ДОСТИЖЕНИЕ ВЫСОКОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ 21 страница
сделают Вашу осанку более привлекательной. Упражнения для спины в
основном сводятся к наклонам. Желательно использовать отягощения. Это
может быть штанга или гантели. Очень важно делать упражнения для спины
с осторожностью, во избежание травм. Нагрузку увеличивать постепенно.
Также можно тренировать спину лежа на животе, при этом сильно
прогибаясь назад. Лучше лечь на какую-нибудь скамейку, но поперек нее,
чтобы тело можно было наклонить к полу. Ноги при этом должен держать
партнер.
Пожилым людям можно посоветовать просто встать спиной к стене и
плотно прижаться к ней всем телом (головой, плечами, поясницей,
ягодицами). Продолжительность такого упражнения от нескольких секунд
до нескольких минут. При всех упражнениях на спину тренируются
ягодичные мышцы.
Хорошо развитые мышцы груди дают в основном эстетический эффект.
Однако для женщин они могут помочь предотвратить состояние дряблости и
опущенности молочных желез. Хорошим упражнением для мышц груди
является разводка гантелей. Лежа на специальной доске, чуть согнутые в
локтях руки разводятся в стороны, а затем поднимаются вверх. Для
мужчин подойдет жим штанги. Наверное лучше выполнять его на
наклоненной под 30 градусов доске, с тем, чтобы грудные мышцы
развивались пропорциональнее. На горизонтальной доске увеличивается в
основном нижний пучок мышцы, а верхний и плечи остаются недоразвитыми.
|
|
|
Это же справедливо и для разводки гантелей.
Для плечевых мышц упражнения в основном сводятся к подъему штанги
или гантелей над головой. Сначала гантели находятся в согнутых руках
около ключиц, а затем следует жим вверх.
Упражнения для мышц рук заключаются в том, чтобы поднимать
гантели или штангу используя силу бицепсов. Снаряд находится в
опущенных руках, а затем поднимается сгибанием рук в локтях.
Если Вы решите серьезно заняться своими мышцами, то конечно
необходимо посещать тренажерный зал, т. к. не все упражнения можно
делать в домашних условиях. Там же, Вам подскажут, как различные
упражнения правильнее выполнять.
Важнейшими являются следующие вопросы:
Какой именно вес поднимать? Сколько повторений должно быть в
подходе и сколько требуется подходов? Как часто следует заниматься?
Сначала разберем первый вопрос. Все зависит от того, какие цели
Вы преследуете. Если Вы хотите просто укрепить мышцы, то нужно
подобрать такой вес, который Вы сможете поднять 8-12 раз. Важно, чтобы
последнее повторение давалось с ощутимым трудом. С перерывом в 2-3
минуты следует делать 2-3 подхода, на каждую мышечную группу, которую
Вы решили тренировать.
Если Ваша цель увеличить мышечную массу, то необходимо брать
|
|
|
более тяжелые веса. Так, в каждом подходе, Вы должны выполнить 6 - 8
повторений. Всего от 3 до 6 подходов в зависимости от подготовки.
Отдых между подходами 2-5 минуты.
И, наконец, если Вы хотите стать стройнее, то веса отягощений
следует подбирать таким образом, чтобы в каждом подходе Вы могли
выполнить движение от 12 до 25 раз. Чем больше подходов и меньше
времени на отдых между ними, тем лучше.
Мышцы брюшного пресса тренируются обычно немного иначе. Лучше
всего с помощью подъема туловища сначала проработать верхнюю часть
мышцы, а затем сразу же без отдыха с помощью подъема ног - нижнюю.
Всего таких повторений может быть до 100. Одного такого подхода
достаточно. Только не начинайте так резко с первого же раза, иначе на
следующий день сильно разболятся мышцы живота. Если со временем
упражнение будет даваться Вам слишком легко, то можно помещать руки за
голову и даже брать в них какой-нибудь груз. Подъем ног можно
производить из положения "вис на перекладине" или на специальном
станке.
Давайте рассмотрим примерный комплекс упражнений для человека
решившего укрепить мышцы.
Обратите внимание, что упражнения на выносливость (бег,
|
|
|
велотренажер и т.д.) делаются обычно перед силовыми.
Начинать тренировку лучше с ног, а лучшее упражнение для ног это
приседание. Штанга фиксируется на плечах. Ноги чуть шире плеч. Затем
следует плавное приседание. Опускаться слишком глубоко не нужно. На
первых занятиях не берите слишком большие веса. Сначала освойте
технику, а уже потом подберите вес, который сможете поднять около 10
раз. Количество подходов постепенно доведите до 3. Для этого
упражнения нужны партнеры для подстраховки. Тренировать ноги можно и
на специальных тренажерах. Количество повторений и подходов то же.
