Тема: «Питание и здоровый образ жизни»

План

1. Питание и здоровье человека.

2. Личная гигиена и здоровье человека.

3. Двигательная активность и здоровье человека.

Вопрос 1. Питание и здоровье человека .

Питание является одним из главных факторов, формирующих здоровье. В современном представлении питание должно быть рациональным и сбалансированным.

1) Рациональное питание – питание, сбалансированное по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и вида деятельности.

2) Сбалансированное питание – питание, при котором количество энергии, полученной с пищей, соответствует количеству затраченной энергии в результате деятельности организма человека.

Ошибки в питании современного человека:

1) потребление большого количества пищи;

2) потребление чрезмерно жирной пищи;

3) неадекватный прием с пищей белка (недостаточное или избыточное количество);

4) избыточное потребление рафинированных сахаров и продуктов;

5) чрезмерное употребление поваренной соли;

6) малое разнообразие продуктов;

7) неправильная кулинарная обработка;

8) режим питания (лучше разбить прием пищи на 4–5 раз);

10) с увеличением возраста мало изменяется рацион;

11) низкая общая и медицинская культура человека.

Идеальная масса тела – это вес тела человека, соответствующий наибольшей продолжительности жизни. Нормальная масса тела – это величина веса тела, отличающаяся от идеальной не более чем на 10%.

Питание является неотъемлемой частью жизни, так как поддерживает обменные процессы на постоянном уровне. Нарушение обмена веществ приводит к возникновению ожирения, нервных заболеваний, авитаминозов, заболеваний печени, крови и т.д. Неправильно организованное питание является причиной снижения трудоспособности, повышения восприимчивости к болезням и, в конечном счете, к снижению продолжительности жизни.

а) Основным строительным материалом для организма служат белки. Они используются также для образования ферментов и гормонов. Белки необходимы для нормального обмена в организме других пищевых веществ, в частности витаминов и минеральных солей. Однако для восполнения энергетических затрат организма белки имеют второстепенное значение и могут быть легко заменены углеводами и жирами.

Потребность организма в белках зависит от пола, возраста и энергозатрат, составляя в сутки 80– 100 г, в том числе 50 г животных белков. Белки должны обеспечивать примерно 15% калорийности суточного рациона. В состав белков входят аминокислоты, которые подразделяются на заменимые и незаменимые. Чем больше белки содержат незаменимых аминокислот, тем они полноценнее. К незаменимым аминокислотам относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин. Белковая недостаточность нарушает деятельность центральной нервной системы, желез внутренней секреции, печени и других органов, снижает защитные силы организма, работоспособность. Однако избыточное поступление белков в организм также нецелесообразно. Важное гигиеническое значение имеет не только количество, но и качественный состав пищевых продуктов. Особую ценность имеют белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения (молоко, мясо, рыба, яйца). Из растительных продуктов наиболее богаты белками фасоль, горох, соя, овсяная и гречневая крупы, рис, хлеб. Растительные белки дополняют белки животного происхождения и тем самым создают полноценные комплексы биологически активных веществ.

Основные продукты, содержащие белки, желательно распределять в рационе следующим образом: мясо,

мясные продукты, сыры – на завтрак и обед, рыба, творог, каши – на ужин.

б) Жиры– источник энергии (окисление 1 г жиров дает 9 ккал). Жиры содержат ценные для организма вещества: полиненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, Е, К. Полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме и должны вводиться с пищей. Они играют важную роль в обменных процессах, повышают устойчивость к токсическим факторам. Наиболее богаты этими ценными веществами рыбий жир и растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масло и др.). Потребность в полиненасыщенных жирных кислотах практически обеспечивают 20–30 г растительного масла, употребляемого с салатами, винегретом и т.д.

Суточная потребность организма в жирах составляет в среднем 80–100 г, в том числе 20–25 г растительных жиров. Жиры должны обеспечивать примерно 35% калорийности суточного рациона. Ненасыщенные жирные кислоты (жиры растительного происхождения) входят в состав клеток и принимают активное участие в обмене веществ, улучшают вкус пищи и повышают чувство сытости.

Жир, не используемый организмом, накапливается в подкожной жировой клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, которые он предохраняет от ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным или запасным.

в) Углеводыявляются одним из основных источников энергии (окисление 1 г углеводов дает 3,75 ккал). Суточная потребность организма в углеводах составляет от 400–500 г. Углеводы должны обеспечивать примерно 50% калорийности суточного рациона. Если углеводов организм получает много, они переходят в жиры, т.е. избыточное количество углеводов способствует ожирению. Особенно это касается так называемых высокорафинированных углеводов – сахара, выпечки из муки высшего сорта, кондитерских изделий, которые желательно ограничить в рационе.

Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые (сахар) и сложные (крахмал). Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза, галактоза и др.) имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде, быстро усваиваются организмом.

Глюкоза содержится во многих плодах и ягодах. Она необходима, прежде всего, для питания мышц и нервной системы. Фруктоза – ценный и легкоусвояемый сахар, имеет те же свойства, что и глюкоза. Фруктоза содержится во фруктах и ягодах. В питании широко используется сахароза в виде сахара. Так, в сахарном песке она составляет 88,75%, в сахаре-рафинаде – 99,9%.

Среди сложных углеводов главное место занимает крахмал. Он – основное питательное вещество растительных продуктов, особенно зерновых и бобовых культур, а также картофеля.

Суточная потребность в углеводах зависит в основном от энергозатрат организма: чем больше объем и интенсивность мышечной работы, тем выше потребность в углеводах. Так, у людей, активно занимающихся спортом, она составляет 9–10 г на 1 кг массы тела. Причем 64% от общего объема всех потребляемых углеводов должно приходиться на сложные (крахмал) и 36% на простые (сахар). Бытует мнение, что употребление значительного количества сахара способствует повышению работоспособности. Однако это неверно. Более того, одномоментное введение в организм большого количества сахара может отрицательно сказаться на работе ряда органов.

г) Кроме белков, жиров и углеводов важнейшей составляющей рационального питания являются витамины– биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Поступая в организм в небольших количествах, витамины участвуют в обмене веществ и регулируют многие физиологические и биохимические реакции. Большинство витаминов не синтезируется в организме, а доставляется с продуктами растительного и животного происхождения.

У людей, не получающих достаточного количества витаминов, развивается гиповитаминоз, имеющий следующие симптомы: ухудшение самочувствия, быстрая утомляемость, падение работоспособности, снижение защитных сил организма. Длительное и полное отсутствие какого-либо витамина в пище приводит к тяжелому заболеванию – авитаминозу. Основные причины возникновения гиповитаминоза – повышенная потребность в витаминах, обусловленная особенностями климатических условий, состоянием организма; недостаточным поступлением их в различные сезоны; неверный подбор пищевых продуктов в рационе; неправильная кулинарная обработка пиши; нарушение витаминного обмена в организме.

При избыточном поступлении витаминов в организме развивается состояние гипервитаминоза. Обычно это происходит при чрезмерном употреблении синтетических витаминных препаратов. В зависимости от вида витаминных препаратов возникают специфические нарушения. Общие признаки гипервитаминоза: нервное возбуждение, покраснение кожи, слабость, бессонница.

Все витамины делятся на две группы: растворимые в воде и растворимые в жирах. К жирорастворимым относятся витамины D, А, Е, К. В группу водорастворимых объединяются все остальные витамины.

Витамин С (аскорбиновая кислота) играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах, участвует в обеспечении нормальной проницаемости самых мелких кровеносных сосудов – капилляров. Аскорбиновая кислота улучшает кроветворение, активизирует действие различных ферментов и гормонов, повышает защитные силы организма.

В организм витамин С должен поступать ежедневно, так как он не синтезируется в нем. При недостатке витамина С вначале развиваются первичные признаки гиповитаминоза: быстрая утомляемость, снижение работоспособности, склонность к простудным и инфекционным заболеваниям. Позднее появляются кровоточивость десен, точечные кровоизлияния и другие нарушения. Богаты витамином С шиповник, черная смородина, зеленый лук, щавель, капуста, лимоны.

Витамин В₁ (тиамин) влияет на правильное функционирование нервной системы, на углеводный обмен. При его недостатке происходит неполное сгорание углеводов, что ведет к накоплению в организме пировиноградной и молочной кислот. Тиамин участвует в белковом, жировом и минеральном обмене. При гиповитаминозе наблюдаются раздражительность, быстрая утомляемость, рассеянное внимание, мышечная слабость, понижение аппетита, запоры. Повышенная потребность в организме в витамине В₁ отмечается при различных видах труда со значительной физической нагрузкой, особенно в условиях высокой или низкой внешней температуры, а также при стрессах. Дополнительный прием данного витамина повышает работоспособность и выносливость человека. Стимулирующий эффект витамина В₁ не проявляется при однократном приеме, а возникает при систематическом и длительном поступлении в организм.

Основные источники витамина В₁ – растительные продукты. Богаты им, в частности, оболочки различных злаков. Рекомендуется употреблять хлеб из муки грубого помола, так как в хлебе и мучных изделиях из высокосортной муки тиамин не содержится. Витамин В₁ имеется в орехах, фасоли, горохе, овсяной и гречневой крупе, печени, почках. Наибольшее количество витамина В₁ содержится в дрожжах.

