Шаг 2. Опишите проблемное поведение
Опишите свое проблемное поведение и мысли в виде последовательности отдельных действий. Если вы осваиваете абсолютно новую модель поведения, пропустите этот этап и начинайте с третьего шага.
Пример: Мои критические оборонительные замечания, когда бывший муж привез нашего семилетнего сына в воскресенье вечером после совместно проведенных выходных.
А. Я начинаю смотреть в окно, заметив, что на часах ровно шесть, и думаю: «Уверена, что он опоздает. Он такой невнимательный».
Б. В 19:30 они приезжают, задержавшись на полчаса. Я негодую и думаю: «Денни наверняка устал и весь вымазался. Я не смогу уложить его спать вовремя».
В. Я открываю дверь еще до того, как они подошли к ней, и говорю: «Вы опоздали».
Г. Джерри объясняет, почему они опоздали, почему он не накормил Денни, и вообще всячески оправдывается.
Д. Я загоняю Денни в дом, а сама остаюсь на крыльце и продолжаю спорить с Джерри по поводу расписания его посещений. Думаю, какой он безответственный, ненадежный и полное ничтожество.
Е. Я должна просить деньги — его долю в оплате обучения или визитов к стоматологу. Подозреваю, он начинает злиться.
Ж. Он с неохотой выдает мне деньги и уходит. Я захожу в дом, думая: «Ужасно, отвратительно. Ненавижу его». Я рассержена, об этом говорят мой вид и поступки.
3. Денни в доме, испуганный и грустный.
И. Я чувствую себя виноватой за то, что ругалась при нем. Думаю: «Я плохая мать, я не могу устроить свою жизнь».
|
|
|
Шаг 3. Опишите желаемое поведение
А. Я стираю, работаю в саду или с документами, то есть постоянно занята, а не просто жду, глядя на часы. Мои мысли: «Они приедут, когда приедут. Главное — сохранять спокойствие)».
Б. В 19:30 они подъезжают, и я думаю: «Я так соскучилась по Денни. Надеюсь, он прекрасно провел время с папой».
В. Я продолжаю делать то, чем занималась, и жду, пока они зайдут. Затем подхожу к ним, крепко обнимаю Денни и говорю: «Привет, парни! Как прошли ваши выходные?»
Г. Я стою и улыбаюсь, пока они рассказывают мне, чем занимались. Я немножечко рассержена, но мысленно повторяю: «Продолжай улыбаться. Не порть ничего ради Денни».
Д. Говорю Денни, чтобы он разобрал свою сумку и готовился принять ванну.
Е. Жду, когда Денни уйдет из комнаты, и потом уже беседую с Джерри по поводу посещений, денег и прочего. Велю себе сохранять спокойствие, четко и ровно излагать, что мне нужно.
Ж. Если у нас назревает серьезный конфликт, говорю Джерри, что позвоню ему завтра, и прощаюсь.
З. Когда Джерри уходит, помогаю Денни. Сопротивляюсь сильному желанию выпытать, что он ел, как поздно лег спать в субботу и так далее. Стараюсь выяснить, чем он занимался на выходных и что ему действительно понравилось.
|
|
|
Шаг 4. Представьте ситуацию
Представьте ситуацию, в которой возникает проблемное поведение. Мысленно удерживайте ее четкий образ дважды по пятнадцать секунд.
Пример: Я представляю часы на стене, сгущающиеся сумерки, вид из окна. Я чувствую, что становится прохладнее, слышу лай соседской собаки и приглушенный звук проигрывателя где-то вдалеке.
Шаг 5. Представьте желаемое поведение
Представьте, как вы придерживаетесь желаемой последовательности действий и мыслей. Сначала у вас это получается с трудом, но в конце концов вы достигаете нужного результата. Визуализируйте успешный вариант как минимум дважды. Либо сделайте аудиозапись ваших действий, оставляя для визуализации паузы между этапами. Затем прослушивайте запись с закрытыми глазами, представляя желаемую модель поведения до тех пор, пока не почувствуете уверенность в своей способности поступать так в жизни.
Пример: Вижу себя в футболке и шортах — сижу в гостиной за столом и разбираю бумаги. Слышу, что они уже на крыльце. Дверь открывается и я подбегаю, чтобы встретить их. Здороваюсь, и они воодушевленно рассказывают мне о том, как провели выходные. Когда Денни уходит из комнаты, говорю Джерри о счете за услуги стоматолога. Он отвечает, что необязательно было туда ходить, и я начинаю терять терпение. Убеждаю себя: «В конце концов мы разрешим этот вопрос. Все будет хорошо». Успокаиваюсь и говорю, что у меня нет времени обсуждать это сегодня. Я позвоню ему, когда Денни будет в школе.
|
|
|
Шаг 6. Разыгрывание ролей
Разыграйте желаемое поведение. В принципе, необязательно выполнять этот этап. Если вы уже готовы применить желаемое поведение в жизни, переходите к восьмому шагу.
Есть несколько способов разыграть желаемое поведение. Можно отрепетировать его перед зеркалом. Или озвучить обоих участников диалога, попеременно садясь на два стула: сначала на один — произнося при этом свои слова, затем на другой — говоря уже слова собеседника, и так далее. Другой способ — поставить сценку с другом, который будет играть роль вашего визави, а вы — самого себя. Постарайтесь, чтобы сценка выглядела максимально реалистично. И наконец, можно сделать запись собственной речи и прослушивать ее, воспринимая и закрепляя в своем сознании положительный образ действий.
Пример: Я тренируюсь перед зеркалом, повторяя основные утверждения:
|
|
|
Привет, как прошли выходные?
Почему бы вам не попрощаться, пока я делаю чай?
Дорогой, разбери свою сумку и готовься принять ванну.
Джерри, алименты за октябрь нужно было выплатить в пятницу.
Я оплатила счет за услуги стоматолога. Твоя половина расходов — сорок пять долларов.
Я вынуждена настаивать, чтобы Денни возвращался ровно в семь. У него режим: ему нужно отдохнуть, принять ванну и вовремя лечь спать, чтобы набраться сил перед новой учебной неделей.
Сейчас мне не очень удобно разговаривать. Я позвоню тебе завтра около двенадцати.
Дата добавления: 2019-02-12; просмотров: 182; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!