Принцип № 6
То же самое питание, которое предотвращает болезнь на ранних стадиях (до постановки диагноза), может также остановить ее развитие или излечить на более поздних стадиях (после постановки диагноза). Стоит еще раз отметить, что для развития хронических болезней требуется несколько лет. Например, считается, что инициация рака молочной железы может произойти в подростковом возрасте и болезнь в дальнейшем может не проявиться вплоть до постклимактерического периода! Поэтому вполне вероятно, что вокруг нас много женщин средних лет, у которых инициация рака груди произошла еще в юности, но болезнь проявится лишь после наступления менопаузы14. Многие на основании этого фаталистически сочтут, что ничего нельзя изменить. Значит, этим женщинам можно начинать курить и есть больше куриных бифштексов, потому что они все равно обречены? Как же нам поступить, учитывая, что у многих из нас уже, возможно, инициирована хроническая болезнь, которая проявится десятилетия спустя?
Как мы выяснили в главе 3, развитие рака у подопытных животных уже после стадии инициации можно замедлить, остановить или даже повернуть вспять при помощи правильного питания. К счастью для нас, то же правильное питание помогает достичь наилучшего состояния здоровья на каждой стадии болезни. Мы рассмотрели результаты исследований, показывающие, что питание цельными растительными продуктами способствует излечению сердечно-сосудистых заболеваний на поздней стадии, помогает людям, страдающим ожирением, сбросить вес, а больным сахарным диабетом отказаться от приема лекарств и вернуться к тому образу жизни, который они вели до болезни. Исследования также показали, что развитие меланомы (смертельная форма рака кожи) на поздней стадии может быть ослаблено или даже обращено вспять благодаря изменениям в образе жизни15. Разумеется, некоторые болезни, по всей видимости, неизлечимы. Аутоиммунные заболевания, вероятно, самые страшные, поскольку, если организм начинает войну против самого себя, он может уже не остановиться. И все-таки развитие даже таких болезней можно замедлить или ослабить при помощи диеты. Вспомните исследование, показавшее, что больные сахарным диабетом первого типа могут снизить свою потребность в медикаментах благодаря правильному питанию. Имеются также свидетельства того, что при помощи диеты можно замедлить развитие ревматоидного артрита16 и рассеянного склероза17, 18. Я верю, что легче предупредить недуг, чем его лечить, и что чем раньше человек начнет правильно питаться, тем лучше будет состояние его здоровья. Но и тем, кто уже страдает от болезни, не стоит забывать, что питание имеет очень важное значение.
Принцип № 7
Питание, которое полезно в случае одной хронической болезни, поможет и в профилактике многих других заболеваний. Когда я договаривался о публикации этой книги, у меня состоялась встреча с редактором одного крупного издательства, и я поделился с ней своим намерением посвятить некоторые главы отдельным видам заболеваний, чтобы рассказать о связи питания с теми или иными недугами. В ответ редактор попросила меня: «Не могли бы вы разработать конкретные диеты для каждой болезни, чтобы не было одних и тех же рекомендаций в каждой главе?» Другими словами, не мог бы я рекомендовать одно особое питание для больных сердечно-сосудистыми заболеваниями и другое – для больных сахарным диабетом? Разумеется, подразумевалось, что одна и та же диета для разных заболеваний привлекла бы недостаточно внимания, была бы «недостаточно легко реализуема на рынке». Возможно, это было бы удачным ходом с точки зрения маркетинга, но не с точки зрения науки. По мере того как я лучше понимал биохимические процессы развития различных заболеваний, мне становилось ясно, как много общего у этих недугов. Помня об этом удивительном сходстве, разумно предположить, что одно и то же здоровое питание способствует профилактике всех болезней в целом. Даже несмотря на то, что питание цельными растительными продуктами более эффективно при лечении сердечно-сосудистых заболеваний, нежели рака мозга, вы можете быть уверены, что эта диета не будет одновременно с лечением одной болезни провоцировать другую. Она никогда не нанесет вам вреда. Только такая диета может помочь в случае разных болезней. Поэтому, боюсь, у меня нет отдельного рецепта для каждой болезни. У меня есть только одна рекомендация в области питания. Пусть лучше моя книга не станет бестселлером, зато я с радостью поделюсь с вами тем, насколько в действительности просты вопросы питания и здоровья. У меня есть шанс устранить замешательство в обществе, утверждая, что вы можете без особого труда достичь оптимального состояния здоровья и защитить себя от самых разных болезней при помощи одной простой диеты.
