Сбор ожиданий от занятия
Длительность: 12 минут
Предлагаю сейчас потренироваться вести себя по правилам и поделиться своими ожиданиями от предстоящего занятия. Давайте по очереди скажем, что хотели бы узнать, поделать, или о чем хотели бы поговорить в рамках темы занятия. Напоминаю, что тема нашего занятия «Приемы саморегуляции».
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
Саморегуляция через управление мимикой.
В стрессовых ситуациях часто приходится управлять своим состоянием. Саморегуляция – это способ отбросить мешающее выполнению задач напряжение или просто отдохнуть.
Эмоциональное напряжение может пойти на убыль, если внимание человека переключается от причины гнева, печали или радости на их внешние проявления — выражение лица, слезы или смех и т. д.
Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции — расслабление мышц лица.
Я предлагаю потренироваться. Давайте попытаемся сделать упражнения на саморегуляцию эмоционального состояния через внешние проявления эмоций.
Упражнение 1. «Самоконтроль внешнего выражения эмоций»
Цель: снятие эмоционального напряжения.
Длительность:8 минут
Инструкция: Произвольно расслабим мышцы лица. Лучше закрыть глаза. Чтобы вам помочь, я буду проговаривать следующие формулы, а вы постарайтесь это прочувствовать и удерживать эти мышцы в расслабленном состоянии:
Мышцы лица расслаблены.
Брови свободно разведены.
|
|
|
Лоб разглажен.
Расслаблены мышцы челюстей.
Расслаблены мышцы рта.
Расслаблен язык, расслаблены крылья носа.
Все лицо спокойно и расслаблено.
А сейчас медленно открываем глаза, сохраняя ощущение расслабленности.
Вопросы для обсуждения:
– Получилось ли у вас расслабить лицо?
– Как это отразилось на вашем состоянии?
Мы знаем, как меняется наше лицо в зависимости от внутреннего состояния; в известных пределах мы можем придавать лицу соответствующее ситуации выражение. Заставьте себя улыбнуться в тяжелый момент. Удерживаемая на лице улыбка улучшает настроение, поскольку существует глубокая связь между мимической и переживаемыми эмоциями.
Сейчас мы с вами выполним еще ряд упражнений для расслабления мышц лица. Выполняя эти упражнения, надо стремиться к тому, чтобы не задействованные мышцы были расслаблены. Дышать следует ровно и спокойно, через нос. Одновременно важно добиваться ярких представлений и ощущений.
Упражнение 2. «Маска удивления»
Цель: снятие эмоционального напряжения.
Длительность: 1 минута
Инструкция: Закроем глаза. С медленным вдохом максимально высоко поднимем брови, произнося про себя: «Мышцы лба напряжены». Задержим на секунду дыхание и с выдохом опустим брови. (Пауза 15 секунд.) Теперь давайте попробуем еще раз, только без моей помощи… И повторим эту маску последний раз.
|
|
|
Упражнение 3. Упражнение «Жмурки».
Цель: снятие эмоционального напряжения.
Длительность: 1 минута
Инструкция: С медленным выдохом постепенно наращиваем напряжение мышц глаз и, наконец, зажмурим их так, как будто в них попал шампунь, жмуримся как можно сильнее. Произнесем про себя: «Веки напряжены». Затем на секунду задержим дыхание и расслабим мышцы, дыхание свободное. Оставляя веки опущенными, произнесем про себя: «Веки расслаблены». Повторим это упражнение 2 раза.
Упражнение 4. «Возмущение».
Цель: снятие эмоционального напряжения.
Длительность: 1 минута
Инструкция: Округлим крылья носа и напряжем их, как будто Вы очень сильно чем-то возмущены, сделаем вдох и выдох. Произнесем про себя: «Крылья носа напряжены». Сделайте вдох, на выдохе расслабьте крылья носа. Произнесем про себя: «Крылья носа расслаблены». Повторим упражнение еще 2 раза.
Упражнение 5. «Маска поцелуя».
Цель: снятие эмоционального напряжения.
Длительность: 1 минута
Инструкция: Одновременно с вдохом постепенно сжимаем губы, как будто для поцелуя, надо довести это усилие до предела и зафиксировать его, повторяя: «Мышцы рта напряжены». На секунду задержим дыхание, со свободным выдохом расслабим мышцы. Произнесем: «Мышцы рта расслаблены». Повторить упражнение 2-3 раза.
|
|
|
Упражнение 6. «Маска смеха».
Цель: снятие эмоционального напряжения
Длительность: 1 минута
Инструкция: Чуть прищурим глаза, с вдохом постепенно улыбнемся настолько широко, насколько это возможно. С выдохом расслабим напряженные мышцы лица. Повторить упражнение еще раз.
Упражнение 7. «Маска недовольства».
