвешивать в готовом виде, так как при термической обработке меняется вес.
Правильное питание
Основы:
-Частое питание - 4-6 раз в день, каждые 3-4 часа. Организм не должен находиться без пищи длительное время, как правило, это более трех-четырех часов.
-Питание небольшими порциями – то есть, не объедаясь за один раз, то есть, кушаешь так, чтобы было комфортное состояние - чтобы после приема пищи ты не испытывала ни голода, ни переедания. Но при этом ты кушаешь часто (каждые 2-4 часа).
-Сбалансированное питание - включающее в себя, и жиры, и белки, и углеводы. Организм должен получать все необходимые вещества в полном объеме.
-Способы приготовления продуктов должны предусматривать максимальное сохранение всех полезных веществ продукта, то есть, чем минимальнее обработан продукт, тем больше пользы он принесет твоему организму, так как в нем сохранится максимум всех полезных веществ. Поэтому, все продукты нужно либо варить, тушить на капле оливкового масла,кокосового масла, запекаешь в духовке, на гриле, в мультиварке,пароварке. Все масляные, жирные, жареные, мучные, сладкие, слишком соленые острые продукты важно исключать.
-При выборе продуктов в магазинах всегда важно читать состав продукта, все продукты которые ты будешь кушать должны быть максимально натуральными и не содержать сахара, обычного масла, обычной муки, и различных ненатуральных искусственных добавок: Е, эмульгаторы и тд.
-Важно пить воду на протяжении всего дня. Очень важно выпивать свою норму воды за день. Вода способствует лучшему пищеварению, разгоняет обмен веществ. Количество воды, выпитое за день, должно быть не менее двух литров. Тут работает правило, чем больше - тем лучше. Воду нужно пить отдельно от приемов пищи, то есть нельзя запивать еду водой. Воду пьешь либо за 30 минут до приема пищи, либо по прошествии как минимум 30 минут после приема пищи.
|
|
|
Программа питания, рассчитанная на постепенное жиросжигание и улучшение качества тела
-ваш основной обмен веществ, при учете вашей физической активности –3-5 тренировок в неделю и ваших антропометрических данных (возраст, вес, рост), происходит на 1850 ккал, то есть, при данном калораже вы будете находиться в одной форме, вы не будете набирать вес и не будете худеть. Это цифры вашего основного обмена веществ, то есть 1850 ккал требуется вашему организму ТОЛЬКО для поддержания всех обменных процессов, протекающих в организме. А так как нас интересует на данный момент именно жиросжигание, важно создать небольшой дефицит калорий. Это тот случай, когда в организм должно поступать меньше энергии, нежели мы затрачиваем в течение дня, таким образом, этот небольшой недобор калорий, будет способствовать дальнейшему постепенному жиросжиганию. Создается дефицит калорий понижением ваших поддерживающих калорий на 100-200 ккал, таким образом, находясь в этих границах, вы будете постепенно худеть.
|
|
|
-Следовательно, за день вы должны употреблять 1650-1750 тысяч калорий, 1650 – это нижняя граница, ниже которой опускаться не нужно, 1750- это верхняя граница – выше которой на период жиросжигания подниматься так же не нужно. Калораж в 1650-1750 будет являться дефицитным для организма, находясь в этих границах, будет происходить постепенное жиросжигание.
- калораж может колебаться от 1650 ккал до 1750 ккал, но он не должен быть менее 1650 ккал. Так как калораж ниже 1650 ккал уже будет являться слишком низким для организма.
На слишком низком калораже в последствии происходит замедление обмена веществ, что приводит в дальнейшем к остановке процессов жиросжигания !!!
!!! Именно поэтому нельзя держать слишком низкие калоражи в 1350 ккал
-Сложных углеводов нужно употреблять в день 2-2,6 грамм на 1 кг вашего веса, то есть примерно (ориентировочно !!! ) 140-180 грамм углеводов должно выходить за весь день (из всех приемов пищи), белка из расчета 1,3 -2 грамма на 1 кг веса -90-135 грамм белка в день (из всех приемов пищи), и жиров не менее !!! 1 грамма на 1 кг веса, то есть 69 грамма жиров (из всех приемов пищи), должно выходить за день, но не менее 69 грамм, больше можно, меньше нельзя !!!
|
|
|
Жиры – это наше женское здоровье, это цикл, волосы, ногти, кожа, поэтому чем больше жиров будет у вас в рационе – тем только лучше
Обращаю внимание, что сложных углеводов всегда должно выходить за день больше, нежели белка. Так как именно сложные углеводы будут давать энергию организму, на протяжении всего дня.
