Чистим кухню и заново делаем запасы
Прежде, чем начать программу здорового питания, избавьтесь от ненужной еды на кухне и сходите в магазин за новыми продуктами.
Продукты на выброс
• Белый рафинированный сахар (и все продукты, в состав которых он входит)
• Гомогенизированное, пастеризованное неорганическое молоко, сливочное масло или йогурт
• Маргарин
• Обычная столовая соль
• Очищенная белая мука и все, что из нее сделано (хлеб, лепешки, крекеры, паста, хлопья и т. д.)
• Все жаренное во фритюре (чипсы, орехи и т. д.)
• Полиненасыщенные рафинированные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, масло канолы и т. д.)
• Мясо и птица, выращенные промышленным способом – то есть большая часть мяса, купленного в супермаркетах, упакованного или консервированного
• Яйца с промышленных ферм
• Синтетические напитки (кока-кола, пепси и любая сладкая газировка)
• Геркулес быстрого приготовления
• Любые продукты для приготовления в микроволновой печи, подвергшиеся обработке (попкорн, полуфабрикаты и т. д.). И от микроволновки тоже пора избавиться!
• Неорганическая кукуруза
• Соевый соус
• Упакованные в коробки продукты и смеси (хлопья, рис, готовые блюда)
• Пластиковые контейнеры для хранения продуктов и пакеты
• Химические чистящие средства
• Все, содержащее высокофруктозный кукурузный сироп
• Напитки с бензоатом натрия или бензойнокислым калием
• Продукты с бутилированным оксианизолом (консервант Е320)
|
|
|
• Азотнокислый натрий и нитриты натрия (мясные рулеты)
• Синие, зеленые, красные и желтые пищевые красители (есть данные, что искусственные красители – синий 1 и 2, зеленый 3, красный 3 и желтый 6 – вызывают рак щитовидной железы, надпочечников, мочевого пузыря, почек и мозга)
• Глутамат натрия
Теперь, когда вы освободили немного места, вот список самого необходимого. По возможности выбирайте органическое и/или собранное в дикой природе:
Основные продукты
• Травяные чаи
• Ферментированные напитки, например кефир и чайный гриб
• Ореховое молоко, включая миндальное и кокосовое
• Ореховое масло, включая миндальное и кешью
• Натуральные соли, например соль Кельтского моря и гималайская соль
• Приправы – корица, чеснок, кардамон, гвоздика, куркума и т. д.
• Ферментированные блюда (кимчи, квашеная капуста, мисо)
• Паста из нута и мисо
• Яблочный уксус
• Подсластители: стевия, сахар кокосовой пальмы, сироп из якона, мелассы, агавы, сырой мед
• Соусы, содержащие аминокислоты, например Coconut Secret Aminos или Liquid Aminos от компании Bragg
• Овсяная крупа грубого помола
• Органические нерафинированные масла холодного отжима: оливковое, кокосовое, масла виноградной косточки, сача инчи, авокадо и масло из жареного кунжута
|
|
|
• Сырые органические орехи и семена, замоченные и пророщенные по возможности
• Хлеб из пророщенного зерна
• Лепешки из пророщенной кукурузы
• Органические свежие травы, овощи и фрукты
• Органические проростки
• Органическое мясо животных, выращенных на свободном выпасе или пастбищах (если вы употребляете мясо)
• Непастеризованное органическое сливочное масло и молоко животных, выращенных на траве, органические яйца кур, выращенных на свободном выпасе
• Стеклянные контейнеры и бутылки
Возможно, вам захочется приобрести следующие кухонные приборы:
• Витамикс (мощный блендер для смузи, супов, пюре и т. д.)
• Дегидратор (для готовки при низкой температуре с целью сохранения питательных веществ и ферментов; отличный прибор для приготовления закусок вроде чипсов из капусты, сушеных фруктов и овощей)
• Мини-духовка (для экономии энергии; она быстрее большой духовки)
• Пароварка (благодаря приготовлению на пару овощи сохраняют больше питательных веществ, чем при варке)
• Кофемолка (для измельчения специй и семян)
Возможные источники воды
|
|
|
• Домашний опреснитель (в стеклянной бутыли с добавлением соли перед употреблением)
• Устройство, вытягивающее влагу из воздуха и фильтрующее его для питья
• Фильтры обратного осмоса (подойдут, если вы добавите в стеклянную бутылку гималайскую соль)
• Устройство Vortex, перемешивающее и структурирующее воду
Что мы будем есть и почему
Белки
Вы заметите, что я не рекомендую никакие продукты животного происхождения за исключением органических яиц. Как я уже советовал, если уж есть мясо, то органического происхождения (животные, выращенные гуманно на пастбищах или (в случае с курами) на свободном выпасе). И не ешьте слишком много.
