Стационарные выпады с широкой постановкой стоп
Круговая тренировка
Круга, между кругами отдых 2-3 мин
Разминка
Работа на эллепсойде 5-10 мин
Суставная гимнастика
Шея
И. п. из пололожение стоя, руки вытянуты вдоль тела. Начинаем опускать голову вниз-назад-вверх, растягивая шейные позвонки. Сохраняйте плечи ровными, качественно растягивайте шейные позвонки, одновременно вытягивая макушку головы вверх. По 10-15 раз на каждую сторону.
Растягивание шейного отдела позвоночника и сухожилий шеи
И. п. из положение, стоя, руки вытянуты вдоль тела. Наклоняем голову вправо-влево. Плечи остаются прямыми. Наклоны головы совмещайте с одновременным вытягиванием макушки головы вверх. По 10-15 раз на каждую сторону.
3) Вращение головой
Теперь начинаем медленно вращать головой по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. По 10-15 раз в каждую сторону.
Методические указания:
После выполнения этих упражнений может появиться легкое головокружение. Если требуется, присядьте и продолжайте выполнение гимнастики, когда описанные симптомы исчезнут.
Суставы рук
И. п. из положения, стоя, руки вытянуты вперед. Опускайте и поднимайте кисти рук до максимума – перпендикулярно запястьям. Таким образом, вы вытягиваете сухожилия и разогреваете сустав.
5) Вращение запястьями
И. п. как в предыдущем упражнении. Движения можно совершать как к себе, так и от себя. Количество вращений подбирайте индивидуально – до состояния разогрева.
|
|
|
Локти
И.п. тоя, руки вытяните вперед перед туловищем и согните в локтях. Начинайте вращать руками в локтевом суставе. Вращение производите к себе и от себя.
Плечи
И.п. стоя, руки вытянуты вдоль тела. Начинайте вращение руками в плечевом суставе. Вы можете вращать каждой рукой по отдельности или двумя руками одновременно. Каждым плечом следует вращать как вперед, так и назад. Количество вращений также индивидуально – до легкой испарины на лице, до ощущения тепла в суставе.
Вращение в пояснице
И. п. стоя, руки на боках. Начинайте вращать телом в поясничном отделе. Старайтесь сохранять максимально-возможную амплитуду траектории движения. Не ломайте спину при вращении назад, стремитесь к вытяжению позвоночника – и только из этой позиции продолжайте скрутку. 10-15 раз в каждую сторону.
Вращение бедра
И.п. стоя, приподнимите одну ногу вверх, чтобы бедро было параллельно полу. Для удержания равновесия при выполнении данного упражнения можно держаться свободной рукой за стул или любую другую устойчивую поверхность. Начинаем вращать ногу по часовой стрелке в тазобедренном суставе, затем – против часовой стрелки. Повторить упражнение на другую ногу. 10-15 вращений в каждую сторону.
|
|
|
Вращение в коленях
И.п. слегка присесть, упереть вытянутые руки в колени, ступни рядом. Начинаем вращать обоими коленями по часовой стрелке. Продолжить упражнение вращением против часовой стрелки. 10-15 раз в каждую сторону.
Вращение в щиколотках
И.п. стоя прямо, ступни параллельно друг другу расставлены на уровне плеч. Начинаем раскачивать все тело вправо по кругу, заставляя вращаться сустав щиколоток.
Основная часть
Приседания со штангой на плечах
Целевые мышцы: квадрицепсы бедер, большие ягодичные мышцы.
И.П.:Подойдите к штанге, возьмитесь за гриф закрытым хватом, чуть шире плеч, проверьте симметричность хвата. Гриф располагается на верхней части трапеции. Снимите штангу со стоек. Стопы на ширине плеч или чуть шире. Носки направлены вперед. Взгляд направлен вперед или немного выше, подбородок слегка приподнят, Лопатки сведены. Мышцы спины и живота напряжены.
Выполнение: Приседайте. (Сохраняйте равновесие: при движении вес не перемещается вперед, должно сохраняться ощущение равномерной опоры на всю стопу. Движение в среднем темпе. Не ускоряйтесь, двигаясь вниз. Сохраняйте контроль.
|
|
|
Повторы и подходы: 3 подхода по 18-20 повторений.
Работа тренера:
• Тренер контролирует глубину приседа и останавливает на должном уровне
• Подбородок немного приподнят, взгляд вперед или немного вверх
• Лопатки сведены – тренер, касаясь, показывает
• Поясница сохраняет естественный прогиб
• Колени «смотрят» в сторону носков и не выходят за носки
• Равномерная опора стопы (пятки не отрываются).
Стационарные выпады с широкой постановкой стоп
Целевые мышцы: большие ягодичные мышцы.
И.П. Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Поставить одну ногу назад на носок. Руки, слегка согнутые в локтевых суставах, опущены вдоль тела либо на поясе
Выполнение:
1. Опуститься вниз, сгибая колени обеих ног до угла 90° между голенью и бедром. Бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу, вес тела посередине между опорной и отставленной назад ногами, вдох;
2. Подняться вверх в И.П., выдох
Повторы и подходы: 3 подхода по 18-20 повторений.
Работа тренера:
• Взгляд направлен вперед в одну точку для сохранения равновесия.
• Плечи расправлены, лопатки сведены.
• Сохранять параллельное положение стоп на протяжении всего упражнения.
|
|
|
• Не увеличивать поясничный лордоз, держать мышцы живота в напряжении.
• Если в упражнении предполагается выполнить все повторы сначала одной ногой, то при возвращении
в И.П. не переносить на рабочую ногу вес тела, касаясь пола только носком, пока не будут выполнены все повторения.
• Не наклоняться вперед, спину удерживать вертикально.
• В нижней точке упражнения колено сзади стоящей ноги находится в нескольких сантиметрах над
полом, но не касается его.
• При опускании в выпад углы в коленных суставах обеих ног строго 90°.
• При опускании в выпад и возвращении в И.П. расположенная впереди нога не должна совершать
никаких движений в стороны.
• Колено опорной (впереди стоящей) ноги не должно выступать за линию большого пальца стопы.
• При опускании вниз упор в пол осуществляется только носком отставленной назад ноги.
• Не отрывать пятку опорной ноги от пола.
• При подъеме «вдавливать» пятку опорной ноги в пол, напрягая ягодичные мышцы и мышцы бедер.
• При возвращении в И.П. опорную ногу полностью не выпрямлять, она должна остаться слегка согну-
той в коленном суставе.
• Если в И.П. руки на поясе, то во время выполнения упражнения их положение не меняется. Если руки
в И.П. вдоль туловища, то в фазе опускания руки движутся вперед до горизонтального положения,
при этом движение осуществляется в основном в плечевых суставах, локтевые суставы сгибаются в
меньшей степени. В фазе подъема – руки движутся вниз в И.П.
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 1150; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!