Витамин В₂ (рибофлавин) принимает участие в регуляции окислительно-восстановительных процессов. Положительно влияет на рост и регенерацию тканей и синтез гемоглобина, улучшает функции светового и цветового зрения. Больше всего витамина В₂ содержится в пивных дрожжах, яйцах, твороге, сыре, молоке, хлебе из муки грубого помола, капусте, шпинате, моркови, печени, почках. При гиповитаминозе В₂ отмечаются мышечная слабость, трещины на слизистой оболочке губ, понижение световой и цветовой чувствительности.

Витамин В₆ (пиридоксин) принимает участие в обмене веществ, особенно белков и аминокислот, кроветворении и др. Недостаточность пиридоксина приводит к нарушениям со стороны центральной нервной системы. Содержание пиридоксина в пищевых продуктах невысокое, однако, достаточное, чтобы удовлетворить суточную потребность организма. Высоким содержанием витамина отличаются дрожжи и печень. Источниками пиридоксина служат говядина, мясо кролика, куры и яйца, морская рыба, творог, сыр, картофель, капуста, гречневая и рисовая крупа, горох, красный сладкий перец.

Витамин РР (ниацин) участвует в окислительно-восстановительных процессах, активирует углеводный и нормализует холестериновый обмен. Витамин РР необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, пищеварительных органов, печени, кожных покровов.

Обычные смешанные рационы питания содержат необходимое человеку количество витамина РР, поступающее из злаков, бобовых, мяса, яиц, овощей. Наиболее богаты ниацином дрожжи, мясо, рыба, хлеб, крупы.

Витамин А (ретинол) и каротины регулируют обменные процессы, стимулируют рост организма, принимают участие в обеспечении нормального зрения и др. При недостатке витамина А развивается заболевание, называемое ночной слепотой: резко снижаются острота зрения, способность различать цвета. Появляется сухость кожи и конъюктивы.

Витамин А поступает в организм с продуктами животного происхождения. Особенно богаты им рыбий жир, печень, яйца, молоко, сливочное масло. Наряду с этим витамин А может синтезироваться в организме из так называемого провитамина, который находится в овощах и фруктах, имеющих желто-красный, желто-красновато-оранжевый цвет (морковь, помидоры), а также в щавеле, зеленом луке, салате.

Витамин D (кальциферол) играет важную роль в регулировании фосфорно-кальциевого обмена. При недостатке витамина нарушается процесс формирования костной ткани, отчего кости становятся мягкими и хрупкими. У детей возникает тяжелое заболевание (рахит), при котором искривляются ноги, сплющивается грудь, портятся зубы и уменьшается рост. У подростков вследствие недостатка витамина D наблюдается ломкость костей, плохое образование костной мозоли при переломах. Наиболее богаты витамином D печень трески, камбалы, морского окуня, икра, молочные продукты, яичный желток. К тому же этот витамин синтезируется в организме под влиянием ультрафиолетовых солнечных лучей.

Витамин D – единственный витамин, который, находясь в натуральных продуктах питания, может вызвать гипервитаминоз в случае избыточного употребления. Состояние гипервитаминоза характеризуется общей слабостью, снижением аппетита, тошнотой, рвотой, повышением температуры тела и т.д.

Витамин Е (токоферол) объединяет 8 химических соединений, близких по химической структуре и биологическому действию. Витамин Е обладает антиокислительным действием. Установлена его тесная связь с функциональным состоянием эндокринной системы, особенно половых желез, гипофиза, надпочечников и щитовидной железы. Витамин Е принимает участие в обмене белка, оказывает нормализующее действие на мышечную систему, предотвращая развитие мышечной слабости и утомления.

Витамин Е содержится преимущественно в растительных продуктах и больше всего в зародышах злаков. Сравнительно много его в салате, томатах, бобовых, печени, коровьем масле, яичном желтке. Препараты витамина Е нетоксичны, однако избыток витамина может вызвать резкое повышение артериального давления, тошноту, крапивницу.

В натуральных продуктах питания витамины содержатся в виде необходимых комплексов и лучше усваиваются организмом. Некоторые витамины разрушаются при кулинарной обработке пищевых продуктов и в процессе их хранения. Особенно нестоек витамин С, который в значительной мере разрушается при варке и тушении пищи. Витамин А и каротины, наоборот, мало разрушаются при варке, зато теряют свои свойства в кислой среде. Витамины группы В более стойкие, чем витамин С. Для лучшего сохранения витамина С при варке пищи овощи и зелень рекомендуется чистить и нарезать непосредственно перед самым изготовлением блюда. В салаты и винегреты следует добавлять уксус или рассол от квашеной капусты для создания кислой среды, способствующей сохранению витамина С.

