ПРИВИВКА ОТ СТРЕССА: УПРАВЛЕНИЕ ГНЕВОМ
Гнев — одна из самых разрушительных и физически вредных эмоций. Метод прививки от стресса был разработан для избавления от гнева Реймондом Новако в 1975 году. В книге «Управление гневом. Разработка и оценка экспериментального лечения» он приводит веские аргументы в пользу того, что источником любого раздражения служат ваши мысли о ситуации.
Вас не злят провокации, вас не сердят вредные, атакующие заявления, не раздражают вас и стрессовые ситуации. Именно инициирующие мысли приводят к тому, что болезненные и стрессовые ситуации вызывают гнев. Инициирующие мысли 1) обвиняют других в умышленном и незаслуженном причинении вам вреда и 2) полагают, что другие нарушают правила соответствующего и разумного поведения. Если вы решаете, что люди преднамеренно вредят или нападают на вас, что вы жертва их неблагоразумного поведения, ваши инициирующие мысли — как зажженная спичка, поднесенная к канистре с бензином.
Вы не беспомощны, когда вас провоцируют. Гнев не возникает автоматически. Метод прививки от стресса учит вас снимать физическое напряжение, одновременно разрабатывая эффективные копинговые утверждения на замену старым инициирующим.
Прививка от стресса, нацеленная на управление гневом, включает пять этапов: 1) овладение навыками релаксации, 2) разработка иерархии гнева, 3) формулирование копинговых мыслей для элементов вашей иерархии, 4) применение навыков преодоления гнева в процессе визуализации ситуаций из иерархии и 5) практика навыков преодоления гнева в реальной жизни.
|
|
|
Эффективность
Реймонд Новако и Джерри Деффенбахер в 1987 году в ряде исследований продемонстрировали эффективность метода прививки от стресса, направленного на управление гневом. Хазалиус и Деффенбахер в 1986 году показали, что навыки релаксации в сочетании с копинговыми мыслями являются эффективным способом справиться с гневом.
Время освоения методики
Развитие основных навыков релаксации займет от двух до четырех недель. Как только вы овладеете ими, можете приступать к визуализации ситуаций из иерархии гнева, на что потребуется не более недели.
Для того чтобы начать применять новые копинговые навыки в реальной жизни, понадобится больше времени. Вам необходимо использовать в своих интересах спонтанные ситуации как экспериментальную лабораторию для совершенствования навыков релаксации и копинговых мыслей. Для того чтобы научиться управлять гневом в реальной жизни, потребуется от двух до шести месяцев упорной работы, прежде чем ваши новые навыки разовьются до автоматизма и вы сможете эффективно задействовать их в ответ на любые провокации.
|
|
|
Инструкции
Шаг 1. Овладейте навыками релаксации
Вам необходимо овладеть четырьмя способами релаксации, описанными в главе пятой «Релаксация»: прогрессивной мышечной релаксацией, релаксацией без сознательного напряжения, сигнальной релаксацией и визуализацией особого умиротворяющего места. Не приступайте к третьему шагу, пока не освоите каждую из этих процедур.
Шаг 2. Разработайте иерархию гнева
Возьмите чистый лист бумаги и начните записывать все провоцирующие ваш гнев ситуации. Вспомните самые разные источники гнева: от тех, что пробуждают легкое раздражение, до тех, что совершенно выводят из себя. В список должны входить не менее двадцати пяти-тридцати ситуаций. Если вам не удается придумать столько, постарайтесь разбить некоторые эпизоды на этапы — по мере обострения конфликта между вами и другим участником (участниками).
Составив список, возьмите новый лист бумаги и сверху запишите ситуацию из перечисленных, которая в наименьшей степени раздражает вас. Внизу укажите ту, что пробуждает в вас самый сильный гнев.
Заполните середину
А теперь пора выбрать шесть-восемнадцать эпизодов, которые вы расположите между ситуациями, вызывающими минимальное и максимальное раздражение. Можете использовать уже составленный список или добавить новые ситуации.
|
|
|
После того как вы перечислите достаточно ситуаций, просмотрите их еще раз, чтобы убедиться, что интенсивность гнева возрастает достаточно равномерно от ситуации к ситуации. Если некоторые интервалы заметно превышают остальные, постарайтесь заполнить «лакуны» дополнительными эпизодами.
Продолжайте работать до тех пор, пока не избавитесь от резких перепадов интенсивности гнева между ступенями иерархии. Приведенную ниже иерархию составила Селеста, секретарь суда в отставке.
Завершите свою иерархию
Как только вы распределите ситуаций по рангу с № 1 (вызывающей наименьшее раздражение) до № X (вызывающей самый сильный гнев), сделайте копию приведенного ниже бланка и внесите туда пункты вашего списка.
Дата добавления: 2019-02-12; просмотров: 200; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!