Особенности и нормативы физических нагрузок при самостоятельных занятиях
Доклад на тему «Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями».
Подготовила: ст.гр. ФИЛ/б-17.2 Ашуркова Карина (ГПИ 3 КУРС).
Сущность, принципы и методы самостоятельного занятия физическими упражнениями
Самостоятельное занятие физическими упражнениями является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Благодаря этим занятиям любой человек может поддерживать необходимый уровень здоровья. Особенно если его основная деятельность является малоподвижной, или связанна со значительными психическими нагрузками, чреватыми возникновением стресса. Т.к. правильно подобранный комплекс самостоятельных физических упражнений способен снять усталость, привести организм человека в необходимый тонус и подготовить его к дальнейшей работе или отдыху. С другой стороны самостоятельные занятие ценны тем, что человеку не нужно посещать спортзал или фитнесс-центр, т.к. далеко не все граждане нашей страны могут позволить себе это по причине нехватки времени или финансовых средств.
Следовательно, каждый человек, взрослый или ребёнок под руководством взрослых, приступающий к самостоятельным регулярным занятиям физическими упражнениями, должен ставить перед собой следующие задачи:
сохранение и укрепление здоровья - это, в сущности, основная задача, которую ставит перед собой человек, решив включить самостоятельную физическую тренировку в свой режим дня;
|
|
|
улучшение физической подготовки. Сущность физической подготовки личности в развитии основных физических качеств - выносливости, силы, гибкости, скорости, ловкости, необходимых, как для труда, так и для построения гармоничных социальных отношений. В целом физическое состояние человека - основа хорошей умственной и физической трудоспособности, а значит залог успеха всего общества;
формирование и развитие двигательных навыков и умений. В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями люди овладевают новыми двигательными действиями и совершенствуют ранее приобретённые. Данная задача особенно актуальная для спортсменов или людей ведущих активный образ жизни, чья увлечения включают спортивные игры, состязания и пр.;
воспитание психических качеств личности. Самостоятельные занятия физическими упражнениями помогают не только успешно формировать трудоспособность, но и вырабатывать целеустремлённость, силу воли - качества необходимые каждому человеку. Кроме того дополнительное общение, например, на спортивных площадках, улучшает коммуникативные навыки, что особенно актуально для подростков и молодежи;
приобретение теоретических знаний о физической культуре. Прежде чем начать самостоятельно заниматься физическими упражнениями, а также для той, чтобы грамотно их выполнять, человеку желательно освоить определенный минимум теоретических знаний по физической культуру, а значит и по биологии, медицине, основам первой помощи пострадавшим, что может быть использовано человеком и на практике.
|
|
|
Любые физические упражнения строятся на общих дидактических принципах, присущих любому педагогическому процессу: на принципе сознания и активности, доступности, прочности, наглядности, систематичности. Вместе с тем, самостоятельные физические упражнения обладают и специфическими принципами.
Первый принцип самостоятельного занятия физическими упражнениями - это принцип индивидуализации. Он характеризуется тем, что выбор средств физического воспитания для самостоятельных занятий должен определяться их состоянием здоровья, возможностями (наличием свободного времени, места для занятий) и индивидуально-психологическими особенностями (пол, возраст, род занятий, интересы).
Принцип непрерывности - означает, что занятия должен быть регулярными, заранее продуманными, во время кторых физические упражнениям выстраиваются как последовательное распределение движений и двигательных комплексов при многолетнем планировании нагрузок.
|
|
|
Принцип рациональности физических нагрузок предусматривает тренировку механизмов энергообеспечения, постепенное, но вместе с тем вариативное повышение нагрузок, оптимальное соединение физических нагрузок и отдыха.
Следующий принцип - всестороннего физического развития основан на том, что в самостоятельной физической тренировке человек должен добиваться оптимального развития физических качеств, особенно выносливости, силы, гибкости. Поэтому, кроме любых средств физического воспитания, необходимо использовать физические упражнения циклического характера (ходьбу, бег, плавание и т.п.). гимнастику, упражнения с отягощениями, закаливание.
Занятие самостоятельными физическими упражнениями также обязательно предусматривает принцип врачебного контроля и самоконтроля. При этом занимающийся должен получать подробные предварительные и текущие консультации у врача, регулярно самостоятельно контролировать с помощью доступных методик основные физические параметры своего организма.
