Упражнения с координационной лесенкой
Методическая разработка
«Координационная лестница»
Все упражнения с координационной лестницей направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.
Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро.
Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать. Для развития выше указанных физических качеств системе подготовки используется широкий арсенал средств общей физической подготовки, один из них координационная лесенка (скоростная лесенка, лесенка ловкости), который способствует развитию у игроков необходимых в игровой деятельности физических качеств (быстроты и ловкости). Упражнений с координационной лестницей существует множество, вот некоторые из них.
Источник: https://mbu-ch82.ru/uprazhneniya-s-koordinatsionnoy-lestnitsey
Что такое координационная лестница
Тренажер представляет собой имитацию горизонтальной лестницы, выполненной из полиэстера, нейлона или резины, которые выкладываются на поверхность земли. Эта лестница в сложенном состоянии очень компактна, мало весит и легко переносится в специальном чехле. Лестница плоская, но есть модели, которые можно подстроить под невысокие бортики. Тренажер можно расположить на любой поверхности, как на улице, дома либо в спортзале.
|
|
|
С помощью этого тренажера можно выполнить ряд упражнений, направленных на развитие, в первую очередь, скорости, координации, ловкости. Такая тренировка помогает не только футболистам улучшать навыки владения мячом, но и разнообразить функциональные тренировки в любом виде спорта. Передвижение ног по ячейкам и за пределами лестницы определяется техникой упражнений различной сложности, вариантов которых предостаточно.
Важная особенность тренинга преимущественно в обучении правильной технике, и второстепенно – увеличение темпа выполнения упражнений со временем.
В основном размеры координационной лестницы неизменны, но бывают различия ширины и количества перекладин в зависимости от фирмы:
· расстояние между перекладинами (можно изменять самостоятельно) – 0,4 м;
· ширина лестницы около 0,5 м;
· длина от 6 до 10 м;
· Количество перекладин варьируется от 12 до 20 в зависимости от длины.
|
|
|
Польза координационной дорожки
· Нагрузка улучшает скоростные качества, координацию, маневренность и ловкость.
· Подходит для спортсменов и любителей независимо от уровня физической подготовки.
· Может служить как разминочным инвентарем, так и основным.
· Тренировка позволяет сжигать калории наравне с бегом или другими высокоинтенсивными кардионагрузками, а также укреплять кардиореспираторную систему.
· Простота в использовании, легко переносится в специальном чехле.
· Малый вес.
· Подходит для тренировок в любом помещении и местности.
Недостатки
· Есть противопоказания, как и для любых занятий, к которым относятся: сердечно-сосудистые заболевания, недавние травмы голеностопных и коленных суставов, переломы.
· При простоте тренажера и дешевизне материалов цена на лестницы довольно высокая.
Как заниматься на координационной лесенке
· Разминка: 5-7 минут.
· Основная часть: 3-4 упражнения подряд (1 подход), и так по 10-15 повторений. После каждого подхода сделать отдых в течение 1-2 минут.
Каждую тренировку или неделю важно менять упражнения и стараться выполнять в более быстром темпе с чистой техникой.
Как выбрать скоростную лестницу
1. Важный критерий – возможность самостоятельно изменять расстояние между перекладинами.
|
|
|
2. Выбрать оптимальную длину в зависимости от помещения и уровня подготовки (6 или 10 м).
3. Прочность материалов: лямки из полиэстера или резины, перекладины – нейлон, пластик.
Упражнения с координационной лесенкой
Работа руками
При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.
В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет.
Высота центра тяжести
Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки.
|
|
|
• • Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений.
• • Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю (минимум 48 часов между тренировками).
• • «Л» и «П» означает, что вы сначала делаете упражнение с одной ногой впереди (левой), а затем еще раз — с другой (правой) ногой впереди.
• • «x 2» означает, что нужно сделать 2 подхода. При этом один подход это проход по лестнице в одну сторону и обратно.
• • Между подходами делайте перерыв 30-60 секунд, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь.
• • Правильная техника важнее скорости, не торопитесь. Сначала добейтесь хорошего выполнения, потом уже постепенно увеличивайте скорость (Упражнения с координационной лестницей
Источник: https://mbu-ch82.ru/uprazhneniya-s-koordinatsionnoy-lestnitsey
Дата добавления: 2022-12-03; просмотров: 19; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!