Складові продуктів харчування
Лекція 12
Тема: Основи оздоровчого харчування
План
1. Енергетична калорійна цінність продуктів харчування
2. Критерії складу їжі
3. Біологічно активні добавки (БАДи)
4. Токсичні речовини в їжі.
Енергетична цінність харчового раціону
¨ теоретичні відомості
Енерговитрати організму залежать здебільшого від професії та характеру трудової діяльності, домашньої роботи, занять спортом, а також віку, росту, маси тіла, статі, фізіологічного стану, дії різноманітних чинників довкілля та ін.
Під час складання добового раціону потрібно враховувати енергетичні витрати організму, його потреби у харчових речовинах, енергетичні коефіцієнти і коефіцієнти засвоювання речовин. Енергетична цінність добового харчового раціону, яку виражають у кілоджоулях чи кілокалоріях (1 кДж = 0,2388 ккал), має відповідати енерговитратам організму. Однак для деяких груп населення (дітей, вагітних жінок, матерів-годувальниць та ін.) вона має перевищувати енерговитрати, оскільки частина харчових речовин витрачається на пластичні процеси.
Загальні енергетичні витрати організму включають енергетичні витрати на основний обмін, специфічно-динамічну дію їжі та додатковий обмін.
Основний обмін - витрати енергії на забезпечення роботи внутрішніх органів і підтримання м'язового тонусу організму в лежачому положенні в умовах повного фізичного і психічного спокою через 12-16 год після останнього приймання їжі за температури довкілля 18-20°С.
|
|
|
У середньому величина основного обміну становить 4,18 кДж (1 ккал) за 1 год на 1 кг маси тіла. Рівень основного обміну залежить від статі, віку та конституційних особливостей організму. У чоловіків основний обмін на 5-10% вищий, ніж у жінок, у людей похилого віку знижений на 10-15%. У дітей він у 1,5-2 рази перевищує основний обмін дорослої людини.
Основний обмін вважається порушеним, якщо він відрізняється від належного більш як на 10%.
Специфічно-динамічна дія їжі - енергетичні витрати організму, пов'язані з прийманням, перетравлюванням, засвоєнням їжі і залежать передусім від хімічного складу їжі. Найвираженіша специфічно-динамічна дія білків. Вони підвищують основний обмін до 30-40% загальної енергетичної цінності білків, уведених в організм; причому білки тваринного походження мають вираженішу дію. Підвищення обміну настає через 1,5-2 год і триває впродовж 6-7 год після приймання їжі. Специфічно-динамічна дія вуглеводів становить відповідно усього 4-7% і триває до 4-5 год, а жирів - 2-4% і триває до 12 год. Енергетичні витрати організму у зв'язку зі специфічно-динамічною дією змішаного харчового раціону в середньому збільшуються на 10% його загальної енергетичної цінності.
|
|
|
G зверніть увагу (увага)
Додатковий обмін організму визначається витратами енергії на виконання тієї чи іншої роботи. Ці витрати тим більші, що інтенсивніше і важче м'язове навантаження виконує людина.
Оскільки вся робота, виконана організмом, переходить у теплову енергію, то загальні витрати енергії в організмі найточніше можуть бути визначені за кількістю тепла, виділеного в зовнішнє середовище. Для вимірювання енерговитрат зазвичай використовують метод непрямої калориметрії (газовий аналіз).
Ñ запам’ятайте
Енерговитрати в основному залежать від маси тіла. Якщо середні енерговитрати чоловіка з масою тіла 65 кг під час фізичної роботи середньої важкості становлять 3000 ккал, то з масою тіла 50 кг - 2300 ккал, а з масою тіла 80 кг -3680 ккал. Для "середньої" жінки з масою тіла 55 кг середньодобові енерговитрати приблизно на 700 ккал менші, ніж для "середнього" чоловіка.
