Упражнения для управления стрессом
1. Поднимите плечи, постарайтесь буквально подтянуть их к ушам. Задержитесь в таком положении, ощутите неудобство в ваших плечах, груди и голове. Потом, выдыхая, постепенно ослабляйте напряжение мышц и затем дайте им полностью расслабиться.
2. Эффективное упражнение для снятия стресса: напрягите мышцы шеи, вжавшись затылком в подушку, задержитесь и опять постепенно расслабьтесь.
3. Напрягите плечи, как бы вжимая их в кровать (если вы лежите), выгнитесь (если вы сидите). Почувствуйте, как напряжена спина и шея, а затем так же на выдохе расслабьтесь.
4. При выполнении ещё одного упражнения для управления стрессом втяните живот как можно сильнее, напрягите мышцы пресса. Ваше дыхание как бы переместилось в грудную клетку, вы дышите грудью, и это немного другое дыхание. Ощутите напряжение и расслабьтесь до конца.
5. Напрягите мышцы лица, шеи, сожмите зубы, ваше лицо превращается в напряженную гримасу. Почувствуйте, как это неудобно и неестественно, а затем постепенно выпустите напряжение, ощутите, что ваше лицо снова становится гладким и спокойным, и представьте, что солнце светит вам в лицо, но не слепит, а как бы согревает вас.
6. Применяя вышеперечисленные методы борьбы со стрессом, дайте своему телу полностью расслабиться под своим весом, почувствуйте, что оно стало как будто мягче и как бы растекается по кровати. Дышите животом, чувствуйте дыхание и движения брюшной стенки — вверх-вниз, вверх-вниз. Теперь наступил покой и вы представляете себе, что попали в сад с колодцем посередине. Вы входите в сад и чувствуете запах цветов, легкий ветер касается вашей кожи, поют птицы, и вы слышите их песни, неподалеку журчит ручей — это ваш сад, здесь ничто вас не потревожит, и вы можете приходить сюда, когда вам вздумается, надо только расслабиться.
|
|
|
7. Теперь нужно вернуться в комнату, в которой вы находились до этого. Просто подумайте о комнате, и ваши мысли сами вернут вас в нее. Медленно откройте глаза и как следует потянитесь, как бы включаясь. Можете вставать.
Используя эти средства борьбы со стрессом, вы можете применять некоторые из них. Когда вы еще не до конца научились расслабляться, можно пользоваться аудиокассетами с расслабляющей музыкой, можно даже записать описание своих действий на диктофон, так будет легче запомнить их последовательность. К тому же это ваш собственный голос, и вы его будете спокойней воспринимать.
Перед тем как бороться со стрессом, помните, что во всем нужна регулярность. Проводя вот такие сеансы релаксации 1—2 раза в день, можно добиться того, что вы сможете заранее ощутить излишнее напряжение в мышцах и расслаблять их, чтобы не дать ему накопиться. Возможно, даже сами этого не осознавая.
|
|
|
Стресс-тренинг: дыхательные упражнения против стресса
Дыхательные упражнения для снятия стресса – одни из самых эффективных, ведь при нервном напряжении мы совершаем быстрые, глубокие вдохи, часто сбиваемся — вздыхаем и задыхаемся. Что же делать и как правильно дышать в стрессовой ситуации? В противоположность описанному выше типу дыхания существует так называемое «абдоминальное» дыхание — дыхание с участием только нашей главной дыхательной мышцы — диафрагмы. Его еще называют «дыхание животом». Такое дыхание всегда ровное, глубокое, и расслабление происходит само собой.
Попробуйте следующие упражнения против стресса:
1. Положите правую руку на живот, а левую на грудь.
2. Спокойно, свободно выдохните, как бы выпуская все напряжение из тела с этим выдохом. Выполняя это упражнение для борьбы со стрессом, вы увидите и почувствуете, что ваш живот как бы втягивается в момент выдоха.
3. Теперь вдохните через нос и почувствуйте, что ваш живот как бы раздувается, в то время как ваша грудная клетка практически не движется. Это был вдох за счет работы диафрагмы, а не мышц грудной клетки.
|
|
|
4. Продолжайте выполнять дыхательные упражнения от стресса, повторяя пункты 2 — 3-2 — 3-2 — 3-, и вы почувствуете расслабляющую волну, идущую по вашему телу. Не надо дышать слишком глубоко, дышите в максимально комфортном для вас ритме. Подышав так несколько минут, вы подготавливаете ваш организм к сеансу релаксации.
Питание:
Длительный стресс приводит к повышенному расходу витаминов и минеральных веществ. В этот период очень важно наладить правильное питание.
Необходимо включить в рацион чеснок, лук, кисломолочные продукты. Рекомендуется каждый день употреблять по 100 — 200 г моркови, а также съедать по 1 банану. Бананы содержат в себе алкалоид харман, основу которого составляет так называемый «наркотик счастья» — мескалин.
В этом состоянии важно знать, что успокаивают, снимают напряжение витамины А, В, С, Е, кальций, глюкоза. Вызывают прилив энергии, бодрость: магний, марганец, незаменимые аминокислоты (метионин, фенилаланин, триптофан).
Побалуйте себя кистью винограда, горстью изюма или 2 — 3 персиками, абрикосами — такое угощенье благодаря высокому содержанию калия укрепляет нервную систему и добавляет положительные эмоции.
Употребляя продукты, содержащие йод (фейхоа, плоды ирги, цветная капуста, устрицы, моллюски), вы укрепляете психический иммунитет.
Если вы находитесь в состоянии психологического напряжения, то старайтесь помочь своему организму правильным питанием: выбирайте продукты, которые приятны вам и полезны. Вместо конфет и сахара возьмите сладкие фрукты, а булочки и торты замените хлебом с отрубями и намажьте его маслом.
Дата добавления: 2021-06-02; просмотров: 32; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!