Определение «количества здоровья»

Я, Мальгинов Роман Сергеевич, преподаватель физической культуры, предлагаю к вашему вниманию задания по физкультуре.

Для определения физического здоровья и биологического возраста Вам представлены тесты, которые необходимо провести. По окончанию задания сделать вывод.

Учитываем - если похожее задание уже было, то выполнять его можно только по желанию.

Всего 18 тестов для определения биологического возраста

И «количества здоровья»

ТЕСТЫ, ПРИВЕДЕННЫЕ В ТАБЛИЦЕ, ПОЗВОЛЯЮТ УЗНАТЬ СВОЙ БИОЛОГИЧЕСКИЙ ВОЗРАСТ И ОЦЕНИТЬ СВОЕ «КОЛИЧЕСТВО ЗДОРОВЬЯ».
СНАЧАЛА ПОПРОБУЙТЕ ПРОТЕСТИРОВАТЬ СЕБЯ ПО ТАБЛИЦЕ, – И ВЫ УЗНАЕТЕ СВОЙ ИСТИННЫЙ ВОЗРАСТ, А ЗАТЕМ, СЛЕДУЯ РЕКОМЕНДАЦИЯМ, ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЕ «КОЛИЧЕСТВО ЗДОРОВЬЯ».
ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТЕСТИРОВАНИЯ – ПО УТРАМ, ДО ЗАВТРАКА. ПОКАЗАТЕЛИ ЖЕНЩИН – НА 10% НИЖЕ ЗАФИКСИРОВАННЫХ В ТАБЛИЦЕ. СОБРАВ О СЕБЕ ВСЕ НЕОБХОДИМЫЕ СВЕДЕНИЯ, ПРОСТАВЬТЕ ПРОТИВ КАЖДОГО ИЗ 18 ТЕСТОВ ТОТ ВОЗРАСТ, КОТОРЫЙ СООТВЕТСТВУЕТ ВАШЕМУ РЕЗУЛЬТАТУ. ЗАТЕМ ВСЕ ЦИФРЫ НАБРАННЫХ ВАМИ ВОЗРАСТОВ СЛОЖИТЕ И РАЗДЕЛИТЕ НА КОЛИЧЕСТВО ТЕСТОВ (18).
ЭТО И БУДЕТ ВАШ НАСТОЯЩИЙ ВОЗРАСТ.

НЕОБХОДИМО ВЗЯТЬ С СОБОЙ НА ЗАНЯТИЕ:
1. СЕКУНДОМЕР ИЛИ ЧАСЫ С СЕКУНДНОЙ СТРЕЛКОЙ.
2. САНТИМЕТР.
3. ПРИБОР ДЛЯ ИЗМЕРЕНИЯ ДАВЛЕНИЯ.
4. КАЛЬКУЛЯТОР.
5. ЛИНЕЙКУ.

Таблица определения биологического возраста

Тесты*	Возрастные показатели
Тесты*	20	30	35	40	45	50	55	60	65 лет
1. Пульс после подъема на 4-й этаж (темп – 80 шагов/мин)	106	108	112	116	120	122	124	126	128
2. Пульс через 2 мин	94	96	98	100	104	106	108	108	110
3. 1,5–мильный тест Купера (мин)	11,5	12	12,5	13	13,5	14	14,5	15	–
4. Систолическое давление крови	105	110	115	120	125	130	135	140	145
5. Диастолическое давление крови	65	70	73	75	78	80	83	85	88
6. Проба Штанге: задержка дыхания на вдохе (с)	50	45	42	40	37	35	33	30	25
7. Проба Генчи: задержка дыхания на выдохе (с)	40	38	35	30	28	25	23	21	19
8. Проба на нормализацию дыхания (с)	40	37	35	32	30	28	25	21	18
9. Подтягивание на высокой перекладине (раз)	10	8	6	5	4	3	2	1	1
10. Приседания (раз)	110	100	95	90	85	80	70	60	50
11. Поднимание туловища из положения лежа в положение сидя (раз)	40	35	30	28	25	23	20	15	12
12. Проба Бондаревского: стойка на одной ноге с закрытыми глазами (с)	40	30	25	20	17	15	12	10	8
13. Отношение силы кисти к весу (%)	65	63	61	59	57	55	53	52	50
14. Проба Абалакова: прыжок в высоту с места (см)	50	45	43	41	39	37	35	33	30
15. Проба Руфье: оценка работоспособности сердца	0-1	1,1-2,0	2,1-2,9	3,0-4,0	4,1-5,0	5,1-6,5	6,6-8,0	8,1-10,0	>10
16. Индекс Робинсона: оценка уровня обменно-энергетических процессов	≤70	71-73	74-77	78-81	82-85	86-89	90-93	93-96	>96
17. Индекс Старра: оценка ударного объема сердца	>101	96-100	93-95	91-92	89-90	87-88	85-86	83-84	<82
18. Индекс грации (%)	52	50	49	48	47	46	45	44	43

* Показатели приведены для мужчин. Показатели женщин – на 10% ниже зафиксированных в таблице.

