Далее ответить на вопросы теста (только своего варианта)

Стр 1 из 2Следующая ⇒

Задание по физ-ре № 16

Всем студентам ВИК (отделение в г. Собинка) задание по физической культуре и фк

1. Выполнение утренней гигиенической гимнастики (комплекс №16 ) ежедневно

Прочитать текст «Оздоровительные системы 2»

Выполнить тест Р ( ответы на бланке)

4. Прислать своё фото (выполнение упражнений)2-3 штуки

5. Прислать бланк с ответами на тест и своей фамилией

Внимание! У теста 4 варианта. Как узнать какой вариант ваш?

Варианты по первой букве вашей фамилии:

Вариант буквы А - Ё

Вариант буквы Ж - Н

Вариант буквы О – Х

Вариант буквы Ц - Я

Сроки выполнения задания до 22 июня (до 22.00)

По адресу в ВК или электронной почте nata. letyagina2018@yandex.ru

Напоминаю ответы в тесте писать по одной букве и не пропускать их. Расположение фото вертикальное.

Ещё раз, для тех, кто не понял - ЗАДАНИЕ СОСТОИТ ИЗ 2-3 ФОТО, ГДЕ ВЫ ДЕЛАЕТЕ УПРАЖНЕНИЯ И ОТВЕТОВ НА ТЕСТ!!!!!!!!!

(если вы присылаете половину задания - только тест, без фото – даже если вы написали тест на 5, - ставится 2+)

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ № 16

Тест Р (ФРА)

Вариант -

Группа

Фамилия

Далее текст, который надо прочитать.

Оздоровительные системы физического воспитания, их роль в формировании ЗОЖ, сохранения творческой активности и долголетия.

(часть 2)

Изотон — это система оздоровительной физической культуры, разработанная в Проблемной Лаборатории Российской государственной академии физической культуры в 1991—93 гг. Занятия изотоном имеют своей конечной целью улучшение самочувствия, работоспособности, «физического здоровья», внешнего вида (форм тела, состава тела), социальной, бытовой и трудовой активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона. Название «изотон» система получила, во-первых, по типу физических упражнений, занимающих центральное место в занятии — изотонических, т.е. таких, при которых в мышцах поддерживается постоянное напряжение и по основному эффекту, который достигается в результате ее применения — постоянно высокому «жизненному тонусу» человека, занимающегося изотоном. Эта система базируется на концепции, согласно которой в основе биологического благополучия человека (как решающего условия здоровья) лежит, прежде всего, нормальное состояние эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (мышечной, сердечно – сосудистой и т.д.), играющих, однако, подчиненную роль в решении проблемы здоровья. При разработке и обосновании основных принципов изотона использовалось компьютерное имитационное моделирование функционирования физиологических систем и биохимических процессов организма, а также анализ широкого спектра физических воздействий на человека. Затем были разработаны, отобраны и объединены в единую систему наиболее эффективные средства и методы улучшения физического состояния (физического здоровья) путем повышения функциональных возможностей жизненно важных систем организма

(гормональной, иммунной, пищеварительной, сердечно - сосудистой, мышечной и др.). В качестве методической основы использовался опыт в сфере спортивной тренировки, достижений восточных оздоровительных систем (хатха-йога, цигун), современных западных методик (все виды аэробики, калланетика, бодибилдинг и др.), а также отечественной лечебной физкультуры и оздоровительной работы с населением (включая нетрадиционные способы оздоровления).

Калланетика — это программа из 30 упражнений для женщин, выполняемых в основном в изометрическом режиме и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп, способствующая похудению фигуры и сохранению спортивной формы в течение долгих лет. Автор этой программы – американка Каллане Пинкней. Она предложила выполнять упражнения в тишине, без музыки, которая, по ее мнению, отвлекает от занятий, не дает возможности сосредоточиться на влиянии движений. Рекомендуется во время занятий смотреть на себя в зеркало. Программа предусматривает интенсивное выполнение физических упражнений в течение одного часа два раза в неделю. «Один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики, или 24 часа аэробики»,- уверяет К.Пинкней. При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряжения, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, поднимание ног и туловища, в положении лежа, полушпагаты, качания с акцентом на растягивании мышц. Некоторых пугает, что каждое упражнение надо делать 50, а то и 100 раз. Но с самого начала можно делать меньшее количество раз, постепенно его увеличивая и регулируя по своему самочувствию. Насильно принуждать себя не следует, чтобы не потерять желание продолжать процесс оздоровления.

