Питание спортсменов – от А до Я
В питании спортсменов уделяется большое внимание времени приема пищи и количеству белков, углеводов, витаминов, минералов и др. элементов в рационе.
Завтрак перед утренней тренировкой
После сна необходимо употреблять пищу, которая, с одной стороны, обеспечит организм необходимой знергией, а с другой стороны, не будет перегружать желудок. Топливо, необходимое для выполнения физических упражнений, это – углеводы. Вот почему перед утренней тренировкой организм спортсмена должен получить необходимое количество углеводов в виде гранолы, корнфлекса, бананов, хлеба с медом или джемом, овсяной каши.
Единственное, что потребуется спортсмену на следующее утро - это только выпить воды и направиться на тренировку.
Ужин – один из самых важных приемов пищи для спортсмена, который тренируется минимум 5 раз в неделю. Ужин помогает восстановлению организма, восстановлению запасов углеводов в мышцах перед сном и, главное, перед тренировкой на следующий день.
Функция углеводов – построение мышц, их активность, нагревание организма и выработка энергии, необходимой для работы мозга и нервной системы.
Углеводы особенно важны для спортсменов, так как они являются главным источником энергии при всех видах физических упражнений. Углеводы нужно принимать перед каждой тренировкой и во время длительных и напряженных тренировок и соревнований - для этого имеются энергетические батончики, специальные гели и спортивные напитки.
Если тренировка короткая – 1-1.5 часа, то потребности в углеводных добавках нет.
Важный источник углеводов – картофель и паста всех видов, которую спортсмены едят в больших количествах, особенно в дни, предшествующие соревнованиям.
|
|
|
После напряженных тренировок могут возникать приступы обжорства. У спортсменов возникает ощущение, что мышцы «распадаются», и спортсмен начинает безостановочно есть. Повышенный неконтролируемый аппетит свидетельствует о том, что питание спортсмена до и во время тренировки было неправильным.
Поэтому очень важно правильно питаться перед тренировкой и перед ее окончанием и не допускать возникновения чувства голода.
В разных видах спорта возникновение чувства голода происходит по-разному. Например, в аэробике чувство голода подавлено, особенно в первые часы после тренировки. Это, по-видимому, объясняется повышением внутренней температуры тела, которая влияет на центры голода и насыщения в мозгу. У пловцов же, наоборот, после тренировки возникает очень сильное чувство голода.
Жареная пища не подходит спортсменам, в особенности тем, кто стремятся снизить процент жира в теле.
Рекомендуется избегать шницелей, вафель, чипсов и других подобных продуктов.
С другой стороны, очень важно, чтобы организм получал жиры, содержащие жизненно важные жирные кислоты, например, жирные кислоты Омега 3 (авокадо, миндаль, оливковое масло или канола, тхина, грецкие орехи, льняное семя и т.д.). Недостаток в необходимых жирных кислотах может привести к появлению ранок, сухости кожи и снижению иммунитета.
|
|
|
Белок – это основной строительный материал мышц и соединительной ткани (связок, сухожилий и т.д.).
На долю белка в общем рационе приходится от 10 до 20% дневного количества калорий.
Потребность в белке у спортсменов резко возрастает – дневная потребность белка для спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, составляет 1.2-1.4 г на кг веса, для тяжелоатлетов этот показатель составляет 1.5-1.7 г. Не рекомендуется превышать эти нормы, чтобы не перегружать организм.
При использовании белкового шейка нужно пить много жидкости, чтобы дать возможность телу избавиться от большого количества шлаков, остающихся после усвоения белков.
Некоторые спортсмены заканчивают свой день белковым коктейлем, который помогает восполнить белок, который усваивается относительно медленно, и тем самым продолжить наращивание мышц во время ночного сна.
Сыры являются одним из рекомендуемых источников белка для организма.
Белковый порошок, получаемый из молочной сыворотки, образующейся при изготовлении сыров, является наиболее популярной пищевой добавкой среди спортсменов.
