Шанк Пракшалана. Техника выполнения. Показания и противопоказания
Упражнения крийи Шанк-Пракшалана
| В данной категории приведён полный цикл упражнений, выполняемых в процессе практики Шанк-Пракшалана. Последовательность выполнения упражнений соответствует порядку, в котором они расположены на странице. | |||||||||||||||
| |||||||||||||||
| |||||||||||||||
Тадасана
Поза горы
Тада (санскр. tadaa) – соответствует русскому «тогда» в значении «в то время». Эта асана является исходной точкой начала практики. В этой позе надо стоять твердо и прямо, как гора. Это базовое упражнение перед Тирьяка-тадасаной.
Встаньте прямо. Ноги расположите на расстоянии примерно 10-15 см друг от друга. Напрягите колени, подтянув коленные чашечки вверх. Толкните тазобедренный сустав вперёд и вверх за счёт сокращения ягодичных мышц, передней части бедёр и втягивания живота. Избегайте выпячивания таза вперёд, подтягивая задние мышцы бёдер. Грудь подайте вперед, позвоночник вытяните вверх. Шею держите прямо, мышцы шеи и лица расслаблены. Вес тела равномерно распределите по всей длине ступней. Прямые руки с переплетенными большими пальцами поднимите над головой ладонями вперёд. Приподнимитесь на носках и представьте, будто вас тянут за руки вверх. Потянитесь всем телом. Почувствуйте растяжение передней стенки живота и следите за тем, чтобы Ваш позвоночник был растянут от копчика до макушки. Затем медленно опустите пятки на пол. Поднимаясь на носки, делайте вдох, находясь на кончиках пальцев – задерживайте дыхание. Опускаясь на пятки, выдыхайте.
Польза практики
Тадасана развивает прямые мышцы живота и укрепляет кишечник. Она обеспечивает правильный рост позвоночных костей и устраняет скученность спинных нервов в местах их выхода из позвоночного столба. Если вы выпьете 6 стаканов воды, а потом сделаете 100 шагов в тадасане, вы сможете избавиться от нехронического застоя в кишечнике. Практика этой асаны полезна в течение первых шести месяцев беременности.
Тирьяка-тадасана
Поза дерева, гнущегося под напором ветра
Тирьяк (санскр. tiryak) – это «наклон в сторону». Тада - см. выше.
Встаньте в тадасану. Исходное положение: стоя, ступни расставлены примерно на 10-15 см, пальцы рук переплетены, ладони обращены вверх. Спина прямая, подбородок приподнят, дыхание свободное.
Наклонитесь в сторону, сгибаясь в талии, сначала вправо, а затем влево. Следите, чтобы пятки, тазобедренный сустав, плечи, уши и ладони находились в одной плоскости, не скручивайтесь. Не задерживаясь в конечном положении, выпрямитесь и динамично наклонитесь в противоположную сторону. Повторите 12 наклонов в каждую сторону, что займет в общей сложности около 30 секунд. Эти движения открывают привратник желудка, и при каждом наклоне часть воды из желудка проникает в двенадцатиперстную кишку и тонкий кишечник. Следите, чтобы в крайних положениях таз не отклонялся в противоположную сторону, нижняя часть туловища зафиксирована, наклон осущестляется в талии. Вниманием наблюдайте растяжение и сжатие передней стенки живота и ощущения в области желудка. Почувствуйте как давление воды в желудке ослабевает и перемещается в область кишечника.
Кати-чакрасана (вариант)
Вращение талии
Кати (санскр. kati) – это талия, чакра (санскр. cakra) – колесо, диск. Вращение диска на уровне талии.
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, правую руку вытяните горизонтально вперед, а левую согните так, чтобы указательный и большой пальцы касались правой ключицы. Выполняйте повороты туловища, отводя вытянутую руку как можно дальше назад. Все тело свободное. Спина прямая, подбородок поднят. Смотрите на кончики пальцев уходящей назад ладони. При этом следите, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной, повороты осуществлять не всем телом, а вокруг талии. Не останавливаясь в конце поворота, вернитесь в исходное положение и сразу же динамично выполните поворот в противоположную сторону. Дышите естественно. Внимание обращайте на ощущения в области кишечника. Это упражнение необходимо повторить 12 раз в каждую сторону. Общая продолжительность серии около 30 секунд. При поворотах вода продолжает проходить из двенадцатиперстной кишки и течь по тонкому кишечнику.
Польза практики
Эта асана тонизирует талию, спину и тазобедренные суставы. Она устраняет скованность в спине, дефекты осанки и жировые отложения в области талии.
Тирьяка-бхуджангасана
Поза поворачивающейся кобры
Тирьяка (санскр. tiryak) – означает «поворот в сторону», а бхуджанга (санскр. bhujanga) – змея, дракон.
