Шаг 1. Научитесь последовательной релаксация
Согласно методу скрытой сенситизации, прежде всего вам необходимо расслабиться. Прогрессивная мышечная релаксация, описанная в пятой главе, — это самый быстрый и наиболее эффективный способ снять напряжение в мышцах. Проводите по два пятнадцатиминутных сеанса такой релаксации ежедневно. Как только вы освоите четырехэтапный метод быстрой мышечной релаксации, описанный в той же главе, вы научитесь достигать глубокой релаксации всего тела менее чем за две минуты.
Шаг 2. Проанализируйте свою вредную привычку
В каком окружении вы обычно находитесь? Кто рядом с вами? Как вы попадаете в эту ситуацию? Что вы делаете прежде всего, принимаясь за старую привычку?
Маляр, набравший слишком большой вес, не позволяющий ему теперь подниматься на строительные леса, проанализировал условия, в которых он склонен к перееданию. Он делал покупки раз в неделю и обычно вечер этого дня проводил у телевизора, бесконечно наведываясь к холодильнику. Он продолжал есть до тех пор, пока не уничтожал коричные хлебцы, мороженое и фруктовые пироги — свои любимые лакомства. Помимо этого, он периодически объедался в итальянском ресторане в квартале от своего дома и в «Макдональдсе» по пути домой. Он заметил, что в этих случаях всегда был один, поскольку смущался, если за его обжорством наблюдали друзья. Обычно он пропускал обед и к вечеру ощущал страшный голод. Прежде чем приступить к еде, он думал о том, как много вкусного у него в холодильнике, или внимательно изучал меню, особенно воодушевляясь при виде самых сытных блюд.
|
|
|
Шаг 3. Составьте иерархию удовольствий
Составьте краткий список из пятидесяти мест, где вы наслаждаетесь своей вредной привычкой. Распределите их по рангу от наименее к наиболее приятному и оцените степень удовольствия по десятибалльной шкале. Если вашей вредной привычкой является переедание, можете создать иерархию на основе нескольких своих любимых блюд, при этом обязательно упоминая обстановку, в которой вы их потребляете. Тучный маляр включил следующие пункты в свою иерархию.
Бывают и более комплексные иерархии, содержащие пункты, связанные с предвкушением вредной привычки. Одна женщина — шопоголик, допустим, составила следующую иерархию:
Некоторые иерархия основаны на элементах конкретной приятной ситуации.
Один учитель обнаружил, что курит слишком много марихуаны в течение часа после возвращения домой с уроков. В его иерархию вошли привычные этапы подготовки к курению.
А теперь ваша очередь. Составляя свою иерархию удовольствий, записывайте ее элементы развернуто. Пункты в примерах сокращены, но ваши должны быть гораздо более подробными. Можете писать о том, где вы находитесь, кто рядом с вами, что вы делаете, о чем думаете, что происходит в вашем организме. Например, пункт вашей иерархии может выглядеть так:
|
|
|
Карты розданы, и я смотрю свои. Волнуюсь и нервничаю. Кухонный стол в доме Джека застелен зеленым сукном. Пара незнакомых людей, но в основном — все та же публика. Пятая карта открыта, и мы готовы делать первые ставки. Я слева от банкира, ставлю один бакс.
Чем больше подробностей вы укажете, тем проще вам будет представить сцену. Если вам сложно создавать мысленные образы какого-либо эпизода вашей иерархии, подключите все органы чувств. К тому, что вы видите, добавьте запахи, звуки, ощущения тепла или холода и так далее.
Составляя иерархию, убедитесь, что первый ее пункт вы оцениваете не выше чем в 1-2 балла по десятибалльной шкале удовольствий. Иначе говоря, выберите для начала что-то просто приятное, а затем переходите к более захватывающим аспектам вашей привычки. Постарайтесь, чтобы соседние пункты отличались не более чем на два балла. Для создания иерархии воспользуйтесь формой, приведенной ниже.
|
|
|
Шаг 4. Смоделируйте отталкивающую сцену
Подумайте, мысль о каких объектах, явлениях жизни вызывает у вас отвращение или пугает. Расположите следующие примеры по степени отвращения или страха, которые вы испытываете, представляя их:
• Открытые раны.
• Ползающие насекомые.
• Мертвые люди.
• Бушующее пламя.
• Сверлят зубы.
• Тошнота, рвота.
• Гром.
• Рвота в людном месте.
• Вид с высоты.
• Сердечный приступ.
• Падение.
• Телесное повреждение.
• Инъекции, взятие крови.
• Обморок.
• Огромные открытые пространства.
• Выглядеть глупым.
• Замкнутые пространства.
• Змеи.
• Мертвые животные.
• Пауки.
• Неприятие, остракизм со стороны друзей.
• Кровь.
• Жесткая критика.
Выберите два-три пункта, которые причиняют вам наибольшие страдания, когда вы думаете о них. Тошнота — создающий отвращение образ, который чаще всего используется при скрытой сенситизации. Социальный остракизм и неприятие также широко применяются. Вызывающий отвращение образ должен быть достаточно отталкивающим, чтобы мысль о нем вызывала очень явственные физические ощущения. Настоящее чувство отвращения или страха на физическом уровне очень важно для успеха данной процедуры. К примеру, мысль о тошноте должна сопровождаться весьма специфическими воспоминаниями о чем-то, что действительно вызывает у вас тошноту — до тех пор, пока вы не почувствуете, как возвращается это знакомое неприятное ощущение.
Дата добавления: 2019-02-12; просмотров: 142; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!