Тревога, связанная с какой-то определенной «опасностью» 16 страница
• в возрасте старше 60 лет желательна консультация терапевта, интенсивность нагрузок определяется индивидуально;
• упражнения по освоению естественного дыхания не следует проводить в задымленном и непроветренном помещении, а при контроле дыхания на улице (в особенности при холоде и на ветру) делайте необходимую скидку на погодные условия.
Рецепт второй
При возникновении чувства тревоги, при ощущении внутренней разбитости или напряжения погрузитесь в «здесь и сейчас», сконцентрируйтесь на своем дыхании. Чувствуйте только свое дыхание. Сядьте с выпрямленной спиной и считайте свои дыхания: «раз» – при вдохе, «два» – при выдохе, «три» – при новом вдохе, «четыре» – при новом выдохе и далее. Продолжайте счет только до десяти, поскольку с большими числами счет дыханий сложен. И пройдите два–три таких цикла.
Акцентируйтесь на каждом счете. Отдавайте все свое внимание именно «одному», именно «двум», именно «трем» и т. д. Вкладывайте себя в каждое число, следуйте за своим дыханием, за своим вдохом, выдохом, паузой. Обратите внимание на те препятствия, которые не дают вам дышать в полную меру, и устраните их. В процессе дыхания ощутите те течения, которые возникают в теле под его воздействием.
Предупреждение: см. в рецепте №1 настоящей главы.
Рецепт третий
При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или раздражительности увеличивайте время на все три фазы дыхательного процесса в следующей последовательности: вдох – пауза – выдох. Начните с 5 секунд. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также в течение 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом, по нему и ориентируйтесь. Если вам несложно, постепенно можете увеличивать длительность каждой фазы (пауза – не более чем на 10 секунд).
|
|
|
Это упражнение не следует выполнять перед работой, требующей высокой активности. Оно оказывает выраженный успокаивающий эффект, поэтому может быть эффективно перед сном, если есть сложности с засыпанием.
Предупреждение: см. в рецепте №1 настоящей главы.
Рецепт четвертый
Для того чтобы поднять общий тонус, собраться с силами, чередование фаз должно быть следующим: вдох – выдох – задержка дыхания. Временные показатели аналогичны тем, что указаны в рецепте №3 настоящей главы. Но длительность дыхательных фаз (каждой в отдельности) и длительность самого упражнения не должны сильно увеличиваться, а проводить упражнение следует осторожней.
Предупреждение: см. в рецепте №1 настоящей главы.
Рецепт пятый
Для экстренной активации внутренних ресурсов: вдох должен совершаться менее активно, а выдох – форсированно, достаточно резко, с искусственно создаваемым затруднением. Сядьте с прямой спиной, подайте плечи чуть–чуть вперед, делайте спокойный вдох в течение трех секунд и с силой выдыхайте в течение шести. Создайте напряжение мышцами языка и гортани для сопротивления проходящему воздуху. Одновременно с выдохом напрягайте мышцы рук, груди и живота. Более 5–6 дыханий таким образом делать не следует.
|
|
|
Предупреждение: см. в рецепте №1 настоящей главы.
Перейти на страницу книги
Шестой шаг
«Попейте с тревогой чая» (или о тот, что можно убежать от собственной тени)
Как вам мое предложение выпить со своей тревогой по чашечке чая? Думаю, вы такого не ожидали. Оно вам кажется нелепым? В этом-то вся и беда…
Мы ужасно боимся своей тревоги и своих проблем. В нелепом предвкушении тревоги, которое известно всем, без исключения, мы бежим прочь, как трусливые зайцы, заложив за пазуху свои длинные дрожащие уши. Но ведь вы и сами должны знать, что, если собака видит убегающего человека, она инстинктивно срывается с места и сломя голову мчится за ним вслед, погоняя несчастного зычным лаем. Отсюда вывод: если вы демонстрируете свои пятки, вы фактически вынуждаете гнаться за собой. За убегающим только ленивый не погонится. Кто откажется от наслаждения разделить без труда давшуюся победу?