Минеральные вещества выполняют в организме многообразные функции. Они играют важную роль в формировании и построении тканей организма, регулируют обмен веществ, кислотно-щелочное равновесие и водный обмен, участвуют в синтезе белка, различных ферментативных процессах, работе эндокринных желез.

Минеральные вещества, имеющиеся в пищевых продуктах в значительных количествах, называются макроэлементами. Наиболее важные из них кальций, фосфор и натрий.

Кальций входит в состав опорных тканей организма и имеет большое значение для формирования скелета. Он оказывает влияние на обмен веществ и работу сердечной мышцы, способствует повышению защитных сил организма, участвует в процессе свертывания крови и обладает противовоспалительными свойствами. Недостаток кальция отрицательно сказывается на процессах оссификации скелета, функции сердечной мышцы и протекании ряда ферментативных процессов. Богаты кальцием сыр, творог, брынза, сметана, молоко.

Фосфор, как и кальций, необходим для образования костей. Большую роль играет он и в деятельности нервной системы. Органические соединения фосфора участвуют в биохимических процессах, протекающих в мозге, печени, почках и других органах. Большое количество фосфора содержится в молочных продуктах, сыре, печени, рыбе, мясе, фасоли, горохе, овсяной и гречневой крупе.

Для удовлетворения потребности в кальции и фосфоре немаловажны и условия для их оптимального усвоения. Кальций и фосфор хорошо усваиваются, когда соотношение между ними составляет 1:1,5. Такое соотношение между ними имеет место прежде всего в молоке и молочных продуктах, таких блюдах, как гречневая каша с молоком.

Натрий главным образом поступает с поваренной солью, которая придает вкус пище и возбуждает аппетит. В обычных условиях потребность в хлористом натрии составляет 10–15 г в сутки (по данным ряда авторов, бывает достаточно и 5 г).

Микроэлементы (йод, фтор и др.) образуют группу минеральных веществ, находящихся в организме и пищевых продуктах в весьма малых количествах. Тем не менее, эти вещества играют в организме человека важную биологическую роль.

Йод содержится во всех органах и тканях, больше всего – в щитовидной железе. При недостаточном поступлении йода развивается гипотиреоз (зоб). Суточная потребность в йоде составляет 100–200 мг. Особенно богаты этим микроэлементом мясо и печень морских рыб, тресковый жир, молоко, яйца, морская капуста.

Фтор находится преимущественно в костных тканях. Изменение в его содержании в воде и пище больше всего отражается на состоянии зубов. Норма потребления фтора составляет 3–4 мг в сутки.

Медь участвует в кроветворении и процессах тканевого дыхания.

Марганец оказывает влияние на формирование костной ткани, кроветворение, рост, общее и половое развитие, деятельность ферментов.

Вода входит в состав тканей и органов человека, участвует во всех физико-химических процессах в организме, в осуществлении многообразных физиологических функций, удалении из организма конечных продуктов

обмена, регуляции отдачи тепла телом путем испарения. Организм человека постоянно нуждается в воде, которая необходима для различных обменных процессов. Потребность в жидкости составляет 50 мл на 1 кг массы тела в сутки. Вместе с тем, повышенное потребление воды не только не утоляет жажды, но и оказывает неблагоприятное воздействие на организм, ведет к снижению работоспособности.

Сбалансированное питание обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма благодаря введению определенного количества пищевых веществ с учетом ферментного статуса индивидуума. Оно предусматривает наличие в пище веществ, которые не синтезируются в организме.

В настоящее время существует несколько типов питания. Один из самых популярных – вегетарианский. Истоки вегетарианства теряются в глубине веков. В древнейших государствах – Египте, Эфиопии, Индии обычаи и религия запрещали употреблять в пищу мясо.

Первое упоминаемое в истории вегетарианское общество было основано Пифагором еще в VI в. до н.э. После падения Рима о вегетарианстве забыли, поскольку варварские племена, завоевавшие мировую империю, были мясоедами.

Вегетарианство возродилось в Европе в XVIII–XIX вв. В России особую популярность оно приобрело под влиянием идей Л.Н. Толстого.

Вегетарианство – не только система питания, но и философское учение, которое базируется на своеобразной нравственной и этической основе. Сторонники вегетарианства полагают, что питание растительной пищей ведет к более чистой жизни и служит неизбежным этапом восхождения человека к идеалу.