Приседания с тяжелыми гантелями в руках можно делать и дома. Если вес
гантелей маленький, то и эффект будет не большой.
Второе упражнение для спины. Ноги на ширине плеч. Штанга в прямых
опущенных руках. Затем следуют плавные наклоны. Как уже указывалось,
во избежание травм спины, начинать нужно постепенно, веса брать
небольшие. Важна заключительная фаза движения. Когда Вы уже
выпрямились со штангой в руках, необходимо как бы прогнуться назад,
слегка выпятив грудь вперед и как следует развернуть плечи. Благодаря
этому у Вас будет красивая осанка. Количество повторений 10, подходов
|
|
|
- 3. В домашних условиях так же можно использовать гантели.
Третье упражнение - разводка гантелей (для мышц груди). 10
повторений в подходе, подходов - 3. В домашних условиях разводку можно
заменить отжиманиями от пола. Для усложнения упражнения ноги можно
поместить на какой-нибудь предмет, чтобы они оказались выше уровня
головы.
Упражнение для рук. Подъем штанги или гантелей при помощи
бицепсов. 3 подхода по 10 раз.
Завершить тренировку следует упражнениями для мышц брюшного
пресса, как указывалось выше.
Если такая нагрузка в течение одного занятия кажется Вам слишком
большой, то ее можно разбить на части. В один день тренируйте ноги и
грудь, в другой - спину и руки. Если у Вас есть животик, то мышцы
брюшного пресса нужно тренировать на каждой тренировке. Обычно занятия
проводят через день. День тренировка, день отдых. Однако давать
следующую нагрузку необходимо лишь после восстановления сил. Поэтому
важно правильно подобрать объем выполняемых повторений и подходов. Ваш
организм индивидуален и только Вы можете решить, каким должен быть
тренировочный режим. Если у Вас совсем нет ни возможностей ни желания
использовать весь комплекс, то выполняйте хотя бы упражнения для мышц
живота и спины. Это сохранит Вашу осанку и подтянутость.
Мужчинам можно также порекомендовать упражнение для плечевого
пояса. Тяжелые гантели в опущенных руках. Затем подъем гантелей при
помощи бицепсов и жим вверх. Такое упражнение развивает весь плечевой
пояс.
Резюме
Двигательная активность имеет ярко выраженное положительное
действие на организм. Пример: заяц живет дольше, чем его малоактивный
родственник кролик. В эксперименте, с помощью дозированных нагрузок,
удалось продлить жизнь кролика до "заячьих" сроков. Физические
упражнения повышают экономичность обмена веществ, позволяют укрепить
сердце и мускулатуру, способствуют профилактике ряда заболеваний (рак,
инфаркт, инфекционные болезни и др.), повышают устойчивость организма
к большому числу неблагоприятных факторов (промышленные яды, радиация
и др.), повышают иммунитет, усиливают сексуальные возможности и
ощущения, улучшают сон, делают человека бодрым и жизнерадостным,
увеличивает умственную, физическую и иную работоспособность. Все эти
эффекты способствуют заметному увеличению продолжительности жизни.
Программа минимум:
Старайтесь давать нагрузку на сердце хотя бы по 15-20 минут в
день или через день (быстрая ходьба, пробежки, велотренажер и др.).
Заведите дома гантели и хоть изредка прорабатывайте мышцы.
Идеал, к которому необходимо стремиться:
Во-первых, выполняйте работу на выносливость каждый день или
через день по 30-60 минут. Ведите контроль за пульсом.
Во-вторых, 2-3 раза в неделю прорабатывайте мышцы с помощью
отягощений. Сначала упражнения на выносливость, затем для мышц.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА
В нашем организме одновременно протекают 2 процесса.
Первый - Утомление. Второй - Восстановление.
От соотношения этих процессов и зависит не только Ваше
самочувствие, но и продолжительность жизни!
Если Вы не восстанавливаетесь после нагрузок, как физических так
и эмоциональных, то долго жить Вы не будете. Просто-напросто Ваш
организм износится намного быстрее обычного!
Самым лучшим восстановителем конечно же является сон. Во время
сна происходит максимальное расслабление всего организма. Чем сильнее
расслаблена та или иная часть тела, тем лучше она восстанавливается.
Поэтому для увеличения продолжительности жизни так важно много и
правильно спать. Да, да не удивляйтесь. Спать тоже надо уметь.
