Три этапа обучения программе психологической подготовки «Апломб»
Первый этап. Его задача – создание предварительного представления о программе «Апломб», о ее возможностях и границах применения, а также профилактика негативных воздействий.
Очень важно на данном этапе сформировать у спортсменов потребность активно, систематически и должным образом осваивать предлагаемые методы, с первых шагов изучения стараться применять полученные знания и навыки в процессе решения стоящих перед ними практических задач. Максимальное внимание на первом этапе обучения следует уделить персональной работе с лидером в данной спортивной группе, так как именно его отношение к обучению может сформировать соответствующее отношение всей группы к дальнейшей работе.
Имея информацию о том, какие именно спортсмены из элиты мирового спорта и ближайшего окружения членов учебной группы являются для нее значимыми и представляются ей достойными подражания, необходимо заранее подготовить примеры использования методов из арсенала психологической подготовки в их практике, и на основании данных примеров убедить в необходимости соответствующей подготовки.
Обучение начинается с наиболее простых и доступных для спортсменов упражнений – вызова чувства расслабления и покоя, тяжести мышц (методом последовательной релаксации мышц по Джекобсону) и вызова чувства тепла в различных сегментах тела.
Начальное обучение спортсменов психологической подготовке по нашей программе производится следующим образом: на одной из тренировок рассказывается о методе психической саморегуляции и его возможностях, о том, что он может дать спортсменам в практической деятельности, об истории создания программы «Апломб», его цели и характерных особенностях. Затем объявляется дата начала тренинга и рекомендуется отмечать в спортивном дневнике возникающие в ходе занятий затруднения.
|
|
|
Практические занятия проводятся в конце заключительной части тренировки: спортсмены ложатся спиной на ринг, закрывают глаза, успокаивают дыхание. После этого начинается, с соответствующей эмоциональной окраской и с постепенным замедлением темпа, зачитывание тренером вслух ряда слов, вызывающих чувство покоя, внутренней свободы и создающих положительный эмоциональный фон.
Чтобы обеспечить «легкий старт» и предупредить возможное внутреннее сопротивление, спортсменам дается установка представить, ощутить предлагаемые состояния и просто отдохнуть.
Через неделю начинаются занятия по следующей схеме: проводится экскурс в общую историю и теорию развития психотехнических методов, затем объявляется тема предстоящего занятия и продолжается тренировка по обычной схеме. В конце заключительной части даются упражнения на вызов чувства тяжести. Это продиктовано соображениями доступности: чувство тяжести спортсмену вызвать достаточно просто, особенно в конце тренировки на фоне накопившегося утомления. Ощутимый и быстро достижимый результат поднимает настроение и повышает интерес группы к занятиям.
|
|
|
На следующей тренировке чувство «тяжести» прорабатывается более углубленно: «загружается» тяжестью правая рука, затем две руки одновременно. На последующих тренировках по той же схеме «загружаются тяжестью» ноги. Для генерализации ощущений в зачитываемые формулы вставляются фразы: «все тело отдыхает… удобно мне лежать и приятно… руки, ноги, голова и спина тяжело давят на опору, погружаются в ринг… приятное тепло… приятная тяжесть…» и т. п. Ощущение тяжести может сопровождаться ощущением «увеличения» руки.
Упражнение «тяжесть» обычно осваивается группой без особого труда, некоторым спортсменам требуется для достижения ощутимого результата всего несколько секунд: они делают вдох, секундную задержку дыхания и медленный выдох «в руку», «загружая ее тяжестью». К моменту окончания выдоха, достигается ощущение, что рука тяжелая.
|
|
|
Когда упражнение выполняется стоя, рекомендуется делать его в небольшом наклоне – «повесить» расслабленную руку и, чуть качнув туловищем, придать руке пассивное, качающееся движение. Если упражнение выполняется лежа, внимание акцентируется на ощущении, что рука тяжело давит на опору, рука увеличивается в размерах…
Дальше продолжать работу над упражнением «тяжесть» по прежней схеме нецелесообразно, так как в дальнейшем любое желание спортсменов отдохнуть и расслабиться может рефлекторно закрепиться только с ощущением тяжести (ввиду простоты и легкости достижения этого состояния). Изменения схемы выражаются в следующем:
1. Упражнение «тяжесть» повторяется один раз в неделю.
2. Акцент делается или на глубину ощущения тяжести, или на скорость его достижения (задачи чередуются).
