Для самых подготовленных

(рис. 11)

Для тех, кто овладел основами растяжки и хочет не только поддерживать достигнутые результаты, но и продолжать совершенствоваться, мы предлагаем комплекс упражнений повышенной трудности. В нем чередуются упражнения динамического и статического

характера, что дает возможность выдерживать большие нагрузки во время тренировки на растяжение. Дозировка каждого упражнения — 4—6 повторений. После выполнения каждого упражнения желательно выполнять упражнения на расслабление — ле-ж-а на спине, сидя или стоя. Предложенная дозировка может варьироваться

(уменьшаться или увеличиваться).

1. И. п.— стойка ноги врозь, руки вниз. На 1 — наклон головы вперед, на 2—3 — удерживать позу, на 4 — и. п., на 5 — наклон головы назад, на 6—7 — удерживать позу, на 8 — и. п., на 9 — наклон головы вправо, на 10—11 —удерживать позу, на 12 — и. п., на 13 — наклон головы назад, на 14—15 — удерживать позу, на 16—и. п..

2. И. п.— то же. На 1—2 — круговое движение головы вправо, на 3—4 — круговое движение головы влево.

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки в замок перед грудью. Круговые движения кистями: на 1—4 — вперед, на 5—8 — назад.

4. И: п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения руками: на 1—4 — вперед, на 5—8 — назад (руки в локтях не сгибать).

5. И. п.— стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, Скакалка или полотенце. На 1—4 — поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, на 5—8 — и. п-.

6. И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения тазом: на 1—4 — вправо, на 5—8 — влево.

7. И. п.— стойка ноги врозь, руки вниз. Круговые движения туловищем: на 1—4 — вправо, на 5—8 — влево. При наклонах туловища назад, вперед и в сторону руки вверх.

8. И. п.— стойка ноги врозь, руки вниз. Наклоны: на 1 — к правой ноге, на 2 — вперед, на 3 — к левой, на 4 — и. п.

9. И. п.— стойка ноги врозь, руки вниз. На 1—2 — наклониться вперед, прижаться животом к ногам (голову постараться просунуть между ног), на 3—6 — удерживать позу, на 7г— 8 — и. п.

10. И. п.— сед ноги врозь, спина прямая. Наклоны: на 1 — к правой ноге, на 2 — вперед, на 3 — к левой, на 4 — и. п.

11. И. п.—/сед ноги врозь (как можно шире), руки вверх. На 1—2 — наклон вперед (лечь грудью на пол), на 3—6 — удерживать позу, на 7—8 — и. п.

12. И. п.— сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно переползти через • шпагат в упор лежа на предплечьях, а затем возвратиться в и. п.

13. И. п.— широкая стойка ноги врозь опираясь руками о пол. На 1—8 — пружинящие движения в шпагате.

14. Упражнение то же, но сначала левая нога впере-. ди, а затем правая. 4 раза каждой ногой.

15. И. п.— сед ноги вместе. На 1—2 — наклон вперед (лечь грудью на ноги, руками держаться за стопы), на 3—6 — удерживать позу, на 7—8 — и. п. Ды-"хание: на 1—2 — вдох, 3—6 — задержка, 7—8 — выдох.

16. И. п.— сед ноги врозь. Произвольно захватить одной рукой голень, притянуть ногу к себе, другой рукой захватить стопу. Медленно на 4 счета вращать стопой по часовой стрелке, затем также на 4 счета в обратном направлении.

17. И. п.— сед согнув ноги. Колени разведены в стороны, стопы соприкасаются друг с другом, руки на стопах. На 1—6 — пружинящие разведения колен в стороны, на 7—8 — и. п.

18. И. п.— сед ноги

врозь, спина прямая. На 1—2 — согнуть левую ногу и положить стопу на правое бедро, на 3—6 — нажимая левой рукой на колено левой ноги, растягивать внутреннюю поверхность бедра, на 7—8 — и. п., на 9—16 — то же другой ногой.

19. И. п. — сед. На 1—2 — медленно согнуть правую ногу в колене, положить левую стопу на правое бедро (помогая руками) — пятки должны касаться нижней части живота, на 3—6 — удерживать позу, на 7—8 — и. п. Или удержание позы в течение 10—15 с.

20. И. п.— сед ноги вместе, руки сзади. На 1—2 — опираясь на пятки и руки, поднять бедра как можно выше, прогнуться в пояснице, голову согнуть назад, на 3—6 ^удерживать позу, на 7—8 — и. п.

21. И. п.— сед на пятках с наклоном туловища вперед, руки за головой. На 1—4 — медленно выпрямляясь (через стойку на коленях), прогнуться назад как можно больше, стараясь достать руками пола, на 5—8 — медленно в и. п.

22. И. п.— лежа на животе, ладони на полу на уровне плеч. На 1—2 — медленно выпрямляя руки — поднять с поворотом вправо голову, затем оторвать грудь от пола (таз от

пола не отрывать), прогнуться как можно больше, смотреть на пятку левой ноги, на 3—6 — удерживать, позу, на 7—8 — и, п., на 9—16 — то же, но с поворотом головы влево. Дыхание: на 1—2— вдох, 3:—6 — задержка, 7—8 — выдох.

23. И. п.— лежа на животе, ноги разведены, ладони на полу на уровне плеч. На 1—4 — плавно, без рывков разгибая руки, поднять голову, грудь, одновременно сгибая ноги в коленях и стараясь дотронуться ступнями-до головы, на 5—8 — и. п. 4—6 раз.

24. И. п.— лежа на жи-• воте, руки вдоль туловища.

На 1—2 — медленно ухватиться руками за ноги выше щиколоток (колени согнуты и слегка разведены), на 3—4 — прогнуться, поднимая без рывков голову, грудь и бедра как можно выше от пола, на 5—6 — удерживать позу, на 7—8— и. п.

25. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны, руки согнуты в локтях, ладони на полу около плеч. На 1—4 — медленно выпрямляя руки и ноги, поднять тело вверх, опираясь на ладони и сто-

пы,— «мост», на 5—6 — удерживать позу, на 7—8— и. п..

26. И. п.— стойка на лопатках. На 1—6 — опускать и поднимать прямые ноги за голову до касания носками пола, на 7—8 — и. п. 4—6 раз.

27. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. На 1—2 — стойка на лопатках, на 3—4 — согнуть ноги в коленях, прижать их к ушам, на 5—6 — коснуться пальцами ног, на 7—8 — и. п.

28. И. п.— стоя на коленях, ноги разведены, стопы оттянуты, руки вниз. На 1—3 — пружинящие приседания, стараясь коснуться тазом пола, на 4 — и. п.

Дата добавления: 2015-12-20; просмотров: 15; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

⇐ Предыдущая 123 4 Следующая ⇒

Мы поможем в написании ваших работ!