Благодаря этому движению вода продолжает продвигаться по тонкому кишечнику. Необходимо выполнить вариант поворачивающейся кобры в варианте, когда пальцы ног стоят на полу, а бедра и колени приподняты. Ступни раздвинуты примерно на 30 см (это важно). Когда вы примете такое положение, поворачивайте голову, плечи и туловище, пока не удастся увидеть противоположную пятку (если вы поворачиваетесь вправо, то надо смотреть на левую пятку). Не прекращая движения, вернитесь в исходное положение и выполните поворот в другую сторону. Повороты осуществляйте относительно талии, нижняя часть туловища остаётся параллельной полу. Тело прогибается вниз за счёт отпускания (расслабления) живота. Спина полностью расслаблена. Пупок как можно ближе к полу. Внимание удерживайте на внутренних процессах, старайтесь синхронизировать дыхание с движениями тела. Это упражнение повторяется так же не менее 12-ти раз в каждую сторону.
Польза практики
Эта поза является панацеей при повреждениях позвоночника. В случаях незначительного смещения позвоночных дисков эта поза возвращает диски в нормальное положение. Тонизируется вся позвоночная область, полностью раскрывается грудь. Поза кобры оказывает благотворное действие на надпочечные железы, усиленно снабжая их кровью. Она особенно полезна женщинам, страдающим нарушениями функций или заболеваниями яичников и матки. Поза кобры регулирует тепловой обмен в организме, а также препятствует скоплению газов в кишечнике.
Удара-каршанасана
Массаж живота
Удара (санскр. udara) – означает живот, каршана (санскр. karshana) – растягивание, массирование, культивирование.
Воду, достигшую конца тонкого кишечника, надо провести через толстый кишечник посредством последнего упражнения. Оно является наиболее сложным из всей серии, хотя доступно любому, за исключением лиц, страдающих заболеваниями колена или мениска. Эти люди могут прибегнуть к схожему и удобному для них варианту.
Сядьте на корточки, ладони положите на колени. Наклоните левое колено к полу, поворачивая туловище вправо как можно сильнее, правое колено держите вертикально. Возвратитесь в исходное положение.
Проделайте то же самое, наклоняя правое колено к полу и поворачивая туловище в левую сторону. Ладони толкают попеременно правое бедро к левому боку и левое бедро к правому боку так, чтобы прижать половину живота с целью сдавливания только одной половины толстого кишечника. Смотрите позади себя, чтобы усилить перекручивание туловища и осуществить давление на живот. При движениях тело расслаблено. Следите за прямым позвоночником и поднятым подбородком. Живот необходимо распустить, дыхание свободное, не забывайте следить за внутренними процессами. Делайте по 12 скручиваний в каждую сторону. Важно знать, что для предыдущих упражнений было неважно, в какую сторону (вправо или влево) начинать движение, для данного упражнения необходимо сначала оказать растяжение, а затем давление на правую сторону живота, чтобы протолкнуть воду по восходящей ветви толстого кишечника.
Польза практики
Практика этой асаны очень полезна при заболеваниях брюшной полости; она массирует мышцы и органы абдоминальной области. Страдающие запорами должны регулярно выполнять эту асану.
Асаны, вопросы по таблице.
Сарвангасана и её варианты.
Сарвангасана – настоящее спасение от усталости, перевозбуждения или плохого настроения в конце трудного дня. Через несколько минут пребывания в позе вы почувствуете, как к вам возвращается душевное равновесие.
Правильно: используйте одеяла, чтобы сохранить естественные изгибы шеи.
Неправильно: нельзя разводить локти шире плеч.
Неправильно: не позволяйте ногам расслабляться и расходиться в стороны.
Заложить фундамент
Вы должны превратиться в педанта, готовясь к выполнению Сарвангасаны, ведь неверное положение тела может привести к компрессии хрупкого шейного отдела позвоночника. Но риск, связанный с выполнением Стойки на Плечах, не повод отказываться от нее вовсе.
Ваша шея останется целой и невредимой, если вы будете строго соблюдать два правила во время выполнения Сарвангасаны. Во-первых, не крутить головой, а во-вторых, входить в позу предельно аккуратно. Несколько ровно сложенных одеял для опоры под плечи помогут сохранить естественный шейный лордоз и избежать растяжения мышц шеи и других травм.
Итак, возьмите 3–4 одеяла и аккуратно сложите их. Готовая опора под плечи должна отвечать трем необходимым условиям. Подставку нужно подобрать, во-первых, достаточно широкую и длинную для того, чтобы на ней свободно помещались плечи и локти. Во-вторых, достаточно высокую, чтобы снять нагрузку с шеи. И в-третьих, она должна быть ровной и гладкой, чтобы никаких складок на ней не оставалось, так как руки следует держать на одном уровне! Укладывая одеяла одно на другое, старайтесь просто идеально выровнять тот край опоры, где будет располагаться шея.
