Силовая программа на 9 недель



  Приседание Жим Тяга
1-я неделя - 1 х 15 55 - 60% 60 % 60 % х 15 МТ от колен
2-я неделя - 1 х 12 65 % 65 % 70 % х 10 МТ с пола
3-я неделя - 1 х 10 70 % 70 % 85 % х 4 МТ от колен
4-я неделя - 1 х 8 75 % 75 % 70 % х 8 МТ с пола
5-я неделя - 1 х 6 80 % 80 % 90 % х 3 МТ с колен
6-я неделя - 1 х 5 85 % 85 % 70 % х 6 МТ с пола
7-я неделя - 1 х 4 90 % 90 % 95 % х 2
8-я неделя - 1 х 3 95 % 95 % никакой тяги
9-я неделя - соревнования      

Вспомогательная работа:

Й день (день приседаний)

перегрузка 1х10 сек (120-140%)
Гакк или жим ногами 5х3
Передняя поверхность бедра 3х15
Задняя поверхность бедра 3х15
Голень 3х15.

Й день (день жима)

перегрузка 1 х 10 сек (120-140%)
Отжимания на брусьях 5 х 3 с отягощениями
Жим лежа в наклоне 3х15
Жим сидя 3х15
Бицепс 3х15
Трицепс 3 х 15

Й день (день тяги)

мертвая тяга (МТ) 1х10 сек
Тяга Т-штанги в наклоне 3х15
Тяга блока сидя к груди 3х15
Трапеции (шраги) 3х15

+

Легий жим

жим лежа узким хватом 2х15
Жим лежа обратным хватом 2х15
Жим сидя в наклоне 2х15
Бицепс 2 х 15
Трицепс 2 х 15

* Легкий жим может быть сделан в день тяги.
** Данные подходы не включают подходы разминки

Соревнования

  Приседание Жим лежа Тяга
1-й 97 % 97 % 95 %
2-й 102 % 102 % 100 - 102 %
3-й 105 - 107 % 105 % 105 - 107 %

 

 

Силовая программа на 12 недель

  Приседание Жим Тяга
1-я неделя - 3 х 8 65 % 65 % 65 % МТ от колен
2-я неделя - 3 х 6 70 % 70 % 70 % МТ с пола
3-я неделя - 3 х 4 75 % 75 % 75 % МТ от колен
4-я неделя - 2 х 15 50 - 55% 55 % 50 % МТ с пола
5-я неделя - 2 х 8 70 % 70 % 75 % МТ от колен
6-я неделя - 2 х 6 75 % 75 % 80 % МТ с пола
7-я неделя - 2 х 4 80 % 80 % 85 % МТ от колен
8-я неделя - 2 х 15 55 - 60 % 60 % 50 % МТ с пола
9-я неделя - 1 х 6 85 % 85 % 90 % х 4 МТ от колен
10-я неделя - 1 х 4 90 % 90 % 95 % х 2 без МТ
11-я неделя - 1 х 3 95 % 95 % никакой тяги
12-я неделя - соревнования      

Вспомогательная работа:

Й день (день приседаний)

Полуприседания 2х6
Приседания медленные (10 сек вниз) 3х3
Передняя поверхность бедра 3х10
Задняя поверхность бедра 2 х 10
Голень 2х15
Наклоны со штангой на плечах 3х6

Й день (день жима)

1-я фаза ж.л. 3х6
2-я фаза ж.л. 3х6
Жим сидя в наклоне 2 х 10
Жим сидя 2 х 10
Фр. жим лежа 3х10
Трицепс в блоке 3х10
Бицепс со штангой стоя 2х10
Хаммер с гантелями сидя 3х10

Й день (день тяги)

Мертвая тяга (МТ) 1 х 10 сек
Тяга с плинтов 3х6
Подтягивание к груди 3 х МАХ
Тяга Т-штанги в наклоне 2 х 15
Тяга блока сидя 2х15
Трапеции 2 х 15

Й день (легкий жим)

Жим лежа узким хватом 2 х 15
Жим лежа обратным хватом 2х15
Фр. жим стоя 3 х 10
Трицепс в блоке 2 х 10
Жим сидя в наклоне 2х15
Бицепс в скамье Скотта 2х10
Бицепс с гантелями сидя 3х10

Соревнования

  Приседание Жим лежа Тяга
1-й 95 - 97 % 97 % 95 %
2-й 100 - 102 % 102 % 102 %
3-й 105 - 107 % 105 - 107 % 105 - 107 %

 

 


Дата добавления: 2018-06-27; просмотров: 46; ЗАКАЗАТЬ РАБОТУ