В теории физической культуры подробно и широко разработаны различные методы физического воспитания. Из их большого числа в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями учёные рекомендуют применять такие методы как: равномерный, сменный, повторный, интервальный, игровой и состязательный. Опишем каждый из них.
|
|
|
Равномерный метод применяется при выполнении физических упражнений циклического характера (бег, ходьба, плавание, ходьба на лыжах) и целью его является развитие выносливости организма. Упражнения выполняют в равномерном, относительно спокойном темпе. Частота пульса может колебаться в пределах 110-180 уд. в мин. Все функции организма действуют согласованно, можно успешно совершенствовать технику движений. Параллельно воспитываются такие психические качества, как настойчивость, выдержка.
Этот метод можно использовать и при выполнении ациклических движений, например, гимнастических упражнений, поднимании веса, когда вследствие равномерного повторения спланированного заранее количества движений развиваются необходимые физические качества.
Сменный метод также применяется преимущественно в упражнениях циклического характера. При его использовании движения выполняют с непостоянной скоростью. Один из наиболее популярных вариантов этого метода носит название «фартлек» (игра скоростей). Впервые он был использован в Швеции для придания монотонной работе в беговой нагрузке большей эмоциональности.
Повторный метод помогает успешно повышать функциональные возможности, а исключение монотонности при выполнении упражнений разрешает увеличить объем нагрузки во время занятий. Необходимость повышать скорость движений в условиях нарастающего утомления воспитывает у человека волевые качества.
Повторный метод тренировки применяется как в циклических, так и в ациклических физических упражнениях. Он строится на многоразовом повторении движений с определёнными интервалами отдыха до восстановления трудоспособности. Повторный метод применяют для развития скоростных и силовых качеств при тренировке в упражнениях циклического характера. Это достигается путем повторного преодоления отрезков намеченной длины с максимальной скоростью.
Использование этого метода в таких ациклических упражнениях, как поднимание веса, метание, прыжки, гимнастические упражнения, игры помогает осваивать и совершенствовать технику двигательных действий, развивать силу, гибкость и другие физические качества.
Интервальный метол внешне похож на повторный, но влияние тренировочной нагрузки в данном случае определяется также паузами для отдыха. Приступая к выполнению упражнения после строго регламентированного времени отдыха в состоянии неполного восстановления, появляется возможность более эффективно влиять на развитие физических качеств и повышение функциональных возможностей организма.
Непосредственная форма организации самостоятельного занятия физическими упражнениями может зависеть от многих факторов. В целом выделяют шесть основных видов занятий:
гигиенические занятия - самостоятельные занятия с целью восстановления организма после значительных физических и психических нагрузок, для повышения трудоспособности и общей выносливости организма;
оздоровительно-рекреативные занятия - применение физических упражнений работниками с целью преодоления стресса и переутомления, а также для профилактики профессиональных заболеваний;
лечебные занятия - использование самостоятельных занятий в комплексе с лечебными процедурами для восстановления здоровья, нарушенного вследствие болезни;
общефизические занятия - система самостоятельных тренировок, выполняемая человеком на протяжении длительного периода для поддержания высокого уровня физической подготовки;
спортивные занятия - самостоятельные занятия спортсменов или людей, людей, практикующих спортивные виду досуга, с целью совершенствования физических навыков;
профессионально-прикладные занятия, самостоятельные занятия, дополняющие общую профессиональную физическую подготовку, например, среди работников правоохранительных органов, учителей физкультуры и др.
Также выделяют три основные форма самостоятельных занятий физическими упражнениями: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения на протяжении дня и самостоятельные тренировки.
Утренняя гигиеническая гимнастика, согласно рекомендациям врачей, должна включать дыхательные упражнения, упражнения на гибкость и развитие мышц. При этом желательно начинать ее с ходьбы, переходя на бег и чередующиеся физические упражнения (наклоны, приседания, упражнения со скакалкой, эспандером, мячом) и также заканчивать бегом и расслабляющими упражнениями. Ее продолжительность может составлять от 10 до 40 минут в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья человека.
Упражнения на протяжении дня включают разминки между основной деятельностью во время перерывов на отдых. При этом желательно, чтобы упражнения выполнялись в хорошо проветриваемых помещениях.
Самостоятельные тренировки включают упражнения, о кторых мы напишем далее более подробно.