Плохо если Вы спите в душной комнате. Если Ваша кровать неудобна,
Вы все время ворочаетесь или проводите ночь согнувшись в три погибели.
Если Вы о чем то беспокоитесь и постоянно просыпаетесь. Наконец,
плохо, если Вы спите менее 8 часов в сутки.
Как спать правильно?
Во-первых, комната должна быть проветрена, ведь кислород главный
элемент для восстановительных реакций в организме.
Во-вторых, Ваши кровать и подушка должны быть максимально
удобными, а Ваше тело максимально расслабленным. Не пожалейте денег на
покупку специальных подушки и матраца (сейчас их все время
рекламируют), которые помогут добиться максимального расслабления.
Спать лучше на правом боку (легче сердцу) со слегка согнутыми ногами.
Впрочем это очень индивидуально.
В-третьих, возьмите себе за правило забывать обо всем на ночь.
Купите громкий и надежный будильник, чтобы избавиться от беспокойства
по поводу опоздания на работу. В то же время, если Вас беспокоят
различные шумы можно заткнуть уши специальными приспособлениями
(бирюши или др.).
В-четвертых, если Вы ведете достаточно активный образ жизни, то
спать можно очень много. Так, некоторые долгожители спят до 11-13
часов в сутки. Очень полезно иметь дневной сон продолжительностью в
1-2 часа. Сон не только восстанавливает силы, что позволяет человеку
чувствовать себя бодрым и энергичным.
Положительный эффект ото сна не исчерпывается перечисленным.
Во время сна замедляется обмен веществ, снижается температура
тела, а это способствует увеличению продолжительности жизни.
Вывод: чем больше времени проводит человек во сне, тем дольше он
живет!
К сожалению многих людей мучает бессонница. Одна из возможных
причин этого отсутствие какого бы то ни было режима. Очень важно
ложиться и вставать в одно и тоже время, тогда организм привыкнет и
проблемы с засыпанием могут исчезнуть. Также можно посоветовать
определенную подготовку перед сном. Возможно Вы недостаточно утомлены,
тогда давайте себе более высокую физическую нагрузку. Физупражнения,
кроме прочего, способствуют наибольшему расслаблению организма во
время отдыха. Если Вы сильно раздражены чем либо, то заранее
прекратите обдумывать тревожащие Вас мысли. Совершите легкую прогулку
на свежем воздухе, примите теплую ванну или душ.
Очень распространенной причиной бессонницы может быть
беспокойство по ее поводу. Так, человек ложится в постель и начинает
волноваться, а вдруг сегодня сон опять долго или совсем не придет. Еще
хуже если человек пытается заставить себя спать. Здесь результат будет
противоположным.
Обратите внимание: если Вы не поспите несколько ночей, то ничего
страшного с Вами не случится! От бессонницы еще никто не умер!
Беспокойство по поводу бессонницы хуже ее самой. Д. Карнеги советовал
в таких случаях не ложиться спать совсем. Заниматься какими-нибудь
делами. Если почувствуете легкую сонливость, то начинайте бороться с
ней и лишь когда почувствуете, что готовы свалиться замертво ложитесь
в постель. Такой прием поможет полностью избавиться от беспокойства.
Чего беспокоиться, ведь Вы и так решили, что можете не поспать
несколько дней.
Иногда не помешает употребление успокаивающих средств
(валерьянка, пустырник, валидол и т.п.), изредка алкоголь. Бессонница
может быть и следствием атеросклероза сосудов головного мозга. В этом
случае необходимо бороться с атеросклерозом.
Кроме всего, старайтесь вести спокойный и размеренный образ
жизни. Хорошо если уставать Вы будете только во время тренировок. За
счет того, что занятия будут системными и повторяться только в момент
наивысшего подъема сил, то кроме пользы они ничего не принесут.
Парная и массаж, также способствуют хорошему восстановлению
организма.
При выраженном и длительном утомлении принимайте медикаментозные
средства, например: женьшень, декамевит, янтарную кислоту, кобамамид и
др. См Лекарственные препараты.
Резюме
Если Вы как следует не восстанавливаетесь после различных
нагрузок, то Ваш организм износится быстрее обычного.
Для восстановления используйте следующие рекомендации:
1. Сделайте все для того, чтобы иметь крепкий здоровый сон не
менее 8 часов в сутки, но, чем больше Вы спите, тем лучше.
2. Посещайте 1-2 раза в неделю парную или принимайте горячую
ванну. Используйте массаж.
3. Принимайте восстанавливающие препараты. См. Лекарственные
препараты.