Пояснения к таблице:

3. Тест Купера. 1,5 мили – это 2400 метров. Тест проводится на ровной местности очень быстрым шагом или бегом.

6. Проба Штанге. Сидя, расслабьтесь, сделайте максимально глубокий вдох, затем такой же выдох, затем сразу же спокойный вдох и задержите дыхание.

7. Проба Генчи. Сделайте глубокий вдох, выдох, еще вдох, затем спокойно выдохните не до конца и задержите дыхание, плотно зажав нос.

8. Проба на нормализацию дыхания. Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте.

9. Подтягивание на перекладине (каждый раз до уровня подбородка) – только для мужчин.

10. Приседать нужно до конца с выбрасыванием рук вперед.

12. Проба Бондаревского. Стоя, поднимите одну ногу, согнув ее в колене, и приставьте ее пяткой к колену другой ноги. Результат засчитывается до отрыва пятки от пола или потери равновесия.

13. Отношение силы правой кисти по данным кистевого динамометра к массе тела (норма – 60%).

14. Проба Абалакова. Максимально возможный прыжок в высоту с места. Разметьте стенку на 2–3 м вверх (1 деление – 1 см). Встав к стене правым боком, поднимите вверх правую руку и зафиксируйте самую высокую отметку (например, 210 см). Затем подскочите как можно выше с вытянутой вверх правой рукой. Стоящий в двух метрах от Вас ассистент фиксирует высоту второго показателя (например, 245 см). Отняв 210 от 245, получаем результат пробы Абалакова.

15. Проба Руфье: определение скорости восстановительных процессов сердечно–сосудистой системы. У испытуемого, находящегося в спокойном состоянии (положение – сидя на стуле) в течение 5 мин, определяют частоту сердечных сокращений (пульса) за 15 с. (Р1), затем в течение 45 с испытуемый выполняет 30 приседаний. После окончания нагрузки испытуемый садится, и у него вновь определяют частоту пульса за первые 15 с (Р2), а потом за последние 15 с первой минуты восстановления (Р3).

Оценку работоспособности сердца производят по формуле:

Индекс Руфье = (4 (Р1 + Р2 + Р3) – 200) /10

Возможны и другие модификации расчета:

Индекс Руфье – Диксона V = ( (Р2 – 70) + (Р3 – Р1)) / 10

16. Индекс Робинсона (ИР). Используется для оценки уровня обменно-энергетических процессов, происходящих в организме. По этому показателю косвенно можно судить о потреблении кислорода миокардом. Крайние значения ИР (верхнее и нижнее по таблице) свидетельствуют о преобладающем влиянии симпатической или парасимпатической вегетативной нервной системы.

Индекс Робинсона рассчитывают по формуле:

ИР = САД · ЧСС /100,

где: САД – систолическое артериальное давление (мм рт. ст.);

ЧСС – частота сердечных сокращений (уд. в мин).

17. Индекс Старра (ИС). Позволяет охарактеризовать энергетические возможности левого желудочка сердца. С его помощью можно косвенно судить об ударном объеме (УО) сердца. Крайние значения (верхнее и нижнее по таблице) ИС свидетельствуют о возможном снижении компенсаторных возможностей сердечно-сосудистой системы.

Индекс Старра рассчитывают по формуле:

ИС (УО) = 100 + 0,5СД – 0,6ДД – 0,6В,

где: СД – систолическое давление;
ДД – диастолическое давление;
В – возраст.

18. Индекс грации. Для его определения разделите окружность голени (в самой широкой ее части) на окружность талии и умножьте на 100%.

