Программа тренировки
| День | Упражнение | К-во повторений | Темп |
| Приседания со штангой на спине | |||
| Сгибания ног лежа | |||
| Подтягивания широким хватом к груди | 6-8 | ||
| Жим штанги лежа | |||
| Жим штанги стоя с груди | 6-8 | ||
| Трицепсовые отжимания на брусьях (скамье) | 8-10 | ||
| Подъем штанги на бицепс | |||
| Подъем ног в висе | 8-10 | ||
| Становая тяга | 4-6 | ||
| Подтягивания узким обратным хватом | 6-8 | ||
| Жим штанги лежа узким хватом | |||
| Жим гантелей на наклонной скамье | |||
| Подъем гантелей через стороны сидя | |||
| Скручивания на наклонной скамье с отягощением | 8-12 | ||
| Подтягивания широким хватом за голову | 6-8 | ||
| Отжимания на брусьях (грудь) | 8-10 | ||
| Приседания со штангой на груди | |||
| Становая тяга на прямых ногах | 6-8 | ||
| Жим штанги из-за головы сидя | |||
| Французский жим лежа | |||
| Подъем штанги на бицепс | |||
| Подъем ног в висе | 8-10 |
Упражнения выполняются последовательно друг за другом – это и есть та самая «круговая система», которая на первом этапе тренинга является наиболее действенной. Всего за тренировку надо выполнить 2 круга (к концу третьей – началу четвертой недели можно попытаться подняться и до трех кругов).
Нужно помнить, что вес отягощения – не главное. Главное для вас – научиться правильно выполнять упражнения, с соблюдением строгой техники и темпа.
|
|
|
Последнее занятие посвятите попытке определить ваш разовый максимум (то есть, вес, который вы не сможете осилить более одного раза) в каждом из таких упражнений:
- жим штанги лежа
- становая тяга
- приседания со штангой на спине
- подтягивания с дополнительным отягощением (тяги верхнего блока) к груди
- жим штанги стоя
- жим штанги узким хватом
Во-первых, вы узнаете свои более или менее реальные силовые показатели, во-вторых, такое знание нам очень пригодится вскорости.
Предупреждение: все жимы «на разы» делайте под присмотром тренера или опытного партнера во избежание неприятностей. И, естественно, делайте все упражнения только после тщательного разогрева.
Продолжение занятий (неделя 5-10)
Начиная с пятой недели, мы будем тренироваться по восьмидневному сплиту. Мы разделим тренировки верха и низа тела, прорабатывая каждую половину дважды за период в 8 дней. Здесь уже можно попробовать определить необходимое именно вам количество повторений в каждом сете, чем мы и займемся для начала.
Есть такой тест, который предложил, если не ошибаюсь, Кристиан Тибодо. Посвятите этому тесту нулевое (вводное) занятие второго периода (мезоцикла).
Помните те упражнения, в которых вы определяли ваш разовый максимум? Давайте перечислим их еще раз:
|
|
|
- жим штанги лежа
- становая тяга
- приседания со штангой на спине
- подтягивания с дополнительным отягощением (тяги верхнего блока) к груди
- жим штанги стоя
- жим штанги узким хватом
Возьмите в каждом из этих упражнений вес отягощения (после разогрева, еще раз повторю), который составляет 80% от вашего разового максимума. Подсчитайте количество повторов, которое вы смогли выполнить с данным весом, НЕ НАРУШАЯ ТЕХНИКИ. Обратитесь к таблице 6.
Таблица 6
| Количество выполненных повторений | Тип преобладающих волокон | Ваш рабочий диапазон повторений | |
| с весом 65-75% РМ | с весом 80-85% РМ | ||
| 2-4 | Очень быстрые | 6-8 | 3-4 |
| 5-10 | Быстрые | 9-12 | 5-8 |
| 11-15 | Смешанный с преобладанием медленных | 16-18 | 10-12 |
| 16-20 | Медленные | 18-25 | 14-16 |
Стоит подчеркнуть, что для разных мышечных групп вы можете получить разные результаты. Ничего странного в этом нет – так и должно быть.
Надо сказать, что поначалу рабочий диапазон повторений может быть достаточно высоким. С течением времени он имеет тенденцию к снижению. Конкретное количество повторений в сете зависит от количества сетов данного упражнения и от веса используемого отягощения.
Дата добавления: 2015-12-17; просмотров: 23; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!