G зверніть увагу (увага)
Дослідження виявили, що з віком енергопотреби клітин організму не знижуються. Однак спостереження засвідчують, що з віком добові енерговитрати у більшості людей зменшуються за рахунок переходу на легшу роботу або на пенсію, а також внаслідок обмеження фізичної активності в позаурочний час. Тому комітет експертів ФАО/ВООЗ рекомендує у віці від 40 до 59 років знижувати рекомендовану енергетичну цінність раціону кожне десятиліття на 5%, від 60 до 69 років - на 10%, а починаючи від 70 років - ще на 10%.
|
|
|
& прочитайте
Не слід допускати надлишкового харчування. Воно призводить до повноти і характеризується накопиченням запасів жиру, негативно впливаючи на діяльність органів травлення, серцево-судинну й інші системи організму. Схильність до повноти, поширена серед людей похилого віку, пов'язана головним чином зі зниженням енерговитрат організму на тлі звичного в молодому віці раціону харчування.
Коефіцієнт енергетичної цінності - кількість енергії, яка виділяється під час окиснення в організмі 1 г речовини (для білків - 16,75 кДж (4 ккал), вуглеводів - 16,75 кДж (4 ккал), жирів - 37,68 кДж (9 ккал), етанолу - 29,3 кДж (7 ккал), оцтової кислоти - 14,6 кДж (3,49 ккал), яблучної кислоти - 10 кДж (2,39 ккал) та ін.). Найбільшу енергетичну цінність мають жири і вироби зі злаків і бобових. Меншою є енергетична цінність м'яса і риби, ще меншою - енергетична цінність овочів і фруктів.
Коефіцієнт засвоювання характеризує відсоток використання харчових речовин харчових продуктів організмом здорової людини; в середньому за змішаного харчування він становить приблизно 90%. Із продуктів тваринного походження харчові речовини засвоюються повніше, ніж із рослинних.
|
|
|
Рекомендовано такі коефіцієнти засвоювання за звичайного змішаного харчування: білки - 84,5%, жири - 94%, вуглеводи - 95,6%.
Таким чином, не складно розрахувати енергетичну цінність харчового раціону або скласти його за заданою енергетичною цінністю з урахуванням фізіологічних потреб організму.
Складові продуктів харчування
& прочитайте
Усі життєві процеси в організмі людини знаходяться у великій залежності від того, з чого складається його харчування з перших днів життя, а також від режиму харчування.
Кожен живий організм в процесі життєдіяльності безперервно витрачає речовини, які входять до його складу. Значна частина цих речовин "спалюється" (окислюється) в організмі, внаслідок чого вивільняється енергія.Цю енергію організм використовує для підтримки постійної температури тіла, для забезпечення нормальної діяльності внутрішніх органів (серця, дихального апарату, органів кровообігу, нервової системи і так далі), і особливо для виконання фізичної роботи.
Крім того, в організмі постійно протікають створювальні, так звані пластичні процеси, пов'язані з формуванням нових клітин і тканин. Для підтримки життя необхідно, щоб усі ці витрати організму повністю відшкодовувалися. Джерелом такого відшкодування являються такі речовини: білки, жири, вуглеводи.
¨ теоретичні відомості
Білки - це складні органічні молекули, необхідні для будівництва клітини, які виконують сотні інших різноманітних функцій. Вони беруть участь у відтворенні клітин, утворенні ферментів, виробленні антитіл і гормонів. Нарешті, при нестачі енергії в організмі білки починають руйнуватися і служити джерелом цієї енергії. Саме тому повноцінне життя без білкової їжі просто неможливе.
Білки побудовані з амінокислот. Існує всього 20 видів амінокислот, які, повторюючись в різних поєднаннях і в різній послідовності, утворюють всю ту різноманітність білкових з'єднань, яка є присутньою в організмі людини. Від кількості амінокислот і від їх поєднання один з одним залежить поживна цінність білків.
Джерелами білків в харчуванні є харчові продукти тваринного і рослинного походження: м'ясо, молоко, риба, яйця, хліб, крупа, а також овочі і фрукти. По своєму хімічному складу і по поживній цінності білки неоднакові.
G зверніть увагу (увага)
Розрізняють білки рослинного і тваринного походження. На відміну від рослинних, тваринні білки містять усі замінні і незамінні амінокислоти, причому саме в тих пропорціях, які потрібні організму. Саме тому тваринні білки називають "повноцінними" або "досконалими", а рослинні - "неповноцінними". Втім, це ще не означає, що не можна "підібрати" рослинний раціон, який містить усі необхідні білки і амінокислоти - різні види рослинної їжі при правильному комбінуванні цілком можуть повноцінно забезпечувати організм.
