Упражнения для мышц передней поверхности туловища

ТИПОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПРЕДМЕТА

Упражнения без предмета — это наиболее обширная, базовая группа упражнений, на основе которой строятся и другие ОРУ (с предметами, на снарядах, парные и др.). Приведем наиболее типичные упражнения.

Упражнения для рук и плечевого пояса

Упражнения для пальцев и кисты

Силовые упражнения:

1)  сжимание пальцев в кулак и разжимание;

2)  разведение и сведение пальцев;

3)  движения из упоров стоя или лежа с опорой о кончики пальцев.

Упражнения для увеличения подвижности в суставах:

1)  движение кистями с переплетенными пальцами (ла­дони на себя — ладони от себя, «волна» кистями в лицевой плоскости);

2)  руки вверх, упор ладонью о ладонь пальцами кверху, опускание рук вдоль тела, не меняя положения кистей;

3)  хлопки в ладоши в положении локти в стороны, паль­цы вперед-вверх;

4)  в упорах лежа, лежа сзади, сидя сзади передача тяжес­ти тела с руки на руку, меняя положение кистей: пальцы внутрь, наружу, вперед, назад;

5)  в упорах присев, сидя на пятках опора на тыльную сторону кисти пальцами к себе, опора на лежащие пальцы, с выгибанием кисти кверху.

Упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья

  Силовые упражнения:

1)  сгибания-разгибания рук в упорах лежа, сидя;

2)  переходы переступанием на руках из одних положе­ний упоров в другие, прыжки на руках в упорах.

Упражнения для увеличения подвижности в плечевых сус­ тавах:

1)  рывковые движения прямыми или согнутыми руками в стороны, вверх, назад; то же в сочетании с наклонами, поворотами туловища;

2)  вращательные движения в плечевых суставах прямы­ми или согнутыми руками;

3)  пружинящие движения сгибая ноги из упора лежа сзади;

4)  пружинящие наклоны в упоре стоя на коленях, руки далеко вперед;

5)  прогибания в упоре лежа сзади ноги врозь с опорой на одну руку;

6)  мост.

Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса:

1)  свободные дугообразные движения руками в сочета­нии с полуприседами, выпадами, полунаклонами;

2)  последовательное расслабление мышц рук после на­пряженного принятия определенного положения;

3)  размахивание свободно висящими руками путем по­ворота туловища;

4)  встряхивание кистями, предплечьями, плечами в раз­личных исходных положениях;

5)  последовательные или одновременные движения ру­ками с акцентом на расслабление в момент опускания.

Упражнения для ног и тазовой области

Упражнения для стопы и голени

Силовые упражнения:

1)  поднимание на носки, на пятки (в стойках, в упорах стоя);

2)  ходьба на носках, на пятках;

3)  подскоки на одной и двух ногах;

4)  движения стопой на себя — от себя в упражнениях, связанных с движением ногами из и.п. сидя, лежа.

Упражнения для увеличения подвижности в суставах:

1)  сгибания, разгибания, вращения стопой в упоре сидя; то же, помогая себе руками;

2)  из упора на пятках пружинящие движения, отрывая колени от пола;

3) в положении выпада пружинящие движения, по­ стараться коснуться пола пяткой находящийся сзади
ноги;

4) в стойке ноги врозь перенесение тяжести тела на вне­шнюю и внутреннюю части стопы (с ноги на ногу).

Силовые упражнения для мышц бедра:

1)  приседание на двух и на одной ноге;

2)  ходьба в полуприседе;

3)  прыжки из приседов и полуприседов;

4)  наклоны с прямым туловищем из стойки на коленях;

5)  вставание на колени и с колен;

6)  сгибания-разгибания в коленных суставах в положе­нии лежа на животе.

Упражнения для мышц тазового дна:

1)  поднимание таза из упоров сидя;

2)  «ходьба» в седе;

  3) поднимание таза из положений лежа на спине.
Упражнения для увеличения подвижности в тазобедрен­ных суставах:

1) движения тазом в стойке ноги врозь;

2)  пружинящие покачивания в выпадах;

3)  махи ногами;

4)  приседания в стойке ноги врозь, ноги развернуты наружу;

5)  наклоны в положении седа, седа ноги врозь;

6)  полушпагат, шпагат;

7)  пружинящие наклоны или движения ногами с захва­том (помогая себе руками).

Упражнения для расслабления мышц ног:

1)  свободные махи ногами;

2)  потряхивания ногами в упоре сидя углом или лежа на спине углом;

3)  поочередные сгибания и разгибания ног в упоре сидя скольжением по полу с акцентом на расслабление;

4) свободные окрестные движения голенями, потря­хивания стопами и голенями в положении лежа на жи­воте;

5) чередование напряжений и расслаблений мышц ног в положениях сидя, лежа (ногу напряженно поднять, сгибая, расслабленно опустить и т. п.).

Упражнения для туловища

Упражнения для мышц передней поверхности туловища

Силовые упражнения:

1)  движения ногами в упорах сидя (сгибания-разгиба­ния, поднимания-опускания, разведения-сведения);

2)  поднимание туловища в сед из положения лежа на спине;

3)  поднимание ног в положении лежа на спине;

4)  одновременные движения ногами и туловищем из положения лежа на спине.

Упражнения для мышц задней поверхности туловища

Силовые упражнения:

1) поднимание туловища из положения лежа на животе;

2)  поднимание ног из положения лежа на животе;

3)  одновременное поднимание туловища и ног из этого же положения.

---

Дата добавления: 2022-07-02; просмотров: 103; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

---

---

Мы поможем в написании ваших работ!