Выбор видов физических упражнений и особенности их применения при самостоятельных тренировках
К средствам физической культуры и воспитания относятся, прежде всего, физические упражнения, а также естественные факторы, которые можно с успехом использовать для укрепления здоровья.
К этой, одной из наибольших групп физических упражнений, в т.ч. выполняемых самостоятельно относятся ходьба, бег, плавание, лыжи, гребля, езда на велосипеде. Все они оказывают активное физиологическое влияние па организм. С помощью регулярных занятий каждым из этих видов физических упражнений можно значительно укрепить сердечно-сосудистую систему, усовершенствовать механизмы аэробного и анаэробного энергообеспечения. Поэтому в программу самостоятельной физической тренировки желательно включать один или несколько видов циклических упражнений (в зависимости от времени года и интересов человека).
Ходьба издавна считается признанным средством укрепления здоровья и поддержки оптимального уровня умственной трудоспособности. Наблюдение учёных, свидетельствуют, что регулярные пешие прогулки помогают эффективно укреплять организм. Они благотворно влияют па нервную систему, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует активизации обмена веществ.
Профессор Г.Н. Пропастин в своей книге «Через века» предлагает следующую классификацию ходьбы согласно ее скорости:
очень медленная - 60-70 шаг./мин. (2,5-3 км/ч,), рекомендуется больным людям;
|
|
|
медленная - 70-90 шаг./мин. (3-4 км/ч), рекомендована людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системой, а также пожилым людям;
средняя - 91-120 шаг./мин (4-5 км ч.), рекомендована здоровым людям и больным со здоровым сердцем и сосудами;
быстрая - 121-140 шаг./мин, (5.1-6.4 км/ч), оказывает сильный тренирующий эффект. При ходьбе с такой скоростью значительно увеличиваются энергозатраты организма;
очень быстрая - больше 140 шаг/мин. (6,5-7,5 км/ч.). Ходьба с такой скоростью переносится тяжелее, чем бег в спокойном темпе, и приемлемая только для здоровых людей.
Самостоятельное занятие ходьбой обеспечивают возможность больше бывать на свежем воздухе, па природе. Ведь жизнь современного человека проходит в условиях удаления от всего натурального.
Бег также очень хорошо влияет на организм человека. Сегодня оздоровительный бег стал популярным во многих странах мира. «Бег ради жизни», «бег от инфаркта» - к такому виду лечения прибегает все больше людей.
Возрастающая популярность оздоровительного бега объясняется рядом причин. Во-первых, он оказывает содействие укреплению здоровья, повышению умственной и физической трудоспособности, функциональных возможностей организма. Во-вторых, бег - это естественный двигательный акт, который не требует специального обучения. В-третьих, этот способ физического воспитания - один из наиболее доступных. В-четвертых, оздоровительным бегом с успехом могут заниматься люди любого возраста.
|
|
|
Начинать заниматься бегом самостоятельно человеку лучше всего по методике Ф.П. Суслова. Сначала частота тренировок должна составлять 4-7 раз в неделю. Как только время непрерывного бега достигает 20-30 мин., число тренировок может снизиться до 3-5 раз. Желательно один раз в неделю давать себе нагрузку на 40-50% сильнее обычного, что оказывает содействие росту функциональных возможностей. Кроме того, следует планировать беговые тренировки в течении всего года. Конечно, зимой и весной время пробежек становится меньше, чем летом и осенью.
После нескольких месяцев регулярных самостоятельных занятий бегом можно проверить уровень своей физической подготовленности по тесту К. Купера. Сущность его состоит в определении расстояния, которое человек может пробежать за 12 мин. в максимальном темпе. Для мужчин в возрасте 20-35 лет считается отличным результатом, если за 12 мин. он пробежит 2,8 км и больше, хорошим - 2,5-2,7 км, удовлетворительным - 2-2,4 км. плохим - 1,6-1,9 км. У женщин отличной считается физическая подготовка, если за 12 мин. Она в силах пробежать 2,6 км и больше, хорошей - 2,5-2,2 км, удовлетворительной - 2,1-1,8 км, плохой - меньше 1,8 км.
|
|
|
Скорость бега при самостоятельной тренировке можно легко регулировать, запомнив правило: бежать так, чтобы не возникала одышка. Специалисты из США В. Бауэрман и В. Гаррис предложили подразделять скорость такого бега па пять видов. При первой скорости километр пробегают за 8-10 мин. Подобная скорость подходит лишь пожилым людям с ослабленным здоровьем. При второй скорости километр пробегают за 7 - 7,5 мин., при третий - за 5 мин. 40 с - 6 мин., при четвертой - за 5 мин. при пятой - за 4 - 4 мин. 20 с. Эти учёные также предложили на протяжении 12 недель регулярной тренировки довести дистанцию бега до 2,4 км, а скорость - до 4 км/ч. Но многие учёные настаивают на том, что эта скорость приемлема лишь для здоровых взрослых людей.
Много авторов советуют при самостоятельном беге ставить ногу па пяту со следующим перекатом па носок или па всю ступню. В то же время они советуют в процессе бега время от времени менять технику постановки ноги: часть пробегать с носка, часть на всю ступню.
