ПРОГРАММА «Б» - ДВОЙНОЙ СПЛИТ
При этой схеме мы делим все мышцы тела на ДВЕ части и тренируем их раз в 4-ре дня, либо раз в 3-и дня. Вот как это может выглядеть:
• Пн. Тр-ка ОДИН
• Вт. Тр-ка ДВА
• Ср. отдых
• Чт. Тр-ка ОДИН
• Пт. Тр-ка ДВА
• Сб. отдых
• Вс. Отдых
Либо так:
День. Тр-ка ОДИН
2. День
День тр-ка ДВА
4. День
День. Тр-ка ОДИН
6. День
День. Тр-ка ДВА
8. День
День. Тр-ка ОДИН
10. И т.д.
Иначе говоря, вы можете выбрать как вам тренироваться чаще или реже, в зависимости от своей работы и образа жизни.
Вот какие мышцы и упражнения мы тренируем на ПЕРВОЙ и ВТОРОЙ тренировках:
• ТРЕНИРОВКА 1 = СПИНА, ГРУДНЫЕ (тяга штанги в наклоне, жим штанги лежа на накл.)
• ТРЕНИРОВКА 2 = НОГИ, ПЛЕЧИ, РУКИ (приседания, жим стоя, ПШНБ, Франц. Жим штанги)
А вот так выглядит схема выполнения упражнений и подходов в них:
ТРЕНИРОВКА 1
• ТРИХОД ТЯГИ ШТ. В НАКЛОНЕ ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ЖИМА ШТ. ПОД УГЛОМ ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ТЯГИ ШТ. В НАКЛОНЕ ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ЖИМА ШТ. ПОД УГЛОМ ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ТЯГИ ШТ. В НАКЛОНЕ ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ЖИМА ШТ. ПОД УГЛОМ ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ТЯГИ ШТ. В НАКЛОНЕ ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
|
|
|
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ЖИМА ШТ. ПОД УГЛОМ ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ТЯГИ ШТ. В НАКЛОНЕ ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ЖИМА ШТ. ПОД УГЛОМ ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ТЯГИ ШТ. В НАКЛОНЕ ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ЖИМА ШТ. ПОД УГЛОМ ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТОНИЗИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НА НОГИ+ПЛЕЧИ+РУКИ
Очень качественная проработка мышц спины и грудных. Аж целых ШЕСТЬ кругов мы сможем сделать за один час по этой тренировке.
ТОНИЗИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА – это проработка всех остальных мышц, которые вы не тренировали на основной тренировке по схеме: ОДИН ТРИХОД на КАЖДУЮ МЫШЦУ. Занимает 1015 минут.
ТРЕНИРОВКА 2
• ТРИХОД ПРИСЕДАНИЙ С ШТ. ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ЖИМА СТОЯ С ГРУДИ ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ПШНБ ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ФРАНЦ. ЖИМА ЛЕЖА ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
|
|
|
• ТРИХОД ПРИСЕДАНИЙ С ШТ. ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ЖИМА СТОЯ С ГРУДИ ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ПШНБ ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ФРАНЦ. ЖИМА ЛЕЖА ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ПРИСЕДАНИЙ С ШТ. ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ЖИМА СТОЯ С ГРУДИ ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ПШНБ ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ФРАНЦ. ЖИМА ЛЕЖА ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТОНИЗИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НА ГРУДЬ И СПИНУ
На этой тренировке мы сделаем ТРИ КРУГА на 4-ре мышечные группы последовательно.
Вес в ТРИХОДАХ подбирайте так, чтоб отказ наступал в этом диапазоне повторений:
• 1ПОДХОД = 10-20 повторений
• 2ПОДХОД =8-15 повторений
• 3 ПОДХОД =6-10- повторений
ПРОГРАММА «В» – ТРОЙНОЙ СПЛИТ
Это программа для продвинутых спортсменов. Большинству людей заниматься по ней не стоит, потому что объем нагрузок и их частота весьма велики. Все мышцы тела делятся на ТРИ группы, каждая из которых тренируется в отдельный день.
|
|
|
Есть различные варианты компоновки тренировок по дням недели. Самая оптимальная, на мой взгляд, это «3+1». То есть, три дня тренируемся и один день отдыхаем.