Так, крупи містять від 6 до 16% білків, причому найбільш цінні білки містяться в гречаній крупі, вівсянці, рисі і деяких бобових, особливо в сої. У овочах і фруктах усього 1,2-1,5% білків, але при достатньому споживанні овочів і картоплі - і ці білки мають значення в живленні людини. Білки картоплі і овочів, особливо капуста, містять життєво необхідні амінокислоти в таких же співвідношеннях, як білки тваринного походження. Таким чином, чим різноманітніші продукти харчування людини, тим більше вона отримає з їжею білків досить високої якості, а, отже, і достатню кількість життєво необхідних амінокислот.
Необхідно, щоб білки були в правильних співвідношеннях з іншими харчовими речовинами - з вуглеводами, жирами, вітамінами. За відсутності або недостатньому змісті в їжі вуглеводів, жирів або вітамінів в організмі значно посилюються процеси розщеплювання білків, і рекомендовані норми добового споживання білків можуть виявитися недостатніми.
G зверніть увагу (увага)
Слід зазначити, що для організму приблизно однаково небезпечні і недолік, і надлишок білку. Недолік білку призводить до уповільнення розвитку і відновлення тканин, а надлишок підвищує навантаження на печінку і нирки, провокуючи розвиток деяких захворювань, наприклад, сечокам'яної хвороби.
Ñ запам’ятайте
Енергетична цінність білків - 4,1 ккал / г.
¨ теоретичні відомості
Жири - це клас органічних речовин, головна роль яких - енергозабезпечення організму. Відомо, що молекули жиру володіють великою енергоємкістю у порівнянні з вуглеводами. Жири - найцінніший енергетичний матеріал і один з головних компонентів клітин тваринних, рослин і мікроорганізмів.
G зверніть увагу (увага)
Розрізняють два види жирних кислот: насичені і ненасичені. Насичені кислоти містяться в так званих твердих жирах. При кімнатній температурі такі жири находяться в твердому стані. Вони містяться в молоці і молочних продуктах, яловичині, баранині, свинині, м’ясних продуктах, яйцях, деяких видах рослинної олії, наприклад кокосової і пальмової. Насичені жири беруть участь в синтезі холестерину в печінці. Відомо, що порушення в обміні холестерину мають відношення до атеросклерозу судин і, як наслідок, можуть привести до інфаркту та інсульту. В той же час холестерин життєво необхідний організму, наприклад, для вироблення гормонів і репродуктивної функції.
Ненасичені жири бувають двох видів: полі- і мононенасичені. Поліненасичені містяться в рибі, курячому м’ясі, маргарині та інших продуктах на основі ненасичених олій: соняшникової, кукурудзяної і соєвої. Полиненасичені жири необхідні людині. Однак, слід пам’ятати, що вони легко окислюються (прогоркають) під впливом вільних радикалів кисню, що може приводити до пошкодження стінок артерій. Тому в наш час рекомендується віддавати перевагу мононенасиченим жирам. Вони містяться в оливковій, рапсовій і арахісовій олії, а також оливках, арахісі та авокадо. Жири в організмі відкладаються у вигляді жирових запасів, в так званих жирових депо: підшкірній клітковині, сальнику. Іноді жир відкладається в деяких внутрішніх органах, наприклад, в печінці, нирках. Відкладення жиру в організмі відбувається не лише за рахунок жирів їжі, але також і при щедрому вуглеводному харчуванні (борошняні вироби, крупи, овочі, цукор і т.п.), в результаті переходу вуглеводів в жири. При щедрому білковому харчуванні також відкладається значна кількість жиру.
Надлишок жирів знижує засвоюваність їжі, зокрема білків, а також призводить до утворення в організмі великої кількості отруйних речовин. Проте, і занадто мала кількість жирів позначається на якості їжі, її смаку і теж призводить до зниження засвоюваності усіх харчових речовин.