Вместе с тем, хорошо известно, что мясо – высококалорийный продукт, основной источник ценного белка. В нем содержится полный набор аминокислот, в том числе и незаменимых. В растительной пище полного набора аминокислот нет. К тому же наш организм из мясной пищи усваивает 96% белка, а из ржаного хлеба, например, лишь 48–70%, из картофеля – 60–66%, из гречневой крупы – 60–70%.

Дефицит мясной пищи неблагоприятно сказывается на физическом развитии детей. Мясная пища содержит наиболее важные вещества, в которых нуждается организм для своего роста. «Человек не мог стать человеком без мясной пищи» (Ф. Энгельс).

Хотя бесспорно, что преобладание в рационе мяса чревато неприятностями для нашего организма. Поскольку показано, что питание преимущественно мясной пищей способствует развитию атеросклероза, гипертонии, ишемической болезни сердца.

Вторая популярная диета нашего времени – низкокалорийная пища (1000–1500 ккал/сут.). Сторонники лечебного голодания нередко с целью его обоснования ссылаются на некоторых животных, которые без ущерба для здоровья могут длительное время обходиться без пищи. Однако наш организм лишен физиологических механизмов, обеспечивающих его жизнеспособность без постоянного поступления пищи и воды. Во время многодневного голодания обмен веществ не только не нормализуется, а наоборот – начинает страдать: усиливается распад белков, а так как их запасами наш организм не располагает, то нарушаются функции ферментов, особенно пищеварительных. В организме накапливается гистамин (он обычно разрушается специальным ферментом) – вещество, в немалой степени ответственное за возникновение аллергической реакции. Кровь при голодании насыщается жиром, который выходит из жировых «депо», что может повредить печень.

Длительное голодание (в течение недель) – состояние патологическое, приводящее к тяжелому стрессу. Поэтому голодание нецелесообразно широко использовать для лечения заболеваний.

С целью нормализации обменных процессов при патологических состояниях и для профилактики заболеваний необходимо регулировать приход и расход пищи и энергии в организме. Иными словами, речь должна идти о сбалансированном питании с учетом исходного состояния организма. Что касается выбора того или иного вида питания, то это дело вкуса, воспитания, привычек, обычаев; главное же состоит в том, чтобы пища приносила минимум вреда и максимум пользы для организма.

Переедание неизбежно ведет к ожирению. Питаться человек должен рационально, не переедая, но и не испытывая постоянно чувства голода. В последние годы очень модными стали диеты Шелтона, Г.С. Шаталовой, С.А. Аркеляна.

Диета Шелтона предполагает употребление жиров, белков и углеводов раздельно. Из его теории следует, что вредно есть бутерброды с колбасой, ветчиной, сыром и т.д., гречневую кашу с молоком. Он утверждал, что от этого происходит самоотравление организма. Все это является совершенным абсурдом, поскольку природная пища – мясо, молоко, рыба и т.д. – по своей химической структуре состоят из различных ингредиентов – белков, жиров, углеводов в различных соотношениях. Поэтому надуманность рекомендаций Шелтона сомнений не вызывает: они не подкреплены ни теоретически, ни практическими наблюдениями.

Во времена Шелтона (сто лет назад) еще не были открыты законы в области физиологии пищеварения,

очень мало было известно о ферментах. Шелтон и его современники не знали основных законов науки о питании. В наше время, когда известно, что пищеварительная система человека запрограммирована на переработку и усвоение самых разнообразных продуктов, питаться по системе Шелтона по меньшей мере неразумно: ведь именно разнообразная пища и необходима человеку для выполнения его многочисленных и сложных биологических и социальных функций, в то время как монотонная, однообразная пища подавляет деятельность пищеварительных желез и всей алиментарной системы в целом.

Вместе с тем, у Шелтона имеется ряд советов, основанных на многовековых наблюдениях. Он, например, рекомендует не принимать пищу в состоянии подавленности, страха. Действительно, при стрессе процесс пищеварения нарушается.

В последние годы приобрела популярность диета «на грани» голода. Ее сторонники, в частности С.А. Аркелян, полагают, что недостаток калории в организме восполняется за счет энергии Солнца (подобно растениям). Исходя из этого, он предлагает собственный способ питания, который именуется «физиологически полезным голоданием».

В основе диеты Г.С. Шаталовой лежат рекомендации, что в организм в сутки необходимо вводить только 20 г белка, 30 г жиров и 100 г углеводов. Остальное недостающее количество белка в организме восстанавливается само собой.

Шаталова, как и Шелтон, не рекомендует смешивать различные виды пищи, например, мясо с картофелем, сыр с хлебом и т.д. По диете Шаталовой, завтракать вовсе не следует, так как, по ее мнению, «утром организм полон сил, и питание ему не очень уж необходимо». Подобные утверждения теоретически не обоснованы, противоречат многовековому опыту.

