Глава 2. Питательные вещества
Режим питания школьника напрямую связан с распорядком его дня. Большую часть дня подростки проводят в школе. В связи с этим следует уметь чередовать умственные нагрузки и отдых. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым. Плотню часть рациона, сытный обед, поставляющий белки и жиры и требующий долгого переваривания, следует перенести на период более или менее продолжительного отдыха.
Для нормального развития организма школьника нужны следующие продукты:
1.Мясо, рыба, птица и бобовые — источники белка, который отвечает за мышечный каркас и все клетки внутренних органов.
2.Овощи, фрукты и корнеплоды — содержат клетчатку, основной задачей которой является очищение организма от шлаков и токсинов. Кроме того, данные продукты защищают клетки от разрушения, поскольку содержат в себе антиоксиданты.
3.Орехи, растительные масла— содержат полезные жиры, необходимые для укрепления волос и ногтей, а также для здоровья сосудов и суставов. 4.Молочные продукты — источники кальция. Недостаток этого элемента в подростковом возрасте развивает множество проблем в опорно-двигательном аппарате ребенка.
5.Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30 мг на 1 кг массы тела. Также для нормального развития организма необходимы продукты, богатые кальцием ( твердые сыры, капуста, фасоль, разнообразные орехи и семечки, рис, чечевица, брокколи), железом ( рыба и морепродукты, постная говядина, горох, фасоль, бобы, гречка, белая капуста, картофель, сваренный в мундирах, шпинат). Если в рационе школьника будет присутствовать продукты из цельного зерна, то это будет только на пользу, т.к. они содержат большое количество питательных веществ (это такие продукты, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка). На завтрак школьник должен получать 25% от суточной нормы потребляемых продуктов, на обед – 40%, полдник составляет всего 15%, а ужин – 20%.
|
|
|
Глава 3. Режим питания
На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром. Запить можно горячим чаем, какао-напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе подросткам, тем более с утра, противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда.[5]
В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясо или рыба с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно одного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.
|
|
|
В подростковом питании обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.
Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом
Глава 4. Рекомендации по здоровому питанию
Соблюдайте режим питания!
При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах:
во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.
Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.
|
|
|
Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдо голода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.
|
|
|
И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.
Дата добавления: 2022-07-02; просмотров: 13; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!