Определение «количества здоровья»

Эти же тесты позволяют оценить «количество здоровья» – уровень функциональных возможностей организма.
Количество здоровья (К) определяется делением нормы, соответствующей возрасту (табличное значение) – Н, на полученный результат – Р (для упражнений №№ 9-14 и 17-18 – наоборот):

К = Н/Р . 100 (%)

Норма, соответствующая Вашему возрасту, составляет 100%.
Если показатель хуже нормы, то при делении двух цифр получается меньше 100%.
Например, в возрасте 40 лет пульс после подъема на 4–й этаж составил не 116 ударов в минуту, как должно быть в норме (100%), а 120 ударов, что составляет 96,7% от нормы (116:120). Предположим, пульс через 2 минуты после подъема составил не 100 ударов в минуту, а 104, что соответствует 96% нормы и, кстати, является показателем для 45–летнего возраста.
Переведите все полученные результаты тестов в проценты по отношению к норме и выведите среднее арифметическое этих показателей. Это – Ваше «количество здоровья».

Итак, Вы определили свой истинный возраст и «количество здоровья».

Что делать, если эти цифры вас не удовлетворяют? Конечно же, изменить свой образ жизни.

По данным многолетних исследований, наиболее эффективные средства развития функциональных резервов и снижения биологического возраста – это плавание (хотя бы 2–3 раза в неделю), бег (хотя бы по 20 минут в день или по 40 минут через день), зимой – катание на лыжах и коньках, летом – езда на велосипеде, гребля, работа в огороде, круглый год – гимнастика (если проводить ее с элементарными снарядами, оздоровительный эффект удваивается), спортивные игры, ускоренная ходьба.

Простой тест для оценки физической формы
(и в шутку, и всерьез)

Этот простой тест поможет Вам самостоятельно оценить свое физическое состояние и получить информацию о том, что нужно сделать для его улучшения.
Если на несколько из приведенных ниже вопросов Вы дадите утвердительные ответы, можно полагать, что Вы находитесь не в очень хорошей форме. Постарайтесь подумать над теми вопросами, на которые Вы ответили утвердительно.
1. Не одолевает ли Вас целыми днями зевота?
2. Не чувствуете ли Вы, проснувшись утром, разбитости, так что и из постели вылезать не хочется?
3. Не утомляют ли Вас действия, требующие минимальных усилий (подъем на лестницу или хождение по магазинам)?
4. Не чувствуете ли Вы, что уже к полудню или несколько позднее сил у Вас не остается?
5. Не чувствуете ли Вы большую часть дня сонливость?
6. Не производите ли Вы впечатление вялого человека?
7. Не чувствуете ли Вы разбитости?
8. Случается ли Вам засыпать рано вечером, когда Вы что-нибудь читаете или смотрите телевизор?
9. Испытываете ли Вы трудности, сталкиваясь с повседневными проблемами?
10. Испытываете ли Вы ноющие боли?
11. Трудно ли Вам расслабиться?
12. Часто ли Вы испытываете раздражение по отношению к другим людям?
13. Часто ли испытываете слишком сильную усталость, чтобы активно проводить свободное время?
14. Часто ли у Вас возникают проблемы со здоровьем (простуды, боли в спине и т.п.)?
15. Не чувствуете ли Вы, что обычно Вам не хватает энергии и жизненных сил?

Результаты:
0 ответов «Да» – тренированный спортсмен. Отличная физическая форма.
1-2 ответа «Да» – тренированный любитель. Хорошая физическая форма.
3-5 ответов «Да» – крепкий середнячок. Средняя физическая форма.
6-8 ответов «Да» – загруженный проблемами обыватель. Слабая физическая форма.
9-12 ответов «Да» – трудоголик у последней черты. Физическая форма требует немедленной коррекции.
13-15 ответов «Да» – хроническая усталость. Срочно займитесь своим здоровь

