На начальном этапе в студенческом возрасте рекомендуется заниматься с небольшой интенсивностью – с частотой сердечных сокращений 110-130 уд/мин.
Определить величину нагрузки можно по тому, за какое время восстанавливается пульс. Так, при малой нагрузке восстановление происходит через 5-7 минут после окончания занятий, при средней нагрузке – через 10-15 минут, а при высокой нагрузке пульс восстанавливается только через 20-30 минут.
Правила проведения самостоятельных занятий
Физическими упражнениями
1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
3. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим дня и правильное питание.
4. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
5. Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4-5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
6. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Поспешность может привести к перегрузке организма и переутомлению.
|
|
|
7. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
8. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта и обеспечить гармоничное физическое развитие.
9. Если вы чувствуете чрезмерную усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
10. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с преподавателем физической культуры или врачом.
11. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.
Рекомендуется следующая частота повторений по дням для развития основных физических качеств за недельный цикл самостоятельных тренировочных занятий:
- гибкость, общая выносливость, сила мелких групп мышц – ежедневно;
|
|
|
- мышечная сила – нагрузка на одну мышечную группу через день;
- специальная выносливость при высоких нагрузках – три дня в неделю;
- для поддержания уровня быстроты, скоростно-силовых качеств – два раза в неделю;
- упражнения на быстроту и гибкость с отягощением – через день;
- прыжковые упражнения без отягощений – ежедневно;
- прыжковые упражнения с отягощением – через день;
- показ высших возможностей в соревновательном периоде – не более двух раз в неделю.
Методика проведения самостоятельного тренировочного занятия
Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70-80% всего времени занятия. Остальные 20-30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снижается.
Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений, требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и в конце занятия приступают к упражнениям, которые требуют максимальной силы и выносливости, после которых рекомендуется выполнять упражнения на растягивание. В промежутках применяются упражнения на расслабление. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Для начинающих физические упражнения не должны вызывать значительного общего утомления.
|
|
|
В самостоятельные занятия можно включать:
- общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер);
- различные висы и упоры, акробатические упражнения;
- бег, прыжки, бросание мяча;
- различные спортивные игры;
- упражнения на различных тренажерах;
- катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде и прочие упражнения.
Для правильного дозирования физической нагрузки на начальном этапе каждому занимающемуся необходимо выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат. Затем, исходя из максимального теста в процентах определяют величину тренировочной нагрузки. Эти режимы рассчитаны в процентах от максимального результата: умеренный – 30%; средний – 50%; большой – 70%; высокий – 90%. После нескольких недель тренировочной работы снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, то расчет тренировочной нагрузки делается вторично.
|
|
|
Для воспитания собственно силовых способностей используются упражнения, отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.
Первые 2-3 месяца работа осуществляется с отягощением 30-40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2-3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50-60% от максимального и только после этого через 5-6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75-80% от максимального. Это в пределах 8-12 повторений за один подход, серию.
Самостоятельные тренировочные занятия могут быть как индивидуальными, так и групповыми. Для их проведения используются приемы и методы спортивной тренировки, применяемые в видах спорта.
Дата добавления: 2022-01-22; просмотров: 16; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!