Принцип № 8
Хорошее питание способствует здоровью в разных плоскостях нашего существования. Все они взаимосвязаны. В последнее время много говорится о целостном, или холистическом, подходе к здоровью. Эту концепцию люди понимают по-разному. Многие включают в нее «альтернативную» медицину и лекарства, поэтому в их понимании холистическая медицина ассоциируется с акупрессурой, акупунктурой, лекарственными травами, медитацией, витаминными добавками, хиропрактикой, йогой, ароматерапией, фэн-шуем, массажем и даже звукотерапией. Я поддерживаю холистическую медицину как концепцию, но не как популярную фразу, которая используется для обозначения любых нетрадиционных медицинских практик, польза от которых зачастую не доказана. Питание, например, имеет первостепенное значение для нашего здоровья. Прием пищи – это, возможно, самый тесный контакт, который у нас возникает с окружающей средой; то, что мы едим, становится частью нашего организма. Однако важно и другое – физическая активность, эмоциональное и умственное здоровье, а также комфортная окружающая среда. Необходимо включать эти аспекты в нашу концепцию здоровья, поскольку все они взаимосвязаны. И такой подход действительно целостный. Эта усиливающаяся взаимосвязь стала для меня очевидной во время опытов на животных. У крыс, которых держали на низкобелковой диете, не только не развился рак печени, но и был ниже уровень холестерина в крови, они отличались большей энергичностью и добровольно «упражнялись» в колесе в два раза дольше, чем крысы, в чьем рационе содержалось большое количество белка. Доказательства повышения активности подтверждались огромным количеством практических примеров из жизни, с которыми я сталкивался на протяжении многих лет: люди, которые правильно питаются, более энергичны. Синергия правильного питания и физической активности имеет очень важное значение, и имеются данные, подтверждающие, что эти две сферы жизни взаимосвязаны. Комбинация правильного питания и регулярной физической нагрузки помогает человеку достичь лучшего состояния здоровья, чем при воздействии этих двух факторов по отдельности. Нам также известно, что физическая активность влияет на эмоциональное и умственное состояние человека. Много говорится о влиянии физической нагрузки на различные химические вещества в нашем организме, что, в свою очередь, обусловливает наши настроение и концентрацию. А улучшение эмоционального самочувствия и интеллектуальных способностей подталкивает нас к тому, чтобы сохранять оптимальный режим питания. Те, кто хорошо себя чувствует, с большей вероятностью будут стараться сохранить свое здоровье при помощи правильного питания. Иногда люди пытаются противопоставить друг другу разные аспекты своей жизни и задаются вопросом: можно ли нейтрализовать последствия неправильного питания, регулярно совершая пробежку? Ответ будет отрицательным. Польза и вред от питания играют ключевую роль и в большей мере влияют на состояние нашего здоровья, чем польза и вред от других наших действий. Кроме того, зачем пытаться сбалансировать положительный и отрицательный эффекты, когда можно получить всю возможную выгоду от разных действий? Многие также сомневаются в том, что улучшение состояния их здоровья обусловлено правильным питанием, а не упражнениями, или наоборот. В конечном счете этот вопрос должен больше интересовать ученых. Однако бесспорно, что эти две сферы нашей жизни тесно взаимосвязаны и совместно действуют на пользу или во вред здоровью.
