Четыре фазы аэробной тренировки Кеннета Купера, которых обязательно нужно придерживаться:
Разминка. Чтобы избежать растяжений и разрывов мышц ни в ком случае нельзя игнорировать разминку. Она разогревает мышцы спины и конечностей, а также увеличивает частоту сердечных сокращений, подготавливая сердце к интенсивной нагрузке.
Аэробная фаза. Достижение оздоровительного эффекта происходит именно на этой фазе. В ней выполняются выбранные нагрузки, объем которых зависит от вида занятия и его интенсивности. Например, в самых активных аэробных видах (лыжи, бег, плавание и велосипед) оздоровительный эффект достигается, если заниматься минимум по 20 минут 4 раза в неделю. Не способствуют оздоровлению и каждодневные тренировки, а если заниматься 5 раз в неделю, то лучше всего чередовать легкие и трудные дни.
Заминка. Чтобы плавно уменьшить частоту сердечных сокращений, в третьей фазе аэробной нагрузки необходимо продолжать двигаться в медленном темпе. Продолжительность фазы должна быть минимум 5 минут. Силовая нагрузка. Данная фаза включает упражнения, укрепляющее мышцы и развивающие гибкость. Она должна продолжаться не менее 10 минут. Прекрасно подойдет силовая гимнастика и упражнения с отягощениями различного вида. Они увеличат прочность костей и суставов.
Знаменитая актриса. Красивая модель. Талантливая писательница. Все это она – Джейн Фонда, которая в России известна более всего тем, что ею были выпущены книга «Джейн Фонда. Упражнения» и видеокассеты с простыми инструкциями к этой книге. По сути, это были первые онлайн-тренировки для советских женщин, которые представляли систему современной аэробики, ставшей сегодня уже классической. Разработав известный комплекс упражнений «Аэробика Джейн Фонда», актриса не осталась в стороне и записала себя на видео в качестве фитнес-инструктора.
|
|
|
https://youtu.be/yth2bq8osxQ
Основные направления фитнес тренировок
Шейпинг – это методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма человека, включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания. Для людей любого возраста, с различным уровнем физической подготовленности, шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани; снижение содержания жира в организме. Система шейпинг-упражнений последовательно и повсеместно нагружает все мышечные группы, в том числе и те, которые слабо задействованы в «повседневной жизни». Варьируя нагрузку для конкретных областей тела и управляя обменными процессами в период восстановления (путем правильной организации питания и отдыха) можно решать различные задачи формирования телосложения.
|
|
|
Характер выполняемой работы (достижение индивидуального максимума) при занятиях направлен на исчерпывающее использование имеющихся в мышечных клетках энергетических ресурсов – гликогена и липидных включений. В результате данного процесса в активных мышечных клетках накапливается молочная кислота, появляются характерные болевые ощущения, нарастающие вместе с усталостью. Волевое усилие, обеспечивающее выполнение последних повторов «через не могу», и психическое напряжение, направленное на преодоление боли в работающих мышцах, ведет к увеличению выработки гормонов адреналина и норадреналина, способных стимулировать гликолиз и тканевое дыхание, а также мобилизацию свободных жирных кислот из жирового депо. В конце тренировки, можно наблюдать следующее: значительные потери энергии организмом в целом, включая уменьшение запасов гликогена печени; расходование жирных кислот из жирового депо; истощение энергетических ресурсов в работающих мышцах (гликогена и других углеводов, липидов и др.); накопление в мышцах и крови большого количества молочной кислоты; высокую концентрацию в крови гормонов и продуктов метаболизма. Эти изменения в организме обуславливают активизацию обменных процессов в течение нескольких часов после окончания мышечной работы.
