Упражнения с координационной лесенкой

Упражнение №1 — «классики»

• * Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.

• * Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.

• * Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.

• * Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.

• * Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это — 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Упражнения с координационной лесенкой

Упражнение №2 — «внутрь-наружу»

• * Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.

• * Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.

• * После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем — правую ногу — справа от лестницы.

• * Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как бы вернитесь в предыдущее положение).

• * Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Упражнения с координационной лесенкой

Упражнение №3 — «шаг в сторону»

• * Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).

• * Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).

• * Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.

• * Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.

• * Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.

• * Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

Упражнения с координационной лесенкой

Упражнение №4 — «Танго»

• * Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).

• * Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.

• * Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.

• * Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.

• * Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога.

Упражнения с координационной лесенкой

Упражнение №5 — «Пять шагов»

Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости — большинство ваших соперников просто не смогут успевать за вашими перемещениями.

• * Стартовая позиция — ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.

• * Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.

• * Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.

• * Движение состоит из 5 шагов — это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается с левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы. (Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног.)