Более того, оказывается, что если мы придерживаемся диеты, обеспечивающей оптимальное состояние здоровья для нас самих, то мы тем самым способствуем оптимальному здоровью нашей планеты. Питаясь цельными растительными продуктами, мы используем меньше воды, земли и прочих природных ресурсов, меньше загрязняем планету и причиняем меньше страданий животным. В этой связи я настоятельно рекомендую прочесть последнюю книгу Джона Роббинса – The Food Revolution[13]. Выбор продуктов питания оказывает огромное влияние не только на наш обмен веществ, но также на инициацию, промоцию и даже излечение болезней, на нашу энергию, физическую активность, эмоциональное и умственное состояние и на окружающую среду. Все эти на первый взгляд отдельные плоскости на самом деле тесно взаимосвязаны. (Книга The Food Revolution: How Your Diet Can Help Save Your Life and Our World вышла в 2001 г. Прим. ред.)
Я часто говорил о мудрости природы и со временем понял, насколько мощные механизмы ее функционирования. Это удивительная система здоровья, начиная от молекул и заканчивая людьми и животными, лесами, океанами и воздухом, которым мы дышим. Это природа в действии, от микро– до макромира. И все же, для кого это важно? Для меня принципы, изложенные в этой главе, начались с узкой проблемы взаимосвязи питания и возникновения рака у крыс, что затем переросло в постоянно расширяющийся комплекс проблем здоровья человека и общества во всем мире. По большому счету изложенные здесь принципы служат ответами на глобальные вопросы, которыми я невольно задавался на протяжении своей карьеры. Значение этих принципов нельзя недооценивать. Важнее всего, что они могут помочь избавить общество от замешательства в вопросах питания и здоровья. Новомодные идеи, свежие новости и результаты недавних исследований помещены в правильный контекст. Нам больше не нужно волноваться каждый раз, когда какое-либо химическое вещество признается канцерогеном, на прилавках книжных магазинов появляется новая книга о диете или газетные заголовки кричат об избавлении от какой-либо болезни благодаря генетическим исследованиям. Проще говоря, нам можно расслабиться и наконец вздохнуть свободно. Можно применять более разумный подход к науке и грамотнее формулировать вопросы, поскольку теперь у нас есть прочная научная теория, описывающая взаимосвязь питания и здоровья. Мы можем интерпретировать новые результаты, ориентируясь на более широкий контекст. С учетом вновь поступивших данных будет дополнена или модифицирована научная база и направлены деньги и ресурсы туда, где они помогут улучшить здоровье нашего общества. Понимание этих принципов сделает намного лучше жизнь отдельных людей, обществ, наших меньших братьев – животных и нашей планеты в целом.
Глава 12. Как правильно питаться
Когда моему младшему сыну Тому, который участвовал в создании этой книги, было 13 лет, наша семья уже почти полностью перешла к вегетарианству. Однажды Том остался ночевать у друзей, а когда вернулся воскресным утром, то рассказал нам историю, которую я помню до сих пор. Накануне вечером Тома долго по-дружески расспрашивали, как он питается. Сестра друга Тома довольно недоверчиво спросила: «Так ты не ешь мясо?» Мой сын никогда не задумывался о своем питании, он просто ел то, что подавалось на стол. Поэтому ему было непривычно отвечать на такие вопросы. И он сказал только: «Нет, не ем», без каких-либо объяснений. Тогда девушка решила уточнить: «А что же ты ешь?» Мой сын ответил, пожав плечами: «Ну, наверное… растения». Она воскликнула: «О!» – и на этом беседа закончилась. Эта история мне очень нравится тем, что мой сын так просто ответил на заданный ему вопрос: «Растения». Это был правдивый ответ, но сформулированный неожиданно. Когда кто-то за столом просит передать ветчину, он не говорит: «Передайте мне, пожалуйста, кусок плоти свиньи». Когда кто-то уговаривает своих детей доесть горох и морковь, он не велит: «Доешьте свои растения». Но с тех пор, как мы с моей семьей изменили наш рацион питания, мне нравится думать о еде как о растениях и животных. Это хорошо вписывается в мою философию максимального упрощения информации о питании и здоровье. Я часто удивляюсь сложности разных диет по снижению веса. Хотя в рекламе авторы этих диет утверждают, что их схемы питания легко придерживаться, на самом деле это не так. Те, кто соблюдает такие диеты, вынуждены считать калории, пункты, порции или количество питательных веществ или есть определенное количество каждого продукта, определенное при помощи точных математических формул. Приходится использовать специальные справочники, принимать пищевые добавки и заполнять особые таблицы. Неудивительно, что такие диеты редко приводят к успешным результатам. Прием пищи должен быть приятным и непринужденным, и не нужно терпеть лишения. Если мы хотим наслаждаться пищей, то не стоит все усложнять. Один из наиболее удачных выводов из большого количества исследований в области питания, с которыми я сталкивался, заключается в том, что концепции хорошего питания и здоровья должны быть простыми. Биологическая взаимосвязь между едой и состоянием здоровья чрезвычайно сложна, но основная идея все же проста. Рекомендации на основе опубликованной научной литературы настолько незамысловаты, что я могу сформулировать их все в виде одного предложения: ешьте цельные растительные продукты, сводя к минимуму потребление рафинированной пищи, дополнительной соли и жировых добавок (см. табл. на с. 331).