Хотя некоторым спортсменам «увеличить» руку труднее, чем ощутить ее тяжелой, в целом задание выполняется без особых затруднений. Часть группы на этом этапе тренинга отмечает появившееся ощущение тепла, которое сопровождает ощущения тяжести и увеличения руки.
После четырех занятий по данной схеме, цель упражнения – умение быстро вызывать ощущения тяжести и тепла – обычно достигается. В дальнейшем, это упражнение повторяется от случая к случаю для внесения разнообразия в тренировку и поднятия общего настроения. В этом случае в формулы вводятся дополнительные слова, несущие положительный эмоциональный заряд.
|
|
|
Часть спортсменов проявляет повышенный интерес к психотехническим (психорегулирующим) упражнениям, поэтому спортсменам, желающим позаниматься дополнительно вне тренировок, факультативно предлагается ряд упражнений на вызов ощущений тяжести и тепла. Вот некоторые из этих упражнений:
Пульс. Прижать палец к бедру, ощутить биение пульса в кончике пальца, почувствовать тепло и размягчение в этой точке… затем – в других частях тела. Менять частоту и длительность ударов биения пульса: частый и отрывистый, «накачивающий» тяжесть и тепло; редкий и длительный – длинные волны тяжести.
Факел. Прижать палец к бедру, почувствовать тепло в точке касания, «разжечь» тепло и свет в этой точке. Вообразить, увидеть – палец разгорается, кисть и рука – факел, он разгорается и растет, теряя форму (для предупреждения негативных последствий, рекомендуется выполнять только на правой руке).
Переливы. Вызвав ощущение тяжести и тепла только в кисти одной из рук, расслабить область лучезапястного сустава и «перелить» из кисти тяжесть и тепло выше, в предплечье. Затем расслабить область локтевого сустава и повторить процесс «переливания» тяжести и тепла дальше, в плечо, затем через плечевой пояс в другую руку по нисходящей, до кисти, последовательно акцентируя внимание на расслаблении области суставов.
Некоторые упражнения имеют нетрадиционный характер, и, наряду с простыми и понятными упражнениями, предлагаются более сложные и несколько «фантастического характера», например:
Плащ Шамана (вообразить «духа-хранителя», «ангела», кого-нибудь желающего вам добра). Произносить про себя формулу: «теплое, согревающее дыхание «хранителя» окутывает меня своим красным плащом, теплым, пушистым и мягким…» (воображать, «ощущать» этот плащь). Это упражнение направлено на увеличение тепла тела, «идущее снаружи». Аналогичные согревающие упражнения, направленные на разогрев тела «изнутри», в ряде случаев давали негативный эффект и по этой причине не использовались при работе с группой.
Подобные «фантастические» упражнения хорошо развивают образную память, позволяют легче вызывать эмоциональные состояния нужной окраски и интенсивности. «Экстраординарные эмоциональные состояния отодвигают природные ограничители, вскрывают резервные возможности организма и реализуют их в деятельности». (Горбунов Г. Д., 1986, С.52).
Основной курс подготовки
Второй этап. Основу следующей, средней ступени программы «Апломб» составляют упражнения, включающие, наряду с прочими ощущениями, ощущение легкости и свободы. На этом этапе тренинга упражнения выполняются в начале тренировки после короткой разминки, которая уже активизировала спортсменов, но еще не успела «загрузить» мышцы тяжестью и теплом.
После окончания выполнения психотехнических упражнений, даются несколько раундов игры в «пятнашки» с разным заданием, а затем тренировка продолжается по обычной схеме. Продолжительность освоения средней ступени – один месяц – оптимальна для большинства спортсменов.
Для снятия возможных психологических барьеров и преодоления чувства неуверенности в успешном освоении программы психологической подготовки «Апломб», наряду с основными формулами, регулярно вводятся следующие:
• мысль формирует тело;
• я легко и быстро могу вызвать любое ощущение;
• я легко и быстро могу войти в любое состояние;
• представляю – чувствую – делаю;
• хотеть – значит мочь;
• я – справлюсь;
• то, к чему способно тело, еще никто не определил;
• каждому дается столько, сколько он сам себе пожелал;
• я выбрал цель и добьюсь ее – в этом нет никаких сомнений!