Стретчинг (от англ. «stretching» - растягивание) — это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Стретчинг оказывает положительный эффект на весь организм в целом, улучшает самочувствие. Поэтому этот вид тренировки широко используется в составе оздоровительных тренировочных комплексов или в качестве самостоятельного занятия. Повышение гибкости – основной эффект стретчинга и улучшением этой физической способности человека чаще всего оценивают его эффективность. По достижении зрелого возраста диапазон движения снижается, что обусловлено процессом старения и сокращения уровня двигательной активности. Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений тела, снижается вероятность травм мышц, появления болезненных ощущений в области поясницы. Долгосрочные эффекты стретчинга: Главный эффект – расслабление. Многие люди страдают от излишнего напряжения мышц, что имеет массу отрицательных последствий. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них наблюдается повышенное содержание продуктов обмена веществ. Расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают боли. Стретчинг снижает интенсивность болевых ощущений или даже ликвидирует мышечные боли. Положительный эффект наблюдается только после пассивного статического стретчинга. Стретчинг является обязательной составной частью тренировок, направленных на улучшение гибкости (позволяет выполнять движения с большей амплитудой) координации (пластичность, грациозность), позволяет избежать излишней рельефности мышц, способствует ощущению психологического комфорта. Стретчинг является профилактикой гипокинезии и остеопароза. Можно выделить четыре вида стретчинга: Баллистический – метод, основанный на силе и весе тела. Скорость

и сила используются, чтобы эффект растяжения и сокращения мышцы наступал быстро. Баллистический метод травмоопасен и не используется при групповых занятиях. Медленный – растяжение мышцы на максимальную длину. Выполняется в очень медленном темпе. Этот вид стретчинга хорошо использовать

в разминке, его также называют ритмической гибкостью. Статический – выполняется от 10 секунд до нескольких минут с задержкой каждой позы. Самый безопасный метод; используется в йоге. PNF – метод состоит из нескольких этапов и предполагает использование партнера:

- растяните мышцу - сократите мышцу без движения в суставе;

- задержите на 6-10 сек;

- сократите противоположную группу мышц, партнер при этом добавляет силу;

- повторить 3-4 раза.

При тренировке на гибкость помните:

- необходимо использовать безопасную позицию тела;

- следите за правильной техникой выполнения упражнения;

- растягивать мышцу до появления чувства растяжения мышцы, не допуская чувства дискомфорта и боли;

- дышать медленно и ритмично, растяжение мышцы выполняется на выдохе.

Шейпинг – созданный в России один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики. Существует несколько вариантов определения шейпинга как системы физических упражнений:

- система гимнастических упражнений общеразвивающего характера, направленная на формирование внешних форм тела человека;

- система физических упражнений, позволяющая корректировать отдельные параметры внешнего оформления телосложения;

- способ направленной тренировки на коррекции изменения фигуры и состава тела.

Все данные формулировки справедливы, поскольку, сохраняя суть самой системы – «коррекция фигуры», - они определяют различный акцент на том или ином признаке процесса целевого воздействия на организм человека физическими упражнениями. Шейпинг можно ставить в один ряд с теми многочисленными

оздоровительными системами, которые используют гимнастические упражнения и придерживаются принципа строгой регламентации упражнений. Программа занятий шейпингом была разработана

ленинградскими специалистами под руководством И. В. Прохорцева в 1988 г. и является официально запатентованной системой. Она считается базовой и часто называется «классическом шейпингом».

Впоследствии от него образовались различные целевые ответвления и соответствующие «технологии».

Шейпинг - это комплексная система физических упражнений, индивидуально подобранных для каждого занимающегося. Шейпинг тесно связан с последними достижениями в науке, медицине и спорте. и поэтому его целью является не только красивая фигура, но и высокий уровень здоровья. Английское слово "shape" переводится на русский язык как "форма". Заниматься шейпингом - значит, "делать форму" своей фигуре

(приближенной к идеалу или идеальной) за счет специальных комплексов упражнений, а также диеты и массажа. Шейпинг представляет собой комплекс упражнений, последовательно воздействующих

на различные мышцы тела. Эффект достигается путем многократного повторения упражнений в

умеренном темпе, хотя и на большое количество раз. По сравнению с другими видами оздоровительной гимнастики шейпинг имеет ряд отличительных особенностей:

- Для оценки исходных данных физического развития занимающихся используется медицинское и антропометрическое тестирование, что позволяет определить функциональные возможности, дать объективно-субъективную оценку фигуры и выбрать соответствующую программу тренировки.