Пищевые добавки
Ежедневный прием пищевых добавок, содержащих витамин В12 и, возможно, витамин D, рекомендован тем, кто проводит бо́льшую часть времени в помещении и (или) живет в местности с северным климатом. Что касается витамина D, вам не следует превышать рекомендованную суточную норму его потребления. Вот и все. Именно такая диета, как подтвердила наука, способствует наилучшему состоянию здоровья и снижению риска сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, ожирения и многих других так называемых западных недугов.
ЕШЬТЕ ЛЮБЫЕ ЦЕЛЬНЫЕ НЕРАФИНИРОВАННЫЕ РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ (СОХРАНЯЯ ПРИ ЭТОМ РАЗНООБРАЗИЕ МЕНЮ)
Что означает «свести к минимуму»? Следует ли вам полностью исключить мясо из рациона?
Результаты «Китайского исследования» указывают на то, что чем ниже доля животной пищи в рационе, тем больше пользы для здоровья – даже когда эта доля сокращается с 10 до 0 % калорий. Поэтому вполне резонно было предположить, что оптимальная доля животных продуктов в рационе человека должна быть равна нулю, по крайней мере для людей с предрасположенностью к дегенеративным заболеваниям.
Однако это не было абсолютно точно доказано. Совершенно точно наибольшая польза для здоровья наблюдается при очень низком, но не равном нулю уровне потребления животной пищи.
Я рекомендую попытаться убрать из вашего рациона все продукты животного происхождения, но не зацикливаться на этом. Если вкусный овощной суп приготовлен на курином бульоне или в буханке цельнозернового хлеба содержится небольшое количество яиц, не переживайте. В таком количестве эти продукты, скорее всего, не оказывают сильного влияния на организм. Возможность расслабиться и не придавать значения небольшим количествам животной пищи облегчает соблюдение этой диеты, особенно когда вы едите в местах общественного питания или покупаете готовые блюда.
Хотя я рекомендую вам не беспокоиться о небольшом количестве животных продуктов в пище, все же не стоит специально включать порции мяса в свой ежедневный рацион. По возможности избегайте любых продуктов животного происхождения.
Есть две причины строго соблюдать такую диету. Во-первых, это требует кардинального пересмотра ваших взглядов на пищу, и сделать это наполовину будет сложнее. Если вы заранее планируете включать в рацион животные продукты, вы будете их есть – и почти наверняка больше, чем следовало бы. Во-вторых, вы будете чувствовать себя обделенными. Вместо того чтобы рассматривать новый тип питания как возможность есть любые растительные продукты, какие пожелаете, вы будете воспринимать его как ограничение, что не способствует длительному соблюдению диеты.
Если ваш друг всю жизнь был заядлым курильщиком и теперь хочет бросить курить, что вы ему посоветуете: ограничиться двумя сигаретами в день или полностью отказаться от курения? Именно поэтому, соблюдая умеренность, даже из лучших побуждений, иногда труднее добиться успеха, чем в случае полного воздержания.
