Упражнения первого этапа
(рис..15)
1. И. п.— выпад вправо, туловище наклонено впе-
ред. Медленное передвижение с одной ноги на другую (чувствовать растяжение в тазобедренном суставе). 15—30 раз.
2. И. п.— стоя лицом (боком) к опоре на расстоянии одного шага, согнув правую ногу в колене и поставив ее на рейку гимнастической стенки; левая — на полу. Притягивать туловище к согнутой ноге. Сменить положение ног. По 10—30 раз.
3. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в сторо-ну, спина прямая). 10—30 приседаний.
4. И. п.— стоя правым боком к олоре, правая нога на опоре, руки вниз. Пружинящие наклоны туловища к левой ноге. То же другим боком. По 10—30 раз.
5. И. п.— стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Приседания на левой ноге. То же другим боком. По 10—30 раз.
6. И. п.— сед ноги врозь. Наклон вперед, руки в стороны (вперед). Удерживать позу 5—10 с.
7. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене — на возвышении, правая^сза-ди — прямая, руки на полу. Пружинящие покачивания. Сменить положение ног.
По 20—30 раз. Упражнение можно выполнять с помощью ролика.
8. Упражнение то же, но правым и левым боком. По 20—30 раз.
9. И. п.— левая нога на возвышении, правая на полу, руки на полу. Покачивания в шпагате. Сменить положение ног. По 20—30 раз.
10. Упражнение то же, но правым и левым боком к возвышению. По 20—30 раз.
11. И. п.— стоя лицом'к опоре. Махи ногами в сторону, а затем назад в максимальном темпе. По 20—30 раз.
|
|
|
Переходить от первого этапа ко второму следует в том случае, если вы чувствуете, что сравнительно легко справляетесь с упражнениями. И обйзатель-но через 1—2 недели проверьте свои результаты. Сделать это легко. Нанесите пластырем отметки на полу (в см), затем встаньте в широкую стойку ноги врозь до отказа. Опирайтесь руками на стул или, пол. Каждый раз ставьте перед собой цель — улучшить растяжку на 2—3 см.
Для увеличения эффективности упражнений хорошо выполнять упражнения на тазобедренный сустав в парах (см. выше «Упражнения в парах»).
Упражнения второго этапа
(рис. 16)
1. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад с небольшими наклонами туловища вперед, а затем в сторону. По 20—30 раз.
2. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к-опоре, руки на опоре. Приседания на полной стопе (пятки отогола не отрывать, спина прямая, колени развернуты в стороны). По 20—30 раз.
3. И. п.— стоя на правой ноге, левая прямая, руки
па опоре. Покачивания в.левую сторону. Сменить положение • ног. По 10—30 раз.
4. И. п.— стоя на левой ноге, правая прямая подня-. та вверх на опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре. Сменить • положение ног. По 5—20 раз.
|
|
|
5. И. п.— стоя правым боком к опоре, держась правой рукой за опору; левая нога согнута в колене. Захватить левой рукой левую стопу, затем разогнуть левую ногу вперед— вверх. Сменить положение,
повернувшись другим боком. По 4—8 раз.
6. Упражнение то же, но разогнуть левую (правую) ногу влево (вправо).
7. И. п.— сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно передвигаться через шпагат в упор лежа на предплечьях; вернуться в и. п. 5—10 раз.
8. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене— на ролике, правая сзади — прямая, руки на опоре (на полу).
Отодвигая ногой ролик, выполнять пружинящие покачивания. Затем сменить положение ног. По 10—20 раз.
9. Упражнение то же, но левым и правым боком.
10. И. п.— ноги на роликах, руки на опоре. Пружинящие покачивания в шпагате.
11. Упражнение то же, но ьпереди правая (левая) нога.
Для тех, кто освоил шпагат, для дальнейшего его совершенствования предлагаем выполнять дополнительные упражнения.
12. Покачивания в шпагате на двух возвышениях:
а) прямой шпагат;
б) поперечный шпагат.
13. Шпагат со сгибанием одной или другой ноги назад.
Дата добавления: 2015-12-20; просмотров: 21; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!