Опускаем руки с весом, лежа на спине
Урок / Тренировка на все тело с весом
Комплекс «На все тело с весом»
Важные моменты данной тренировки:
· Данную тренировку рекомендую в обязательном порядке начинать с МФР всего тела.
· Так как работа ведется с весом, то Дыхание и Разминку не рекомендую пропускать тоже.
· Выполняем силовой комплекс, повторяя за мной на видео уроке. Если делаете в своем темпе, то выполняйте 1 подход 8-12 раз на каждую ногу.
· Как только вы чувствуете мышечное утомление, чувствуете, что заваливаете технику и перестаете работать правильно и корректно, как это демонстрируется на видео, то остановитесь. Даже если это 5 повторений. Лучше сделать меньше, но качественно.
· Если нагрузки мало, то вы можете повторить тренировку еще 1 или 2 раза. Между повторами обязательно сделайте паузу в 2-3 минуты.
Рекомендованный цикл тренировки:
· МФР всего тела
· Разминка суставная
· Данный силовой комплекс
· Динамическая заминка (не рекомендую пропускать)
Внимание!
Вес гантелей вы выбираете сами! Исходите из своего опыта. В целом, 2-6 кг будет достаточно.
Комплекс «На все тело с весом»
В этом уроке вы найдете замечательный комплекс на все тело, способствующий развитию гибкости, красоты, координации, ловкости и функциональности. Мы будем выполнять уже практически знакомые вам упражнения с небольшими весами. На первых порах я не рекомендую брать слишком большие веса сразу, поскольку новички могут легко нанести себе травму.
|
|
|
Напоминаю, что перед тренировкой необходимо сделать МФР и разминку для того, чтобы избежать травмирования. Одним словом, сначала нужно подготовиться, и только после этого приступать к тренировке. Это золотое правило для всех видов занятий. Я надеюсь, что вы уже размялись и разогрелись настолько, что мы можем начать прямо сейчас. Успехов!
Порядок, замены и важные нюансы в технике упражнений из комплекса:
Боковая планка с вытянутыми ногами
Сколько делаем: 6 раз на каждую сторону.
Важные моменты:
Исходное положение – лежа на боку с упором на предплечье. Опорный локоть – под плечевым суставом. Ладонью другой рукой упираемся в пол перед собой. Ноги вытянуты, давим в пол ребром стопы. Пальцы рук широко расставлены. Вытягиваемся за макушкой вверх.
На выдохе киваем головой вперед, отрываем таз и бедра от пола, округляем спину, закручиваясь грудиной в пол, и смотрим себе на таз пару секунд. Таз не разворачиваем. На выдохе, начиная с бедер и таза, возвращаемся в исходное положение.
Предплечьями давим в пол, рвем коврик пополам. Ягодицы не сжимаем. На пол опускаемся плавно, не плюхаясь.
Замена: Боковая планка с колена
|
|
|
Полутурецкий подъем
Сколько делаем: 8 раз на каждую сторону.
Важные моменты:
Исходное положение – лежа на спине. Левые нога и рука вытянуты. Правая нога полусогнута в колене, стопа - на полу. Правая рука вытянута вверх. Вес (гантель) держим в правой руке. Ноги немного расставлены в стороны.
На выдохе, опираясь на предплечье левой руки, поднимаем корпус в положение «сидя на левой ягодице». На вдохе через левый бок плавно возвращаемся в исходное положение. Правая рука с весом все время вытянута вверх.
Взгляд зафиксирован на весе.
Повторяем упражнение на другую сторону.
Не допускаем образование «домика» на животе.
Замена: можно всем
Бук опенинг с весом
Сколько делаем: 6-8 раз на каждую сторону.
Важные моменты:
Исходное положение – лежа на боку. Ноги согнуты в коленях под 90° или чуть больше, колени «склеены» между собой. Одна рука – под головой. Другая рука с весом (гантелью) вытянута перед собой.
На выдохе описываем полукруг рукой с весом, уводим ее в сторону, разворачиваясь и раскрывая грудную клетку в потолок. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Задачи уложить лопатку на пол нет. Взглядом следим за рукой с весом.
|
|
|
Коленями давим друг на друга. Локоть руки с весом слегка согнут. За макушкой вытягиваемся вверх, за копчиком вниз. Не забываем про дыхание через нос. Делаем в комфортной амплитуде.
Замена: Если сложно, делайте без веса.
Опускаем руки с весом, лежа на спине
Сколько делаем: 5 раз с ногами на полу и 6 раз с ногами в «тэйбл топ».
Важные моменты:
Исходное положение – лежа на спине. Ноги полусогнуты. Стопы «погружены» в пол. Руки вытянуты вертикально вверх перед собой. В каждой руке держим вес (гантели). Между поясницей и полом можно протянуть лист бумаги.
На вдохе попеременно уводим вытянутые руки за голову. На выдохе возвращаем в исходное положение. Вес доводим до пола на расстояние не ближе 10 см.
Далее поднимаем ноги в положение «тэйбл топ» и повторяем упражнение.
Во время возврата рук в исходное положение давим крестцом в пол.
Дата добавления: 2021-04-15; просмотров: 46; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!