- Вся система занятий шейпингом обеспечивается наличием компьютерных технологий, начиная

с диагностики исходного состояния занимающегося и определения его готовности к занятиям,

сопутствующей консультативной помощи для текущего и этапного контроля за изменением отдельных параметров, а также конечных по избранным моделям;

- Неотъемлемым атрибутом занятий шейпингом является видеомониторинг. Воспроизведение видеопрограмм обеспечивает не только музыкальное оформление занятий, но и, повышая самостоятельность, создает условия длительного лидирования и соответствующего подсказа: как надо выполнять упражнения. Кроме того, специально созданные видеопрограммы облегчает работу преподавателя, позволяют ему осуществлять более качественную коррекцию действий студентов,

более эффективно управлять процессом тренировки и контролировать состояние занимающихся.

- Положительный эффект занятий шейпингом немыслим без сочетания физических упражнений с рациональным питанием. Оно должно быть основано на принципе достаточности (состава и калорийности, набора питательных веществ), который реализуется в соответствии со степенью двигательной активности, характера профессиональной деятельности, генетической предрасположенности в физическом развитии и др.

- Занятия шейпингом подразумевают использование вспомогательных средств: видов физических упражнений (упражнений на тренажерах и с предметами и др.) и процедур (массажа, водных и др.).

Кроссфит — это комплекс упражнений, рассчитанных на повышение общей выносливости организма и подготовки его к различным жизненным ситуациям, созданная Грегом Глассманом и Лореном Дженай в 2000 году. Основатель, Грег Глассман, бывший гимнаст, начал разрабатывать свою программу тренировок более 20 лет назад, а в 2001 году в Калифорнии (США) открыл свой первый зал для занятий Кроссфит. Кроссфит тренировки подразделяются на «физкультурный» (для большинства людей) и «соревновательный» (для элитных атлетов, профессиональных спортсменов). Тренировки включают в себя элементы из интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжелой атлетики, легкой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта и других видов спорта и физической деятельности. Кроссфит можно описать как программу тренировок, состоящую из «постоянно

варьирующихся функциональных упражнений высокой интенсивности». Цель методики формулируется как физическое развитие человека по таким направлениям Как выносливость, сила, гибкость, скорость, координация, точность, а также улучшение Работоспособности сердечно – сосудистой и дыхательной систем, быстрота адаптации к смене нагрузок и др. Программа тренировки по кроссфит методике подходит для любого вида спорта (для людей различного уровня подготовки). В программе комбинируются такие виды деятельности как бег (спринтерские забеги), гребля (на специальных тренажерах), прыжки

(со скакалкой или на препятствия), лазание по канату, работа со свободными весами (гантели, гири, штанга, сэндбэг), упражнения на кольцах и многие другие. Тренировочное занятие включает в себя разминку, выполнение комплекса упражнений и заминку. Предлагаем комплекс упражнений для начинающих (должен быть в щадящем режиме):

- 20 раз отжиманий рук;

- 20 раз скручивание туловища;

- 20 раз «воздушных» приседаний.

Данный комплекс выполняется непрерывно, без отдыха, максимально быстро и с каждым разом количество подходов нужно увеличивать а упражнения усложнять. Тренировка длится 20 минут, за это время необходимо сделать максимально возможное количество повторений. Закончив одно упражнение необходимо сразу переходить к следующему. Также можно выполнять комплекс с гирей и др.

Бодифлекс представляет собой уникальный комплекс поз и упражнений, которые выполняются с обязательным соблюдением специального дыхания. Это диафрагмальное дыхание, обогащающее

организм кислородом. Для достижения желаемого эффекта достаточно 15 минут занятий бодифлексом в день. Чем полезен бодифлекс? Польза бодифлекса напрямую связана с техникой дыхания во время упражнений. В обогащенном кислородом организме нормализуется обмен веществ, улучшается кровообращение, тонизируются мышцы. А сочетание правильного дыхания с упражнениями приводит к потрясающим результатам: жиры активно расщепляются за счет обогащения кислородом напряженных во время занятий мышц, мышцы укрепляются и становятся выносливее, происходит своеобразный массаж внутренних органов, все тело наполнятся энергией и бодростью. Занятия бодифлексом способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, сердечно – сосудистой системы, избавлению от одышки. Необходимо отметить эффективность данного метода. Так, всего 10 минут занятий бодифлексом позволят вам избавиться от 600 калорий! Аналогичный эффект вы сможете достичь, например, после часа бега или двух часов занятий обычной аэробикой. Бодифлекс полезен всем, независимо от возраста, состояния здоровья и конечной цели занятий.

