Тяга диска (наклон с диском).
Это модернизированный вариант предыдущей тяги. Необходимо взять диск, просунуть через отверстия веревку или лямку, взять ее двумя руками и встать двумя ногами на две скамьи, стоящие параллельно. Спину нужно немного округлить, подбородок прижать к груди. Наклоняться необходимо максимально низко, а вверху чуть-чуть отваливаться назад. После 20-30 повторений даже с небольшим диском поясничный отдел прекрасно нагрузится. Это хорошее упражнение для закачки поясничного отдела спины.
Наклон со штангой на плечах.
Это упражнение пришли из тяжелой атлетики. Техника не очень сложная: штанга кладется на плечи (как в приседаниях) или на трапецию (или чуть ниже — на дельту), ноги на ширине плеч, и выполняются наклоны вперед. Спина, конечно же, ровная. Глубина наклона может быть различная. Обычно чем глубже наклон, тем меньше вес на штанге. Главное, чтобы при глубоких наклонах не согнулась в пояснице спина. Вообще, это травмоопасное упражнение, и выполнять его нужно в поясе. А если Вы чувствуете неудобство в этих наклонах, то либо пересмотрите технику исполнения, либо не делайте его совсем.
Гиперэкстензия.
Это упражнение должно стать для Вас «родным», т.е. делать его нужно регулярно 2-3 раза в неделю. Это позволит Вам свести к минимуму вероятность травмы поясницы, а ведь это самое слабое место в тяге. Не нужно пытаться увеличивать вес в этом упражнении. Идея состоит в том, чтобы накачать кровь в поясницу, а это можно сделать и с небольшим весом.
|
|
|
Разгибания лежа.
Это упрощенный вариант гнперэкстензии. Нужно лечь на живот на доску, закрепить ноги и отклоняться назад до максимума (но чтобы таз не отрывался). Можно также взять на плечи небольшой вес. Все же, если есть возможность, лучше делать гиперэкстензию.
На этом можно закончить описание специальных упражнений для тяги и, в заключение, перечислить несколько упражнений из арсенала культуристов, которые рекомендуются для периодического подключения к своей тренировке тяги:
1. Тяга штанги в наклоне к животу:
— узким хватом;
— широким хватом;
— обратным хватом.
2. Тяга Т—штанги:
— узким хватом;
— широким хватом;
— обратным хватом.
3. Тяга вертикального блока:
а) к груди:
— узким хватом;
— широким хватом;
— обратным хватом.
б) за голову.
4. Тяга горизонтального блока:
— узким хватом;
— широким хватом.
5. Подтягивания на перекладине
а) за голову;
б) к груди;
— широким хватом;
— узким хватом;
— обратным хватом.
Шраги.
Я не стал описывать эти упражнения подробно, потому что Вы найдете эти описания в любом журнале или учебнике по бодибилдингу. Единственное, на чем следует акцентировать внимание: не игнорируйте эти упражнения, ведь в тяге работают кроме разгибателей спины много более мелких мышц, которые не «достать» ничем, кроме чисто качковских упражнений. А как известно — цепь не крепче самого слабого ее звена. Поэтому сделайте все звенья цепи крепкими.
|
|
|
Общая методика тренировок в пауэрлифтинге
Обычно, в предыдущих публикациях, после описания одного упражнения мы давали Вам несколько примеров программ в этом упражнении.
В этот раз мы сделали немного по-другому. Мы дадим пример программы не только для тяги, а для всех трех упражнений (ведь вряд ли Вы будете тренировать только тягу, отдельно от приседаний и жима).
Первая программа - на 9 недель. Она больше подходит тем, у кого не очень большой опыт тренировок, и тем, кто тренируется 3 раза в неделю (см.прил. 1). Как видите, эта программа очень похожа на ту программу на 9 недель, которую мы давали ранее для приседаний. Комментарии, которые были к той программе, вполне подходят и сейчас. Поэтому я не буду много говорить об этой программе - всего пару слов.
Во-первых, я посоветую Вам на каждой тренировке выполнять гиперэкстензию или разгибания лежа (до или после тренировки).
Во-вторых, это «скелет», основа программы. Обычно через 2-3 недели тренировок становятся видны «слабые места» того или иного спортсмена. Тогда обязательно нужно вводить дополнительно или заменять уже имеющиеся вспомогательные упражнения на те, которые помогут Вам исправить и «подтянуть» эти «слабые места». Например, если у Вас слабый дожим штанги при жиме лежа, есть смысл подключить изометрию в жиме или II фазу жима лежа (см. «Вспомогательные упражнения для жима лежа» в предыдущей статье). То же самое с приседаниями и тягой. Поэтому к соревнованиям эта программа несколько модернизируется.
|
|
|
Единственное, что я хотел бы отметить, так это то, что не стоит менять общий объем нагрузки (даже если Вам кажется, что это слишком легкие тренировки). Выкладываться нужно в классических упражнениях, а вспомогательные упражнения пусть остаются вспомогательными.
Следующая программа более сложная и тяжелая. Рассчитана она на 12 недель и 4-разовыс тренировки (см.прил. 2).