Крім того, жири є єдиним джерелом жиророзчинних вітамінів, які грають дуже важливу роль в процесах життєдіяльності організму. Тому недолік жирів в їжі може викликати серйозні порушення в обміні речовин. Залежно від загальної калорійності їжі дорослій людині рекомендується споживати в добу від 75 до 110 г жиру, причому не менше однієї третини повинно бути тваринних жирів, головним чином молочного жиру.
Окрім жирів тваринного походження, в харчовому раціоні обов'язково мають бути і рослинні жири, так як вони містять дуже цінні для організму речовини, так звані жирні ненасичені кислоти (олеїнову, лінолеву, арахідонову і т.д.).
Де містятся корисні жири: оливкова олія, рапсова олія, олія з арахісу, соняшникова олія, соєва олія, олія з горіхів (грецькі, кедрові), рослинні олії (конопляна, лляна), жири морської риби, яка живе в холодних водах.
Де містяться шкідливі жири: тваринні жири (сало, вершкове масло, яловичий жир і т.п.).
G зверніть увагу (увага)
Спеціалісти рекомендують повністю виключити із раціону харчування окислені жири і трансжирові кислоти.
Окислені жири (жири, що пройшли гарячу обробку): креми, крекери, бісквіти, соуси, майонези і т.п.
Трансжирові кислоти (жири, що не зустрічаються в природі): картопля фрі, чіпси, пончики, блюда, приготовані у фритюрі і т.п.
Ñ запам’ятайте
Норма споживання жирів на добу: 90-100 г (з них 1/3 частина має надходити з рослин).
Енергетична цінність жирів - 9,3 ккал / г.
¨ теоретичні відомості
Вуглеводи - природні сполуки, які відіграють важливу роль у житті людини, тварин і рослин. Вони дуже поширені в природі, особливо в рослинному світі: 80% сухої маси рослин становлять вуглеводи. Вуглеводи входять до складу їжі і є одним з найважливіших харчових продуктів людини. Потреба людини в енергії покривається при харчуванні за рахунок вуглеводів.
До вуглеводів відносять глюкозу, фруктозу, цукор (сахарозу), крохмаль, целюлозу тощо. Одні з них є основними продуктами їжі, інші (целюлоза) - основа для добування паперу, пластмас, волокон.
Джерелами вуглеводів в живленні служать головним чином продукти рослинного походження - хліб, крупи, картопля, овочі, фрукти, ягоди. З продуктів тваринного походження вуглеводи міститися в молоці (молочний цукор).
Харчові продукти містять різні вуглеводи. Крупи, картопля містять крохмаль - складна речовина (складний вуглевод) нерозчинна у воді, але розщеплюється під дією травних соків на більш простіші цукри.
У фруктах, ягодах і деяких овочах вуглеводи містяться у вигляді різних простіших цукрів - фруктовий цукор, буряковий цукор, тростинний цукор, виноградний цукор (глюкоза) та ін. Ці речовини розчинні у воді і добре засвоюються в організмі. Розчинні у воді цукри швидко всмоктуються в кров. Доцільно вживати не усі вуглеводи у вигляді цукрів, а основну їх масу вживати у вигляді крохмалю, яким багата, наприклад, картопля. Це сприяє поступовій доставці цукру тканинам. Безпосередньо у вигляді цукру рекомендується вводити лише 20-25% від загальної кількості вуглеводів, що містяться в добовому раціоні харчування. У це число входить і цукор, який міститься в солодощах, кондитерських виробах, фруктах і ягодах.
Якщо вуглеводи поступають з їжею в достатній кількості, вони відкладаються головним чином в печінці і м'язах у вигляді особливого тваринного крохмалю - глікогену. Надалі запас глікогену розщеплюється в організмі до глюкози і, поступаючи в кров та інші тканини, використовується для потреб організму. При надмірному ж харчуванні вуглеводи переходять в організмі в жир. До вуглеводів зазвичай відносять і клітковину (оболонку рослинних клітин), яка мало використовується організмом людини, але потрібна для правильних процесів травлення.
Ñ запам’ятайте
Норма споживання вуглеводів на добу: 300-500 г або 5-8 г на кожен кг ваги, при фізичних і розумових навантаженнях 700 г.
Енергетична цінність вуглеводів - 4,1 ккал / г
Дата добавления: 2022-01-22; просмотров: 31; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!