Дыхательная гимнастика — это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. Существует много систем дыхательной гимнастики. Это дыхательные упражнения йогов, созданные много веков назад, и парадоксальная гимнастика, разработанная А.Н. Стрельниковой. Это система дыхания К.П. Бутейко, пришедшего к более чем парадоксальному выводу о том, что "чем меньше глубина дыхания, тем здоровее человек, моложе и т.д.". Общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем, следующие:

• дыхание должно быть ритмичным, равномерным;

• дыхание должно быть глубоким;

• дышать желательно через нос;

• ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом выполняемых физических упражнений;

• темп дыхания зависит от степени подготовленности занимающегося и от темпа, в котором выполняются физические упражнения;

• ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходными дыхательными упражнениями:

• при выполнении дыхательных упражнений необходимо следить за осанкой;

• чем больше возраст занимающегося физическими упражнениями, тем больше следует избегать длительных задержек дыхания и натуживания.

Пилатес - это универсальная система оздоровления, система упражнений для тела и разума, требующая постоянного осознания происходящего в теле, постоянного сосредоточения внимания на каждом движении. Особенностью пилатеса является то, что во время занятий задействованы практически все группы мышц, а их основа — тренировка мышечного корсета: достижение координации работы мышц пресса и глубоких мышц позвоночника, отвечающих за осанку. Это не просто набор упражнений, а особый подход к движениям. Система «Пилатес» - одна из немногих методик, которая учит тренировать глубокие мышцы до тренировки основной мышечной группы. Цель пилатеса - научить, не бессознательно двигаться, а понимать, почему происходит движение и как организм при этом движении работает. Необходимо осознавать и ощущать тело, как единое целое. Осознать свои стереотипы в движениях и осанке. Конечная цель метода — заново научить тело двигаться и восстановить нервно — мышечное равновесие. В пилатесе рекомендуется концентрировать внимание на стабилизации неподвижных частей тела в той же мере, как и на мышечных группах, которые непосредственно участвуют в движении. Умение концентрировать внимание дает способность контролировать и координировать свои движения, напрягать одни мышцы и при этом расслаблять другие. Эта тренировочная система нормализует работу мышц тела, помогая им прийти к балансу напряжения и расслабления. Правильное выстраивание и взаимное положение различных частей тела во время выполнения упражнений является основным фактором безопасности и совершенно

необходимо для восстановления мышечного баланса. Глубокое осознанное дыхание - важнейшая

составляющая методики. В пилатесе используется техника грудного, реберного дыхания, в отличие, от стандартного, брюшного. Данный тип дыхания помогает использовать нижнюю часть легких и снимает спазм глубоких мышц. Пилатес использует в своей системе зрительные образы для привлечения сознания к физической нагрузке, для более правильного выполнения упражнений. Использование образного мышления - визуализация, позволяет быстрее задействовать нужную группу мышц для выполнения движений, без знания их строения и функции. Метод Пилатеса вобрал в себя элементы различных спортивных направлений и стилей от китайской акробатики до йоги, но при этом имеет основополагающие принципы, которые сводят все эти элементы в единую систему Пилатеса. К ним относятся:

- Концентрация внимания.

- Интеграция.

- Мышечный контроль без напряжения.

- Интуиция - необходимость модификации упражнений при возникновении боли во время тренировки.

- Централизация с помощью переоценки понятия тела.

- Воображение (визуализация).

- Плавное выполнение движений без пауз и остановок.

- Точность.

- Правильное дыхание.

- Регулярность тренировок.

Важную роль в достижении результатов по программе упражнений системы «Пилатес» играет

систематичность и регулярность тренировок. «Пилатес» - это комбинированная система, воздействующая на менталитет, разум, интеллект, одновременно успешно развивающая силу, гибкость, выносливость и координацию движений. В сочетании с любым видом кардиотренировки (ходьба, бег, аэробика, аквааэробика и т.д.), она составит совершенную систему. Система «Пилатес» предполагает групповые и индивидуальные занятия. В среднем, занимаясь 2-3 раза в неделю по системе «Пилатес», можно увидеть первые положительные результаты уже через 10-12 занятий. На результат повлияют начальный уровень подготовки, количество занятий в неделю, включение в тренировочный процесс других видов двигательной активности. На начальном подготовительном этапе обучения применяется модифицированный вариант базовых упражнений из пилатеса. После начального ознакомительного этапа обучения, программа тренировки усложняется с целью коррекции позвоночника посредством развития силы мышц спины.