Вместе с тем, Г.С. Шаталова справедливо советует употреблять больше свежих фруктов и овощей, заменить медом рафинированный сахар и ограничить употребление поваренной соли.

Таким образом потребностям организма отвечает лишь рациональное питание, сбалансированное по составу и калорийности с учетом индивидуальных особенностей организма.

Питание должно быть биологически полноценным, разнообразным, без излишеств и обеспечивать организм всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности веществами.

Соотношение белков, жиров и углеводов для людей среднего возраста должно быть (по массе) 1:1:4 (при тяжелой физической работе 1:1:5), для молодых – 1:0,9:3,2.

Организму вредна как недостаточная, так и избыточная калорийность пищи. При недостаточной калорийности рациона уменьшается масса тела, ухудшается самочувствие, падает работоспособность, снижаются и защитные силы организма. Избыточная калорийность пищи ведет к ожирению, а это влечет за собой различные нарушения в жировом и холестериновом обмене, повышает риск возникновения атеросклероза. Умеренность в еде, соответствие калорийности пищи энергетическим затратам организма являются важными факторами долголетия.

Качественная полноценность пищи обеспечивается за счет правильного содержания в ней различных пищевых веществ. Весьма важно, чтобы пищевые вещества не только содержались в необходимых количествах, но и были сбалансированы в соотношениях, наиболее благоприятных для жизнедеятельности организма.

Вопрос 2. Личная гигиена и здоровье.

Огромное значение в сохранении здоровья имеет личная гигиена. Несоблюдение человеком личной гигиены может сказаться и на здоровье других людей – членов семьи, соседей, коллектива, в котором он находится. Такой человек может стать причиной массового распространения инфекционных заболеваний.

Одно из требований личной гигиены – уход за кожей. На грязной коже в большом количестве поселяются микроорганизмы, что приводит к возникновению и развитию гнойничковых и грибковых заболеваний. В результате закупорки выводных протоков потовых и сальных желез нарушается их нормальная деятельность, снижается кожное дыхание. Поэтому мыться следует не реже одного раза в неделю, а в некоторых случаях и чаще. Открытые части – лицо и шея – подвергаются большему загрязнению, поэтому их нужно мыть не менее двух раз в день (утром и вечером). Необходимо учитывать, что кожа рук выделяет особые вещества, уничтожающие микроорганизмы, попадающие на нее. Чем чище кожа рук, тем лучше проявляется действие этих бактерицидных веществ.

Особенно много бактерий накапливается под ногтями (примерно 95% общего их количества, находящегося на коже рук). Поэтому очень важен правильный уход за ногтями и тщательное мытье подногтевых пространств щеткой с мылом.

Редкое мытье ног, ношение грязных носков (чулок) способствуют потливости, которая, в свою очередь, становится одной из причин опрелостей и потертостей, а также предрасполагает к развитию грибкового заболева

ния – эпидермофитии. Необходимо учитывать, что кожа стопы обильно снабжена потовыми железами. Значительное количество пота, выделяемого этими железами, при несвоевременном его удалении смешивается с грязью, обсеменяется бактериями, разлагается, издает неприятный запах, раздражает кожу и ослабляет ее защитные свойства.

Уход за волосами осуществляется путем мытья их теплой мягкой водой с мылом минимальной щелочности.

Правила личной гигиены по уходу за полостью рта предусматривают полоскание рта после каждого приема пищи, а также специальный уход за зубами.

Полноценный отдых обеспечивается, прежде всего, спокойным и достаточно продолжительным сном. Необходимо установить и строго соблюдать время сна. Не менее важно соблюдать время подъема, учитывая при этом возможность выполнения всех утренних процедур без излишней поспешности.

Личная гигиена включает и элементы закаливания организма и физической культуры.

Закаливание организма, по существу, можно рассматривать как обязательный элемент физического воспитания. Сущность закаливания заключается в тренировке системы терморегуляции, в развитии защитных реакций организма на неблагоприятные воздействия внешней среды. В результате повышается устойчивость организма к воздействию различных погодных факторов, таких как холод, жара, влажность и др. При закаливании обычно используют природные факторы: воздух, воду, солнце.