|
|
|
Тренировка в шейпинге представляет собой комплекс упражнений, последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела. Каждая выбранная мышечная группа «прорабатывается» путем многократного повторения циклического упражнения. Повторение целесообразно продолжать до утомления (30-200 раз или по времени 60-240 сек.), после чего меняется нагружаемая конечность или группа мышц. Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями или к ней возвращаются повторно в течение занятия. Характерным для шейпинг-тренировки является то, что нагружаемые в ней мышцы, слабо задействованы в повседневной жизни. Выбор именно таких мышц, как раз и целесообразен методически, так как в отличие от «закаленных» мышечных групп, они открывают широкий простор для значительных энергетических и морфологических сдвигов. В шейпинге, в соответствии с индивидуальным планом коррекции фигуры, приходится решать два комплекса задач. Первый из них связан с уменьшением жировой и мышечной тканей и, с точки зрения обмена веществ, требует преобладания процессов катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергозатрат организма). Другой – предполагает наращивание мышц, и основан на процессах анаболизма (синтез тканей). При занятиях шейпингом интенсивность физической нагрузки дозируется строго индивидуально, так как только в этом случае она дает наибольший эффект. До начала занятий шейпингом все занимающиеся проходят тестирование с помощью электронной аппаратуры для выявления своего исходного состояния (физическое развитие, уровень функциональных возможностей организма, недостатки фигуры, тип нервной системы и т.п.). На основе анализа исходных данных занимающиеся получают индивидуальную программу занятий.
|
|
|
Занятия начинаются с аэробной части, т.е. ритмической гимнастики, которая решает и задачи разминки для второй части. Затем, занимающиеся переходят к тренажерам или к выполнению упражнений с гантелями, амортизаторами, упражнений ритмической гимнастики в партере. Для демонстрации упражнений и самоконтроля широко используются видеомагнитофоны, зеркала. В процессе тренировок проводится текущее тестирование и при необходимости корректировка программы воздействия.
Для снижения избыточного веса необходимо применять нагрузку малой интенсивности, но продолжительную по времени – ходьба, бег в течение часа в день или занятия в стиле танцевальной аэробики по 6-8 минут 3-4 раза в день. Но физическая нагрузка как самостоятельное средство снижения избыточного веса неэффективна, поэтому следует соблюдать определенный режим питания. При его составлении необходимо помнить, что поступление ккал/с пищей должно быть меньше их расходования в процессе жизнедеятельности. Голодание исключается.
Аэробика – это оздоровительная система комплексных упражнений, выполняемых под музыку связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и т. п.), направленная на повышение функциональных возможностей организма.
Занятия аэробикой комплексно воздействуют на организм: способствует укреплению всех мышечных групп, повышению эластичности связок и сухожилий, развитию подвижности суставов, повышению уровня общей и силовой выносливости организма, укреплению кардио-респираторной системы, активизации иммунных сил организма, совершенствованию координации движений, развитию чувства ритма. Аэробика предполагает выполнение физических упражнений продолжительное время (не менее 30 минут) непрерывно, в умеренном темпе и сопровождается большим потреблением кислорода. Поэтому энергетическое обеспечение осуществляется за счет расщепления жиров, а не углеводов, что способствует снижению избыточного веса.
Существуют следующие направления аэробики: танцевальная аэробика, степ-аэробика, аква (водная) аэробика, слайд-аэробика, памп-аэробика, тай-бо-аэробика, ки-бо-аэробика, бокс-аэробика и каратэ-аэробика, кик-аэробика, тай-кик-аэробика, спиннинг - или сайклрибок-аэробика, резист-бол-аэробика, трек - кинг-аэробика, Hi-Low, пилатес и др.
Основы тренировки при занятиях аэробикой
Основы аэробной тренировки были изложены К. Купером, ему она и обязана своим происхождением. В структуре занятия аэробикой выделяют четыре основные фазы (К. Купер, 1989): разминку, аэробную фазу, заминку, силовую нагрузку.
Разминка направлена на то, чтобы, во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей, а, во-вторых, вызвать учащение темпа сердечных сокращений и плавное повышение пульса до значений, соответствующих, аэробной фазе.