|
|
|
Как-то Франклин Рузвельт сказал замечательную фразу: «Единственная вещь, которой следует бояться, – это страх». Но вся беда в том, что мы боимся этого не так, как следовало бы. Если страх перед страхом был бы осознан нами как средство борьбы с ним, если бы он заставил нас остановиться и собраться с силами, это вело бы нас к победе над паникой. Но на деле происходит обратное. Пугаясь страха, мы готовим ему почву, мы заботливо удобряем и поливаем ее, мы делаем все, чтобы страх вошел в нас и сделал свое темное дело. Мы подобны приговоренному к казни, который сам роет себе могилу. Посудите сами, опасаясь страха, вы признаете его силу, его власть над собой. Любой страх лишает человека силы, способности противостоять напасти, он заставляет закрыть глаза и пасть на колени. Тревога парализует. Испытывая страх, вы собственноручно отдаетесь на милость победителя.
...
Если вы боитесь своего страха, своей тревоги – вы обезоруживаете себя перед ее лицом, вы лишаете себя способности сопротивляться страху.
Вы сами преподносите ему ключ от своих владений, вы открываете ему свои ворота, вы предлагаете ему джокер, вы даете ему зеленый свет, карт–бланш, права и возможности. Причем это права на вас! Вы вверяете себя собственному страху. На что после этого можно рассчитывать? Вы испугались, что наступит тревога, и она приходит – не может не прийти, ведь вы уже сдались! Сами! Что же вас теперь не взять, тепленьких? Это было бы даже смешно, если бы не было так печально, ведь вы сдались еще до того, как она завладела вами! Вы не только не сопротивляетесь, вы безропотно отдаетесь ей. Она, возможно, и не решилась бы напасть на вас, но вы же сами подняли руки! Что же с вами после этого церемониться?
|
|
|
Да, потом вы будете сопротивляться, вы будете говорить себе, что вы сильный, что вы со всем справитесь. Но после драки кулаками не машут. Тревога уйдет теперь только тогда, когда сама того пожелает. Теперь это ее право решать, когда и что. Она уйдет после того, как насытится, когда выжжет вас дотла, когда выпьет всю вашу кровь, выжмет все соки, когда вы откажетесь от надежды, утратите веру и способность на светлые чувства. И уйдет она лишь на время, благо завладеть вами теперь не составляет никакого труда. Тревога поступает как древние варвары, как татаро–монгольские полчища – все, что возможно, она забирает в качестве добычи, а остальное (то, что не может унести) она уничтожает.
Так ведет себя тревога, после того как вы отдались ей. А виноват в этом ваш страх перед страхом, ваше раболепие перед болью и страданием, ваша слабость и патологическая пугливость. Что есть в тревоге такого, чего бы следовало бояться? Разве она сама по себе может лишить вас жизни, любви и радости? Нет, она не может этого сделать, пока вы сами покорно не принесете ей все это на блюдечке с золотой каемочкой.
Я крепко взялся? Сразу с места в карьер? Что ж, тогда я прошу прощения, и начнем по порядку.
* * *
Вы знаете, что такое тревога? Должны знать, это не редкость. Помните ли вы последний ее визит? Обычно при ответе на этот вопрос начинают вспоминать школьные экзамены или что-то в этом роде – нечто на значительном удалении от настоящего момента. А ведь тревога – это реальность каждого божьего дня. Но мы настолько привыкли к ней, что уже не замечаем ее вовсе. Страх стал частью нашей жизни, и мы тревожимся так же «естественно», как и едим или дышим. «Как пройдет день?», «Не опоздаю ли?», «Сдержусь ли, чтобы не высказаться или не расплакаться?», «Не простужусь ли?», «Какие «сюрпризы» ждут меня на работе?» – все это проявления тревоги. Но мы не замечаем того, что напряжены и встревожены. Нам нужно какое-то из ряда вон выходящее событие, чтобы понять, что мы действительно тревожны.
Многие люди обращаются за помощью к психотерапевту, понимая, что их душевное благополучие катится под горку, что тревога вошла в раж. И они очень удивляются, когда психотерапевт говорит им, что она (тревога) была в них и прежде, причем в огромном количестве, а сейчас она просто стала выплескиваться через край. Не замечается – не значит не существует. Не доводите себя до этого, распознайте ее раньше.