Он богат аминокислотами и необходим спортсменам сразу после тренировки. Порошок сырной сыворотки обладает еще одним важным качеством – он способствует росту биологического материала в клетках тела, который, в свою очередь, защищает клетки от ущерба, вызванного воздействием процессов окисления и ядовитых веществ.
Белок, содержащийся в сырах, хорошо усваивается, вот почему можно включать сыры в рацион в составе сэндвичей, салатов, запеканок, пирогов и др. Сыр также является источником кальция. Кальций предотвращает мышечные спазмы и укрепляет костную массу.
|
|
|
Аминокислоты
Другим способом обеспечить потребность тела в белке является прием пищевых добавок, содержащих аминокислоты.
Например, сложные аминокислоты типа BCAA принимают до или после тренировки. Аминокислоты для мышц – это кирпичи для построения новых мышечных волокон и регенерации поврежденных или порванных на тренировках мышц.
|
|
|
Витамины необходимы для выработки энергии во время тренировок, защиты иммунной системы и восстановления после тренировок и наращивания мышечной массы.
Во время тренировки физическая нагрузка возрастает, и организму требуется большее количество витаминов, часть из которых уходит на восстановление, а часть организм теряет с мочой и потом.
Диета спортсменов должна включать все необходимые витамины, получаемые из сбалансированного питания, либо в виде пищевых добавок (особенно во время напряженных тренировок). Излишек витаминов может вызвать отравление, поэтому очень важно проконсультироваться с диетологом.
Самые важные для спортсмена витамины – это витамины группы В – тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пиридоксин (В6) и фолиевая кислота. Все они необходимы для повышения энергетического уровня. Витамины группы В находятся в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах (пасте, рисе, хлебе, гречневой каше, кинве).
Особые добавки для спортсменов, которые не являются классическими витаминами, - это Q10, карнитин, креатин и липолиевая кислота. Они вырабатываются организмом, но иногда возникает недостаток этих витаминов, и их нужно принимать в виде таблеток или коктейлей.
Минералы – это неорганические вещества, в основном, металлы - железо, магний, кальций, цинк и натрий, жизненно важные для работы мышц. Организм их не вырабатывает и должен получать из пищи.
Недостаток магния в организме может вызвать мышечные судороги и замедлить восстановление после тренировок.
Магний находится в мясе и в семечках
Вот так должны питаться спортсмены
Не надо иллюзий! Тренировки с тяжестями сами по себе не способны кардинально изменить вашу внешность. Если бы все зависело от упражнений, то вокруг нас были бы одни арнольды или кори эверсон. Увы, даже выкладываясь в зале до седьмого пота, так уж сильно фигуры не исправишь. Почему? В условиях тренинга питаться надо совсем иначе - по-спортивному.
Ну а на деле? Кто-то ест слишком мало, кто-то - чересчур много, кто-то - совсем не то. Культуристу необходимо спортивное питание. Мы предлагаем вам программу "переделки" своего питания из 5 шагов. Что она дает? Вы будете "сбрасывать" от 500 г до одного килограмма лишнего веса в неделю (правда, предупреждаем: скорость "сжигания" лишних килограммов -дело сугубо индивидуальное). От вас требуется только одно: упорство. И еще. Хотя наша программа рассчитана на пять недель, никто не запрещает вам пользоваться ею и дальше - результаты будут еще более впечатляющими.
1. Создание дефицита калорий!
Создание дефицита калорий - краеугольный камень любой схемы похудения; вам тоже придется через это пройти. Смысл этого дефицита в том, чтобы "посадить" организм на условно "голодную" диету, то есть давать ему меньше калорий, чем он расходует. Для чего это надо? Чтобы пошли в ход "жировые резервы", а они-то и составляют излишек веса. Дефицит питания целесообразно поддерживать в пределах 300-500 калорий в сутки - не больше и не меньше. Однако помните: эти цифры считаются крайним пределом. А это значит, что "подступать" к ним надо осторожно - чтобы "не спугнуть" организм. Поначалу сокращать калорийность рациона нельзя больше, чем на 100-200 калорий.