Аэробная фаза является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе нужного оздоровительного эффекта достигают при занятиях продолжительностью не менее 20 минут в день 4 раза в неделю. Оптимальная продолжительность занятий 30 минут в день 3-4 раза в неделю.
Заминка занимает минимум 5 минут. В течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.
Силовая нагрузка, включающая упражнения на гибкость, способствует укреплению мышц, развитию подвижности в суставах и должна продолжаться не менее 10 минут.
Для занятий аэробикой используются следующие средства:
1. Общеразвивающие упражнения, в положении стоя: для мышц рук и плечевого пояса (поднимание и опускание, сгибание и разгибание, дуги и круги); мышц туловища и шеи (наклоны и повороты; движения по дуге и вперед); мышц ног (поднимание и опускание, сгибание и разгибание, полуприседы, выпады, перемещение центра тяжести тела с ноги на ногу).
2. Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа: упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения); упражнения для мышц ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания и разгибания, поднимание и опускание, махи); упражнения для мышц живота в положении лежа на спине; поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног – согнутых или разгибанием); упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях (небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременных движений руками и ногами с «вытягиванием» в длину).
3. Упражнения на растягивание: в полуприседе для задней и передней поверхности бедра; в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхностей бедра; в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины; в положении стоя для грудных мышц и плечевого пояса.
4. Ходьба: размахивая руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др.); сочетание ходьбы на месте с различными движениями рук (одновременными и последовательными, симметричными и асимметричными); ходьба с хлопками; ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по кругу), основные шаги и их разновидности.
5. Бег – варианты движений такие же, как и при ходьбе.
6. Подскоки и прыжки: на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или врозь); на месте и с продвижением в разных направлениях (с осторожностью выполнять перемещения в стороны); с переменой положения ног: в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и др. (не рекомендуется выполнять больше 4 прыжков на одной ноге подряд); сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями рук.
Стретчинг (гимнастика на растяжение) – это комплекс упражнений, предназначенный для повышения эластичности мышц, гибкости и подвижности суставов.
Занятия подходят абсолютно каждому вне зависимости от возраста и гибкости. Для получения оптимального результата необходимо выполнять ежедневно упражнения на гибкость. Упражнения можно выполнять все подряд или же частично на выбор.
В основном все виды аэробики относятся к западным физкультурным упражнениям, что же касается стретчинга, то это восточное направление оздоровительной методики. Все виды аэробной тренировки заканчиваются упражнениями на растяжку. Стретчинг применяется в йоге и в боевых искусствах. Занятия стретчингом предоставляют возможность не только садиться на шпагат. Существует множество упражнений, которые способствуют растяжке шейных мышц, спины, рук и ног, делая суставы более пластичными. Помимо вышесказанного, стретчинг – это составная часть комплекса гимнастики для оздоровления. В него входит антицеллюлитная программа, используемая спортсменами во время подготовки для многих видов спорта.
При выполнении упражнений происходит чередование: мышцы кратковременно напрягаются, после чего расслабляются. Благодаря этому они перестают напрягаться, восстанавливаются силы, и уходит усталость.
Занятия стретчингом имеют только положительные стороны. Самое главное преимущество заключается в близости к естественным движениям. Подумайте сами, что может быть приятнее, когда вы потягиваетесь после сна. То же самое ощущение будет, если вы потянитесь после продолжительной сидячей работы. При потягивании проходит чувство сонливости и утомления.
Влияние стретчинга на организм:
· занятия стимулируют кровообращение и циркуляцию лимфы;
· благодаря упражнениям, входящим в состав заключительной части тренировочных занятий, способствуют восстановлению мышц за счет возврата от сокращенного состояния в прежнее;
· упражнения снимают болевые ощущения, вызванные стрессом и напряжением нервной системы;
· замедляется процесс старения в организме;
· способствуют сохранению эластичности мышц;
· снижается психическое напряжение;
· тело становится более гибким, а также улучшается осанка.