Появление тревоги нужно отфиксировать. Вот вы чувствуете себя неуютно. Задумайтесь, обратите на это внимание. Признайте, что вы встревожены. Чуть–чуть напряжены плечи, дыхание несвободно, вы смотрите вокруг, но ничего не видите. Вы думаете о грядущих событиях, потеряв настоящее, и строите безрадостные прогнозы. Об этих невротических механизмах мы уже говорили. Теперь настало время сбросить маски, назвать своих врагов по именам. Потяните плечи, вздохните глубже, почувствуйте возникающие в вас препятствия и для расслабления, и для дыхания. Осознайте, что вы развернули время, и уже от одного этого вам стало не по себе. Почувствуйте теперь, как вы можете потеснить тревогу уже известными вам средствами. Посмотрите за ее бегством. Лучше, если она бежит, лучше, если вам смешно, а не она потешается над вами.
Пусть повод для тревоги покажется вам мелочью, но ведь все с них начинается, с мелочей. Тревога никогда не приходит сразу и ниоткуда. Она разведывает, вынюхивает, готовит плацдармы, выпускает фальшивые денежные знаки, чтобы подорвать вашу экономику. Тревога делает все, чтобы взять вас без боя, она пытается вас ослабить и найти уязвимые места. А когда вы обессилеете и она почувствует, что силы на ее стороне, тогда она и нагрянет. Большинству кажется, что это гром среди ясного неба, но это не так. Вы уже давно в ловушке, просто не знаете этого. Каждый из нас сам потихонечку загоняет себя в угол, не замечая этого или не желая замечать.
Когда тревога будет готова ударить, следуя своему плану, от нее уже будет трудно отвертеться. Это потребует много сил и огромного мужества. Не доводите до крайности, осознайте, что тревога уже крутится вокруг вас. Остерегайтесь мнимого благополучия. За подобного рода доверчивость и невнимательность, возможно, придется потом долго и мучительно расплачиваться. Помните историю про Красную Шапочку? Любезный волк из этой сказки – это тревога, не доверяйтесь ей. Я обращаюсь с этими словами ко всем, к каждому читателю этой книги. Только один из тысячи не нуждается в этой рекомендации. Тревога должна быть осознана – ее необходимо вычислить.
Но этого, как вы понимаете, недостаточно.
* * *
Тревогу нужно принять как факт – спокойно и рассудительно. Некоторые мои пациенты начинают испытывать почти панический страх от одной мысли, что их постоянно сопровождает латентная (неявная) тревога. Когда они осознают это, их начинает бить мелкая дрожь. А ведь это верный путь в капкан тревоги, ведь паника – ее воздух. Но зачем этого пугаться? Современного человека постоянно преследует тревога, совершенно естественно. И мир вокруг нас непрост, да и мы сами, откровенно говоря, не сахар. Поэтому и различные неполадки в наших отношениях возможны. Так что пугаться совершенно нечего и более чем бессмысленно. Просто нужно знать, как с этим бороться, а мы сейчас как раз этим и занимаемся.
Еще одна типичная реакция, которая встречается у моих пациентов после подобного рода разъяснений, – это смирение. «Да, это так, – говорят мне в таком случае пациенты, – тревога стала приметой времени. Кто этого не знает? Вы, доктор, не открыли Америки». (Словно бы я собирался что-то открывать!) Поверьте на слово, эта реакция самая печальная из возможных. Тревога – болезнь, но это не рак и не СПИД. Хотя вы можете сделать ее таковой, но в ваших же силах перенести ее и как легкий насморк.
Тревога – это психологическая реакция. У всякой психологической реакции есть свой механизм, свое «горючее», «подшипники» и «шестеренки». Этот механизм следует разгадать и исправить, если мы хотим избавиться от нежелательной психологической реакции. Конечно, можно и смириться, но тогда зачем вы живете? Ради боли, страдания и тоски? Не думаю. Впрочем, как говорят, один доктор ответил на причитания пациента о том, что он устал жить, таким образом: «Потерпите, голубчик, недолго осталось». Так что можете терпеть, если у вас есть желание.