Средняя продолжительность каждого из занятий по начальному обучению технике пилатеса составляет 60 минут. Выполняется модифицированный вариант специальных упражнений на восстановление мышц, стабилизирующих позвоночник – улучшающих активность мышц и осанку для обеспечения достаточной устойчивости тела. Основное время занятия пилатесом делится на три части. В первую часть занятия включаются упражнения, выполняемые лежа на спине. Во вторую часть занятия - упражнения, выполняемые лежа на животе. В третью часть занятия – упражнения, выполняемые лежа на боку. После проведения каждой части занятия дается отдых 2-3 минуты с обязательным выполнением дыхательных упражнений. В заключительной части занятия выполняются упражнения в глубоком дыхании и на расслабление мышц. Все упражнения подбираются по принципу постепенного усложнения. Обязательное условие для всех занимающих - самоконтроль за осанкой и выработка навыка активной осанки в процессе занятий и в повседневной жизни. Методика использования системы «Пилатес» особенности выполнения упражнений по методу пилатеса требуют освоения новых механизмов движения, что обуславливает необходимость ознакомления занимающихся с основными принципами и особенностями двигательных действий. Методика использования средств пилатеса для занятий со студентами представляет собой многоэтапный процесс, включающий три этапа оздоровительной тренировки. Для того чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и обеспечить стабильность поясничного отдела необходимо научиться находить нейтральное положение позвоночника и развить способность поддерживать его в этом положении во время выполнения упражнений. Для этого в подготовительной части занятия, для каждого занимающегося определяется программа обучения стабилизации. Продолжительность подготовительной части может широко варьировать в связи с разным уровнем физической подготовленности и освоением принципов системы «Пилатес». На первом этапе начального уровня особое внимание должно уделяться «построению тела», постановке правильного дыхания, контролю и сосредоточенности при выполнении движений. При этом во время тренировки следует использовать визуальные образы для правильности выполнения упражнений. Главная цель этапа состоит в укреплении глубоких мышц и связок позвоночника. На втором этапе среднего уровня особое внимание должно уделяться сохранению нейтрального положения тела, укреплению «центра силы» и концентрации при выполнении движений. Главная цель этапа — улучшение опорной и двигательной функций позвоночника. На третьем этапе продвинутого уровня особое внимание должно уделяться точности и плавности при выполнении упражнений, а также дальнейшему развитию баланса, стабилизации позвоночника и межмышечной координации. Главная цель этапа – значительное расширение функциональных возможностей позвоночника. Практические рекомендации «Пилатес» сложная по технике выполнения система упражнений. Для повышения эффективности занятий пилатесом, следует придерживаться следующих рекомендаций: Очень важно соблюдать правильное дыхание. Мышцы живота должны находиться в постоянном легком напряжении для лучшей стабилизации корпуса. Все движения начинаются из области живота для развития силы мышц брюшного пресса, нижней части спины и служат для поддержания всего позвоночника и неподвижности таза. Необходимо принимать правильное

положение, чтобы выполнять все движения эффективно. При выполнении большинства движений плечи должны быть опущены, а лопатки сведены и мягко тянуться вниз. Во время выполнения движений очень важно держать голову прямо. Не следует прижимать подбородок к груди, и запрокидывать голову назад. Это особенно актуально при выполнении упражнений лежа на животе или, стоя на четвереньках. Необходимо смотреть перед собой. Во время выполнения упражнений следует максимально вытягивать позвоночник. Это позволит увеличить расстояние между позвоночными дисками, и соответственно увеличить гибкость и подвижность позвоночника.

Йога – это такой подход к жизни, который предполагает, что наше тело тесно связано с разумом, а ум связан с душой. Слово «йога» происходит от санскритского слова, означающего «единение» и «усилие», если речь идет о существительном, глагол же переводится как «сочетать», и «сосредотачивать». Возраст индийской йоги оценивается в 4 тысячи лет. Коротко можно выразить ее суть в следующих тезисах: Йога – это стройность и гибкость, красивая осанка и мгновенная готовность к быстрому и точному действию. Йога – это глубокая и спокойная уверенность в своих силах Йога – это умение хорошо и много трудиться, полноценно отдыхать. Это внутренняя дисциплина и долголетие. Йога складывается из трех основных составляющих:

1.Особые физические упражнения, которые называются «асанами».