Воздушные закаливающие процедуры могут применяться в состоянии покоя или сочетаться с физическими упражнениями. Воздушные ванны наиболее «нежны» и безопасны среди арсенала средств закаливания. С них рекомендуется начинать систематическое проведение закаливающих процедур. Закаливание воздухом следует начинать при 15–20°С. Продолжительность воздушной ванны – 20–30 мин. Постепенно время увеличивается ежедневно на 10 мин и доходит до 2 ч. Следующий этап – воздушные ванны при 5–10°С в течение 15–20 мин. В этом случае закаливанию должны сопутствовать физические упражнения, предупреждающие охлаждение тела. Холодные воздушные ванны следует заканчивать растиранием тела и теплым душем.

Закаливание водой следует начинать с обтирания – общего или частичного. Приступая к этой водной процедуре, следует иметь в виду, что температура воздуха должна быть не ниже 18–20°С. Для неподготовленного организма первые обтирания лучше всего проводить водой, температура которой близка к температуре поверхности тела человека (33–35°С). Затем температуру следует постепенно снижать в течение 2–3 месяцев примерно на 1–2°С в неделю. Со временем можно будет пользоваться водой прямо из-под крана. После обтирания кожа краснеет, появляется ощущение приятного тепла, вся процедура должна занимать не более 3–5 мин. Обтирание рекомендуется делать утром после гигиенической гимнастики.

Обливание – ежедневная процедура, несложная и не требующая много времени. Постепенно понижая температуру воды при каждом последующем обливании на 1°С, ее доводят от 33–34 до 20–22°С. При общем обливании вода должна равномерно стекать по всему телу. После этой процедуры необходимо сразу растереться махровым полотенцем, Наиболее сильное воздействие на организм оказывает холодный душ. Первые 2–3 недели температура воды должна быть 35–36°С, затем ее надо постепенно снижать до 25°С и ниже, в зависимости от индивидуальной подготовленности. Прохладный душ хорошо освежает, вызывает чувство бодрости, улучшает обмен веществ. Что касается «моржевания», то эту форму закаливания нужно использовать очень осторожно после весьма длительной подготовки.

Закаливание солнцем связано с приемом воздушно-солнечных ванн. В умеренных дозах лучи положительно влияют на обменные процессы, улучшают дыхание и кровообращение, повышают работоспособность. Помимо этого, солнечные ванны способствуют выработке тепловой выносливости. Лучше всего загорать в утреннее время с 9 до 12 ч. Начинать этот вид закаливания нужно с сеансов продолжительностью 5–10 минут в день, ежедневно увеличивая их на 5–10 минут и доводя общую длительность процедуры до 2–3 часов. Обязательна периодическая смена положения тела и перерывы в приеме солнечных ванн каждый час на 10–15 минут.

Вопрос 3. Двигательная активность и здоровье.

Здоровый образ жизни предполагает оптимальную двигательную активность человека. В настоящее время в связи с НТР все виды работ, связанных с приложением физической силы постепенно исчезают. С каждым годом увеличивается число лиц, труд которых образно называется «кнопочным» (управление различными приборами и механизмами). Распространение общественного и личного транспорта еще более снижает общую сумму мышечных усилий. Все это, несомненно, облегчает условия жизни человека, но вместе с тем оказывает неблагоприятное влияние, лишая организм мышечных усилий.

Недостаток мышечных напряжений в труде, в быту и при передвижениях следует корректировать специи

альными оздоровительными мероприятиями. Поэтому физическое воспитание лиц всех возрастных периодов должно восполнить тот дефицит в мышцах, который создается в новых условиях жизни, и содействовать развитию и нормальному функционированию всех органов и систем организма человека.

Значение мышечных нагрузок для организма особенно возрастает при гиподинамии (снижении мышечных усилий) и при гипокинезии (снижении двигательной активности). Недостаточная двигательная активность сопровождается атрофией и дегенерацией скелетных мышц. Мышечные волокна становятся тоньше, вес мышц уменьшается, снижаются мышечная сила, тонус мышц и т.д.

Продолжительная гипокинезия отражается и на функциях ряда сенсорных систем. В частности, отмечено ухудшение состояния зрительного, вестибулярного и двигательного анализаторов. Кроме того, наблюдаются также изменения в системе кровообращения, уменьшение размеров сердца, снижение ударного и минутного объемов крови, учащение пульса, уменьшение массы циркулирующей крови, удлинение времени ее кругооборота. Внешне дыхание в покое характеризуется при гипокинезии уменьшением объема легочной вентиляции и снижением на 5–20% основного обмена. Наблюдается снижение функций эндокринных желез, в частности надпочечников.

Для компенсации недостаточной подвижности используются оздоровительные физические упражнения. Занятие физической культурой способствует улучшению координации деятельности нервных центров, более точной ориентации человека в пространстве, улучшает процессы мышления, памяти, концентрации внимания, повышает функциональные резервы многих органов и систем организма. Так, регулярные занятия физическими упражнениями повышают жизненную емкость легких, минутный объем дыхания, глубину дыхания; увеличивается коэффициент полезного действия – снижается кислородный запрос и кислородный долг; усиливается деятельность желез внутренней секреции.