Иногда достаточно посмотреть на мир чуточку по–другому, и он перестанет вас раздражать или пугать. Добиться этого нелегко, но нужно знать цель, к которой вы идете, и тогда результат не за горами. Ваша цель, если, конечно, вы желаете жить полноценно, состоит в том, чтобы позабыть тревогу. Но если вы собираетесь смириться с ней, то забвение вам не поможет. Когда ребенок появляется на свет, акушер хорошенько хлопает его по пяткам или по ягодичкам, чтобы заставить его сделать первый вдох, потом в этой процедуре не будет необходимости. Так и с тревогой. Но мириться с ней никак нельзя, иначе вы задохнетесь, так ни разу и не вздохнув.
Другие пациенты, интуитивно ощущая мою правоту в отношении хронической тревожности, поступают еще менее разумно. Они всячески открещиваются от тревоги, делают вид, что я преувеличиваю или сгущаю краски. Ими движет подсознательный страх перед тревогой, они боятся ее признать, а поэтому и отрицают. Но отрицанием делу не поможешь – нужна правда. До тех пор пока вы не осознали, что тревога постоянно с вами, вы беззащитны перед ее волей.
Правда, в факте осознания тревоги таится одна опасность. Не скажу, что многие, но некоторые начинают мгновенно возводить «железный занавес», полагая, что таким образом можно что-то поправить. Начинается своеобразная психологическая «гонка вооружений», что, как вы понимаете, ни к чему хорошему, кроме лишней невротизации, привести не может. Необходима открытость и честность. Тревога – это наша тень. От тени, как известно, невозможно убежать. Да и нужно ли? Может быть, следует просто найти себе место под солнцем, причем «в зените»? Нужно признать существование тревоги, а затем решить, собираетесь вы с этим жить дальше или нет, а затем планировать и действовать. Вот в чем смысл открытости.
И еще об открытости. Если вы открыты – вы «большие», мы об этом уже говорили. А если вы «большие», то силы на вашей стороне. Тревога – не злой гений, это результат постоянных сбоев в нашем «бортовом компьютере», в нашем мозгу. Если мы устраним неполадки – уйдет и тревога. Поэтому, если она осознанна, вы можете сделать все необходимое, чтобы от нее избавиться. О самых важных механизмах, позволяющих добиться этого, мы уже сказали, разговор о некоторых других у нас еще впереди.
...
Важно понять, что страх перед возникновением тревоги, даже если он бессознателен, провоцирует ее нападение. Тревога не нападает на сильных, ее жертвы – ослабленные, замкнутые и те, кто готов расстаться с надеждой.
Осознание медленного и вкрадчивого натиска тревоги даст нужный эффект. Вы уже не позволите взять себя «тепленькими». Осознав, что вы опасаетесь тревоги, вы лишаете ее возможности внезапного нападения. Кредо тревоги – ее внезапность, но ее внезапность – это результат вашей слепоты. Если же тревога лишена возможности застать вас врасплох, вы на коне. Она уже не придет.
* * *
Часто пациенты говорят мне, что тревога – это нечто всесильное, что если она появляется, то уже ничего нельзя поделать. Им иногда кажется, что она приходит откуда-то извне, как злой демон – огромная, полновластная, она обрушивается откуда-то сверху подобно снежной лавине. Поэтому они сейчас же готовы сложить руки и сдаться.
О том, что она вовсе не внезапна, мы уже говорили. Сейчас нужно сказать, что это не какая-то злая внешняя сила, это не черный демон, не кара, ниспосланная нам свыше, и не всесильная внешняя агрессия. Тревога не «чья-то» и не «откуда-то», она исключительно наша собственная, так сказать, местного производства. А значит, она нам подвластна – «сами ее породили, сами ее и убьем».
Ошибкой также было бы считать, что тревога приходит извне. Действительно, подчас мы переживаем страх как внешний натиск. Но это просто ощущение, представление, нам точно так же кажется, что это Солнце крутится вокруг Земли, хотя на деле все наоборот. Впрочем, совсем не случайно субъективное ощущение тревоги переживается нами как внешнее нападение. Это свидетельствует о том, что мы воспринимаем себя принадлежащими своей тревоге. Мы как бы оказываемся под ней, снизу, а делаем мы это сами. Кому еще это может быть подвластно?
