Кратковременное напряжение всех мышц.
Техник для регуляции психического состояния
Дыхательные техники
Техника «диафрагмального дыхания »
Диафрагмальное дыхание — это дыхание, при котором прицельно задействуется диафрагма (важная мышца, которая осуществляет до 80% работы). Его также называют брюшным дыханием или дыханием животом. Когда диафрагма эффективно функционирует в качестве основной мышцы вдоха, вентиляция является эффективной, а потребление кислорода дыхательными мышцами во время расслабленного дыхания низкое. Когда человек в значительной степени полагается на вспомогательные мышцы вдоха, механическая работа (и потребление кислорода дыхательными мышцами) увеличивается, а эффективность вентиляции снижается.
Описание техники:
- Лягте на спину на ровную поверхность (или в постель), согнув колени. Если так более удобно, то для поддержки можно положить подушку под голову и колени.
- Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот (чуть ниже грудной клетки).
- Медленно вдохните через нос таким образом, чтобы выпячивался ваш живот (рука на груди должна оставаться неподвижной, в то время как рука на животе должна подниматься).
- Когда вы выдыхаете через сжатые губы, рука на животе должна опуститься в исходное положение.
Вы также можете практиковать это сидя в кресле, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею. Практикуйтесь от 5 до 10 минут, по возможности несколько раз в день.
|
|
|
Физиологический эффект:
Помогает справиться с симптомами посттравматического стрессового расстройства. Позволяет расслабиться, снижая вредное воздействие гормона стресса кортизола на организм. Улучшает способность вашего организма переносить интенсивные физические нагрузки. Замедляет сердечную деятельность. Способствует снижению артериального давления.
Техника «Бхастрика»
Бхастрика – разогревающее дыхание. Дословно переводится, как кузнечные меха. Поскольку грудная клетка расширяется и сужается словно кузнечные меха.
Эта пранаяма относится к очистительным практикам, которые рекомендуется выполнять ежедневно и считается одной из важных и обязательных дыхательных техник в йоге. Это одна из самых заряжающих утренних пранаям. Она наполняет энергией, улучшает работу мозга и снимает физическое и эмоциональное напряжение, разжигает внутренний огонь и помогает достичь более быстрого прогресса в йоге. Отличное средство от зимней депрессии и утренней сонливости. Эту дыхательную технику используют в качестве подготовки к более глубокой медитации или к практикам концентрации внимания и созерцания, поскольку она отлично останавливает суетливые игры ума.
|
|
|
Описание техники:
- Займите удобное положение сидя с прямой спиной. Закройте глаза. Сделайте вдох и вытянетесь макушкой вверх.
- Сделайте несколько глубоких осознанных вдохов и выдохов, используя диафрагмальное дыхание.
На вдохе живот расширяется, наполняется воздухом, расширяется грудная клетка, на выдохе живот сужается и стремится в сторону позвоночника, опускается грудная клетка. - Затем закройте правую ноздрю и сделайте 30 вдохов и выдохов только левой, делая короткие вдохи и чуть длинные выдохи. Живот активно включён в процесс дыхания. На вдохе он расширяется, на выдохе сужается.
- Затем закройте левую ноздрю и сделайте 30 вдохов и выдохов правой.
- Затем 30 вдохов и выдохов обеими.
- После сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и простучите грудную клетку кулаками.
- Сделайте выдох, подтяните живот вверх и выполните комфортную для вас задержку дыхания.
- Затем сделайте вдох.
- Это один дыхательный цикл. Сделайте 3-5 таких циклов. Когда для вас станет слишком просто делать 30 вдохов, начните постепенно увеличивать до 50-60.
Физиологический эффект:
· Очищает организм от токсинов.
· Стимулирует кровообращение и работу сердца, улучшая работу всей сердечно-сосудистой системы.
|
|
|
· Снимает умственное и физическое напряжение, активизирует работу головного мозга, делает ум более ясным, гармонизирует работу нервной системы.
Дыхательное упражнение № 3
Метод предназначен для ускоренного вызывания состояния релаксации. Он ликвидирует мышечное напряжение и субъективное ощущение тревоги, обладает некоторым потенциалом для сокращения частоты сердечных сокращений.
Описание техники:
Этап 1: «Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее, на пупок. Теперь положите правую руку так, чтобы вам было удобно, на левую. Глаза могут оставаться открытыми, однако с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения».
Этап 2: «Вообразите себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри вас — там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, переходит в среднюю и верхнюю части грудной клетки». Полная продолжительность вдоха для первой и второй недели занятий должна составлять 2 секунды, затем, по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5—3 секунд.
|
|
|
Этап 3: «Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте про себя фразу «Мое тело спокойно». Этот этап не должен длиться более 2 секунд.
Этап 4: «Медленно начните выдыхать — опустошать мешок. По мере того, как вы делаете это, повторяйте про себя фразу «Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Этот этап не должен длиться меньше двух предыдущих, а спустя 1-2 недели занятий его можно увеличить на 1 секунду.