2. Ешь чаще!
Ваша разовая порция (о чем бы речь ни шла) должна "весить" не больше 350-400 калорий. Вот закон оптимальной порции: она должна соответствовать размеру вашей ладони (но не пятерне с растопыренными пальцами!). Это - общее правило. Из него можно вывести варианты типоразмеров для конкретных продуктов. Разговор о порциях не праздный. Обычно ее определяет не ваша потребность в калориях, а размер тарелки или вкусы домашних. Помните об этом, если задумали похудеть.
3. Ешь каждые четыре часа
Частые приемы пищи уменьшают чувство голода. Но, самое главное, дробное питание приучает организм тщательно перерабатывать пищу, расходуя все калории и не откладывая ничего "про запас". Первый раз надо поесть в течение первого часа после пробуждения, затем ешьте с интервалом в четыре часа. Всего в день должно быть, по крайней мере, пять приемов пищи.
Запомните: в каждый прием пищи вы должны получать такое количество калорий, которое позволит вашему организму не вспоминать о еде в течение 3-4 часов. В течении первых нескольких недель вы будете есть четыре раза в день, затем необходимо "уплотнить" приемы пищи - есть каждые 3-3.5 часа. Это значит, что вам придется лишний раз садиться за обеденный стол.
4. О важности протеина
Каждый прием пищи должен быть "правильным", а, значит, в обязательном порядке включать все основные питательные вещества: углеводы, белки и жиры. Однако первыми среди равных являются для нас, конечно же, белки. Чтобы понять почему, давайте немного порассуждаем. Что происходит, когда организм ощущает нехватку калорий? Он берется за внутренние резервы - запасы подкожного жира. Однако даже при самом осторожном "голодании" есть риск, что организм набросится на ваши мышцы. Как же от этого уберечься? Да очень просто - есть побольше белка. Если организм и вздумает "пережигать" протеин, то это будет протеин пищи, а не ваш собственный.
На килограмм своего веса вы ежесуточно должны потреблять полтора-два грамма белка. Выбор белков очень богат. Они содержатся в яйцах, яичных белках, твороге, говядине, курином мясе, свинине и рыбе. По меньшей мере, половину общего суточного количества белка можно получать в виде белкового порошка. Заранее подготовьте жидкий белковый коктейль, залейте его в термос и возьмите с собой на работу. Знайте, шутить с белками нельзя. В силу пока невыясненных причин "голодающий" организм с большей охотой "пережигает" мышечный белок, чем жир. Так что дефицит белка в питании автоматически означает низкие темпы "жиросжигания".
5. Не забывайте об углеводах и жирах
Еще одно правило рационального питания гласит: нельзя исключать из своего рациона ни одной категории продуктов. Возьмем, например, углеводы, важнейший источник энергии (кстати, главное "топливо" мозга).
Понятно, что каждый прием пищи в обязательном порядке должен содержать углеводы. Напомним список продуктов, богатых углеводами: разные каши (рис, овсянка и т.п.), хлеб, макаронные изделия, овощи и фрукты. Углеводов надо есть ни много и ни мало, а "по норме". В противном случае появится раздражительность, вялость, быстрая утомляемость, плохо будут работать мозги и разовьется "синдром сладкоежки", когда невыносимо хочется сладкого.
Теперь о жирах. Без них не должен обходиться ни один прием пищи. Жиры, как-никак, участвуют во многих важнейших жизненных процессах. Организм "делает" из них гормоны.
Жиры - это здоровые волосы и ногти. Сама по себе физиологическая норма приема жиров очень мала - не более столовой ложки в сутки. Если в вашем меню есть мясо или сыр, то вы уже выбираете необходимое вам количество жиров.
И напоследок еще один совет: не взвешивайтесь слишком часто. Один раз в две недели - вполне достаточно.
Пример меню
Ниже мы предлагаем вам примеры разовых приемов пищи по 350 калорий каждый. Вместе они составляют ваш образцовый суточный рацион из 4 перекусов. Если вам будет уж совсем невмоготу от голода, можете добавить лишний прием пищи (продублировав один из примеров).
