Как бороться с усталостью
Калории - это энергия. Выходит, чем больше калорий мы получаем - тем лучше? Мол, выше будет уровень нашей собственной энергетики? Увы, нет. Все не так просто. Нередко бывает так: человек вроде питается нормально, потребляет калорий больше, чем достаточно, а с энергией у него слабовато. На тренировке он быстро выдыхается, устает. Как так? Разгадка в неправильной схеме питания. Изменив стратегию питания, вы можете добиться поразительных результатов: повысить свою энергетику и вывести свой тренинг на качественно новую ступень.
Как бороться с усталостью? 7 полезных советов
1. Следите, чтобы углеводы, протеин и жиры в вашем рационе были сбалансированы в правильной пропорции (60/25/15). Обязательно поешьте за два часа до тренировки (желательно получить около 500 калорий, 75 г углеводов, 30 г протеина и 9 г жира - примерно столько содержится в куриной грудке с 2-мя чашками риса).
2. Во время аэробной тренировки пейте энергетические напитки с содержанием глюкозы (50 г).
3. Ешьте понемногу, но часто - 6-7 раз в день, каждые 2.5-3 часа. Такое дробное питание не позволяет "перегружать" организм массированными дозами углеводов, а значит, контролирует синтез инсулина и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
4. За час до тренировки принимайте аминокислоту тирозин. Тирозин - предшественник допамина, нейтрализующего действие серотонина.
5. Всегда ешьте углеводы в сочетании с протеином, так как аминокислоты, содержащиеся в протеине, смягчают "расслабляющее" действие углеводов.
|
|
|
6. За полчаса до тренировки (силовой или аэробной) примите 6-8 граммов аминокислот с разветвленными боковыми цепями.
7. (по желанию) Перед тренировкой выпейте большую чашку крепкого кофе. Кофеин стимулирует работу нерной систему, подготавливает ее к тренингу, повышает аэробную выносливость и увеличивает силу.
Спортсмены и борьба с лишним весом
Компетентные ответы на самые важные вопросы…
Если я хочу "прорисовать" мышцы, мне, быть может, стоит пропускать завтрак?
Нет, ни в коем случае! Как установили ученые, превращение пищевых калорий в жировые отложения происходит неравномерно в течение дня. Утром прием в пищи наиболее "безопасен". Чем ближе к вечеру, тем больше полученных с пищей калорий откладывается под кожей. В этом смысле завтрак (а не обед и тем более не ужин!) должен быть наиболее питательным. Более того, если вы проигнорируете завтрак, то муки голода заставят вас съесть куда больше обычного в середине дня, а это уже прямой путь к ожирению. И наоборот, плотный завтрак позволяет в обед ограничиться малым, как, впрочем, и на ужин.
Принципиальным является то, что прием утром относительно большого числа калорий заметно ускоряет общий обмен веществ в организме, включая жировой обмен. Это означает, что под действием упражнений вы будете "сжигать" намного больше подкожного жира.
|
|
|
На сколько калорий надо сократить свой ежедневный рацион, чтобы началось "сжигание" жира?
Как показывает опыт, общее число суточных калорий стоит уменьшить не больше, чем на 10-15%. Этого хватит, чтобы процесс жиросжигания, что называется, "пошел". Вместе с тем, у вас останется достаточно сил, чтобы продолжать тренировки на прежнем уровне интенсивности.
Нужно ли сокращать количество приемов пищи?
Нет, наоборот, есть надо чаще, чем обычно. Свой суточный рацион разделите на 4-5 приемов пищи. Тогда за один раз вы получите калорий меньше обычного, а это означает, что они усвоятся без остатка. Того самого, который становится жиром, когда вы принимаете пищу в больших количествах всего три раза в день. Эффект многократного питания еще больше усилится, если вы "построите" т.н. калорийную "горку". В утреннем приеме пищи у вас будет больше всего калорий, а потом они начнут понемногу сокращаться с каждым новым приемом пищи.
Правда ли, что прием пищи перед сном приводит к отложению подкожного жира?
Нет, такое грозит лишь тем, кто от природы склонен к избыточному весу. Ну а всем остальным умеренный прием пищи с малым количеством углеводов ничем не угрожает. Впрочем, все зависит от общего баланса калорий в вашем рационе. Если вы “загрузите” в себя калории перед сном явно сверх необходимого, то этот перебор и в самом деле приведет к жировым отложениям. Ну а если вы всего лишь "добираете” необходимые вам калории из расчета тренировочных и прочих затрат, то никакого риска нет. Может ли прием протеина привести к избыточному весу? Нет, нет и еще раз нет. Сокращение в рационе удельного веса протеина - самая большая ошибка тех, кто хочет похудеть. Если ваша диета бедна протеином, организм начнет извлекать аминокислоты из вашей собственной мышечной ткани. Это приведет к падению темпов обмена и, как следствие, замедлению "сжигания" жира.
Запомните, любая диета должна содержать протеин из расчета 2 грамма на килограмм вашего веса. Иначе вы придете к обратному эффекту - похудение замедлится. Что же касается приготовления мяса, то исключите жарку. Варите мясо или готовьте на гриле.
|
|
|
Сколько жиров нужно принимать, чтобы мышцы имели "пропаленный" вид?
Критический уровень жиров в вашем рационе - не менее 25-30 граммов в сутки. Если вы начнете потреблять жиров меньше, интенсивность тренинга понизится - вы явно ослабнете. Что касается самих жиров, то желательно, чтобы они были растительными, а не животными.
|
|
|
Нужно ли есть меньше углеводов, если хочешь похудеть?