Расход калорий при занятиях спортом и его пищевые эквиваленты

Вид спорта	Кол–во ккал/час*	Что "за эту цену" можно съесть	Чем полезно упражнение
Бадминтон	350	1,3 свиных отбивных или 2 «хот-дога», или 3,5 банана	Прекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Оказывает хорошее воздействие на укрепление мышц спины, плеч. Улучшает осанку.
Балет	400	87 г бисквита	Развивает общую гибкость тела, подвижность.
Бег трусцой	600	7 средних кусков вареной колбасы	Улучшает работу сердца, легких и кровообращение.
Велоспорт	660	97 г грецких орехов	Укрепляет ноги, сердце. Согнутая поза велогонщика может вызвать поверхностное дыхание. Лучше ездить на велосипеде с высоким рулем, это помогает сохранить правильную осанку.
Виндсерфинг	500	95 г шоколадного печенья	Необходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц.
Водные лыжи	480	100 г колбасы сервелат	Необходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц. У Вас должны быть сильные мышцы спины.
Волейбол	350	Яичница из 3,3 яиц	Способствует развитию силы и подвижности суставов, укрепляет сердце и легкие, благотворно влияет на осанку.
Гимнастика	440	100 г базарной сметаны	Развивает гибкость и координацию.
Гольф	250	100 г жареного куриного окорочка	Сохраняет линию талии.
Гребля	840	140 г жареных свиных ребрышек	Укрепляет сердце и легкие, мышцы тела.
Гребля на байдарках и каноэ	230	95 г жареной утки	Укрепляет мышцы верхней части туловища.
Катание на коньках	400	100 г говяжьей грудинки	Улучшает осанку, кровообращение.
Катание на роликах	350	96 г ветчины	Улучшает осанку, кровообращение.
Кегли (боулинг)	270	1,8 шт. сардельки	Укрепляет подающую руку.
Конный спорт	350	111 г печеночного паштета	Активное воздействие оказывают только прыжки и долгая быстрая езда.
Лыжный спорт	600	107 г колбасы салями	Улучшает работу сердца, легких и кровообращение. Необходим хороший вестибулярный аппарат, развивает подвижность суставов.
Парусный спорт	400	100 г домашней колбасы	Прекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Укрепляет мышцы рук и бедер. Необходимо умение плавать и определенная физическая подготовка.
Плавание	350	100 г жареных пончиков	Развивает общую подвижность и силу, выносливость. Укрепляет сердце и легкие.
Прыжки со скакалкой	800	116 г грецких орехов или фисташек	Делают икры и бедра стройнее.
Стрельба из лука	менее 200	100 г сосисок или 1 пачка мороженого	Развивает руки, плечи, грудь.
Танцы бальные	400	200 г жареного картофеля	Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее
Танцы народные	450	2 пирожных с кремом	Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее.
Танцы современные	600	100 г семечек подсолнечника	Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее.
Теннис большой	440	83 г шоколада молочного или 89 г черного	Помогает укрепить мышцы живота.
Теннис настольный	360	100 г горячего шоколада	Улучшает координацию, хорошее упражнение для ступней ног.
Фехтование	300	113 г омлета с сыром	Развивает общую гибкость тела.
Чечетка (степ)	400	120 г риса	Развивает общую гибкость тела, подвижность, делает икры и бедра стройнее.

* Расход калорий варьирует в зависимости от того, насколько энергично выполняются физические упражнения.

Таблица расхода калорий при выполнении обычных действий

Вид деятельности	Кол-во ккал/час*
Вождение автомобиля	101,0
Вскапывание грядок	320,0
Вынос мусора	141,0
Вытирание пыли	80,0
Глажка белья, сидя	125,0
Глажка белья, стоя	220,0
Занятия в аудитории, уроки	80,0
Игра в настольные игры	50,0
Игра на гитаре, сидя	101,0
Игра на гитаре, стоя	202,0
Игра на пианино	151,0
Игра с детьми, активно	375,0
Игра с детьми, сидя	141,0
Кормление и одевание ребенка	141,0
Купание ребенка	188,0
Мытье окон	280,0
Мытье полов	244,0
Набор текста на компьютере	140,0
Написание писем	80,0
Одевание, принятие душа	93,0
Пение	128,0
Побелка деревьев на даче	135,0
Повседневная работа по дому	203,0
Покой без сна	71,5–97,5
Покупка продуктов	240,0
Полет на самолете	92,0
Посадка деревьев	384,0
Приготовление еды	171,0
Приготовление пищи	75,0
Прием пищи сидя	47,0
Принятие ванны	47,0
Прогулка с коляской	151,0
Прогулка с собакой	200,0
Прополка сорняков	230,0
Просмотр телепередач	50,0
Работа в офисе	101,0
Разговор по телефону	50,0
Рубка дров	508,0
Ручная уборка снега	412,0
Рыбалка	127,0
Рыхление газона	300,0
Сбор фруктов на даче	320,0
Создание снежных фигур, снеговиков	710,0
Сон	59,0
Стояние в очереди	84,0
Стрижка газона	200,0
Уборка в гараже	403,0
Укладка волос	141,0
Утренняя гимнастика	195,0
Учеба в классе	112,5
Ходьба (со скоростью 4,2 км/ч)	174,2
Ходьба (со скоростью 5,8 км/ч)	174,2
Чистка ковров пылесосом	205,0
Чистка сантехники	275,0
Чистка стекол, зеркал	265,0
Чтение сидя	78,0
Шитье	119,0

* Расчеты приведены для человека массой 65 кг.

Дата добавления: 2021-04-15; просмотров: 42; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

12 Следующая ⇒

Мы поможем в написании ваших работ!