Наиболее важно при организации любых самостоятельных физических упражнении правильно планировать процесс занятий и индивидуально подбирать упражнения. Длительность занятий зависит, как от их цели, так и от индивидуальных характеристик человека. Так, для школьников достаточная двигательная активность составляет - 14-21 час в неделю, для людей в возрасте 18-25 лет - 10-14 часов, для людей старшего возраста - 6 -10 часов. В то же время для достижения заметных результатов человек должен тренироваться 4-5 раз в неделю по 1-1,5 ч. А для поддержания общей физической формы достаточно двух тренировок в неделю.
Особенности и нормативы физических нагрузок при самостоятельных занятиях
При выполнении физических упражнений человек получает определенные физические нагрузки. Они могут отличаться по своим качественным и количественным характеристиками, что достигается за счет смены сходных положений, амплитуды движений, темпа и числа упражнений, наличия пауз и т.д. В теории физической культуры под физической нагрузкой понимается степень влияния упражнений па организм и уровень преодолённой при этом субъективной и объективной трудности.
Выполнение конкретной физической нагрузки непосредственно связано с затратой энергетических ресурсов человека, от меры затраты которых зависит усталость. Она и является субъективным показателем физической нагрузки. В биологической науке утомления рассматривается как защитная реакция организма.
С возникновением мышечного утомления при выполнении физических упражнений в мышцах и печени существенным образом уменьшаются запасы гликогена; в крови возрастает содержимое сахара и недоокислённых продуктов обмена веществ. Важнейший фактор утомления, по мнению биохимиков является снижение содержания аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) как в мышцах, так и в отдельных звеньях центральной нервной системы.
Проблема определения оптимальной физической нагрузки остается одной из основных в медицине и физической культуре. Рациональное ее решение одинаково важное как для спортсмена, который стремится показать максимальный результат, так и для человека, который начал заниматься физическими упражнениями для укрепления здоровья.
Целесообразным представляется оценивать степень физической нагрузки по принципу физиологического правила Арндта-Шульца: слабые влияния не оказывают заметного воздействия па организм, средние влияния - благоприятны, а сильные и сверхсильные - способны вызвать нарушение в нем.
Профессор Г.С Туманян разработал классификацию физических нагрузок, основанную на реакции сердечно-сосудистой системы. Малой считается нагрузка в том случае, если после ее выполнения частота пульса равняется 108-130 уд./мин., средней - 132-166 уд./мин., сильной - 168-180 уд./мин. и максимальной, если частота пульса больше 180 уд./мин.
Тренировки с малыми физическими нагрузками (частота пульса 108-130 уд./мин.) имеют поддерживающий характер, т.е. поддерживают достигнутый уровень функционального состояния организма. Тренировка со средними физическими нагрузками (частота пульса 132-166 уд./мин.) оказывают развивающее влияние т.е. содействуют повышению функциональных возможностей организма. Но следует помнить всегда о половозрастных отличиях: че старше человек, тем ниже снижается планка всех показателей и норм.
Люди, только начавшие самостоятельные занятия физическими упражнениями, особенно пожилые или с ослабленным здоровьем, сначала должны выполнять малые физические нагрузки (частота пульса 108-166 уд./мин.).
К большим физическим нагрузкам нужно переходить, только достигнув достаточной тренированности. Показателем ее может стать преодоления дистанции 3-5 км, при преодолении километра дистанции за 4,5-5 мин. при частоте пульса не более 150-160 уд./мин.
Для здорового человека 18-35 лет специалисты советуют каждый день проводить утреннюю гимнастику по 10-30 мин., пешие прогулки не менее 60-80 мин. (в сумме на протяжении всего дня) и тренировки по 1-1,5 ч. (3-5 раз на неделю). В эти тренировки включают занятие любыми видами спорта и циклические упражнения, особенно бег. По выходным дням желательно проводить лыжные, велосипедные, пешеходные прогулки не меньше 2-3 часов, небольшие туристические походы. Кроме того, рекомендовано ежедневное выполнение 1 -2 физических перерывов по 5-6 мин. для восстановления умственной трудоспособности. Естественно, эти рекомендации относительны. Например, дневные тренировки можно с успехом заменять утренней гимнастикой повышенной трудности, в которую включают бег и гимнастические упражнения на силу и гибкость. Кроме того, каждый человек должен планировать свою физическую тренировку с учетом индивидуальных особенностей: состояния здоровья, уровня физической подготовленности, спортивных интересов, а также таких факторов, как пора года, погодные условия, наличие свободного времени. Как мы знаем, все это должно сочетаться с медицинским контролем и самоконтролем.
