Упражнения для мышц боковой поверхности туловища
Силовые упражнения:
1) из положения ноги врозь приседы с поворотами туловища и касанием рунами пяток;
2) из стойки на коленях ноги врозь повороты туловища с касанием пятки разноименной рукой;
3) из седа ноги врозь повороты с опорой на одну руку в упор лежа боком;
4)поднимание — опускание таза в упоре лежа боком.
Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:
1) пружинящие наклоны туловища в стороны;
2) повороты туловища.
3) наклоны назад из стойки ноги врозь;
4) прогибания с упором на руки из положения, лежа на животе;
5) мост.
6)из упора стоя на коленях прогибания и выгибания туловища («кошечка»)
Упражнения для мышц шеи
Силовые упражнения:
1) руки на голове: наклоны головы вперед, назад, в стороны преодолевая сопротивление рук;
2) стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой опоре), перекаты со лба на затылок;
3) борцовский мост.
Упражнения для увеличения подвижности в суставах:
1) наклоны головы вперед, назад, в стороны;
2) повороты головы;
3) круговые движения головой.
Упражнения для расслабления мышц туловища и шеи:
1) расслабленное «падение» головы вперед, назад, в стороны, круговые движения головой;
2) покачивания, потряхивания головой и туловищем, наклонившись вперед;
3) последовательное расслабление шеи, верхней части туловища, всего туловища;
4) свободные круговые движения туловищем;
|
|
|
5) приподнимание отдельных частей туловища с последующим расслаблением;
6) чередование напряжений и расслаблений отдельных мышечных групп туловища.
Комплексные упражнения
Под комплексными упражнениями следует понимать такие ОРУ, которые складываются из последовательных или одновременных движений для разных частей тела.
Среди наиболее распространенных ОРУ, включающих в работу одновременно большое количество мышц из разных отделов тела, можно выделить:
1) прыжки из упора присев в упор лежа и обратно;
2) вращения туловищем в стойке ноги врозь;
3) подскоки ноги врозь — ноги вместе с движением рук вверх-вниз;
4) из скрестной стойки сесть, лечь, сесть, встать;
5) передвижение в упоре лежа сзади, согнув ноги;
6) волнообразные движения телом (вперед, в сторону).
Составление комплексов
Рассмотрим общие методические рекомендации по составлению разминочных комплексов в уроках основной гимнастики:
1. Упражнения, включенные в комплекс, должны быть направлены на решение задач урока.
2. Содержание упражнений должно соответствовать уровню подготовленности, полу и возрасту занимающихся.
3. Упражнения должны способствовать формированию правильной осанки и овладению умением управлять своими движениями.
|
|
|
4. Упражнения должны следовать одно за другим в соответствии с принципом постепенного нарастания нагрузки.
5. Необходимо чередовать упражнения так, чтобы в работу включались последовательно разные части тела.
6. Упражнения силового характера должны предшествовать упражнениям на растягивание. После напряженной работы целесообразно выполнять упражнения на расслабление.
К выполнению комплексов ОРУ приступают после предварительной общей функциональной разминки с включением разновидностей ходьбы и бега.
К конкретной последовательности упражнений в комплексах существуют разные подходы:
1. Проработка мышечно-связочного аппарата сверху вниз (руки, плечевой пояс, шея, туловище, тазовый пояс, ноги).
2. Аналогичная проработка, но снизу вверх.
3. Переход от движений в мелких суставах к движениям в более крупных (кисти-стопы, локти-колени, плечи - таз, позвоночник).
4. Работа по типу серий «руки – ноги - туловище» (3-5 серий), каждый раз изменяя направленность воздействия.
5. Строгое следование «типовой схеме» с конкретным перечнем направленности воздействия упражнений.
Дата добавления: 2022-07-02; просмотров: 86; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!