Упражнения для повышения гибкости
Введение
«Ты начинаешь стареть, когда пропадает гибкость» – гласит древняя китайская мудрость. Гибкость – своеобразный индикатор молодости. Дефицит гибкости – это нарушение осанки, сутулость, изменение походки, скованность движений – все то, что позволяет нам неосознанно, даже не видя лица, определять возрастные параметры человека.
Актуальность данной темы состоит в том, что мне хочется иметь знак ВФСК ГТО, я должен соответствовать каким-то требованиям, т.е уметь выполнять нормативы на знак. Тест на гибкость вызывает у меня затруднение. Поэтому эта тема для меня очень важная. В период самоизоляции у меня есть все возможности в домашних условиях узнать о гибкости больше, подготовиться к выполнению теста на гибкость ВФСК ГТО.
Цель: определить свою гибкость,повысить личные результаты.
Задачи:
- Изучить литературу по теме
- Выяснить, что такое гибкость
- Выявить основные факторы, влияющие на гибкость
- Изучить способы развития гибкости
- Провести контроль своей гибкости
- Определить уровень своей гибкости
Объект исследования: гибкость
Предмет исследования: способы повышения гибкости, контроль гибкости.
Гипотеза – систематическое выполнение специальных упражнений для гибкости способствуют повышению результата в тесте на гибкость.
ЧТО ТАКОЕ ГИБКОСТЬ?
Гибкость — это общая способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Под общей способностью подразумевается, что речь идёт об интегральном качестве, характерном для всех суставов или их сочетаний (например, гибкость тела, гибкость позвоночника). Подвижность сустава является характеристикой отдельного сустава. Подобная дифференцировка имеет значение в определении методики развития — или гибкости, или подвижности. Для развития гибкости требуется больше времени, большие объёмы повторений упражнений на растяжку, чем на развитие подвижности.
|
|
|
Как её улучшить?
Упражнения на гибкость (подвижность) решают не только задачу достижения необходимой амплитуды движений. Они обеспечивают укрепление суставов (суставной сумки, связок), на которые оказывается тренирующее воздействие, а также сухожилий, мышечных групп. Кроме того, развивают такое важное качество мышц, как эластичность. Наконец, их можно использовать как средство активного отдыха. Упражнения на растяжку могут быть активными и пассивными. Активные движения с большой амплитудой выполняются за счёт собственных мышечных усилий, пассивные движения — под воздействием внешних растягивающих сил (усилия партнёра, внешнее отягощение) или длительного сохранения положения тела в связи с растяжкой (шпагат горизонтальный, шпагат вертикальный).
|
|
|
Уровень развития гибкости определяет ряд факторов. Основными из них являются: строение и форма мышц; форма и размеры суставов; эластичность связок и мышц; способность к расслаблению. Лучше всего гибкость увеличивается до 10–12 лет. Оптимальный возраст совершенствования гибкости — с 8 до 14 лет. В качестве средств развития гибкости используются маховые, вращательные, статические растяжки. Дозировка растяжек определяется числом повторений в одной серии и количеством серий. Число повторений зависит от величины сустава: чем крупнее сустав или сочетание суставов, тем большее количество повторений требуется для развития гибкости.
Упражнения на гибкость нужно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Это не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, которые производят данное движение, но и увеличивает прочность мышечно-связочного аппарата. Упражнения на гибкость могут быть включены в любую часть урока. В одном занятии упражнения на гибкость выполняются в такой последовательности: вначале для суставов верхних конечностей, затем — для туловища и нижних конечностей. Максимальный эффект в развитии гибкости достигается при ежедневных занятиях. В отличие от других двигательных качеств гибкость развивается быстрее.
|
|
|
Для развития гибкости необходимо руководствоваться следующими методическими рекомендациями:
1) развивать гибкость возможно только при ежедневном выполнении упражнений на растяжку. Следовательно, для обеспечения результата следует к выполнению упражнений на уроках ориентировать учащихся на дополнительные занятия (в общеобразовательном учреждении, дома). Для поддержания достигнутого уровня развития гибкости достаточно выполнения упражнений на уроках физической культуры;
2) упражнения на растяжку с целью развития или поддержания гибкости выполнять после тщательной разминки;
3) количество повторений упражнений на растяжку на этапе поддержания примерно вдвое меньше по отношению к этапу развития;
4) упражнения выполнять до появления лёгких болевых ощущений в растягиваемых мышцах, связках;
5) использовать ориентиры, задающие желаемый размах движений;
6) сочетать упражнения для развития гибкости с упражнениями для развития силы и способности к произвольному (сознательному) расслаблению мышц.
Упражнения для повышения гибкости
|
|
|
Проявление гибкости зависит от эластичности связок и мышц, а также от температуры окружающей среды.
Интенсивно увеличивается гибкость у детей в возрасте от 6 до 11 лет, причем у мальчиков показатели гибкости ниже, чем у девочек. Однако при систематических занятиях можно добиться хороших результатов в развитии этого качества и в 12—15 лет.
Различают пассивную и активную гибкость.
Пассивная гибкость — способность достигать наибольшей амплитуды движений под воздействием внешних сил (при помощи партнера и т. п.). Гибкость активная — способность человека достигать необходимой амплитуды движений за счет напряжения соответствующих собственных мышц. Проявление гибкости зависит от эластичности связок и мышц, а также от температуры окружающей среды. К упражнениям для развития гибкости можно приступить только после того, как все мышцы хорошо разогрелись. Чем теплее воздух в помещении или погода на улице, тем меньше затрачивается времени на разминку. Гибкость существенно снижается под влиянием утомления. Для развития гибкости используют маховые движения руками и ногами, рывковые движения руками, пружинистые приседания и наклоны назад, вперед, в стороны, упражнения с помощью партнера и с захватом (самопринудительно). Все эти упражнения выполняются в одиночку или с партнером. Перед выполнением упражнений на гибкость рекомендуется сделать несколько наклонов, приседаний и т. д. Размах движений надо увеличивать постепенно. При появлении болезненных ощущений в мышцах упражнение следует прекратить.
Дата добавления: 2022-06-11; просмотров: 26; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!