-Белки и углеводы могут быть немного больше или не много меньше, тех цифр, которые я привела выше, их количество может варьироваться каждый день, за исключением жиров – жиры мы никогда не снижаем ниже 1 грамма на 1 кг веса !!! , и калораж никогда не должен быть меньше 1650 ккал. Он всегда должен находиться в пределах 1650-1750 ккал. Поэтому, ориентируемся именно на калораж.
-Важно следить за динамикой веса, для этого вы измеряете свой вес как приступили к программам, вес важно измерять с утра натощак, и ровно через неделю -снова измеряем свой вес и смотрим, изменился ли он. Если вес снизился хотя бы на 100-500 грамм, значит, текущий дефицит калорий высчитан верно и далее на данном дефицитном калораже можно постепенно сжигать жир. Далее, ваш вес должен изменяться так же минимально и постепенно, не должно быть резкого снижения веса. Так же нужно измерить объемы груди, талии и бедер, чтобы в дальнейшем иметь возможность контролировать прогресс (раз в месяц)
|
|
|
!!! в середину цикла – овуляция,за неделю до кд, во время них, и после, (еще 3-4 дня) всегда происходит задержка воды в организме, что ведет к увеличению веса и объемов, вес в эти периоды увеличивается от 1-3 кг , это происходит всегда, поэтому важно не измерять вес в этот период, тк он ВСЕГДА БУДЕТ УВЕЛИЧЕН ЗА СЧЕТ ЗАДЕРЖКИ ВОДЫ, через пару дней после кд вес возвращается в норму – тк уходит лишняя вода, поэтому вес измеряем через 3-4 дня после кд !!! не ранее
-!!! ВЕС НЕ ИЗМЕРЯЕМ КАЖДЫЙ ДЕНЬ,СТРОГО РАЗ В НЕДЕЛЮ,НЕ ЧАЩЕ !!!
-Важно раз в неделю отписываться мне об изменениях веса , для контроля процесса и по необходимости, внесения корректировок.
-Раз в месяц присылать фото отчет и изменения замеров
-Вся суть в качестве созданного калоража, все калории должны быть качественными и сбалансированными – сложными углеводами, белками и жирами.
-Всю пищу взвешиваем в граммах, для этого понадобятся кухонные весы. Зная сколько грамм того или иного продукта мы съели, можно будет посчитать калорийность рациона за весь день.
-Для подсчета калорий понадобится программа FatSecret. Программа нужна для того, чтобы вносить в нее все продукты, которые мы съели за день, и она будет сама подсчитывать наши бжу и калораж.
-Подсчет суточного калоража обязателен
-Суточный калораж должен складываться только из правильных и полезных продуктов и быть сбалансированным
-Овощи – клетчатку в программе учитывать не нужно, клетчатка не несет в себе никакой энергетической ценности для организма, тк она подобно воде и минеральным веществам, не усваивается организмом. В программе учитываются только сложные и простые углеводы, жиры и белки, так как именно из этих составляющих мы получаем всю необходимую для организма энергию и норму полезных веществ.
-!!! В программу важно вбивать каждый отдельный продукт, который был съеден, обязательно нужно указывать способ приготовления продукта, если продукт был взвешен в готовом виде, то важно указывать способ приготовления продукта, допустим, спагетти были взвешены вареные – то есть уже в готовом виде, то важно внести в программу как: «спагетти вареные», обязательно указав способ приготовления , а если вы спагетти взвешивали не в вареном виде – в сухом, то важно вносить в программу как просто спагетти, не указывая способ приготовления. Любые крупы можно взвешивать и в сухом и в готовом виде, но это обязательно важно учитывать при внесении продукта в программу. И так с каждым продуктом. Если продукт был взвешен в сыром виде – выбираем в программе в сыром – не указывая способ приготовления, если же в готовом виде взвешивался продукт – то обязательно выбираем способ приготовления (например, грудка запеченная и тд).
Крупы можно взвешивать как в сухом, так и в готовом виде.
Мясо,рыбу,морепродукты лучше взвешивать в готовом виде, так как при термической обработке меняется вес.
Завтраки
Завтрак-самый главный и важный прием пищи. С завтраком мы получаем силы и энергию на целый день вперед. Так же именно с завтраком наш организм запускает все обменные процессы в организме, именно поэтому, завтрак обязателен и очень важен для организма. Завтраком никогда нельзя пренебрегать, мало того, мы должны не просто позавтракать, а именно правильно позавтракать. Правильно позавтракать – значит дать организму энергию.
Дата добавления: 2019-02-26; просмотров: 551; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!