Методика применения аэробных упражнений в оздоровительной физической культуре

ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ОСНОВНЫХ ВИДОВ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

 

Анализ наиболее опасных видов заболеваний и процесса старе­ния показал: здоровье человека определяется состоянием наслед­ственного аппарата клеток. Этот аппарат управляет синтезом, пла­стическими процессами и подчиняется управляющим действиям гормонов. Следовательно, максимальным оздоровительным эф­фектом обладают физические упражнения, вызывающие «игру» гормонов с большим выделением их в кровь из желез эндокрин­ной системы. Рассмотрим с этой точки зрения известные виды оздоровительной физической культуры.

                                    

Циклическая аэробика

Один из наиболее популярных видов оздоровительной физической культуры, в котором используются такие циклические упражнения, как бег, ходьба, езда на велосипеде и т.п.

Физиология циклических упражнений

Аэробные упражнения - один из наиболее изученных видов физической активности. Особенностью этих упражнений является участие в движении определенных (одних и тех же) мышечных групп, которые последовательно напрягаются и расслабляются. С ростом потребления кислорода увеличиваются частота сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление (АД). Например, при ЧСС 150 уд/мин систолическое артериальное давление может состав­лять 150-190 мм рт. ст., а диастолическое - 70 - 90 мм рт. ст.

При низкой скорости (например, бега) работает только малая часть мышечных волокон активных мышц. Эти мышечные волок­на имеют большое количество митохондрий, поэтому могут окислять жиры - они называются окислительными мышечными волок­ нами. Если же подключаются к работе мышечные волокна с малым  содержанием митохондрий, то в них протекает анаэробный гли­колиз, - они называются гликолитическими мышечными волокнами, т.е. в них происходит образование из гликогена молочной кисло­ты (лактата - La и ионов водорода - Н). Молочная кислота про­никает в окислительные мышечные волокна и мешает окислению жиров. Поэтому с увеличением скорости все мышечные волокна переходят на окисление углеводов (лактата, глюкозы и гликоге­на). Ученые обнаружили это явление еще в 20-30-е гг. XX в.; появились рекомендации о применении аэробных упражнений для увеличения жирового обмена. Сжигание жира может происходить в ходе выполнения физического упражнения, если в работе при­нимают участие только окислительные мышечные волокна с нор­мальным кровоснабжением.

Однако исследования 90-х гг. прошлого века показали, что в ос­новном происходит окисление только тех жиров, которые накап­ливаются в мышечных волокнах в виде капелек. Запасов этих жиров хватает на 30-60 мин работы. Подкожный жир не успевает перейти в кровь и мышцу в ходе выполнения упражнения. Этот процесс имеетсущественное значение только во время восстановления, когда за 5-15 ч израсходованные запасы гликогена и жира в мышечных волокнах восстанавливаются (ресинтезируются) либо за счет жира иуглеводов, поступающих в кровь из пищи, л ибо. за счет глюкозы крови и жира, поступающего из подкожного жирового депо.

Концентрация в крови гормонов, связанных с активностью гипофиза и симпатической нервной системой (соматотропин, тестостерон, адреналин, норадреналин и др.), нарастает по мере усиления психического напряжения. Психическое напряжение особенно возрастает при совместном действии нескольких фак­торов:

- увеличения активности мышц;

- закисления мышц до степени, вызывающей болевые ощуще­ния;

- достижения максимальной ЧСС;

- достижения предельной частоты дыхания.

Продолжительность выполнения аэробного циклического упраж­нения зависит от заданной интенсивности, например скорости бега. На уровне анаэробного порога человек может непрерывно переме­щаться 20-30 мин; при этом ЧСС составляет 140-170 уд/мин и более - в зависимости от размеров сердца и уровня аэробных возможностей мышц. Концентрация гормонов при этом немного возрастает, но находится в пределах 150- 200 % уровня покоя. При предельном напряжении концентрация гормонов может возрас­тать в 10 и более раз.

Методика применения аэробных упражнений в оздоровительной физической культуре

«Бег от инфаркта» - основная цель занимающихся бегом трус­цой (по Куперу). В литературе по этой теме отмечается, что бег с низкой интенсивностью (скоростью) - точнее, до скорости ана­эробного порога - связан с окислением жиров, более активной по сравнению с покоем работой сердца и сосудов. Далее, опира­ясь на эмпирический закон «функция строит орган», делается ут­верждение, что аэробные упражнения должны улучшать состоя­ние сердца и сосудов, а также уменьшать количество жира в орга­низме. Однако исследования аэробных упражнений за последние 30 лет так и не выявили существенного положительного влияния аэробных упражнений на сердце, сосуды и жировую ткань.