Прием пищи №1
Яичница из одного целого яйца с тремя белками
Овсяные хлопья без сахара (150 калорий), залитые низкожирным молоком (полстакана)
Любые фрукты или ягоды (можно свежезамороженные)- 100 г
Прием Пищи №2
Два куска черного хлеба грубого помола
Курица - 100 г
Майонез - половина столовой ложки
Горчица
Одно яблоко
Прием пищи №З
Нежирный творог - 180 г
Крекеры (сухое печенье) - не более 6 шт.
Арахис - 15 г
Прием пищи №4
Белое куриное мясо (а лучше всего - грудка цыпленка) - 100 г
Отварной рис - 3/4 стакана
Листья салата (в неограниченном количестве)
Обезжиренный соус - 1 столовая ложка.
Полезное Питание
Питание спортсменов – от А до Я
В питании спортсменов уделяется большое внимание времени приема пищи и количеству белков, углеводов, витаминов, минералов и др. элементов в рационе.
Завтрак перед утренней тренировкой
После сна необходимо употреблять пищу, которая, с одной стороны, обеспечит организм необходимой знергией, а с другой стороны, не будет перегружать желудок. Топливо, необходимое для выполнения физических упражнений, это – углеводы. Вот почему перед утренней тренировкой организм спортсмена должен получить необходимое количество углеводов в виде гранолы, корнфлекса, бананов, хлеба с медом или джемом, овсяной каши.
Единственное, что потребуется спортсмену на следующее утро - это только выпить воды и направиться на тренировку.
Ужин – один из самых важных приемов пищи для спортсмена, который тренируется минимум 5 раз в неделю. Ужин помогает восстановлению организма, восстановлению запасов углеводов в мышцах перед сном и, главное, перед тренировкой на следующий день.
Функция углеводов – построение мышц, их активность, нагревание организма и выработка энергии, необходимой для работы мозга и нервной системы.
Углеводы особенно важны для спортсменов, так как они являются главным источником энергии при всех видах физических упражнений. Углеводы нужно принимать перед каждой тренировкой и во время длительных и напряженных тренировок и соревнований - для этого имеются энергетические батончики, специальные гели и спортивные напитки.
Если тренировка короткая – 1-1.5 часа, то потребности в углеводных добавках нет.
Важный источник углеводов – картофель и паста всех видов, которую спортсмены едят в больших количествах, особенно в дни, предшествующие соревнованиям.
После напряженных тренировок могут возникать приступы обжорства. У спортсменов возникает ощущение, что мышцы «распадаются», и спортсмен начинает безостановочно есть. Повышенный неконтролируемый аппетит свидетельствует о том, что питание спортсмена до и во время тренировки было неправильным.
Поэтому очень важно правильно питаться перед тренировкой и перед ее окончанием и не допускать возникновения чувства голода.
В разных видах спорта возникновение чувства голода происходит по-разному. Например, в аэробике чувство голода подавлено, особенно в первые часы после тренировки. Это, по-видимому, объясняется повышением внутренней температуры тела, которая влияет на центры голода и насыщения в мозгу. У пловцов же, наоборот, после тренировки возникает очень сильное чувство голода.
Жареная пища не подходит спортсменам, в особенности тем, кто стремятся снизить процент жира в теле.
Рекомендуется избегать шницелей, вафель, чипсов и других подобных продуктов.
С другой стороны, очень важно, чтобы организм получал жиры, содержащие жизненно важные жирные кислоты, например, жирные кислоты Омега 3 (авокадо, миндаль, оливковое масло или канола, тхина, грецкие орехи, льняное семя и т.д.). Недостаток в необходимых жирных кислотах может привести к появлению ранок, сухости кожи и снижению иммунитета.
Белок – это основной строительный материал мышц и соединительной ткани (связок, сухожилий и т.д.).
На долю белка в общем рационе приходится от 10 до 20% дневного количества калорий.