Примечание: этап 1 необходим только в течение примерно первой недели, пока вы обучаетесь глубокому дыханию. Когда вы овладеете этим навыком, то сможете его пропускать. Повторите это четырехступенчатое упражнение подряд только 3—5 раз. Если у вас появится головокружение, остановитесь. Если при последующих занятиях головокружение возобновляется, просто сократите продолжительность вдоха и (или) число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов. Поскольку этот вариант релаксации носит характер навыка, его можно практиковать 10—20 раз в день. Можно превратить его в утренний, дневной или вечерний ритуал, а также использовать в стрессовых ситуациях.
Физиологический эффект:
Поначалу немедленной релаксации можно не заметить, но после 1-2 недель регулярных занятий вы будете способны моментально расслабиться в случае необходимости. Регулярное последовательное выполнение упражнений в конечном счете формирует более спокойное и мягкое отношение к происходящему, своего рода антистрессовую установку. Также, ликвидирует мышечное напряжение и субъективное ощущение тревоги, обладает некоторым потенциалом для сокращения частоты сердечных сокращений.
Энергодыхание
Описание техники:
- Сядьте или лягте с прямой спиной, закройте глаза.
- В течении 5 минут интенсивно дышите ртом (1-2 вдоха и выдоха в секунду)
- Затем сделайте глубокий вдох и задержите дыхание насколько сможете.
- После сделайте выход и опять задержите дыхание на комфортное для вас время.
- Затем восстановите привычный ритм дыхания.
Эта практика не сможет остаться не замеченной, поэтому лучше всего выполнять её утром дома или уединившись на рабочем месте. Мы не рекомендуем использовать её вечером, поскольку она заряжает энергией и вам может быть сложно уснуть.
Физиологический эффект:
- Уравновешенное состояние психики, психическая устойчивость к стрессу
- Стабилизация физиологических показателей: сердцебиение, давление, дыхание
- Устранение зажимов диафрагмы
- Высокий уровень не только физической энергии, но и энергии тонкого плана
- Мышечное расслабление
- Эмоциональное расслабление
- Ясность ума
- Улучшение концентрации внимания
- Умение решать проблемы без лишней суеты и стресса
Зевок
Технику можно использовать по необходимости в состоянии напряжения для мгновенной релаксации. Например, во время монотонного утомительного труда. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.
Описание техники:
· Для этого сначала подумайте о зевке. Закройте глаза и представьте зевок в воображении.
· Затем попытайтесь зевнуть. Сначала у вас будут получаться фальшивые зевки. Но через несколько попыток получится настоящий. Можете сознательно замедлить дыхание. Сокращение кислорода поможет вызвать зевок. Расширение ноздрей в процессе вдоха также способствует зевку.
· В это время как можно ярче представьте, что во рту образуется полость, дно которой опускается.
Физиологический эффект:
· Зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты, а напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга техника является частично дыхательной и частично мышечной.
· Зевок, улучшая кровоснабжение лёгких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создаёт импульс положительных эмоций
Мышечные техники
Кратковременное напряжение всех мышц.
Описание техники:
Это упражнение занимает всего несколько минут. При выполнении, лучше сидеть: Сделайте глубокий вдох; Прижмите руки к груди; Поднимите ноги от пола и немного подтяните к животу; Сожмите зубы и зажмурьтесь; В такой позе, одновременно напрягите все мышцы тела изо всех сил; Побудьте в напряжении 5-10 секунд, можно дольше; И на медленном выдохе – расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Физиологический эффект:
Эффект расслабления очень ощутимый, ваши мышцы сильно расслабятся, потому что был момент перенапряжения. А те мышцы, что были хронически напряжены, после перенапряжения автоматически расслабляются. Этот способ для быстрого снятия стресса, можно практиковать каждый день несколько раз. Дополнительным бонусом для вас будет усиление обменных процессов.
2. Техника «Зажимы по кругу»
Освобождение от мышечных (телесных зажимов) согласно теоретическим положениям телесно-ориентированной психотерапии, являются одним из косвенных путей к освобождению от психологических зажимов.
Описание техники:
· Участники идут по кругу и по команде напрягают правую руку, правую ногу, левую руку, левую ногу, поясницу, обе ноги, все тело. Напряжение в заданном участке тела должно быть сначала слабым и постепенно нарастать до предела.
· В состоянии предельного напряжения участники должны идти 15-20 секунд, потом по команде педагога нужно полностью сбросить напряжение, то есть расслабить напряженный участок тела целиком.
· По окончании каждой части упражнения по заданию педагога учащиеся прислушиваются к ощущениям своего тела, при этом продолжают спокойно идти по кругу и вспоминать обычное для себя напряжение в этом участке тела (свой привычный зажим).
· Затем ученики должны снова постепенно напрячь тело в этом месте, доведя зажим до предела, сбросить через 15-20 секунд.
· После следует напрячь до предела любой другой участок тела, обращая внимание на то, что происходит с привычным зажимом. Повторять упражнение с собственными зажимами следует от 3-х до 5-ти раз в день.
Дата добавления: 2021-07-19; просмотров: 61; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!