Все, что было сказано по поводу предыдущей программы (на 9 недель), вполне подходит и здесь. Кроме того, хотелось бы отметить, что здесь довольно много вспомогательных упражнений. Поэтому ближе к соревнованиям (примерно с 9-ой недели) их необходимо значительно сократить, оставив лишь наиболее эффективные лично для Вас. Это даст Вам замечательный резерв для восстановления, и Вы почувствуете, что с каждой неделей Вы становитесь все сильнее. На последней неделе (11-ая неделя) рекомендуют Вам оставить лишь 2-3 упражнения в тренировку.
|
|
|
В обоих этих программах не предусмотрено никаких «проходок» на тренировках. Это предельно важно. На опыте многих атлетов доказано: если сделать «проходку» до соревнований, то на самих соревнованиях поднять этот вес будет значительно тяжелее. Это происходит потому, что для поднятия максимального веса тратятся колоссальное количество физической и нервной энергии. Поэтому Вы не сможете после этого быстро восстановиться. Кроме того, эти программы спланированы таким образом, чтобы «пик» Вашей физической формы приходился именно на соревнования. А сделав «проходку» чуть раньше, Вы искусственно смещаете пик на 1-2 недели. А как известно, после подъема начинается спад. Поэтому к моменту соревнований вы придете уже не в лучшей своей форме. Поэтому главное правило:
"Не нужно быть сильным на тренировке. Нужно быть сильным на соревнованиях".
Вообще, в умении подойти к соревнованиям в своей наилучшей форме и заключается искусство пауэрлифтинга. Я знаю многих спортсменов, которые поднимают огромные веса па тренировках, но на соревнованиях не добирают по 10-20 кг в каждом упражнении. Если Вы хотите стать серьезным спортсменом, то над этим Вам необходимо работать не меньше, чем над техникой выполнения упражнений.
Во-первых, заведите себе дневник тренировок (это обязательно) и записывайте туда буквально все, что Вы делаете на тренировке. Кроме того, желательно помечать, как Вы выполнили то или иное упражнение (легко, тяжело и т.д.). Особенно важно отмечать последние 2 недели перед соревнованиями. Ведь именно от них зависит, как Вы будете чувствовать себя на соревнованиях и, в конце концов, как Вы выступите. А после соревнований можно проанализировать выступление и в зависимости от этого продумать «подводку» к следующим соревнованиям.
Конечно, все это очень индивидуально, но я бы посоветовал за неделю до соревнований не работать с весами более 50%. С другой стороны, в течение последней недели необходимо сделать 2-3 тренировки, в которые бы включались и приседания, и жим лежа, и тяга. Например:
- Приседания 50% 3-4 подхода по 6-8 повторений.
- Жим лежа 50% 3-4 подхода по 6-8 повторений.
- Тяга 50% 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Вспомогательные упражнения здесь уже ни к чему, т.к. от них не будет никакой пользы. Можно добавить лишь гиперэкстензию или наклоны с диском, чтобы не дать спине потерять тонус.
И последнее, на чем я хотел бы заострить Ваше внимание, это разминка на соревнованиях.
Если Вы хоть раз участвовали в соревнованиях, то знаете, что времени на разминку дается очень мало. Поэтому необходимо спланировать разминку заранее, исходя из следующих принципов:
- Необходимо выполнить минимально возможное количество подходов. С другой стороны, нужно, чтобы Вы полностью размялись.
- Веса на разминке нужно подбирать так, чтобы разрыв между предыдущим и следующим подходами каждый раз сокращался.
- Последние 2-3 подхода перед выходом на помост необходимо выполнять в полной экипировке на 1 или максимум 2 раза.
Таким образом, если, например, Вы начинаете на соревнованиях со следующих весов: приседания — 200 кг, жим лежа — 150 кг, тяга — 220 кг и используете при этом всю экипировку (трико, бинты, рубашку для жима), то Ваша разминка может выглядеть так:
| Приседание | Жим лежа | Тяга |
| 70 1/6 | 50 1/6 | 80 1/6 |
| 110 1/4 | 70 1/5 | 120 1/4 |
| 145 1/3 в бинтах | 90 1/4 | 150 1/3 |
| 170 1/2 в трико и бинтах | 110 1/3 | 180 1/2 в трико |
| 190 1/1 в трико и бинтах | 130 1/2 в рубашке | 200 1/1 |
| 145 1/1 в рубашке |
Пояс и в приседаниях, и в тяге лучше использовать с самого начала разминки — «на всякий случай». Имея такую табличку на соревнованиях, Вы значительно облегчите работу себе и тем, кто Вам помогает.
Конечно, я не смог осветить все вопросы, которые хотел бы, но надеюсь, что в будущем у меня еще будет возможность рассказать более подробно о методике тренировок в пауэрлифтинге.
Самое главное, что я хочу сказать в конце — планируйте свои результаты, не действуйте наобум. Планируйте и выполняйте свои планы, тогда Вы добьетесь успехов в пауэрлифтинге!
Дата добавления: 2018-06-27; просмотров: 369; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!