Тренировочный сплит
День 1 – верх тела, программа 1
День 2 – низ тела, программа 1
День 3 – отдых
День 4 – отдых
День 5 – верх тела, программа 2
День 6 – низ тела, программа 2
День 7 – отдых
День 8 – отдых
Или
День 1 – верх тела, программа 1
День 2 – отдых
День 3 – низ тела, программа 1
День 4 – отдых
День 5 – верх тела, программа 2
День 6 – отдых
День 7 – низ тела, программа 2
День 8 – отдых
Если же вы крепко-накрепко привязаны к недельному циклу, то выходом для вас может быть такой сплит:
Понедельник – верх тела, программа 1
Вторник – низ тела, программа 1
Среда – отдых
Четверг – верх тела, программа 2
Пятница – низ тела, программа 2
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых
Программа тренировки
| Программа | Упражнение | К-во сетов | Вес, в % от РМ |
| Верх тела, программа 1 | Жим штанги лежа | ||
| Отжимания на брусьях | |||
| Тяга штанги к поясу в наклоне | |||
| Подтягивания к груди широким хватом | |||
| Жим гантелей стоя | 1-2 | ||
| Подъем штанги на бицепс | 1-2 | ||
| Французский жим лежа | 1-2 | ||
| Низ тела, программа 1 | Приседания со штангой на спине | ||
| Жим ногами | |||
| Становая тяга | |||
| Становая тяга на прямых ногах | |||
| Сгибания ног лежа | |||
| Подъем ног в висе | |||
| Подъем на носки стоя* | 3-4 | ||
| Верх тела, программа 2 | Жим лежа узким хватом | ||
| Отжимания от скамьи | 3-4 | ||
| Подтягивания узким обратным хватом | |||
| Подъем штанги на бицепс | 3-4 | ||
| Жим штанги с груди стоя | 3-4 | ||
| Разведение гантелей на наклонной скамье | |||
| Тяга блока к поясу сидя | |||
| Низ тела, программа 2 | Становая тяга на прямых ногах | ||
| Сгибания ног лежа | |||
| Приседания со штангой на груди | |||
| Жим одной ногой | |||
| Подъем на носки сидя* | 3-4 | ||
| Скручивания на наклонной скамье с отягощением |
* – по желанию
|
|
|
Здесь мы уже будем работать не по круговой системе – сначала выполняем все сеты первого упражнения, затем – все сеты второго и т.д. вплоть до последнего сета последнего упражнения. Темп выполнения всех упражнений – 4020. Старайтесь отдыхать между сетами не больше одной минуты, никогда не доводите себя до состояния «отказа» – после завершения последнего повторения в сете у вас должно оставаться ощущение, что вы бы осилили еще 1-2 повтора.
Типичные ошибки начинающих
Дата добавления: 2015-12-17; просмотров: 16; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!