Распространённые упражнения для тренировки
Подтягивание — базовое упражнение Уличной гимнастики
Подтягивания на перекладине — силовое упражнение на повторение; при качественном исполнении подбородок необходимо поднимать выше перекладины, при опускании корпуса вниз — полностью разгибать руки в локтях, не допускать маховые и рывковые движения корпуса. В качестве усложнения могут выполняться подтягивания разными хватами (верхним, нижним, широким, узким, скрестным), подтягивания за голову, на одной руке, с поочерёдной переменой рук, с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями, горизонтальные подтягивания (или «печатная машинка», выполняются горизонтальные движения корпуса влево и вправо (вперёд-назад) при положении подбородка выше перекладины, руки необходимо стараться полностью разгибать в локтях), подтягивания в переднем висе (см. ниже) и так далее.
Выходы на две руки на перекладине — также силовое упражнение на повторение; для качественного исполнения необходимо при поднятии корпуса вверх над перекладиной и опускании полностью разгибать руки в локтях, избегать маховых и рывковых движений.
Отжимания от земли/пола — упражнение на повторение: принимается упор лёжа на полу; после, согнув руки в локтях, опускается тело до параллели с полом; затем, полностью разогнув руки, возвращается тело в исходное положение. Существуют разновидности и усложнения с разными вариантами расположения рук (по ширине), опоры рук (ладонь, кулак, пальцы и так далее), высоты опоры (например, «отжимания Ганнибала», которые выполняются как обычные отжимания, но руки кладутся на возвышение примерно 30-70 см, в этом случае можно опускать тело ниже передней опоры; в другом случае на возвышение кладутся ноги).
|
|
|
Отжимания на брусьях — для качественного исполнения необходимо избегать маховых и рывковых движений корпуса, при поднятии вверх — полностью разгибать руки в локтях, а при опускании — сгибать руки в локтях до 90 градусов, или менее, корпус должен подниматься и опускаться в вертикальном положении, без наклона туловища вперёд. Значительно более сложные упражнения — отжимания на брусьях в горизонте (при выполнении необходимо контролировать положение корпуса строго в горизонтальном положении) и в стойке на руках (при выполнении стараться держать тело прямым, без завалов вперёд или назад, руки перпендикулярны земле).
Передний вис — также может выполняться как статическое упражнение, с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за перекладину турника (перекладина спереди от спортсмена); или как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта. Может быть усложнён исполнением, удерживаясь только одной рукой за перекладину, удерживаясь на пальцах, совершая боковые повороты в висе и так далее.
|
|
|
Существуют также дополнительные упражнения для укрепления отдельных мышц. Так, для развития пресса используются упражнения на повторения с опусканием и подниманием ног (в некоторых случаях — совершая скручивания), или подниманием и опусканием корпуса (само тело при этом удерживается с помощью ног, например, за брусья).
В большинстве упражнений используется в качестве нагрузки только вес спортсмена (калистеника), однако в некоторых случаях применяются различные утяжелители (в качестве утяжелителя также может выступать партнёр).
Направление Стрит Воркаут делится на базовые и профильные упражнения. Базовые – это отжимания, подтягивания, приседания, отжимания от брусьев и т.д. Их может выполнить даже новичок. Более сложные упражнения, такие как «задний и передний вис» считаются уже профильными. Для них уже нужна более серьёзная физическая подготовка.
Workoutом может заниматься круглый год абсолютно любой человек, главное – наличие желания. Ты ни в чём не ограничен, тренируешься когда угодно, где угодно и на чём угодно. Всё зависит только от того, что ты сам решишь делать: отжимания, подтягивания и т.д. С весны до осени занятия происходят на уличных площадках, зимой перемещаются в спортивные залы. Занятия должны быть регулярными. Благодаря занятиям Workout укрепляется здоровья, мышцы, нарастает мышечная масса, улучшается настроение, снимается стресс и т.д.
|
|
|
Самое сложное для начинающих – это найти в себе терпение. Ведь всё сразу не выходит, даже правильно подтягиваться не у всех получается. Но, если продержаться какое-то время (месяц, например), тренируясь, каждый день, то в дальнейшем человек немного привыкнет и ему станет легче.
Личный опыт
Я сам, автор данной работы, просто физическими упражнениями занимался давно, но без определённой программы. Меня не устраивало моё тело. Сегодня, может, в это трудно поверить, но раньше я был полноват. Решил это исправить. Для этого отжимался, ходил на площадку. И познакомился там с парнем, который стал моим хорошим другом. Произошло это года три назад. Он мне и стал показывать разные интересные силовые элементы, которых я раньше не видел и не знал. Он подтолкнул меня на более серьёзные тренировки с режимом, советы давал. Через некоторое время я стал уже и без него заниматься на более высоком уровне, как он. А с каждым годом развиваешься, становишься опытнее, узнаёшь больше нового. Программа развития увеличивается, и дошла уже до определённого совершенства.
|
|
|
Программу для себя выработал такую, чтобы не было повторений: сегодня я выполняю одни упражнения, завтра другие. Такой подход позволяет мышцам не привыкать к чему-то одному, а, следовательно, развивает их ещё больше. При выполнении упражнения ты должен чувствовать мышцы, тогда будет и результат. И подбирать их нужно, чтобы нагрузка постепенно возрастала, а не резко. Слабину давать нельзя. Если немного расслабился, то всё напрасно.
Раньше была у меня большая ошибка: приходил на площадку и без разминки лез на турник, что увеличивает нагрузку на суставы. В результате они у меня теперь повреждены, сильно хрустят. Сейчас пока полностью не разогрелся, тренировку не начинаю. Сегодня и новичкам советы даю о разминке, чтобы не совершали моих ошибок.
Есть положительные эмоции и впечатления от того, что ты сделал, выполнил тот или иной элемент, который раньше не получался. Ты тренировался, а не выходило. И, наконец-то, вот он, долгожданный результат. Потрясающее ощущение.
Если серьёзно этим заниматься, то надо всё учитывать. Когда намечаешь упражнения на текущий день, уже продумываешь, что будешь делать завтра. И делать нужно в определённой последовательности. Помимо тренировок необходимо соблюдаться правильное питание. Для спортсмена важно наличие белковой пищи в рационе (творог, сыр, мясо, молоко, рыба, рис и т.д.). Придерживаться одной этой пищи сложно, но можно добавлять другие продукты, правда, содержащие как можно меньше сахара. Для меня подходит эта. У каждого своя программа: кому-то надо набрать вес, кому-то наоборот его снизить, кому-то «подшутить тело», т.е. снизить толщину кожи, чтобы проступили мышцы. Поэтому, соответственно, и питание будет уже другое.
Дата добавления: 2019-02-12; просмотров: 199; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!