Основные ошибки. Во время выполнения упражнения у клиента могут
возникнуть следующие технические ошибки:
• касание коленом отставленной назад ноги пола;
• вращение бедрами и туловищем;
• колено, выдвинутое вперед за границы пальцев стопы (так как при этом вес нагрузки переносится на
коленный сустав);
• сутулость, округлая спина (повышает риск травмы нижнего отдела позвоночника, приводит к заболеваниям спины, снижает эффективность упражнения);
• потеря равновесия (опасность травмирования);
• движения в поясничном отделе позвоночника: наклон вперед и отклонение назад туловища;
• полное выпрямление коленей при подъеме;
• стопы располагаются на одной линии.
Тяга на горизонтальном блоке
Целевые мышцы: широчайшая мышца спины.
И.П.: Сядьте, ноги поставьте на опору. Ноги немного согнуты так, чтобы не мешать движению рукоятки. Наклонитесь, возьмитесь за рукоятку, примите исходное положение - сядьте прямо. Плечи немного сведены вперед.
Выполнение: Тяните рукоятку к животу, отводя плечи назад. В конце движения контролируйте: грудь вперед, плечи назад, лопатки к позвоночнику. Движение в среднем темпе. Тяните рукоятку плавно, без рывков. Не позволяйте рукоятке быстро двигаться вперед, не расслабляйте руки.
Повторы и подходы: 3 подхода по 18-20 повторений.
Работа тренера:
• Поясница сохраняет естественный изгиб
• Попускается сгибание и разгибание позвоночника в грудном отделе
• При движении назад лопатки приводятся к позвоночнику
|
|
|
• Плечи опущены
• Подбородок немного приподнят
• Предплечья на одной линии с тросом.
Т-тяга
Целевые мышцы: задняя дельта.
И.П.: Стоя, ноги, слегка согнуты в коленных суставах, на ширине плеч. Туловище наклонить вперед под углом 90°. Гриф в опущенных вниз руках хватом сверху шире плеч.
Выполнение: Потянуть гриф к нижней части груди, направляя локти вверх, в верхней точке максимально свести лопатки, выдох, вернуться в И.П., вдох
Повторы и подходы: 3 подхода по 18-20 повторений.
Работа тренера:
▪ Спину не округлять и не прогибать в поясничном отделе.
▪ Руки движутся строго в вертикальной плоскости.
▪ В верхней точке движения угол в локтевых суставах должен быть 90°, предплечья
перпендикулярны полу, локти направлены вверх.
▪ Туловище находится в фиксированном положении.
▪ Не сгибать, не разгибать ноги в коленных суставах.
▪ Движения выполнять плавно, без рывков.
▪ Не делать акцент на сведение лопаток.
Основные ошибки. Во время выполнения упражнения у клиента могут
возникнуть следующие технические ошибки:
• при движении выход рук из вертикальной плоскости (предплечья не
перпендикулярны полу, локти направлены не в вверх, а назад-в диагональ);
|
|
|
• округлая спина;
•движения в поясничном отделе; • недостаточное сведение лопаток.
Жим гантелей от плеч
Целевые мышцы:средняя часть дельтовидных мышц
И.П.: Стоя, ноги врозь, слегка согнуты в коленях. Гантели держать хватом сверху в вытянутых вверх руках, ладони повернуты вперед.
Выполнение:Опустить гантели вниз до уровня плеч, вдох; выжать гантели вверх, выдох.
Повторы и подходы: 3 подхода по 18-20 повторений.
Работа тренера:
▪Держать спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь в пояснице.
▪ Не «выключать» локтевые суставы в верхней точке движения.
▪ В нижней точке движения угол в локтевых суставах около 90°, не прижимать гантели к плечам.
▪ Гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
Отведение рук с гантелями стоя
Целевые мышцы: средние части дельтовидных мышц.
И.П.: Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки с гантелями вдоль тела, немного согнуты в локтях, ладони обращены друг к другу.
Выполнение: Поднять руки в стороны до горизонтального положения, выдох; опустить руки в И.П., вдох.
Повторы и подходы: 3 подхода по 18-20 повторений.
Работа тренера:
▪ В ходе выполнения упражнения туловище должно оставаться в фиксированном положении. Не
|
|
|
раскачиваться вперед-назад, поясничный отдел не прогибать.
▪ Не поднимать руки выше горизонтального положения.
▪ В нижней точке амплитуды движения ладони должны быть обращены друг к другу, в верхней
точке – к полу. Не разворачивать предплечья и плечи.
▪ Локтевые суставы остаются слегка согнутыми на всем протяжении упражнения. Не выпрямлять
и не сгибать локти по ходу движения.
▪ Руки во время всего упражнения должны иметь округлую форму. Локти должны быть выше
запястий, а плечи (верхние части рук) выше локтей.
▪ Гантели поднимать усилиями дельтовидных мышц, а не поясницы и нижнего отдела спины.
▪ Никогда не использовать слишком большой вес для этого упражнения
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 314; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!