Смотря о каких углеводах идет речь. Вообще-то они бывают простыми и сложными (комплексными). Первые усваиваются мгновенно, вызывая мощную секрецию инсулина. Другие обычно содержат много клетчатки (неперевариваемых растительных волокон) и потому усваиваются медленно, не угрожая инсулиновым "взрывом". Простые углеводы в избытке содержатся в кондитерских и сдобных изделиях, а комплексные углеводы - в кашах, овощах и фруктах. Ограничивать себя
Ограничивать себя в приеме комплексных углеводов нет никакого резона. Важно только правильно высчитать их суточное количество: протеина - 2 грамма на килограмм веса тела, а жиров - 25-30 граммов.
Нужно ли пить больше, если "сидишь" на диете?
Да! Дело в том, что процесс "сжигания" жиров требует... воды. В сутки надо выпивать не меньше 8-10 стаканов чистой воды, независимо от того, хочешь ли ты пить. Кстати, воды требует и рост мышц. Упругими и наполненными они кажутся, когда накопили внутри себя гликоген - особое вещество, представляющее собой соединение углеводов и воды. Если "сели" на диету, больше пейте!
Компетентные ответы на самые важные вопросы…
Если я хочу "прорисовать" мышцы, мне, быть может, стоит пропускать завтрак?
Нет, ни в коем случае! Как установили ученые, превращение пищевых калорий в жировые отложения происходит неравномерно в течение дня. Утром прием в пищи наиболее "безопасен". Чем ближе к вечеру, тем больше полученных с пищей калорий откладывается под кожей. В этом смысле завтрак (а не обед и тем более не ужин!) должен быть наиболее питательным. Более того, если вы проигнорируете завтрак, то муки голода заставят вас съесть куда больше обычного в середине дня, а это уже прямой путь к ожирению. И наоборот, плотный завтрак позволяет в обед ограничиться малым, как, впрочем, и на ужин.
Принципиальным является то, что прием утром относительно большого числа калорий заметно ускоряет общий обмен веществ в организме, включая жировой обмен. Это означает, что под действием упражнений вы будете "сжигать" намного больше подкожного жира.
На сколько калорий надо сократить свой ежедневный рацион, чтобы началось "сжигание" жира?
Как показывает опыт, общее число суточных калорий стоит уменьшить не больше, чем на 10-15%. Этого хватит, чтобы процесс жиросжигания, что называется, "пошел". Вместе с тем, у вас останется достаточно сил, чтобы продолжать тренировки на прежнем уровне интенсивности.
Нужно ли сокращать количество приемов пищи?
Нет, наоборот, есть надо чаще, чем обычно. Свой суточный рацион разделите на 4-5 приемов пищи. Тогда за один раз вы получите калорий меньше обычного, а это означает, что они усвоятся без остатка. Того самого, который становится жиром, когда вы принимаете пищу в больших количествах всего три раза в день. Эффект многократного питания еще больше усилится, если вы "построите" т.н. калорийную "горку". В утреннем приеме пищи у вас будет больше всего калорий, а потом они начнут понемногу сокращаться с каждым новым приемом пищи.
Правда ли, что прием пищи перед сном приводит к отложению подкожного жира?
Нет, такое грозит лишь тем, кто от природы склонен к избыточному весу. Ну а всем остальным умеренный прием пищи с малым количеством углеводов ничем не угрожает. Впрочем, все зависит от общего баланса калорий в вашем рационе. Если вы “загрузите” в себя калории перед сном явно сверх необходимого, то этот перебор и в самом деле приведет к жировым отложениям. Ну а если вы всего лишь "добираете” необходимые вам калории из расчета тренировочных и прочих затрат, то никакого риска нет. Может ли прием протеина привести к избыточному весу? Нет, нет и еще раз нет. Сокращение в рационе удельного веса протеина - самая большая ошибка тех, кто хочет похудеть. Если ваша диета бедна протеином, организм начнет извлекать аминокислоты из вашей собственной мышечной ткани. Это приведет к падению темпов обмена и, как следствие, замедлению "сжигания" жира.
Запомните, любая диета должна содержать протеин из расчета 2 грамма на килограмм вашего веса. Иначе вы придете к обратному эффекту - похудение замедлится. Что же касается приготовления мяса, то исключите жарку. Варите мясо или готовьте на гриле.
Сколько жиров нужно принимать, чтобы мышцы имели "пропаленный" вид?
Критический уровень жиров в вашем рационе - не менее 25-30 граммов в сутки. Если вы начнете потреблять жиров меньше, интенсивность тренинга понизится - вы явно ослабнете. Что касается самих жиров, то желательно, чтобы они были растительными, а не животными.
Нужно ли есть меньше углеводов, если хочешь похудеть?
Смотря о каких углеводах идет речь. Вообще-то они бывают простыми и сложными (комплексными). Первые усваиваются мгновенно, вызывая мощную секрецию инсулина. Другие обычно содержат много клетчатки (неперевариваемых растительных волокон) и потому усваиваются медленно, не угрожая инсулиновым "взрывом". Простые углеводы в избытке содержатся в кондитерских и сдобных изделиях, а комплексные углеводы - в кашах, овощах и фруктах. Ограничивать себя в приеме комплексных углеводов нет ника
Дата добавления: 2015-12-19; просмотров: 25; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!