2.Дыхательные упражнения, которые носят название «пранаяма».

3.Работа с нашим сознанием, а попросту говоря – медитации.

В сравнении с шейпингом, аэробикой и степом, занятия йогой на порядок эффективнее, потому как йога позволяет сжигать жир с внутренних органов. Процесс этот намного медленнее, чем подкожный, зато и результат значительно устойчивей. Динамическое единство всех элементов организма. Не требует дополнительного оборудования, поэтому каждый желающий может тренироваться дома.

Ушу - сплав гимнастических комплексов и дыхательной гимнастики, включающих в себя элементы акупрессуры и имеющих оздоровительное и лечебно-профилактическое значение, это – и спорт, и воинское искусство, это - и психофизический тренинг, и изобразительное искусство, это философская система, определяющая взгляд на мир и даже сам образ жизни. Условно в ушу можно выделить три направления: оздоровительное, спортивное и военно-прикладное, причем каждое последующее направление включает в себя предыдущие как неотъемлемую часть. Поэтому можно образно сказать, что ушу боевой направленности является вершиной громадной горы под названием ушу. Ушу оздоровительной направленности включает в себя комплексы гимнастических упражнений, базовые движения тела (верхних и нижних конечностях), упражнения на отработку пластики перемещении, дыхательные упражнения и комплексы массажа, комплексы так называемых формальных упражнений - тао, объединяющих все указанные выше составляющие. Занятия гимнастикой ушу развивают силу, гибкость, координацию движений, имеют большое оздоровительно – профилактическое значение, оказывают положительное

психофизическое воздействие и доступны людям с различным уровнем физической подготовки. Освоение этих гимнастических комплексов и базовых движений помогает также приобрести навыки целенаправленного использования вашей силы при выполнении различной тяжелой работы (при поднятии, переносе и перекладывании тяжестей), развивает координацию движения и ловкость. Эти упражнения можно использовать и в качестве производственной гимнастики для снятия усталости и придания бодрости при напряженном умственном и физическом труде, причем большинство из них не требуют дополнительного пространства и специальных условий. Цигун. Существует несколько видов цигун: боевой, религиозный, конфуцианский, философский, медицинский. Медицинский Цигун создали, главным образом, целители. Были разработаны специальные упражнения для улучшения циркуляции ци (энергии) в конкретных каналах (меридианах) для излечения заболевания. Медицинский цигун ставит перед собой цель укрепления здоровья, профилактики заболеваний и лечения болезней. К медицинскому цигуну относится практика Синг шен джуан.

Синг шен джуан — это система упражнений, или форма, как ее принято называть, начального уровня цигуна. Она представляет собой оздоровительную гимнастику, воздействующую на суставы тела через правильное расслабление. Целью этой практики является формирование правильной структуры тела — физической и энергетической, то есть создание здоровой осанки здорового позвоночника в здоровом теле. Выпрямляется позвоночник, появляется гибкость в суставах, устраняются глубокие зажимы в теле. В даосских практиках физическое здоровье считается первым шагом на духовном пути. На первом этапе практикующий занимается подготовкой тела как сосуда для духа и души, его очищением, открытием каналов, по которым протекает жизненная энергия ци. Система упражнений синг шен джуан относится к лечебному цигуну, который зарекомендовал себя как эффективный и безопасный метод оздоровления. В госпиталях Китая в массовых масштабах он назначается людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (сколиозами, межпозвоночными грыжами и многими другими). Получаемые результаты восхищают как сотрудников медицинских учреждений, так и самих пациентов. Одним из преимуществ синг шен джуан является то, что он не требует предварительной физической подготовки. Упражнения этой гимнастики выполняется медленно и плавно без каких-либо резких движений, исключительно корректно и безопасно работая с телом. Форма выстроена в особую последовательность упражнений, собранных таким образом, что их применение не только изменяет структуру тела и приносит расслабление, но и приводит ум и эмоции в спокойное сбалансированное состояние, приводя к эмоциональной стабильности. Форма синг шен джуан состоит из десяти упражнений. Каждое из них работает с определенной зоной позвоночника и энергетической точкой в этой зоне. Упражнения выстроены в точную последовательность, которая и составляет секрет этой практики. При выполнении самостоятельных занятий необходимо помнить:

1 Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.