СТРЕСС И ДОЛГОЛЕТИЕ
Некоторые специалисты утверждают, что до 90% всех заболеваний
"стресс-зависимые", т.е. со стрессом связаны. Один из ученых приводит
данные, из которых следует, что крысы, подвергавшиеся постоянному
стрессу, имели такие биохимические показатели будто их подвергали
сильному облучению. В. Фролькис пишет: "О связи между
продолжительностью жизни и функцией мозга свидетельствуют опыты
ближайшей ученицы И.П. Павлова - М.К. Петровой. Она вызывала у
подопытных собак систематические срывы нервной деятельности, т.е. то,
что мы бы сегодня назвали стрессами. Оказалось, что у подопытных
животных наступают ранние проявления старения, т.е. развивается
преждевременное старение". Сильный и частый стресс - это верный способ
разрушить свой организм!
Что же это за опасное явление - Стресс?
Впервые слово "стресс" употребил канадский ученый биолог Г. Селье
в 1936 г. В переводе с английского оно означает "напряжение". Селье
также ввел понятие о фазах стресса, выделив стадии тревоги
(мобилизация защитных сил), резистентности (приспособление к трудной
ситуации) и истощения (последствия длительного воздействия стресса).
Суть стресса заключается в следующем.
Под воздействием какого-либо серьезного раздражителя организм
человека запускает специальную приспособительную реакцию. Именно эта
реакция и называется стрессом. Раздражитель, ее вызвавший, называется
стрессором. Таким образом, стрессовая реакция просто необходима
организму для того, чтобы приспособиться к сложным и меняющимся
условиям окружающей среды. Одним словом, стресс бывает необходим и
даже может оказаться полезным. Однако сильный и продолжительный стресс
приводит к разрушению организма.
Так, правильно организованная физическая нагрузка очень полезна
человеку, а работа чрезмерной интенсивности истощает и разрушает
организм. Легкое чувство голода, как уже говорилось выше, полезно
человеку, но хроническое недоедание может вызвать сильное истощение и
даже смерть. Все это касается любого стресса.
Под воздействием стрессора в организме человека вырабатывается
два гормона: норадреналин и адреналин. Пожалуйста, запомните эти
названия, т.к. в дальнейшем они нам понадобятся. Решающее значение в
запуске стрессовой реакции имеет адреналин, который иногда называют
"гормоном стресса". При значительном выбросе адреналина в кровь, в
организме происходит целый ряд существенных изменений.
В первую очередь увеличивается количество сердечных сокращений,
повышается кровяное давление и нарастает содержание глюкозы в крови.
Все эти сдвиги подготавливают организм к выполнению работы повышенной
интенсивности. Все конечно не раз слышали, как человек, под
воздействием сильных эмоций способен развивать непривычную для себя
силу, ловкость и т.д. Итак, вреден не всякий стресс, а лишь сильный и
продолжительный.
Главная опасность здесь заключается в том, что один стресс может
накладываться на другой. А все потому, что полное восстановление после
однократного сильного стрессового воздействия обычно наступает лишь
через несколько дней. Известный летчик-испытатель М. Попович
рассказывала: Однажды во время полета самолет потерял управление и
начал падать. Чтобы успокоить членов экипажа, Марина достала из
сумочки зеркальце, помаду и начала красить губы. Машину чудом удалось
спасти. После приземления женщина чувствовала себя счастливой, шутила.
А ночью у нее неожиданно возникли симптомы тяжелого нервного
расстройства. Другой случай. Научный сотрудник 32 лет успешно защитил
диссертацию. Этому событию предшествовало предельное напряжение сил.
Теперь все позади, новый кандидат наук счастлив, принимает
поздравления... И вдруг, среди казалось бы полного благополучия -
инфаркт.
Таким образом, если Вы систематически подвергаете себя глубокому
стрессу, то со временем у Вас может появиться и заболевание нервной
системы. В первую очередь речь идет о неврозе. Частые и глубокие
переживания ведут к неврозам, а те в свою очередь служат причиной
огромного количества заболеваний. Перечислю лишь основные из них. Это
- гипертоническая болезнь, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца,
инфаркты, инсульты, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки и др.
Какие причины могут вызывать стресс? Таких причин может быть
множество. Перечислим основные.
Каждый человек имеет от природы какие-либо духовные или
психологические потребности. Иначе говоря, каждый человек желает
каким-либо образом самореализоваться. Если самореализоваться не
получается, то человек испытывает в лучшем случае раздражение и
беспокойство, а в худшем ему не хочется жить.
Среди других причин можно выделить: моральное или физическое
одиночество, усталость умственная и физическая, быстрый ритм жизни и
Дата добавления: 2019-01-14; просмотров: 132; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!