Витаминно-минеральный комплекс
Это незаменимый продукт для любого спортсмена. Важно покупать такой комплекс, процентное содержание этих микронутриентов в котором не были бы слишком завышены. Организму не нужен витамин С в дозировке 2500% от нормы, такое огромное количество просто не усвоится. Конечно, спортсменам требуется повышенное потребление витаминов и минералов, но не настолько. Особую важность для спортсменов играют витамины группы B и D, они отвечают за восстановление поврежденных мышечных тканей и нормализацию работы гормональной системы.
Предтренировочный комплекс
Этот продукт содержит в себе все необходимые компоненты для того, чтобы извлечь из тренировок максимум пользы. Условно все действующие вещества в них можно разделить на две действующие группы: стимуляторы и компоненты для работоспособности и пампинга. К группе стимуляторов относятся кофеин, экстракт зеленого чая, таурин, экстракт герани и вещества аналогичные ему и другие вещества, воздействующую на центральную-нервную систему. ко второй группе относятся: креатин, бета-аланин, агматин, аргинин, йохимбин, L-карнитин и многое другое. В совокупности все это даст Вам заряд энергии на продолжительную интенсивную тренировку.
Хондопротекторы
В основе любого хондопротектора (препарата для профилактики и лечения суставов и связок) лежат два компонента: глюкозамин и хондроитин. Учитывая интенсивность тренировок и рабочий вес в базовых упражнениях у мезоморфов, прием этой добавки на постоянной основе – едва ли не острая необходимость, так Вы убережете себя от нежелательных травм.
|
|
|
Тема № 20. Питание для мезоморфа (2 часть).
Рекомендации по режиму питания
Программа питания для массонабора
Программа питания для похудения
Особенности питания женщины-мезоморфа
Рекомендации по режиму питания
1. 1Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть плотным и калорийным, его задача – зарядить вас энергией на следующие 4-5 часов. Если с утра у вас нет аппетита на то, чтобы съесть большой объем пищи, выпейте рано утром натощак поллитра воды примерно за полчаса до завтрака.
2. 2Пейте больше воды. Диетологи советуют пить по одному литру воды на каждые 30 кг веса тела. Но для людей, активно занимающихся спортом, этого может быть недостаточно. Так что смело можете умножать полученный объем воды на 1,5, а то и на 2.
3. 3Чем разнообразнее будет ваше питание, тем лучше. Преимуществ много: разный аминокислотный состав (мышцы получают большее количество нужных для восстановления и роста нутриентов), психологическая разгрузка (намного легче сидеть на диете, когда каждый прием пищи не похож на другой), отсутствие проблем с работой желудочно-кишечного тракта.
|
|
|
4. 4Употребляйте больше клетчатки. Сейчас, в сезон свежих фруктов и овощей, грех этим не воспользоваться. К тому же, фрукты и овощи богаты витаминами, а витаминами из натуральных источников усваиваются организмом намного лучше.
5. 5Заранее планируйте свое меню. С вечера приготавливайте пищу и фасуйте ее по контейнерам, чтобы завтра взять на работу или на учебу. Нет ничего лучше еды, приготовленной своими руками. Питаясь в общепите, вы никогда не можете быть уверены в качестве и свежести продуктов.
6. 6Основная доля сложных углеводов должна приходиться на крупы. Не стоит на них экономить. Лучше всего выбирать риск, гречку или овсянку, которые прошли минимальные обработку. Шлифованные крупы и варианты «для быстрого завтрака» спортсменам не подходят, пользы в них практически никакой не остается, а гликемический индекс в разы выше, чем у необработанных круп.
7. 7Не бойтесь устраивать чит-милы. Это еще сильнее раскрутит обмен веществ, лишнего жира от этого вы не наберете, а вот нужного для продуктивных тренировок гликогена – запросто. Самое лучшее время для чит-мила (или нескольких чит-милов) – после тренировки ног. Так вы с лихвой покроете все энергозатраты, избавитесь от чувства разбитости и быстрее восстановитесь.
|
|
|
Программа питания для массонабора
Мы примерно разобрались, каким должно быть питание мезоморфа для набора массы. Чтобы было понятнее, давайте наглядно разберем примерный рацион:
| Прием пищи | Продукты | Пищевая ценность |
| Сразу после пробуждения | · 0,5 литра воды · 2 порции ВСАА | · 6 грамм белка |
| Завтрак | · 130 грамм овсянки (в сухом виде) · 1 столовая ложка арахисовой пасты · 1 банан · яичница из трех цельных яиц и пяти белков · порция рыбьего жира и витаминно-минерального комплекса | · 40 грамм белка · 40 грамм жиров · 120 грамм углеводов |
| Обед | · 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде) · 250 грамм говядины · салат из свежих овощей | · 40 грамм белка · 20 грамм жиров · 70 грамм углеводов |
| Перекус | · порция многокомпонентного протеина · 2 банана | · 25 грамм белка · 45 грамм углеводов |
| За 2 часа до тренировки | · 100 грамм риса (в сухом виде) · 250 грамм куриного филе · салат из свежих овощей | · 50 грамм белка · 60 грамм углеводов |
| Перед тренировкой | · порция предтренировочного комплекса · 60 грамм сухофруктов | · 30 грамм углеводов |
| После тренировки | · две порции сывороточного протеина · 100 грамм сухофруктов или 2 банана | · 50 грамм белка · 50 грамм углеводов |
| Ужин | · 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде) · 250 грамм рыбы · салат из свежих овощей | · 40 грамм белка · 25 грамм жиров · 70 грамм углеводов |
| Перед сном | · порция многокомпонентного протеина или казеина | · 25 грамм белка |
Если взять за основу такой рацион питания мезоморфа, то в итоге всего получается около 270 грамм белка, 90 грамм жиров и 450 грамм углеводов. Примерно такую пропорцию макронутриентов нужно соблюдать мезоморфу весом 90 кг для набора мышечной массы.
|
|
|
Дата добавления: 2018-04-15; просмотров: 217; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!