Представьте себе человека как песочные часы. Часть песка сверху, часть – снизу. Песок – это сам человек, он может быть целым, а может быть разделен – часть сверху, часть снизу. Если мы разделены, то наша гармония нарушена и мы стремимся к воссоединению. Если мы отождествляем себя с тем песком, что находится наверху, мы устремляемся сверху вниз, испытывая при этом радость, потому что ощущаем приближение желанного единства. Но если мы разделены и отождествляем себя с тем песком, который находится внизу, то нам кажется, что нас «засыпает». Хотя на самом деле происходит то же самое воссоединение, только мы не понимаем этого, а то, что непонятно, всегда пугает.
...
Поэтому, если наше внутреннее единство нарушено, нам следует всегда быть наверху. Мы должны сами «течь», должны занимать активную позицию.
Но нельзя позволить самим себя «засыпать». Если мы застали тревогу (страх тревоги) вовремя и не успели испугаться, оказаться внизу, значит, все еще в наших руках. И мы сверху, а она снизу, это мы ее «засыпаем», а не она нас. Но если мы прозевали, если мы нежились внизу и «вдруг» что-то сверху посыпалось, то мы пугаемся и тогда мы пропали.
Если вы не можете одолеть тревогу с ходу, а это иногда непросто, то осознание, по крайней мере, поставит вас в равные позиции. Когда же силы равны, возможны переговоры, причем только они и дадут результат, а борьба в этом случае не эффективна. Не хотите же вы отдавать свои глаза и зубы за чьи-то, пусть даже и соответствующие, органы? «Капля за каплю» – это, на мой взгляд, не метод. В такой ситуации все зависит от того, на чьей стороне будет инициатива. Если вы отдадите ее в руки тревоги, то она может заманить вас в свои сети, поэтому нужно действовать самим, причем быстро, спокойно и четко.
Пригласите ее на чай. Я не иронизирую. Пусть она приходит к вам в гости, вы ее приглашаете – вы хозяин. Сыграйте на своем поле! Каждый спортсмен знает, что это значительно выгоднее, чем играть в гостях. Тут вы у себя дома, вы все знаете, вы владеете обстановкой, вы в силе. А она гость, она слаба и растеряна. Пусть она растеряется, пусть она, а не вы чувствует себя неуютно. Если же вы растеряетесь, если она вас вытянет к себе, вы пропали. Но пока вы под защитой родных стен (а это ваша логика, ваш здравый смысл, ваши душевные силы и гармония вашего самосознания), вам совершенно нечего опасаться. Это она в таком случае должна вас бояться.
Обычно же имеет место обратная ситуация. Тревога вас заманивает, втягивает в себя. Вы теряетесь, начинаете опасаться, а опасение – это уже страх, а страх – это тревога. Возникает настоящая круговая порука: когда в вас возникает страх перед тревогой, когда вы начинаете побаиваться возникновения тревоги, когда вам становится страшно и неуютно, когда обстоятельства вас поджимают – вы уже тревожны!
...
Страх перед тревогой – это уже тревога. Испугались возможности появления тревоги – все, вы уже тревожны. Теперь можете не бояться ее появления – она уже пришла. Прохлопали, прозевали.
Страх тревоги – это сама тревога. Она еще не осознается вами как тревога, просто вы начинаете подумывать, что сейчас струсите, в вас только–только рождается желание сбежать. Стоп! Чем, скажите на милость, такое психологическое состояние отличается от самой тревоги? Только тем, что вы еще не поняли, что тревожны. И вам еще кажется, что вы можете все переиграть, но если вы перепугались возможности ее возникновения, вам уже просто нечего переигрывать – партия сдана. Разоружайтесь. Поэтому не доводите до греха. Не пугайтесь. Чувствуете дискомфорт – осознайте приближение тревоги и возьмите инициативу в свои руки. Скажите ей: «А! Привет! Это ты? Давно не виделись! Как насчет чайку?» И при этом ехидничайте, как только можете, от всего сердца. Это тот редкий случай, когда ехидство, злорадство, сознание своей силы необходимы как воздух и столь же продуктивны.
Дата добавления: 2018-04-04; просмотров: 158; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!