• Миндаль
• Фасоль всех видов
• Нут или хумус
• Яйца – целиком, органические, от кур, выращенных на свободном выпасе, желтки лучше подвергать как можно меньшей тепловой обработке, еще лучше употреблять в сыром виде, так как жар уничтожает питательные вещества
• Кудрявая капуста
• Чечевица
• Тыквенные семена
• Киноа
• Водоросли – нори, морская капуста, морской латук
• Семена подсолнечника
• Темпе, органический, из трех злаков
Хорошие жиры
Жиры полезны, если они правильные. Наш организм не может производить незаменимые жирные кислоты, так что нам нужно получать их из пищи и добавок (см главу «Как употреблять добавки»). Помните, что жиры содержатся не только в маслах, но и в овощах и орехах, и они как раз служат самыми лучшими источниками жирных кислот.
|
|
|
• Миндаль и миндальное масло
• Авокадо
• Семена чиа, свежемолотые
• Кокосовое масло
• Нерафинированное оливковое масло холодного отжима
• Органическое льняное масло холодного отжима
• Свежемолотые семена льна
• Сырое молоко или масло, непастеризованное, от органических коз или коров, выращенных на свободном выпасе
• Масло сача инчи
• Грецкие орехи
Минералы
Хотя минералы – элементы неживой материи, полезнее получать их из живых растений. Они нужны для поддержания жизни и здоровья. Около 4 % массы тела приходится на минералы, преимущественно на кальций, калий, магний, фосфор, натрий и серу.
• Ростки люцерны
• Брокколи
• Капуста
• Чеснок
• Фундук
• Кудрявая капуста
• Натуральные нерафинированные соли вроде гималайской и соли Кельтского моря
• Овес
• Водоросли – вакаме, нори, бурые водоросли
• Семена подсолнечника
Кальций
Кальций полезен для костей и зубов, кроме того, без него невозможна работа нейтротрансмиттеров, клеточная коммуникация, функции мышц (в том числе сердца) и половой системы. Когда организм сталкивается с ацидозом, кальций используется для нейтрализации кислоты.
• Абрикосы
• Брюссельская капуста
• Тыква мускатная
• Капуста
• Мангольд
• Листья одуванчика
• Инжир
• Бурые водоросли
• Фисташки
• Сливы
• Семена кунжута или кунжутная паста
• Шпинат
• Репа
Магний
Присутствует во всех клетках человеческого тела; незаменим для биологической активности аденозинтрифосфата, синтеза ДНК/РНК. Отвечает за то, чтобы клетки принимали питательные вещества, способствует расщеплению жиров, регуляции гормонов и инсулина.
• Спаржа
• Авокадо
• Бананы
• Свекольная ботва
• Бразильский орех
• Бурый рис (его стоит употреблять пореже)
• Кешью
• Киви
• Горох
• Чернослив
• Тыква
Калий
Необходим для всех функций клеток, отвечает за коммуникацию между клетками нервов и мышц. Нужен для баланса жидкости и электролитов, что непосредственно влияет на кровяное давление и контроль кислотно-щелочного баланса.
• Желудевая тыква
• Брокколи
• Капуста
• Морковь
• Вишня
• Смородина
• Киви
• Грибы (белые)
• Арахис
• Батат
Железо
Минерал, необходимый для таких жизненно важных биологических функций, как транспортировка кислорода в крови и создание АТФ в митохондриях. Он является частью ферментов, необходимых для антиоксидантных функций и многих других процессов в теле.
• Кокосы
• Бобовые (бобы и горох)
• Орехи макадамия
• Овсяные хлопья (грубого помола)
• Киноа
• Изюм
• Семена кунжута
• Вяленые помидоры
• Листовая свекла
• Водяной кресс (кресс-салат)
Медь
Медь помогает регулировать уровень холестерина (необходимого стероидного гормона и строительного кирпичика клеточных мембран) и расщепления глюкозы. Она борется с инфекциями, способствует восстановлению клеток и нейтрализует свободные радикалы.
• Абрикосы
• Кешью
• Кокос
• Фундук
• Кудрявая капуста
• Персики
• Пекан
• Двуспоровые шампиньоны
• Шиитаке
• Грецкие орехи
Цинк
Ключевой микроэлемент, участвующий как в метаболизме РНК и ДНК, так и в росте репродуктивных органов. Он представляет собой структурную и биоактивную части более сотен важных ферментов.
• Спаржа
• Зеленый горошек
• Лемонграсс
• Пекинская капуста
• Геркулес
• Пекан
• Чернослив
• Семена тыквы
• Шиитаке
• Шпинат
Фосфор
Природа предлагает фосфор в разнообразных продуктах. В основе ДНК/РНК лежит фосфор, кроме того, он является главным структурным компонентом клеточных мембран. Запускает и выключает активность ферментов, способствует укреплению скелета и выполняет много других функций в организме.