Потребность в белке у спортсменов резко возрастает – дневная потребность белка для спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, составляет 1.2-1.4 г на кг веса, для тяжелоатлетов этот показатель составляет 1.5-1.7 г. Не рекомендуется превышать эти нормы, чтобы не перегружать организм.
При использовании белкового шейка нужно пить много жидкости, чтобы дать возможность телу избавиться от большого количества шлаков, остающихся после усвоения белков.
Некоторые спортсмены заканчивают свой день белковым коктейлем, который помогает восполнить белок, который усваивается относительно медленно, и тем самым продолжить наращивание мышц во время ночного сна.
Сыры являются одним из рекомендуемых источников белка для организма.
Белковый порошок, получаемый из молочной сыворотки, образующейся при изготовлении сыров, является наиболее популярной пищевой добавкой среди спортсменов.
Он богат аминокислотами и необходим спортсменам сразу после тренировки. Порошок сырной сыворотки обладает еще одним важным качеством – он способствует росту биологического материала в клетках тела, который, в свою очередь, защищает клетки от ущерба, вызванного воздействием процессов окисления и ядовитых веществ.
Белок, содержащийся в сырах, хорошо усваивается, вот почему можно включать сыры в рацион в составе сэндвичей, салатов, запеканок, пирогов и др. Сыр также является источником кальция. Кальций предотвращает мышечные спазмы и укрепляет костную массу.
Аминокислоты
Другим способом обеспечить потребность тела в белке является прием пищевых добавок, содержащих аминокислоты.
Например, сложные аминокислоты типа BCAA принимают до или после тренировки. Аминокислоты для мышц – это кирпичи для построения новых мышечных волокон и регенерации поврежденных или порванных на тренировках мышц.
Витамины необходимы для выработки энергии во время тренировок, защиты иммунной системы и восстановления после тренировок и наращивания мышечной массы.
Во время тренировки физическая нагрузка возрастает, и организму требуется большее количество витаминов, часть из которых уходит на восстановление, а часть организм теряет с мочой и потом.
Диета спортсменов должна включать все необходимые витамины, получаемые из сбалансированного питания, либо в виде пищевых добавок (особенно во время напряженных тренировок). Излишек витаминов может вызвать отравление, поэтому очень важно проконсультироваться с диетологом.
Самые важные для спортсмена витамины – это витамины группы В – тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пиридоксин (В6) и фолиевая кислота. Все они необходимы для повышения энергетического уровня. Витамины группы В находятся в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах (пасте, рисе, хлебе, гречневой каше, кинве).
Особые добавки для спортсменов, которые не являются классическими витаминами, - это Q10, карнитин, креатин и липолиевая кислота. Они вырабатываются организмом, но иногда возникает недостаток этих витаминов, и их нужно принимать в виде таблеток или коктейлей.
Минералы – это неорганические вещества, в основном, металлы - железо, магний, кальций, цинк и натрий, жизненно важные для работы мышц. Организм их не вырабатывает и должен получать из пищи.
Недостаток магния в организме может вызвать мышечные судороги и замедлить восстановление после тренировок.
Магний находится в мясе и в семечках (например, п
Вот так должны питаться спортсмены
Не надо иллюзий! Тренировки с тяжестями сами по себе не способны кардинально изменить вашу внешность. Если бы все зависело от упражнений, то вокруг нас были бы одни арнольды или кори эверсон. Увы, даже выкладываясь в зале до седьмого пота, так уж сильно фигуры не исправишь. Почему? В условиях тренинга питаться надо совсем иначе - по-спортивному.
Ну а на деле? Кто-то ест слишком мало, кто-то - чересчур много, кто-то - совсем не то. Культуристу необходимо спортивное питание. Мы предлагаем вам программу "переделки" своего питания из 5 шагов. Что она дает? Вы будете "сбрасывать" от 500 г до одного килограмма лишнего веса в неделю (правда, предупреждаем: скорость "сжигания" лишних килограммов -дело сугубо индивидуальное). От вас требуется только одно: упорство. И еще. Хотя наша программа рассчитана на пять недель, никто не запрещает вам пользоваться ею и дальше - результаты будут еще более впечатляющими.