При этом во время бега желательно дышать только носом и одевать удобную спортивную форму.
|
|
|
Регулярные занятия плаванием заметно укрепляют легкие. Например, у женщин, которые занимаются плаванием, жизненная емкость легких 4-5 л, у мужчин - 5- 6 л. что значительно выше средних показателей. Но особенно заметно у пловцов усиливается способность потреблять кислород, что очень важно для организма.
Регулярные занятия плаванием положительно отражаются на состоянии нервной системы, оказывают содействие уравновешиванию процессов возбуждения и торможение. Недаром в исследованиях Г.Д. Горбунова обнаружилось, что плавательные нагрузки успешно восстанавливают умственную трудоспособность.
Особенно полезно плавание для людей с ослабленной сердечнососудистой системой. С помощью индивидуально дозированных плавательных нагрузок нормализуется артериальное давление, уменьшаются явления сосудистой дистонии, при этом не наблюдаются патологические реакции сердечнососудистой системы возможные при беге или др. упражнениях.
Самостоятельные занятия плаванием помогают исправить дефекты телосложения (искривления позвоночника, плоскостопие) без медицинского вмешательства. С помощью плавания удается успешно лечить некоторые пояснично-крестцовые заболевания (радикулиты, спондилёзы). Благотворное влияние плавания объясняется симметричностью плавательных, движений, а также возможностью хорошо расслабить мышцы в воде благодаря значительному уменьшению гравитационных сил.
С помощью гимнастических упражнений можно эффективно и целенаправленно улучшать деятельность нервной, сердечнососудистой систем, ряда внутренних органов, желудочно-кишечного тракта.
Регулярно самостоятельно занимаясь гимнастикой, человек также может развить силу мышц, гибкость, улучшить подвижность в суставах, осанку, научиться расслаблять мышцы.
Люди, которые самостоятельно занимаются физическими упражнениями, могут использовать несколько видов гимнастики. Прежде всего, это утренняя гигиеничная гимнастика, о которой шла речь выше и которая помогает быстро «настроить» организм на будущий рабочий день, в т.ч. и на тренировки; физкультурные паузы для восстановления умственной трудоспособности и комплексы гимнастических упражнений во второй половине дня. С их помощью можно успешно расширить физические качества человека, укрепить здоровье.
Степень физической нагрузки во время занятий самостоятельными гимнастическими упражнениями зависит от исходного положения и содержания самых упражнений, числа их повторений, темпа и амплитуды выполнения, количества подходов (или серий).
Особенно хорошо подходит гимнастика для женщин. Т.к. женщинам более нужны упражнения на развитие гибкости, общей выносливости, а не силы или скорости, как мужчинам то женщинам во время самостоятельных занятий физическими упражнениями нужно уделять больше внимание разминке. Нужно делать частые упражнения на расслаблении, а при тренировке мышц с утяжелением нужно выполнять упражнения сериями, подключая разные группы мышц. В целом для женщины важно позаботиться о том, чтобы не было застойных явлений в органах малого таза, приводящих к бесплодию и проблемам во время беременности и родов. Но при этом избегать чрезмерных физических нагрузок.
Самостоятельные занятий детей (вне уроков физкультуры) должны проходить под контролем взрослых с чётким соблюдением режима нагрузок. При этом также важна разминка и постепенный переход с упражнений, требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости на умеренные силовые упражнения. Полезны занятия с отягощением для развития детского опорно-двигательного аппарата. Для детей рекомендуется бег, плавание, гимнастика, групповые спортивные игры. При этом взрослые должна контролировать физическое состояние ребёнка и обучать его медицинскому самоконтролю.
Заключение
Самостоятельные занятия физическими упражнениями являются важной составляющей физической культуры человека, т.к. они позволяют без больших затрат поддерживать здоровье и трудоспособность человека на высоком уровне.
Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями были сформированы многими поколениями учёных биологов, медиков, психологов. К ним можно отнести главные принципы, методы и форма организации самостоятельных занятий, а также методики подбора комплекса упражнений и физических нагрузок.
Самостоятельные занятия физическими упражнениями должны строится на главном принципе - сохранение и укрепление здоровья. То есть занятия должны соответствовать полу, возрасту, состоянию здоровья, роду деятельности человеку, а значит, его общему уровню физической подготовки. Они не должны быть чрезмерными, ненормированными и нерегулярными.
Основные занятия включают в себя утреннюю гигиеническую гимнастику, упражнения на перерывах в течении дня и дневные тренировки в виде гигиенических, оздоровительно-рекреативных, тренировочных и пр. занятий. Для самостоятельных занятий особенно рекомендованы ходьба, бег, плавание, гимнастические упражнения.
Немаловажным компонентом методики самостоятельных занятий физическими упражнениями является медицинский контроль и самоконтроль за физическим состоянием. Человек, желающий самостоятельно тренироваться должен пройти консультации у врача и регулярно следить за субъективными (самочувствие, настроение, сон, аппетит, болевые ощущения) и объективными (частота пульса, артериальное давление, масса тела, функциональное состояние и пр.) показателями состояния своего организма. Все это позволяет человеку улучшить своё здоровье и качество жизни.
Дата добавления: 2021-04-24; просмотров: 133; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!