• Ростки люцерны
• Авокадо
• Брокколи
• Сельдерей
• Семена чиа
• Киви
• Фисташки
• Водяной кресс (кресс-салат)
• Дикий рис
• Цукини
Марганец
Необходимый микроэлемент, кофактор многих активных ферментов, который задействуется во многих функциях организма. Ряд необходимых антиоксидантов зависит от этого минерала, благодаря ему обеспечивается здоровье печени, мозга и костей.
• Черника
• Перец чили (любого цвета)
• Капуста листовая
• Смородина
• Баклажан
• Чеснок
• Грейпфрут
• Лук-порей
• Семена тыквы
• Малина
Селен
Необходим для сердца, крови, мозга и щитовидной железы. Существуют доказательства того, что он повышает активность антиоксидантов.
• Спаржа
• Бразильский орех
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Кокос
• Чеснок
• Виноград
• Грибы (шиитаке, шампиньоны)
• Шпинат
• Семена подсолнечника
Витамины
Витамин А
Жирорастворимый витамин, необходимый для хорошего зрения, кожи, работы антиоксидантов и поддержания иммунной системы.
• Авокадо
• Болгарский перец
• Мускусная дыня
• Морковь
• Перец чили (особенно оранжевый, красный и желтый, чем ярче цвет перца, тем больше в нем бета-каротина)
• Жир печени трески
• Капуста листовая
• Манго
• Органическое сливочное масло от животных, выращенных на траве
• Органические яйца от кур на свободном выпасе, желтки лучше есть в жидком или сыром виде
• Шпинат
• Батат
Витамин B
Группа из восьми водорастворимых витаминов, содержащихся в продуктах и растительного, и животного происхождения. Они играют ключевую роль в функционировании клеток и поддержании биологических функций. Группа витаминов B приносит огромную пользу здоровью в целом.
• Бурый рис (употреблять нечасто)
• Капуста
• Ферментированные продукты (кимчи, квашеная капуста, домашние маринованные огурцы, натуральный йогурт)
• Бобовые
• Пищевые дрожжи
• Орехи – миндаль, бразильский орех, кешью
• Арахис
• Киноа
• Семена – чиа, подсолнечника и т. д.
• Дикие грибы
Витамин С
Водорастворимый элемент, содержащийся преимущественно в цитрусовых, но не только в них. Он отвечает за ключевые ферментативные реакции в создании коллагена, кроме того, необходим для иммунной, антигистаминной, антиоксидантной функций, здоровья капилляров и много чего еще.
• Китайская капуста
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Цитрусовые (мандарины, апельсины, лимоны и т. д.)
• Киви
• Папайя
• Перцы (болгарские и чили)
• Ананас
• Малина
• Клубника
Витамин D
Витамин D синтезируется в основном из холестерина, содержащегося в коже, под воздействием солнечных лучей. Без него невозможны такие биологические функции, как всасывание кальция и фосфата в кишечнике, здоровье костей, нервов и мускулов, нормальная работа иммунной системы. Кроме того, у него есть множество других важных ролей. И это главный борец с раком.
Некоторые виды грибов, в том числе лисички, вешенки, шампиньоны, шиитаке и кремини (лучше, если грибы подвергались воздействию УФ-А и УФ-В лучей)
Витамин E
Отвечает за антиоксидантную активность, восстановление тканей, неврологические функции и многое другое.
• Миндаль
• Авокадо
• Бразильский орех
• Чиа
• Жир печени трески
• Нерафинированное оливковое масло холодного отжима
• Свежемолотое льняное семя
• Арахисовое масло
• Киноа
• Семена подсолнечника
• Грецкий орех
Витамин К
Преимущественно создается бактериями кишечника. Важен для свертываемости крови, здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.
• Базилик
• Свекольная ботва
• Китайская капуста
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Кудрявая капуста
• Семена тыквы
• Шпинат
• Турнепс
• Подщелачивающие продукты
• Лук: репчатый, резанец, шалот, порей, а также чеснок
• Миндаль
• Яблочный уксус
• Ягоды
• Перец чили
• Цитрусы (свежие)
• Крестоцветные: брокколи, капуста, цветная капуста
• Тыквенные: огурец, арбуз, тыква крупноплодная, тыква обыкновенная, канталупа
• Зелень: кудрявая капуста, красный латук, ромэн, мята, петрушка
• Травы: шалфей, орегано, базилик и т. д.
• Гималайская соль
• Водоросли
• Специи: имбирь, корица, горчица, куркума, карри
• Проростки
• Стевия
Клетчатка
Один вид клетчатки помогает пищеварительному тракту нормально функционировать. Другим видом питаются микробы, которые превращают клетчатку в биоактивные компоненты. Любая клетчатка необходима.
• Все цельные овощи и фрукты
• Яблоки
• Фасоль
• Семена чиа
• Нут
• Кокос (весь)
• Свежемолотое льняное семя
• Геркулес
• Семена тыквы
• Киноа
• Грецкий орех
Дата добавления: 2019-02-12; просмотров: 119; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!