Можете ли вы это сделать? Для большинства людей полный отказ от всех продуктов животного происхождения, включая говядину, курицу, рыбу, сыр, молоко и яйца, кажется невыполнимым. Вы можете с таким же успехом попросить их перестать дышать. Сама идея представляется странной, фанатичной или фантастической. Это главное препятствие на пути к растительной диете: большинство людей, которые об этом слышат, не рассматривают эту возможность всерьез, несмотря на огромную пользу для здоровья. Если вы принадлежите к таким людям, с интересом отнеслись к результатам описанных исследований, но знаете, что никогда не сможете заставить себя отказаться от мяса, то никакие уговоры никогда вас не переубедят.
Вам просто нужно попробовать.
Попробуйте соблюдать диету всего месяц. Вы ели чизбургеры всю жизнь, так что месяц без них вас не убьет. Месяца недостаточно, чтобы проявились все долгосрочные полезные эффекты правильного питания, однако этого времени довольно, чтобы вы убедились:
• Растительная пища включает в себя множество замечательных продуктов, которые иначе вы бы никогда не попробовали. Возможно, вы не сможете есть все, что захотите (желание поесть мяса может сохраняться дольше месяца), но у вас будет много отличной вкусной еды.
• Все не так плохо. Некоторые быстро привыкают к такой диете, и она начинает им нравиться. Многим требуется несколько месяцев для полной перестройки. Но почти каждый понимает, что это легче, чем казалось.
• Вы будете лучше себя чувствовать. Даже спустя всего месяц большинство начинают чувствовать себя бодрее и обычно сбрасывают часть лишнего веса. Постарайтесь сдать анализ крови, прежде чем сесть на диету, и месяц спустя. Скорее всего, вы заметите значительное улучшение даже за такой короткий промежуток времени.
Что означает «свести к минимуму»? Следует ли вам полностью исключить мясо из рациона?
Результаты «Китайского исследования» указывают на то, что чем ниже доля животной пищи в рационе, тем больше пользы для здоровья – даже когда эта доля сокращается с 10 до 0 % калорий. Поэтому вполне резонно было предположить, что оптимальная доля животных продуктов в рационе человека должна быть равна нулю, по крайней мере для людей с предрасположенностью к дегенеративным заболеваниям.
Однако это не было абсолютно точно доказано. Совершенно точно наибольшая польза для здоровья наблюдается при очень низком, но не равном нулю уровне потребления животной пищи.
Я рекомендую попытаться убрать из вашего рациона все продукты животного происхождения, но не зацикливаться на этом. Если вкусный овощной суп приготовлен на курином бульоне или в буханке цельнозернового хлеба содержится небольшое количество яиц, не переживайте. В таком количестве эти продукты, скорее всего, не оказывают сильного влияния на организм. Возможность расслабиться и не придавать значения небольшим количествам животной пищи облегчает соблюдение этой диеты, особенно когда вы едите в местах общественного питания или покупаете готовые блюда.
Хотя я рекомендую вам не беспокоиться о небольшом количестве животных продуктов в пище, все же не стоит специально включать порции мяса в свой ежедневный рацион. По возможности избегайте любых продуктов животного происхождения.
Есть две причины строго соблюдать такую диету. Во-первых, это требует кардинального пересмотра ваших взглядов на пищу, и сделать это наполовину будет сложнее. Если вы заранее планируете включать в рацион животные продукты, вы будете их есть – и почти наверняка больше, чем следовало бы. Во-вторых, вы будете чувствовать себя обделенными. Вместо того чтобы рассматривать новый тип питания как возможность есть любые растительные продукты, какие пожелаете, вы будете воспринимать его как ограничение, что не способствует длительному соблюдению диеты.
Если ваш друг всю жизнь был заядлым курильщиком и теперь хочет бросить курить, что вы ему посоветуете: ограничиться двумя сигаретами в день или полностью отказаться от курения? Именно поэтому, соблюдая умеренность, даже из лучших побуждений, иногда труднее добиться успеха, чем в случае полного воздержания.