Кроме регулярных медицинских осмотров, мужчина или женщина включившие самостоятельные занятия физическими упражнениями в свой образ жизни, должны проводить также самоконтроль за здоровьем. Это разрешает наблюдать за своим физическим состоянием на протяжении многих лет, помогает оценивать соответствие получаемых физических нагрузок возможностям организма.
Все показатели самоконтроля можно разделить на субъективные и объективные. К субъективным показателям относятся самочувствие, настроение, сон. Это довольно серьезные факторы. Ведь нередко из-за нарушений в мозге нормального соотношения между процессами возбуждения и торможения, а также нарушений связи между мозгом и другими системами организма у человека появляются некоторые неприятные ощущения: вялость, повышенная раздражительность, плохое самочувствие и т.п.
Подобные ощущения в определенной мере объективно отражают определённые нарушения в состоянии здоровья. Недаром известный отечественный физиолог А.А. Ухтомский утверждал, что субъективные показатели настолько же объективны, как и всякие другие. «За всяким субъективным переживанием, - подчёркивал он, кроется физико-химическое событие в организме».
Хорошее самочувствие человека характеризуется отсутствием отдышки, головокружения, головной боли, вялости, тошноты, боли и пр. Если физические нагрузки подобраны удачно, то все эти симптомы будут отсутствовать и человек будет бодр. При этом у человека также должно быть хорошее, приподнятое или стабильное настроение, без грусти и подавленности.
Не менее важен и сон человека, т.к. он восстанавливает его силы. Крепкий сон на протяжении 7-8 часов свидетельствует об оптимальных физических нагрузках. Если человек спит меньше по причине бессонницы, частых пробуждений и др. нарушений сна или спит больше, то стоит обратить внимание на дозировку физических нагрузок.
К субъективным показателям самоконтроля относится также аппетит. Во время болезни или при чрезмерной нагрузке он может ухудшиться. Если физические нагрузки самостоятельных упражнений отвечают возможностям организма, то аппетит будет хорошим, но без переедания.
К субъективным показателям можно отнести и болевые ощущения. К ним относятся боли в боку, которые чаще всего возникают при выполнении физических упражнений циклического характера. Такие боли обусловливаются рядом причин: физическими нагрузками сразу после приёма пищи, неправильным дыханием (слишком глубокие вдохи), плохой тренированностью, перегрузками. Боли в правом подреберье сигнализирует о наполнении печени кровью. При этом печень набухает и давит на покрывающую ее оболочку - капсулу. Растягивание капсулы и дает болевые ощущения.
Боли в левой части живота обычно является следствием наполнения кровью селезёнки. Боли в боку при выполнении физических упражнений могут возникать также при слабом развитии дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает надлежащего расширения грудной клетки.
При возникновении подобных болей при преодолении дистанции необходимо несколько раз глубоко и плавно выдохнуть, на хода сделать лёгкие массажные движения в месте болевого ощущения. Если боли не проходят, необходимо снизить интенсивность выполнение упражнений, отдохнуть.
Почти всегда у людей, которые начали активные самостоятельные занятия физическими упражнениями, на следующий день, а иногда даже через несколько часов, возникают боли в мышцах. Явление это временное, чисто физиологическое. Облегчить его протекание можно несколькими способами: самомассажем болевых мест, приёмом ванной, массажем.
В ряде случаев могут возникать головные и сердечные боли. Подобное наблюдается при чрезмерных физических нагрузках, но чаще при нарушениях режима: недосыпании, неправильном питании, после приёма алкоголя, при курении.
К объективным показателям самоконтроля относятся частота сердечных сокращений, масса тела, жизненная емкость лёгких, функциональные пробы, спортивные результаты.
Большинство специалистов признают частоту сердечных сокращений надежным индикатором состояния системы кровообращения. Она может быть самостоятельно определённая по частоте пульса.
Частота сердечных сокращений - очень лабильный, т.е. подвижный показатель и зависит от возраста, пола, условий внешней среды (табл. 1).
Например, у грудного ребёнка он составляет 120-140 уд./мин.; у мужчин молодого возраста 70-80 уд./мин.; женщин пульс обычно па 5-10 ударов в минуту чаще. С ростом физической тренированности частота пульса постепенно снижается, что говорит о экономизации деятельности организма. Например, для спортсменов, занимающихся циклическими упражнениями, характерна физиологическая брадикардия - замедление пульса до 44-56 уд./мин.
Дата добавления: 2021-04-24; просмотров: 353; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!