Важнейшая особенность влияния мышечных напряжений заключается в том, что при постепенном и постоянном их увеличении в организме наблюдается развитие только первой и второй фазы физиологического стресса, связанной с повышением резистентности.

У лиц, систематически упражняющихся на протяжении многих лет, повышенная резистентность к неблагоприятным воздействиям может при вынужденных перерывах в тренировке сохраняться в той или иной мере на протяжении нескольких месяцев.

Важное значение в укреплении здоровья имеют утренние физические упражнения. Они важны, во-первых, для быстрого повышения работоспособности человека после сна; во-вторых, для укрепления здоровья и закаливания организма; в-третьих, для регулярной физической тренировки в целях совершенствования мышечного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, развития быстроты, выносливости, силы и координированности при двигательной деятельности.

Если утренняя зарядка проводится в сочетании с воздействиями на кожные рецепторы холода и водных процедур, возбудимость нервной системы восстанавливается еще быстрее. Действие некоторых раздражителей внешней среды (температурный фактор, водные процедуры, действие свежего воздуха и солнца), наряду с повышением возбудимости нервной системы, также способствует закаливанию организма. Утренние физические упражнения, благодаря вовлечению в действие мышечных групп всех частей тела, содействуют усилению лимфообращения и тем самым помогают быстрому устранению отечности тканей, в частности вен, наблюдаемой иногда сразу же после пробуждения.

Большое значение имеют физические упражнения, проводимые после окончания рабочего дня. Они способствуют более быстрому восстановлению нарушенных в результате развития утомления различных функций организма. Эти упражнения – эффективное средство снятия нервно-психического напряжения. К настоящему времени для борьбы с гиподинамией разработан и практически апробирован целый ряд авторских методик физического воспитания. Основные их достоинства – доступность, простота и эффективность. Это, прежде всего:

• система Купера – контролируемые беговые нагрузки;

• система Амосова – режим 1000 движений;

• система Лидьярда – бег ради жизни;

• скрытая изометрическая гимнастика по Томпсону – произвольное поочередное сокращение мышц тела без изменения их длины в течение всей «бодрствующей» части суток и т.д.

Среди многочисленных форм занятий оздоровительной физической культуры особое значение имеют ритмическая гимнастика, шейпинг, плавание, велосипедные прогулки, спортивные игры, ходьба на лыжах, бег и некоторые другие.

Хотя здоровый образ жизни формируется множеством факторов, однако к основным способам формирования здорового образа жизни необходимо отнести и медицинскую активность, т.е. деятельность людей, связанную со своим и общественным здоровьем и направленную на охрану, укрепление и поддержание здоровья.

Медицинская активностьотражает деятельность людей в области охраны, улучшения индивидуального и общественного здоровья, зависящую от социально-экономической, политической обстановки и в конечном счете от общественных отношений, общественного производства. Ее важным элементом следует считать гигиеническое поведение, слагающееся из отношения к своему здоровью и здоровью других людей, выполнения медицинских предписаний и назначений, посещений лечебно-профилактических учреждений.

Медицинскую активность можно разделить на самостоятельные аспекты. Это медицинская грамотность, гигиенические привычки, обращаемость в медицинские учреждения, выполнение медицинских рекомендаций. Эти и другие проявления медицинской активности во многом зависят от общего уровня культуры, образования, психологической установки, условий жизни, состояния здравоохранения и др. Можно привести ряд исследований о большой роли медицинской активности как аспекта образа жизни. Так, установлено, что перинатальная смертность детей во многом зависит от своевременности и частоты посещений матерями женской консультации. При посещении 6 раз и более за период беременности перинатальная смертность составила 8 на 1000 рождений, а при редких и несвоевременных посещениях – 20 на 1000, т.е. почти в 3 раза больше.

Заболеваемость с временной нетрудоспособностью у рабочих с низкой медицинской активностью более чем в 2 раза выше, чем у рабочих с высокой активностью. Отмечается значительный рост заболеваемости (в 2–4 раза) у лиц с низкой медицинской активностью.

Исследования образа жизни и здоровья разных групп населения показали, что медицинская активность обусловливает более 30% всех факторов здоровья, и от ее недостатка зависит не менее 50% заболеваемости.

Лекция № 4

Дата добавления: 2018-09-22; просмотров: 159; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

⇐ Предыдущая 1 2 3 456 7 8 9 10 Следующая ⇒

Мы поможем в написании ваших работ!