Насколько гибок ваш позвоночник?
Для самостоятельной оценки гибкости шейного отдела позвоночника проведите следующие тесты:
Тест 1. Наклон головы вперед. Норма: подбородок касается груди.
Тест 2. Наклон головы назад. Норма: взгляд направляется вертикально вверх, в зенит или даже немного назад.
Тест 3. Наклон головы в сторону. Норма: верхний край одного уха находится над нижним краем другого.
Тест 4. Поворот головы в сторону. Норма: взгляд должен быть обращен точно в сторону (на 90° вправо и влево).
Проверка гибкости поясничного отдела :
Тест 1. В положении стоя с выпрямленными коленями выполните наклон туловища вперед. Норма: возможность концами пальцев рук коснуться своих стоп.
Интересный ФАКТ
Спортсмены, развивающие с помощью упражнений подвижность позвоночника, могут коснуться пола ладонной поверхностью кистей позади пяток (рис. 11).
Рис. 11
Рис. 12
Другой способ проверки гибкости поясничного отдела :
Тест 2. Лягте на спину, поднимите ноги и, стараясь не сгибать, закиньте их за голову.
Если удалось коснуться пола за головой пальцами стоп, сохранив ноги прямыми, гибкость у вас хорошая (рис. 12).
Если ноги были согнутыми – средняя.
Если коснуться пола вообще не получается, это является абсолютным показанием для регулярных и длительных занятий специальной гимнастикой для развития гибкости позвоночника. Вам необходимо обязательно проконсультироваться с врачом‑вертебрологом.
|
|
|
Сутулиться так приятно, но почему это так вредно?
Поясничный отдел позвоночника – самый нагруженный. На него приходится вес всего тела, поэтому при острых болях в пояснице (люмбаго ) рекомендуется разгрузка позвоночника в положении лежа, а после травм (компрессионный перелом тел позвонков, например) до 4 месяцев запрещают сидеть.
Чтобы спина оставалась прямой, нужно иметь крепкие, выносливые мышцы, сводящие лопатки и разгибающие туловище. Длительное сидение изменяет естественный изгиб позвоночника, вызывая перегрузку мышц и связок. Очень быстро мышцы, удерживающие спину прямой, устают и переходят в режим пассивного растяжения. Постепенно такое «экономное» положение делается привычным, поза фиксируется, вырабатывается так называемая порочная, или плохая, осанка, человек начинает сутулиться, и спина становится «круглой».
Ну и что в этом плохого? Плохо то, что при этом резко возрастает нагрузка на передние отделы межпозвонковых дисков, а задние их отделы «отдыхают», излишне растягиваются. Такая неравномерность нагрузки, безусловно, вредная, со временем становится привычной и может привести к формированию привычной сутулости (так называемая спина клерка).
|
|
|
Когда смотришь на рентгенограмму такого клерка, становится не по себе: вспоминается «старуха с косой» (рис. 13).
Рис. 13
Между тем современные школьники и студенты, работники канцелярского труда, бухгалтеры, секретари и др., большую часть своего рабочего дня проводят сидя.
При работе сидя – и вообще при долгом сидении – следует менять положение тела примерно каждые 15 минут. Для этого достаточно лишь немного изменить положение спины и ног или ненадолго встать со стула.
При выполнении письменной, канцелярской работы удобнее всего сидеть прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища и прочно опираясь спиной в месте ее изгиба на спинку стула. Таким образом мы избегаем перегрузки мышц спины.
При продолжительных занятиях чтением, письмом или рисованием желательно использовать пюпитр, позволяющий отрегулировать высоту рабочего текста на уровне глаз.
При работе за компьютером рекомендуется по законам эргометрии располагать монитор компьютера также на уровне глаз, а пупок – на уровне края столешницы.
Интересный ФАКТ
Отмечено, что сутулые подростки медленно, плохо растут. Наоборот, за счет постоянного контроля над правильной осанкой подросток может в процессе своего роста «выиграть» 5–7 см.
|
|
|
Рис. 14
Рис. 15
На рис. 14 показана неправильная поза (сутулость) при работе на компьютере, на рис. 15 – правильная (сохранены физиологические изгибы позвоночника).
Если вы целый день сидите за столом, решая глобальные вопросы человечества, попробуйте научиться правильно располагать свое тело и периодически выполнять специальное упражнение, которое позволит привести в тонус мышцы живота. Именно они играют главную роль в поддержке наших внутренних органов, отвечают за форму живота и разгружают позвоночник. Это упражнение полезно делать прямо на рабочем месте. Хорошо, если ваш стул имеет спинку выше плеч и жесткое и ровное сиденье.
Упражнение на рабочем месте
Оторвитесь от спинки стула, сядьте прямо и отведите плечи назад, а голову приподнимите. Сделайте глубокий вдох таким образом, чтобы ваш живот принял куполообразную форму. Затем, быстро выдыхая, втяните живот, а в конечной фазе, продолжая выдыхать, напрягите мышцы брюшного пресса, удерживая это положение 3–5 секунд. Повторите упражнение 2–3 раза, и только после этого вы можете снова расслабиться, опершись на спинку стула.
|
|
|
Если у вас не получается сформировать куполообразное положение живота, не расстраивайтесь, делайте так, как у вас получается. Просто ваше тело привыкло к другому типу дыхания. Ни в коем случае не стремитесь форсировать результаты этого упражнения.
Начните делать упражнение 2–3 раза в рабочую смену, затем постепенно переходите к более частому повторению в течение всего рабочего дня через каждые 30 минут. Помимо укрепления мышц живота, это упражнение поможет тонизировать работу вашего мозга за счет улучшения его кровоснабжения после форсированных выдохов. Если же вам удается весь рабочий день сидеть прямо, не опираясь на спинку кресла, и удерживать живот втянутым, это упражнение можно выполнять лишь периодически, по мере необходимости.
Дата добавления: 2019-02-12; просмотров: 133; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!