Русалка с весом, стоя на колене
Сколько делаем: 12 раз на каждую сторону.
Важные моменты:
Исходное положение – стоя на правом колене. Левая нога вытянута в сторону, стопа прижата к полу. Пальцы левой ноги - на одной линии с опорным правым коленом. Ладонью правой руки упираемся в пол перед собой. Вес держим в левой руке.
Направляем локоть левой руки в потолок, затем вытягиваем руку с весом, закручивая корпус. Возвращаемся в исходное положение, описывая большой полукруг левой рукой с весом.
Взглядом все время следим за весом.
Дыхание свободное. Голенью правой ноги все время давим в пол. Ладонью правой руки толкаем коврик вправо. В пояснице не прогибаемся.
Повторяем упражнение на другую сторону.
Трансляция таза на одном колене с весом
Сколько делаем: 12 раз на каждую сторону.
Важные моменты:
Исходное положение – стоя на левом колене, голени - под 90° к бедрам. Руки согнуты в локтях перед собой. Вес (гантели) держим в каждой руке на уровне плеч.
На вдохе толкаем таз вперед, сгибая правое колено и выпрямляя руки над головой. Затем на выдохе разворачиваем корпус влево и левую руку тянем к левой ноге, раскрываясь в грудной клетке. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение на другую сторону.
В пояснице не прогибаемся.
Ролл даун с весом в положении ног крест-накрест
Сколько делаем: 6 раз на каждую сторону.
|
|
|
Важные моменты:
Исходное положение – стоя, ноги – крест-накрест. Левая нога впереди. Вес (гантель) держим обеими руками, вытянутыми над головой.
На вдохе закручиваемся вниз с левой стороны так, словно у нас есть большой живот, тянемся руками с весом в пол. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение на другую сторону.
Стопы прижаты к полу. За макушкой вытягиваемся вверх. Двигаемся в комфортном для себя темпе. Дышим через нос.
Хинч в разножке с весом
Сколько делаем: 12 раз на каждую сторону.
Важные моменты:
Исходное положение – стоя «в разножку», вторая нога сзади на полупальцах. За макушкой вытягиваемся вверх. Под опорной стопой – «орешек». Бока – одинаковой длины. Держим вес (гантель) в руке, противоположной опорной ноге.
На вдохе делаем наклон в сагиттальной плоскости и тянемся рукой с весом вниз. На выдохе возвращаемся в исходное положение, полностью выпрямляясь в тазобедренных суставах.
Ягодицы не зажимаем.
Выпад вбок с весом
Сколько делаем: 8 выпадов с дотягиванием одной рукой и 5 выпадов с дотягиванием двумя руками.
Важные моменты:
Исходное положение – стоя. Вес держим в правой руке.
|
|
|
На вдохе делаем выпад вбок левой ногой. Одновременно правой рукой с весом тянемся к левой стопе, а левым плечом тянемся вверх, закручивая корпус. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Затем на вдохе делаем выпад влево. Одновременно руками (вес держим обеими руками) тянемся к правой стопе. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение на другую сторону.
В выпаде пальцы ног должны оставаться на одной линии. Опорную стопу от пола не отрываем.
Ротация с весом, стоя в разножке
Сколько делаем: 10 раз на каждую сторону.
Важные моменты:
Исходное положение – стоя «в разножку», вторая нога сзади на полупальцах. За макушкой вытягиваемся вверх. Под опорной стопой – «орешек». Бока – одинаковой длины. Держим вес (гантель) в руке, противоположной опорной ноге.
На вдохе делаем наклон вперед и тянемся рукой с весом вниз к опорной голени, закручиваясь плечом вверх. На выдохе возвращаемся в исходное положение, полностью выпрямляясь в тазобедренных суставах.
Ягодицы не зажимаем.
Перекрестный выпад с весом
Сколько делаем: 10 раз на каждую сторону.
Важные моменты:
Исходное положение – стоя, ноги – чуть шире тазобедренных суставов. Вес (гантель) держим в правой руке у плеча.
|
|
|
На вдохе делаем перекрестный выпад левой ногой назад, одновременно наклоняясь в правую сторону и накрывая себя левой вытянутой рукой. На выдохе возвращаемся в исходное положение, вытягивая правую руку с весом вертикально вверх.
Повторяем упражнение на другую сторону.
Дата добавления: 2021-04-15; просмотров: 62; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!