Общие(эффективные)упражнения для пресса
1. Подъем/перекат
Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе. Вытяните руки вверх перед грудью, ладони смотрят вниз. Вдохните, опустите подбородок, чтобы видеть пупок, и начинайте медленно подниматься со скругленной спиной, отрывая от пола позвонок за позвонком. Когда лопатки оторвутся от пола, начните делать выдох, продолжая плавно подниматься. Медленно, перекатом, вернитесь в исходное положение, не опуская рук. Начните с 4 повторов, постепенно увеличивая их количество до 6.
. 
Поза планки
Упражнение укрепляет косые мышцы живота. Встаньте на четвереньки, локти должны находиться точно под плечами, пальцы рук в замке. Вытяните назад правую ногу, поставив ее на носок, при этом бедра постарайтесь не смещать. Затем вытяните назад левую ногу, поставив ее на носок рядом с правой. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 2 раза. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете позу: сначала до 30 секунд, затем до 1 минуты
3. Мостик с подъемом ноги
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота и мышцу — разгибатель позвоночника (низа спины). Лягте на спину, колени согнуты, ступни параллельны друг другу на ширине плеч. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Напряги пресс, втянув в себя живот. Сделайте вдох. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд. Не меняя положения, выпрямите левую ногу. Снова задержитесь на 30 секунд. Поставьте левую ногу на пол и выпрямите правую, удерживая правильное положение корпуса. Затем поставьте правую ногу на пол. Это — 1 повтор. Сделайте 4 повтора, постепенно увеличьте их количество до 8.
|
|
|
Дата добавления: 2015-12-20; просмотров: 13; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!