Положите одеяла примерно в 60 см от стены, развернув стопку ровным краем к стене. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на подставке в 2–3 см от края, а голова – на полу. Расстояние между одеялами и стеной может быть различным. Попробуйте подвигать их то ближе, то дальше от стены, чтобы найти идеальное расстояние для вашего роста.
Согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль боков ладонями вверх. Мягко прижмите затылок к полу, а плечи и руки – к одеялам. Это поможет сохранить естественный изгиб шеи. Убедитесь, что между шеей и полом остался зазор, – только теперь можете двигаться дальше.
Спокойно вдохните и с выдохом перенесите ноги за голову, так, чтобы пальцы ног оказались на стене. Согните руки в локтях и поместите ладони на нижнюю часть спины, пальцами вверх. Ноги и торс должны образовать тупой угол, так как форма позы идеальна и для новичков, и для более опытных учеников, испытывающих дискомфорт в шее во время выполнения Сарвангасаны. Этот вариант позы позволяет переместить вес таза на локти – и избавить плечи и шею от излишнего давления.
Теперь сосредоточьтесь на основании асаны – локтях, плечах и затылке. Основную нагрузку должны нести локти, чуть меньшую – плечи, и лишь малая ее часть должна приходиться на голову. В следующих двух вариациях вес распределится несколько иначе, но именно такое положение безопасно для начинающих.
Если вам удобно и вы не ощущаете дискомфорта в шее, задержитесь в асане на 5–10 циклов дыхания. Если чувствуете напряжение, то выходите раньше.
Под давлением
В следующей вариации вес тела все больше переносится на плечи. Находясь в предыдущей позе, разверните верхние части рук изнутри наружу и отведите плечи от головы. Почувствуйте, как благодаря этим действиям удлиняется шея. Теперь расширяйте и поднимайте грудную клетку до тех пор, пока она не примет вертикальное положение. Одновременно передвигайте ладони ближе к лопаткам.
Наблюдайте за ощущениями, возникающими в шее и горле. Если чувствуете напряжение, расслабляйте виски, глаза и нижнюю челюсть. Затем оторвите пальцы ног от стены и согните ноги в коленях, направив стопы к ягодицам. Представьте, что хотите дотянуться коленями до потолка и интенсивно удлиняйте переднюю поверхность бедер. Постепенно перемещайте ладони вниз по спине, чтобы лучше вытянуть грудной отдел позвоночника и раскрыть грудную клетку.
Мягко втягивайте низ живота. Когда тело примет вертикальное положение, снова сосредоточьтесь на основании позы. Так как таз теперь расположен не над локтями, а над верхними частями рук, плечи прижимаются к опоре сильнее и вес тела переместится в сторону головы. Несмотря на это, не позволяйте шее сжиматься. Равномерно распределите вес тела между локтями и плечами и мягко прижмите затылок к полу, чтобы сохранить естественный шейный изгиб.
Если вы можете задержаться в этой вариации на 5–10 циклов дыхания – вы готовы к выполнению полного варианта Сарвангасаны.
Полный вперед
Чтобы войти в полную позу, выпрямите ноги и вытяните их вверх к потолку. Продолжайте удлинять переднюю поверхность бедер, как в предыдущей вариации. Мягко втягивайте живот, чтобы вытянуться еще больше – это уменьшит давление на плечи. Понаблюдайте за дыханием – несмотря на то что в перевернутом положении оно может потребовать больше усилий, дышите ровно и спокойно.
Активно вытягивайте ноги и передвигайте ладони все ближе и ближе к лопаткам. Это поможет раскрыть грудную клетку, плечи и ключицы. Продолжая развивать позу, наблюдайте за дыханием и ощущениями в шее, глазах, ушах и языке. Если вы чувствуете напряжение в одной из этих областей, вернитесь в предыдущую вариацию.
Задержитесь в полной Сарвангасане на 5–10 циклов дыхания, затем перенесите стопы на стену. Согните ноги в коленях и идите стопами вниз по стене, пока они не окажутся примерно в 30 см от головы. Оторвите ладони от спины и осторожно опустите таз на пол, поддерживая себя руками.
Отдохните несколько секунд в положении лежа, чтобы избежать резкого скачка внутричерепного давления. Понаблюдайте, не возникли ли в теле новые ощущения и не изменилось ли внутреннее состояние в перевернутой позе.
Эффект
· Улучшает циркуляцию крови.
· Успокаивает нервную систему.
· Укрепляет эндокринную систему.
· Улучшает работу почек.
· Способствует концентрации внимания.
Противопоказания
· Высокое давление.
· Менструация.
· Мигрень или головная боль.
· Проблемы с шеей.
БИЛЕТ № 29
Дата добавления: 2018-04-04; просмотров: 1101; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!