2 Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70-80% всего времени занятия. Остальные 20- 30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снижается.

3 Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей нагрузке. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц туловища и конечностей. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требуют максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного переутомления. 4 Эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим правильного питания.

5 Старайтесь соблюдать методические принципы тренировки: постепенное увеличение

нагрузки (объема и интенсивности), правильное чередование нагрузки и отдыха.

6 Результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4-5 дней и более) между занятиями снижают эффективность предыдущих занятий.

7 Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки.

8 Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность

повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

9 Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех физических качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости и координации).

10 Осуществляйте самоконтроль во время выполнения физических упражнений, ведите дневник самокнтроля.

11 Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки, посоветуйтесь с преподавателем или врачом.

Имея многолетний опыт работы с использованием современных оздоровительных систем и положительные результаты, рекомендуем вам использовать вышеперечисленные методы, как в учебном процессе, так и в самостоятельной работе.

https://dspace.kpfu.ru/xmlui/bitstream/handle/net/32600/21-KaPC_001201.pdf?s

Далее ответить на вопросы теста (только своего варианта)

Тест Р Вариант – 1

1. Программа из 30 упражнений для женщин, выполняемых в основном в изометрическом режиме и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп, способствующая похудению фигуры и сохранению спортивной формы в течение долгих лет – это … А. фитнес Б. йога В. калланетика Г. аэробика

2. Система оздоровительной физической культуры, разработанная в Проблемной Лаборатории Российской государственной академии физической культуры в 1991—93 гг. – это … А. изотон Б. стретчинг В. бодифлекс Г. кроссфит

3. Комплекс упражнений, рассчитанных на повышение общей выносливости организма и подготовки его к различным жизненным ситуациям – это … А. изотон Б. стретчинг В. бодифлекс Г. кроссфит

4. Назовите страну, где зародился шейпинг. А. США Б. Великобритания В. Греция Г. Россия

5. Комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей - это … А. изотон Б. стретчинг В. бодифлекс Г. кроссфит

6. Система упражнений, или форма, как ее принято называть, начального уровня цигуна – это … А. йога Б. у-шу В. изотон Г. синг шен джуан

7. Оздоровительная гимнастика, воздействующая на суставы тела через правильное расслабление – это … А. йога Б. у-шу В. изотон Г. синг шен джуан

8. Назовите страну, в которой зародился изотон. А. Россия Б. Великобритания В. Греция Г. США

9. В программе, какой оздоровительной системы рекомендуется во время занятий смотреть на себя в зеркало и упражнения выполнять в тишине? А. фитнес Б. йога В. калланетика Г. аэробика

10. При разработке и обосновании основных принципов, какой оздоровительной системы, использовалось компьютерное имитационное моделирование функционирования физиологических систем и биохимических процессов организма, а также анализ широкого спектра физических воздействий на человека? А. йога Б. у-шу В. изотон Г. синг шен джуан

11. Какая оздоровительная система является обязательной составной частью тренировок, направленных на улучшение гибкости (позволяет выполнять движения с большей амплитудой) координации (пластичность, грациозность), позволяет избежать излишней рельефности мышц, способствует ощущению психологического комфорта? А. изотон Б. стретчинг В. бодифлекс Г. кроссфит

Тест Р Вариант – 2

1. При выполнении упражнений, какого комплекса, избегают резких движений, чрезмерного напряжения, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, поднимание ног и туловища, в положении лежа, полушпагаты, качания с акцентом на растягивании мышц? А. калланетика Б. йога В. фитнес Г. аэробика

2. Главный эффект стретчинг а – это … А. напряжение Б. расслабление В. сила Г. гибкость

3. При тренировке на гибкость в стретчинге дышать надо медленно и ритмично, растяжение мышцы выполняется … А. на вдохе Б. на выдохе В. при задержке дыхания Г. при поднятии груза

4. Система гимнастических упражнений общеразвивающего характера, направленная на формирование внешних форм тела человека – это … А. изотон Б. стретчинг В. бодифлекс Г. шейпинг

5. Программа тренировок, состоящая из «постоянно варьирующихся функциональных упражнений высокой интенсивности» - это … А. изотон Б. стретчинг В. бодифлекс Г. кроссфит

6. Вся система занятий , этой оздоровительной системы, обеспечивается наличием компьютерных технологий, начиная с диагностики исходного состояния занимающегося и определения его готовности к занятиям, сопутствующей консультативной помощи для текущего и этапного контроля за изменением отдельных параметров, а также конечных по избранным моделям. Что это за система? А. изотон Б. стретчинг В. бодифлекс Г. шейпинг