Тренировки с ЧСС 100-140 уд/мин, когда наблюдается мак­симальный ударный объем сердца (наибольший выброс крови за одно сокращение сердца - систолу), могут привести к дилатации, т.е. постепенному удлинению миофибрилл в его мышечных волокнах (а именно увеличивается количество саркомеров в миофибрилле). Поэтому в покое сердце начинает выбрасывать за один удар больше крови. Поскольку потребность в кислороде в состоя­нии покоя остается прежней, то уменьшается ЧСС покоя. Этот показатель и предлагают регистрировать, оценивая по нему со­стояние здоровья. Согласиться с этой точкой зрения нельзя, по­скольку увеличение объема левого желудочка имеет значение для спортсменов, а для обычного человека важно состояние эндо­кринной и иммунной систем.

Сосудистая система подвергается тяжелым испытаниям при беге с ЧСС 100-140 уд/мин, так как систолическое артериальное дав­ление может возрастать до 160-190 мм рт. ст. Поскольку при низ­ко интенсивном беге (ходьбе) концентрация гормонов в крови по­вышается незначительно, то процесс оздоровления сосудов идет очень медленно. Например, в годичном эксперименте, при трех­разовой тренировке (по 1 ч в неделю) так и не удалось снизить повышенное артериальное давление. Однако нет сомнения, что через 3 - 5 лет давление должно нормализоваться, - это подтверж­дается практикой любителей бега.

Таким образом, общепринятая методика применения аэроб­ных упражнений является низкоэффективным средством оздоров­ления сердечно-сосудистой системы и других систем и органов.

Хорошо подготовленные атлеты могут позволить себе 3 раза в неделю выполнять тренировочные упражнения продолжительно­стью 2-4 ч. Большая продолжительность низкоинтенсивных аэробных упражнений может быть очень эффективным средством оздоровления. Дело в том, что по мере развития утомления нара­стает психическое напряжение, а значит, происходит выброс гормонов в кровь. Следовательно, подготовка спортсменов-лю­бителей к участию в марафонских соревнованиях может иметь оздоровительный эффект — надо только соблюдать следующие правила:

- нельзя использовать бег как средство подготовки к марафон­ской дистанции, поскольку это приводит к значительным повреж­дениям суставов, связок и мышц. Вместо бега надо использовать быструю ходьбу или езду на велосипеде, бег на лыжах или лыже­роллерах;

- не рекомендуется проводить длительную тренировку более 2 ч, чаще трех раз в неделю.

Методика применения циклических упражнений для лиц сред­него и пожилого возраста после длительного перерыва в занятиях физической культурой хорошо описана, например, в работах К. Купера и Н. М.Амосова. Смысла своих рекомендаций эти авторы не излагают, но занятия строятся с учетом общепедагогических прин­ципов постепенности, активности и сознательности. Надо заме­тить, что и К.Купер, и Н.М.Амосов, пропагандируя свои системы, через 20 — 40 лет существенно изменили свою точку зрения на то, что было ими создано. К. Купер практически запретил использовать бег как средство оздоровления и рекомендует для этих целей быструю ходьбу и силовые упражнения в тренажерных залах. Н.М.Амосов, после того как у него обнаружили нарушения ритма работы сердца и была сделана операция по вживлению стимуля­тора работы сердца, высказался весьма негативно по отношению к собственной системе оздоровления — использованию гимнас­тических упражнений и ходьбы. Изменение взглядов было вызва­но накоплением большого числа экспериментальных данных о вли­янии бега на состояние опорно-двигательного аппарата, а также о незначительном влиянии аэробных упражнений на морфоструктуру тканей сосудов, процессы старения в сердечно-сосуди­стой системе.

Тем, кто хочет начать занятия физическими упражнениями для восстановления утраченных физических кондиций после длитель­ной гипокинезии, надо иметь в виду, что состояние мышц можно изменить до требуемого уровня достаточно быстро - за 3-6 ме­сяцев. А вот изменить состояние связок, сухожилий и строение костей можно лишь за 1,5-3 года. Отсюда и вытекает принцип постепенного увеличения нагрузки на опорно-двигательный ап­парат. Нормой для лиц среднего и пожилого возраста является ежедневная непрерывная ходьба в очень быстром темпе (ЧСС 100-120 уд/мин) в течение 30 мин. Для выполнения этого нор­матива потребуется 2-3 месяца практически любому относительно здоровому человеку. Однако при форсировании нагрузок неизбежно возникают проблемы с суставами ног - прежде всего голено­стопными и коленными. Поэтому продолжительность тренировоч­ных занятий изменяется постепенно - с 10 до 60 мин в течение года. В тренировочные занятия включается ходьба с различной скоростью: например, удобная ходьба (темп 80-100 шаг/мин; дистанция – 100-200 м); очень быстрая ходьба (темп – 150-180 шаг/мин; дистанция – 20-50 м). В одном занятии суммарная продолжительность очень быстрой ходьбы постепенно увеличива­ется, но до конца года не должна быть более 30 мин. Длина от­дельного отрезка очень быстрой ходьбы не должна превышать 50 м, а ЧСС - 120 уд/мин. В следующем году быстрое прохождение дистанции может быть заменено бегом, который в данном слу­чае используется не только для улучшения функционального со­стояния сердечно-сосудистой системы, но и для увеличения на­грузки на опорно-двигательный аппарат, улучшения его состоя­ния.

