КОМПОНОВКА МЫШЕЧНЫХ ГРУПП В ПРОГРАММЕ
Мы уже разобрались, что нам нужно тренироваться гораздо чаще, чем указано в типичных программах тренировок для культуриствов. Нужно тренироваться, не реже, чем ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ. Собственно, допустимо грузить одну и ту же мышечную группу чаще, но не реже. Я видел результаты опыта в котором сравнивалась тренировка одной мышечной группы два раза в неделю и тренировка группы три раза в неделю. Разницы почти не было. Т.е. хуже не стало от частых тренировок. Но и значительных прибавок тоже не добавилось. С другой стороны, чем чаще вы тренируете конкретную мышечную группу, тем больше у вас циклов «СТРЕСС+РОСТ». А значит, чисто математически, есть шанс быстрее накачать мышцы, чем при более редких тренировках.
Хорошо. При более частых тренировках, нам придется компоновать больше мышечных групп в каждой отдельной тренировке. А при ФУЛЛБАДИ, нам придется вообще тренировать ВСЕ мышечные группы в рамках одной тренировке. При такой высокой плотности разных упражнений на одной тренировке, нам нужно выяснить их ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ. Т.е. что с чем тренировать и какие упражнения идут в начале, а какие потом.
Итак, мы имеем примерно такую схему для контроля уровня молочной кислоты в отдельной мышечной группе:
• 1-Й ТРИХОД
• Отдых 5 минут
• 2-Й ТРИХОД
• Отдых 5 минут
• 3-Й ТРИХОД
• Отдых 5 минут
• 4-Й ТРИХОД
• Отдых 5 минут
• 5-Й ТРИХОД
• Отдых 5 минут
• 6-Й ТРИХОД
|
|
|
КАК ПОВЫСИТЬ ПРОДУКТИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ БЕЗ ПОВЫШЕНИЯ КАТАБОЛИЗМА? Мы уже знаем: чтоб снизить катаболизм тренировки, нужно долго отдыхать между триходами. Однако, жалко и расточительно тратить столь длительный отдых между трисетами в пустоту. Изящным решением является ЧЕРЕДОВАНИЕ с другой мышечной группой, которая не участвует в работе предыдущей группы. Т.е. после тренировки триходом мышечной группы «А», мы тренируем мышечную группу «Б», чтоб не тратить время, и чтоб повысить продуктивность нашей тренировки в целом.
Пример одновременного тренинга двух не связанных групп по низкокатаболической схеме:
• ТРИХОД на «А» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «Б» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «А» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «Б» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «А» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «Б» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «А» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «Б» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «А» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «Б» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «А» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «Б» группу
• Отдых 120 секунд
При подобном чередовании мы имеем возможность сделать в два раза больше работы за тренировку, чем без него. Арифметика тут очень простая. Триход занимает 180 секунд живого времени (по 1 минуте на каждый подход+отдых). Прежде чем начать триход и после того, как он выполнен, мы отдыхаем 2 минуты. 180 сек + 2 минуты = 5-ть минут. Иначе говоря, мы тратим 5-ть минут на одну мышцу и затем идет тратить 5-ть минут для тренировки другой мышцы, прежде чем снова вернуться к первой. Таким образом, мы чередуем мышцы. Как подобрать мышцы для чердования?
|
|
|
МЫШЦЫ ДЛЯ ЧЕРЕДОВАНИЙ нужно подбирать таким образом, чтоб они не участвовали в совместных напряжениях. Например, если вы делаете жим, то в нем помимо грудных, активно работают трицепсы и передние дельты. Поэтому если вы поставите грудные группой «А», а трицепсы группой «Б», то это приведет к сильному закислению трицепса, и как следствие, к сильному катаболизму в нем. Ниже вы можете увидеть лучше пары для чередований.
ЛУЧШИЕ СОЧЕТАНИЯ ДЛЯ ЧЕРЕДОВАНИЙ.
Можно использовать мышцы АНТАГОНИСТЫ, либо мышцы ВЕРХА-НИЗА вашего тела. Вот список лучших сочетаний мышц (А + Б) для чередований по низкокатаболической схеме.
• СПИНА + ГРУДНЫЕ
• СПИНА + ТРИЦЕПС
• СПИНА + ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ
• СПИНА + НОГИ
• ГРУДНЫЕ + СПИНА
|
|
|
• ГРУДНЫЕ + БИЦЕПС
• ГРУДНЫЕ + ЗАД.ДЕЛЬТЫ
• ГРУДНЫЕ + НОГИ
• БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
• НОГИ + Любая Мышца Вверха Тела
С КАКОЙ МЫШЦЫ ЛУЧШЕ НАЧИНАТЬ ТРЕНИРОВКУ? Всегда старайтесь ставить акцент на тренировке БОЛЬШИХ мышечных групп, потому что размер мышцы прямо влияет на уровень стресса и выработку тестостерона в процессе тренировки.
ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦА, ТЕМ БОЛЬШЕ (СТРЕСС) ТЕСТОСТЕРОНА!
Вот почему большинству натуралов выгоднее тренировать ноги, спину и грудь чем руки или дельты. Помните это, при постановке тренировочных акцентов во время своих занятий. Если неофит постоянно долбит только бицепс и пресс, то это вызывает гораздо меньший анаболический отклик, чем если бы он ставил акцент на тренировки ног и спины. Натуралу проще вырастить ноги с бицепсом, чем один только бицепс. В последнем случае стресс и стимуляция роста будут значительно меньше.
Дата добавления: 2018-09-20; просмотров: 239; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!