1. Создание дефицита калорий!
Создание дефицита калорий - краеугольный камень любой схемы похудения; вам тоже придется через это пройти. Смысл этого дефицита в том, чтобы "посадить" организм на условно "голодную" диету, то есть давать ему меньше калорий, чем он расходует. Для чего это надо? Чтобы пошли в ход "жировые резервы", а они-то и составляют излишек веса. Дефицит питания целесообразно поддерживать в пределах 300-500 калорий в сутки - не больше и не меньше. Однако помните: эти цифры считаются крайним пределом. А это значит, что "подступать" к ним надо осторожно - чтобы "не спугнуть" организм. Поначалу сокращать калорийность рациона нельзя больше, чем на 100-200 калорий.
2. Ешь чаще!
Ваша разовая порция (о чем бы речь ни шла) должна "весить" не больше 350-400 калорий. Вот закон оптимальной порции: она должна соответствовать размеру вашей ладони (но не пятерне с растопыренными пальцами!). Это - общее правило. Из него можно вывести варианты типоразмеров для конкретных продуктов. Разговор о порциях не праздный. Обычно ее определяет не ваша потребность в калориях, а размер тарелки или вкусы домашних. Помните об этом, если задумали похудеть.
3. Ешь каждые четыре часа
Частые приемы пищи уменьшают чувство голода. Но, самое главное, дробное питание приучает организм тщательно перерабатывать пищу, расходуя все калории и не откладывая ничего "про запас". Первый раз надо поесть в течение первого часа после пробуждения, затем ешьте с интервалом в четыре часа. Всего в день должно быть, по крайней мере, пять приемов пищи.
Запомните: в каждый прием пищи вы должны получать такое количество калорий, которое позволит вашему организму не вспоминать о еде в течение 3-4 часов. В течении первых нескольких недель вы будете есть четыре раза в день, затем необходимо "уплотнить" приемы пищи - есть каждые 3-3.5 часа. Это значит, что вам придется лишний раз садиться за обеденный стол.
4. О важности протеина
Каждый прием пищи должен быть "правильным", а, значит, в обязательном порядке включать все основные питательные вещества: углеводы, белки и жиры. Однако первыми среди равных являются для нас, конечно же, белки. Чтобы понять почему, давайте немного порассуждаем. Что происходит, когда организм ощущает нехватку калорий? Он берется за внутренние резервы - запасы подкожного жира. Однако даже при самом осторожном "голодании" есть риск, что организм набросится на ваши мышцы. Как же от этого уберечься? Да очень просто - есть побольше белка. Если организм и вздумает "пережигать" протеин, то это будет протеин пищи, а не ваш собственный.
На килограмм своего веса вы ежесуточно должны потреблять полтора-два грамма белка. Выбор белков очень богат. Они содержатся в яйцах, яичных белках, твороге, говядине, курином мясе, свинине и рыбе. По меньшей мере, половину общего суточного количества белка можно получать в виде белкового порошка. Заранее подготовьте жидкий белковый коктейль, залейте его в термос и возьмите с собой на работу. Знайте, шутить с белками нельзя. В силу пока невыясненных причин "голодающий" организм с большей охотой "пережигает" мышечный белок, чем жир. Так что дефицит белка в питании автоматически означает низкие темпы "жиросжигания".
5. Не забывайте об углеводах и жирах
Еще одно правило рационального питания гласит: нельзя исключать из своего рациона ни одной категории продуктов. Возьмем, например, углеводы, важнейший источник энергии (кстати, главное "топливо" мозга).
Понятно, что каждый прием пищи в обязательном порядке должен содержать углеводы. Напомним список продуктов, богатых углеводами: разные каши (рис, овсянка и т.п.), хлеб, макаронные изделия, овощи и фрукты. Углеводов надо есть ни много и ни мало, а "по норме". В противном случае появится раздражительность, вялость, быстрая утомляемость, плохо будут работать мозги и разовьется "синдром сладкоежки", когда невыносимо хочется сладкого.