Таким образом, аэробные упражнения являются низкоэффек­тивным средством оздоровительной тренировки и могут исполь­зоваться как дополнительное средство на занятиях оздоровитель­ной физической культурой. Эти упражнения являются самым про­стым и удобным средством поддержания опорно-двигательного аппарата в нормальном состоянии.

 

Гимнастическая аэробика

Еще в 60-е гг. XX в. была разработана оздоровительная система гимнастических упражнений. Сначала гимнастическая аэробика была похожа на упрощенный вариант художественной гимнасти­ки, в котором было много упражнений, выполняемых с большой амплитудой, требующих большой гибкости. Комплексы упражне­ний разрабатывались с учетом следующих требований:

- средняя интенсивность упражнений должна соответствовать аэробному режиму энергообеспечения мышечной деятельности, чтобы происходило преимущественно окисление жиров;

- характер выполнения упражнений под музыку должен соот­ветствовать эстетическим потребностям человека.

Одна из создателей гимнастической аэробики Джейн Фонда выпустила на видеокассетах множество комплексов. За 10 лет про­верки идей аэробики на практике было выявлено следующее.

1. Занятия аэробикой два-три раза в неделю (по 1,5-2 ч) не способствуют снижению жировой массы тела. При занятиях аэроби­кой одни упражнения сменяются другими, т. е. сначала работают одни мышцы, а затем другие. Обычно смена упражнений связана с легким локальным утомлением, а значит, с небольшим локаль­ным мышечным закислением. В случае закисления в мышцах оста­навливается (ингибируется) окисление жиров и начинается окисление углеводов (глюкозы крови или гликогена мышц). Следо­вательно, в процессе занятий аэробной гимнастикой не может проис­ ходить окисление жиров. Резкое снижение концентрации глюкозы в крови к концу тренировки вызывает через 30-60 мин восста­новления очень сильное чувство голода. Бороться с ним практически невозможно, поэтому занимающийся принимает пищу. В результа­те вместо окисления собственных жиров происходит накопление жира за счет углеводов и жиров, поступающих с пищей.

2. Интенсивное выполнение упражнений с большой амплиту­дой связано с риском растяжения связок в тазобедренных, плече­вых и коленных суставах, с подвертыванием стоп. Особенно часто возникают травмы мышц, надрывы миофибрилл или даже целых мышечных волокон - причем не только у подготовленных, но и очень часто у начинающих физкультурников.

В итоге вместо средств художественной гимнастики в аэроби­ке стали применяться танцевальные упражнения. В правила вы­полнения упражнений в спортивной аэробике были введены огра­ничения. Например, не разрешается:

- выполнять резкие движения с большой амплитудой;

- наклонять вперед прямое туловище и выполнять повороты в этом положении;

- делать резкие движения головой (особенно сочетать наклоны с поворотами головы);

- значительно разгибать позвоночник назад;

- выполнять глубокие приседания (угол сгибания в коленных суставах — менее 90°);       

- в положении стоя на коленях, с опорой на руки, выполнять махи ногой, отведенной в сторону;

- упражнять мышцы живота подниманием прямых ног.

Внешне такая аэробика стала больше походить на ритмические движения под музыку, т.е. танцы, с целью достижения ЧСС на уровне анаэробного порога (130-160 уд/мин). Продолжитель­ность тренировочного занятия составляет 60-90 мин и включает группы танцевальных упражнений, партерной силовой гимнас­тики и стретчинга. При выполнении танцевальных упражнений ЧСС у многих занимающихся зачастую увеличивается до 180 - 200 уд/мин.

По прошествии 10 лет снова стало ясно, что данный комплекс не вызывает изменений массы тела. Поэтому начали разрабатываться новые варианты гимнастических упражнений - типа степ-аэроби­ки или слайд-аэробики. Такие виды упражнений стали вызывать более сильные ощущения локального утомления в мышцах-разги­бателях суставов ног, что привело к негативным последствиям - болям в коленных суставах из-за их чрезмерной перегрузки. Однако самым большим недостатком этих оздоровительных систем явля­ется отсутствие сколько-нибудь серьезного теоретического и экс­периментального обоснования.

 

---

Дата добавления: 2022-01-22; просмотров: 33; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

---

---

Мы поможем в написании ваших работ!