Для преодоления чувства усталости или застоя результатов в ходе освоения программы, необходимо убедить спортсменов, что усталость – это период адаптации организма, и после его окончания неизбежно наступит очередной период успешной работы. Можно рекомендовать спортсменам не стремиться к очень быстрому освоению программы «Апломб» в полном объеме, а использовать метод «швейцарского сыра», т. е. выбирать и осваивать в первую очередь наиболее интересные и простые упражнения, а более сложные упражнения отложить на более подходящее время.
После успешного освоения спортсменами упражнений первого этапа программы, необходимо подчеркнуть необходимость продолжения работы, необходимо их убедить, что только после полного освоения курса программы можно получить максимальный результат. Для этого используются следующие формулы внушения или самовнушения, призывающие к неослабности и регулярности усилий:
• быть до конца внимательным, как и в начале, и вы завершите предпринятое;
• этого – я ни на миг не забуду сегодня!
Текст предлагаемых формул не обязательно должен полностью соответствовать языковым литературным нормам, но эмоциональная «заряженность» формул должна соответствовать поставленной цели, а тщательно продуманная ритмизация и соответствующая интонации во время зачитывания проводящим занятие, во многом определяют эффект их воздействия на спортсменов.
На данном этапе обучения программе «Апломб», для развития и закрепления чувства тяжести используется упражнение «Переливы». Выполняется оно в таком порядке, спортсменам даются следующие задания:
• вызвать ощущения тепла в кисти правой руки;
• вызвать ощущение, что тепло наполняет кисть как теплая жидкость до лучезапястного сустава;
• расслабить зону лучезапястного сустава и «перелить» тепло выше, в область предплечья до зоны локтевого сустава;
• «перелить» тепло выше до зоны плечевого сустава и т. д.
По такой схеме структура данного упражнения может использоваться и для работы с другими ощущениями: переливы тяжести, легкости, света, пустоты и т. д. Упражнение «Переливы», имеет характер углубленной работы над вызовом различных ощущений локального воздействия. Для поддержания интереса к упражнениям данного характера, периодически рекомендуется выполнять тренинг с использованием упражнений, вызывающих генерализацию требуемых ощущений по более сокращенным формулам и более быстрого воздействия.
Например: выполняется вдох, и затем продолжительный выдох «в руку, тело и т. д.» с проговариванием формулы «Все мое тело – тяжелое…».
На втором этапе освоения программы «Апломб» более широко используются упражнения на вызов ощущений легкости, невесомости и «растворения» тела.
Для достижения данных ощущений применяются следующие упражнения:
«Легкость»:
• покой – тепло – легкость…
• мое тело становится легким, оно почти невесомо…
• мое тело невесомо, я не чувствую его, я – легкость!
• бестелесный, плыву в океане энергии…
«Растворение»:
• я все легче и быстрее могу вызывать это состояние, достаточно представить и оно наступает, усиливается…
• теряю вес – форму – ощущения – растворяюсь…
• простор, свобода и радость полета…
«Волны»:
• каждый вдох наполняет тело энергией и легкостью…
• тело становиться все легче и легче… вдох-выдох, я на волнах!
• каждая волна поднимает все выше и выше, свобода и легкость!
• тело становится все легче и легче, все слабее ощущаю границы тела…
• тело стремиться раствориться в восходящем потоке энергии…
• светлое, легкое, приятное состояние!
«Исчезновение»:
• руки расслабляются, растворяются, исчезают…
• исчезает ощущение кистей рук, появляется легкость в руках, плечах, во всем теле…
• расслабляются ноги, ноги начинают исчезать, исчезает ощущение ног…
• приятная легкость нарастает во всем теле…
• приятное ощущение легкости, невесомости во всем теле…
• так продолжается…
На начальном этапе освоения данных упражнений необходимо предварительно создать определенный настрой или фон. Для этой цели могут использоваться расширенные формулы соответственного содержания, которые успокаивают психику и снижают уровень бодрствования до требуемого состояния.
По мере закрепления навыка входа в требуемые состояния, как в ходе групповых занятий, так и при самостоятельной работе по заданиям, формулы предварительной подготовки или «входа в состояние», могут постепенно сокращаться до минимума.
Окончательный или «рабочий» вариант формул психической саморегуляции сокращается до минимума и применяется в два темпа, соответствующие времени вдоха-выдоха. Расширенные формулы применяются для поддержания полученных навыков, а также используются в ходе реабилитационных мероприятий.
Дата добавления: 2019-02-12; просмотров: 225; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!