Теперь о жирах. Без них не должен обходиться ни один прием пищи. Жиры, как-никак, участвуют во многих важнейших жизненных процессах. Организм "делает" из них гормоны.
Жиры - это здоровые волосы и ногти. Сама по себе физиологическая норма приема жиров очень мала - не более столовой ложки в сутки. Если в вашем меню есть мясо или сыр, то вы уже выбираете необходимое вам количество жиров.
И напоследок еще один совет: не взвешивайтесь слишком часто. Один раз в две недели - вполне достаточно.
Пример меню
Ниже мы предлагаем вам примеры разовых приемов пищи по 350 калорий каждый. Вместе они составляют ваш образцовый суточный рацион из 4 перекусов. Если вам будет уж совсем невмоготу от голода, можете добавить лишний прием пищи (продублировав один из примеров).
Прием пищи №1
Яичница из одного целого яйца с тремя белками
Овсяные хлопья без сахара (150 калорий), залитые низкожирным молоком (полстакана)
Любые фрукты или ягоды (можно свежезамороженные)- 100 г
Прием Пищи №2
Два куска черного хлеба грубого помола
Курица - 100 г
Майонез - половина столовой ложки
Горчица
Одно яблоко
Прием пищи №З
Нежирный творог - 180 г
Крекеры (сухое печенье) - не более 6 шт.
Арахис - 15 г
Прием пищи №4
Белое куриное мясо (а лучше всего - грудка цыпленка) - 100 г
Отварной рис - 3/4 стакана
Листья салата (в неограниченном количестве)
Обезжиренный соус - 1 столовая ложка.
Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С - меньше.
9. Сладкий картофель
Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон.
10. Тунец
Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц.
11. Протеин
Протеиновый порошок - удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Соевый порошок - вещь незаменимая для спортсменов, с повышенным уровнем холестерина в крови.
12. Яблоки
Яблоки - фрукт очень полезный. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки - это очень удобный и экономичный способ утолять голод.
13. Йогурт
Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.
14. Киви
Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия.
15. Апельсиновый сок
Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.
16. Черника
Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна.
17. Белково-углеводный напиток
По мнению диетологов, это идеальное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров. Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь.
19. Орехи
Все виды орехов полезны фитнесисту. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но не стоит поедать орехи в больших количествах - все-таки там много жиров. Разовая порция - примерно 30 г.
20. Вода
Это самое важное "питательное" вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3-3.5 л в день. Повышенный прием воды спортсменами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.
Куриные яйца. Содержат белки, оптимальные по аминокислотному составу. Яичный белок лучше усваивается после приготовления. Предварительная термическая обработка изменяет структуру его молекулы и делает более удобным для усвоения. Молодые люди могут съедать по 2 яйца ежедневно, в среднем и пожилом возрасте - по 1.
Зерновые. Каши, сваренные из них (лучше на воде), мюсли, дополненные орехами, фруктами, черносливом и изюмом, - эти блюда содержат комплекс сложных углеводов, который долгое время обеспечивает организм энергией. Они также богаты клетчаткой и микроэлементами.
Организм нуждается в жидкости.
КОФЕ. Кофеин пробуждает. Это отличный стимулятор для мозга. Однако не следует им злоупотреблять.
ЧАЙ. Теофиллин, содержащийся в чае. также является хорошим стимулятором. Однако в чае его меньше, чем в кофе. Чем дольше чай заваривается, тем слабее его возбуждающий эффект.
КАКАО. Вкусно, ароматно, но слишком много жиров, углеводов и калорий.
3 СПОСОБА ПОВЫСИТЬ АППЕТИТ С УТРА.
1. Выработайте привычку вставать на 15 минут раньше, чтобы не торопясь приготовить себе вкусный завтрак.
2. Натощак [можно даже не вставая с постели] выпейте стакан воды или фруктового сока с кислинкой.
3. Садитесь за стол только после того, как умоетесь, оденетесь и приведете себя в полный порядок.
Дата добавления: 2015-12-19; просмотров: 21; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!