• День ТРЕНИРОВКА ОДИН
• День ТРЕНИРОВКА ДВА
• День ТРЕНИРОВКА ТРИ
• ДЕНЬ ОТДЫХ
Вот как можно скомпоновать мышечные группы для каждой тренировки:
1. ТРЕНИРОВКА 1 = СПИНА, ТРИЦЕПС (тяга штанги в наклоне, жим узким хватом)
2. ТРЕНИРОВКА 2 = ГРУДЬ, БИЦЕПС (жим штанги лежа, ПШНБ)
3. ТРЕНИРОВКА 3 = НОГИ, ДЕЛЬТЫ (приседания, жим с груди стоя)
А вот так выглядит схема выполнения упражнений и подходов в тренировках:
ТРЕНИРОВКА 1
• ТРИХОД ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
|
|
|
• ТРИХОД ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ ( подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТОНИЗИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НОГ, ГРУДНЫХ, ПЛЕЧ, БИЦЕПСОВ
Аж целых 6-ть КРУГОВ на СПИНУ и ТРИЦЕПС мы можем сделать по этой схеме тренировки.
ТРЕНИРОВКА 2
• ТРИХОД ЖИМА ШТАНГИ ПОД УГЛОМ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ПШНБ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ЖИМА ШТАНГИ ПОД УГЛОМ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ПШНБ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ЖИМА ШТАНГИ ПОД УГЛОМ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ПШНБ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ЖИМА ШТАНГИ ПОД УГЛОМ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ПШНБ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ЖИМА ШТАНГИ ПОД УГЛОМ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ПШНБ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ЖИМА ШТАНГИ ПОД УГЛОМ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ПШНБ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТОНИЗИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НОГ, СПИНЫ, ДЕЛЬТ, ТРИЦЕПСА 6-ть кругов на ГРУДНЫЕ и БИЦЕПСЫ за одну тренировку.
ТРЕНИРОВКА 3
• ТРИХОД ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТРИХОД ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ (подход + 30 сек + подход + 30 сек + подход)
• Отдых 1-2 минуты
• ТОНИЗИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА СПИНЫ, ГРУДНЫХ, БИЦЕПСА И ТРИЦЕПСА
6-ть КРУГОВ на НОГИ и ПЛЕЧИ за одну тренировку.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Что ж, друзья, вот вы и закончили изучение натуральной системы тренировок, построенной в соответствии с последними научными данными. Конечно, она достаточно сильно отличается от традиционных схем тренировок и может показаться вам не привычной и странной. Но, прежде чем ставить ей оценки, я рекомендую вам испытать на себе.
Каждый год мы узнаем что то новое о тренинге и человеческой физиологии. Те вещи, которые доктора и биологи учили в институтах 10-20 лет назад очень сильно устарели. Например, теория механического разрушения мышечных волокон сегодня признается самими же авторами этой теории не состоятельной. Ничего не стоит на месте. Все развивается. Я хочу посоветовать вам не копировать все досконально. Это особенно касается диапазона повторений и отдыха между подходами. В этом направлении слишком противоречивые научные опыты. Старайтесь прислушиваться к своему телу и мышцам. Возможно вам потребуется отдыхать больше между подходами, а возможно меньше. Более того, по мере роста вашей тренированности, вам нужно будет отдыхать все меньше.
Одним из приятных бонусов этой программы является то, что она значительно помогает развить общую силовую выносливость человека, в отличии от традиционных программ. Все эти круги и ТРИХОДЫ требуют от организма много сил и выносливости. Поэтому данный способ тренировок можно использовать вместо кроссфита для увеличения своей функциональности. Для этого достаточно делать чуть больше повторений в подходах (15-30). Кроме того, мне нравится ощущение наполненности и свежести в рамках подобного тренинга. Когда вы начнете так заниматься, то поймете, о чем я говорю.
Спасибо за вашу поддержку и внимание. Я желаю вам успехов и удачного развития, дорогие друзья.
Денис Борисов, 24 Августа 2016 г.
Дата добавления: 2018-09-20; просмотров: 238; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!