Цель: снятие эмоционального напряжения
Длительность: 1 минута
Инструкция: С вдохом постепенно сжимаем зубы, плотно сомкнув губы, подожмем мышцы подбородка и опустим углы рта — сделали маску недовольства, зафиксировали напряжение. Произнесем про себя: «Челюсти сжаты, губы напряжены». С выдохом расслабим мышцы лица – разомкнем зубы. Произнесем про себя: «Мышцы лица расслаблены». И повторим упражнение еще раз.
А сейчас медленно открываем глаза, сохраняя ощущение расслабленности.
Вопросы для обсуждения:
– Что получалось хорошо и легко, что – с трудом?
– Как вы себя сейчас чувствуете?
Саморегуляция через дыхательные техники
Существует еще один способ эмоциональной саморегуляции – дыхание. Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания.
|
|
|
Дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник непременно должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Убедитесь сами, какой глубокий вдох позволяет сделать распрямленная спина. Попробуйте глубоко вдохнуть, сначала сгорбившись и опустив плечи, потом выпрямившись и расправив плечи, — и вы сами почувствует разницу.
Очень важно также правильное положение головы: ее лучше держать прямо и свободно. Вы должны убедиться, что шея расслаблена. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то мы можем начать упражняться в дыхании.
Примем исходное положение. Итак, сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину, расслабьте мышцы шеи. Руки свободно положите на колени и закройте глаза. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.
Дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но ни в коем случае не сжаты). В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Плечи должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад.
Давайте попробуем несколько вариантов дыхательных упражнений.
Верхнее (ключичное) дыханиеприменяется в тех случаях, когда необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость и подготовиться к активной деятельности.
Упражнение 8. «Ключичное (верхнее) дыхание».
Цель: активация внутренних ресурсов организма.
Длительность: 3 минуты.
В процессе овладения верхним дыханием рекомендуется положить ладони на ключицы и следить за подъемом и опусканием ключиц и плеч.
Инструкция: Прежде чем сделать вдох, следует выдохнуть воздух из легких. После выдоха сделать медленный вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и заполняя воздухом самые верхние отделы легких. При выдохе плечи медленно опускаются вниз.
Вопросы для обсуждения:
– Как вы себя чувствуете?
– Получилось ли дышать только верхними отделами легких?
– В чем были трудности?
Нижнее дыхание (брюшное)используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).
Упражнение 9. «Брюшное (нижнее) дыхание».
Цель: расслабление, снятие напряжения.
Длительность: 3 минуты.
Для более полного усвоения этого упражнения рекомендуется класть ладони на живот, чтобы следить за поднятием и опусканием брюшной стенки.
Инструкция: Сделать полный выдох, при этом живот вбирается внутрь. Затем медленно на счет 1-2-3-4 вдохнуть воздух через нос, выпятив живот, не двигая грудной клеткой и руками. Нижняя часть легких наполняется воздухом. Задержав дыхание, опять посчитать до 4 в том же ритме. Снова выдохнуть воздух на счет 1-2-3-4 — живот уходит глубоко внутрь (воздух выдыхается из нижних долей легких).
Вопросы для обсуждения:
– Как вы себя чувствуете?
– Получилось ли дышать только диафрагмой?
– В чем были трудности?
Саморегуляция через направленное воображение
Влияние дыхательных упражнений на эмоциональное состояние увеличивается, если они используются в комплексе с другими способами эмоциональной саморегуляции.
Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует использование приемов воображения. Воспроизведя в своем сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.
Давайте попробуем. Мы будем воображать разные ситуации. Постарайтесь представить их наиболее полно, прочувствовать максимальный спектр ощущений. Итак, выпрямите спину, расслабьте мышцы лица, шеи, спины. Руки свободно положите на колени и закройте глаза. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.
Упражнение 10. Упражнение «Парк».
Цель: создание настроения покоя, внутреннего комфорта, глубокого отдыха
Длительность: 5 минут
Инструкция: Представьте себя в парке в теплый и солнечный летний день: солнечные блики перемежаются с пятнами тени от листвы; телу тепло, но не жарко, листва свежая, яркая; просторные поляны и аллеи, уходящие вдаль, листва шелестит под слабым ветерком, далекие и смутные голоса людей; запах свежей листвы … (далее можно использовать температурный образ, цветовой, пространственный, звуковой, осязательный, обонятельный).
Сейчас медленно открывайте глаза, возвращайтесь сюда.
Вопросы для обсуждения:
– Удалось ли вызвать соответствующие телесные ощущения?
– Какие образы вам легче удавалось воссоздавать?
– Что помогало вам воссоздавать образные представления, что мешало?
Упражнение 11. Упражнение «Убежище».
Цель: создание чувства безопасности и покоя
Длительность: 5 минут
Инструкция: Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, личный корабль, сад, таинственный замок... Мысленно опишите это безопасное удобное место. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом.
Сейчас медленно открывайте глаза, возвращайтесь сюда.
Вопросы для обсуждения:
– Удалось ли вызвать соответствующие телесные ощущения?
– Какие образы вам удавалось воссоздавать?
– Какие чувства у вас возникали?
После того, как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня.
Дата добавления: 2015-12-17; просмотров: 15; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!