7. В какой стране зародился кроссфит? А. Россия Б. Монако В. ЮАР Г. США

8. На сколько видов подразделяется кроссфит? А. 3 Б. 4 В. 2 Г. 7

9. Уникальный комплекс поз и упражнений, которые выполняются с обязательным соблюдением специального дыхания - это … А. изотон Б. стретчинг В. бодифлекс Г. кроссфит

10. Специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры – это … А. йога Б. у-шу В. дыхательная гимнастика Г. синг шен джуан

11. Универсальная система оздоровления, система упражнений для тела и разума, требующая постоянного осознания происходящего в теле, постоянного сосредоточения внимания на каждом движении – это … А. изотон Б. пилатес В. бодифлекс Г. кроссфит

Тест Р Вариант – 3

1. Одна из немногих методик, которая учит тренировать глубокие мышцы до тренировки основной мышечной группы – это … А. пилатес Б. изотон В. бодифлекс Г. кроссфит

2. Занятия по этой системе, способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, сердечно – сосудистой системы, избавлению от одышки. Что это за система? А. пилатес Б. изотон В. бодифлекс Г. кроссфит

3. Какая тренировочная система нормализует работу мышц тела, помогая им прийти к балансу напряжения и расслабления? А. пилатес Б. изотон В. бодифлекс Г. кроссфит

4. Сплав гимнастических комплексов и дыхательной гимнастики, включающих в себя элементы акупрессуры и имеющих оздоровительное и лечебно-профилактическое значение, это – и спорт, и воинское искусство, это - и психофизический тренинг, и изобразительное искусство, это философская система, определяющая взгляд на мир и даже сам образ жизни. – Это … А. йога Б. у-шу В. пилатес Г. синг шен джуан

5. Комбинированная система, воздействующая на менталитет, разум, интеллект, одновременно успешно развивающая силу, гибкость, выносливость и координацию движений – это … А. йога Б. у-шу В. пилатес Г. синг шен джуан

6. « Для того чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и обеспечить стабильность поясничного отдела необходимо научиться находить нейтральное положение позвоночника и развить способность поддерживать его в этом положении во время выполнения упражнений». Из какой это системы? А. калланетика Б. йога В. фитнес Г. пилатес

7. Сколько лет насчитывается оздоровительной системе «йога»? А. 120 лет Б. 4 тыс. лет В. 2 тыс. лет Г. 20 лет

8. На первом этапе начального уровня этой оздоровительной системы, особое внимание должно уделяться «построению тела», постановке правильного дыхания, контролю и сосредоточенности при выполнении движений. Что это за система? А. пилатес Б. изотон В. бодифлекс Г. кроссфит

9. Форма синг шен джуан состоит из … упражнений. А. 3 Б. 14 В. 10 Г. 7

10. Целью этой практики является формирование правильной структуры тела — физической и энергетической, то есть создание здоровой осанки здорового позвоночника в здоровом теле. Выпрямляется позвоночник, появляется гибкость в суставах, устраняются глубокие зажимы в теле. Что это за система? А. йога Б. у-шу В. пилатес Г. синг шен джуан

11. Как называются дыхательные упражнения в йоге? А. пранаяма Б. асана В. ранаяма Г. медведь

Тест Р Вариант – 4

1. В этой оздоровительной системе такой подход к жизни, который предполагает, что наше тело тесно связано с разумом, а ум связан с душой. Что это за система? А. калланетика Б. йога В. фитнес Г. пилатес

2. Коротко можно выразить суть этой оздоровительной системы в следующих тезисах: – это стройность и гибкость, красивая осанка и мгновенная готовность к быстрому и точному действию. Что это за система? А. калланетика Б. йога В. фитнес Г. аэробика

3. Основное время занятия пилатесом делится на части. Сколько их? А. 3 Б. 14 В. 10 Г. 7

4. Что не относится к основным составляющим йоги? А. медитации Б. физические упражнения В. прыжки с парашютом Г. дыхательные упражнения

5. 10 минут занятий бодифлексом позволят вам избавиться от калорий, сколько за это время вы их потеряете? А. 120 Б. 340 В. 600 Г. 32

Дата добавления: 2021-04-24; просмотров: 124; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

12 Следующая ⇒

Мы поможем в написании ваших работ!