Можно выделить четыре вида стретчинга:
1. Баллистический – метод, основанный на силе и весе тела. Скорость и сила используются, чтобы эффект растяжения и сокращения мышцы наступал быстро. Травмоопасен. Не используется при групповых занятиях;
2. Медленный – растяжение мышцы на максимальную длину. Выполняется в очень медленном темпе. Этот вид стретчинга хорошо использовать в разминке, его также называют ритмической гибкостью.
3. Статический – выполняется от 10 секунд до нескольких минут с задержкой каждой позиции. Самый безопасный метод; используется в йоге.
Методические рекомендации при занятии стретчингом
· Перед стретчингом необходимо разогреть мышцы.
· Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд, то есть так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно ослабить.
· Дышать необходимо медленно, глубоко и ровно. Нельзя задерживать дыхание. Каждое упражнение начинайте с вдоха. Только при наклонах нужно сначала выдохнуть.
· Во время выполнения упражнения сохранять устойчивое положение.
· Необходимо избегать резких движений: резкие движения повышает тонус растягиваемой мышцы, поэтому её труднее растягивать, при этом возможны надрывы мышцы.
· Стретчинг выполняется до и после основной части тренировки.
· Пить воду необходимо без ограничений, лучше понемногу и часто. Вода способствует сохранению эластичности мышцы.
· В стретчинге не допускаются ассиметричные упражнения,
· Не допускается задержка дыхания.
· Длительность упражнения с преодолением сопротивления активной мышцы - 10-30 сек., и ещё 10-30 сек. Делается растяжение пассивной мышцы.
· Боль – критерий предельной степени растяжения и упражнения мышцы.
· Для получения оптимального результата необходимо выполнять ежедневно упражнения на гибкость. Упражнения можно выполнять все подряд или же частично на выбор.
Калланетика – фитнес гимнастика, названная по имени автора Каллан Пинкни – это комплексная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц. Калланетика – это уникальный комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса. Калланетика включает упражнения из различных видов восточных гимнастик и специальные дыхательные упражнения. Один час занятий калланетикой дает организму нагрузку, равную семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики. Калланетика – гимнастика, основанная на растягивающих упражнениях, вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Каждое упражнение разработано таким образом, что одновременно работают все мышцы тела. С помощью калланетики можно: восстановить обмен веществ, снизить вес тела и уменьшить его объемы, улучшить осанку, научиться владеть своим телом, укрепить мышцы.
Комплекс предусматривает интенсивное выполнение физических упражнений в течение одного часа два раза в неделю. Комплекс состоит из четырех частей: разминки (6 упражнений); красивый живот (4 упражнения), стройные ноги (4 упражнения), ягодицы и бедра (5 упражнений); растягивание мышц (6 упражнений); «танец живота» (3 упражнения); укрепление ног (2 упражнения).
| При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряжения, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, поднимание ног и туловища в положении лежа, полушпагаты, качания с акцентом на растягивание мышц. Методические рекомендации: 1. Желательно выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы наблюдать за собой и лучше фиксировать движения. 2. Следует уделять внимание дыхательным упражнениям, дыхание не задерживать. 3. При заболеваниях позвоночника (остеохондрозы и др.) следует выполнять движения плавно, избегать резких поворотов и наклонов. 4. При варикозном расширении вен необходимо уделять внимание укреплению мышц бедер, ограничивая воздействие на мышцы голени. Количество приседов и полуприседов должно быть минимальным. 5. При наличие геммороидальных узлов приседания категорически запрещены. 6. При заболевания ССС необходимо ограничивать интенсивность нагрузки (ЧСС -120 уд/мин.), длительные статические напряжения. |
При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряжения, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, поднимание ног и туловища, в положении лежа, полушпагаты, качания с акцентом на растягивание мышц.
Методические рекомендации:
1. Желательно выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы наблюдать за собой и лучше фиксировать движения.
2. Следует уделять внимание дыхательным упражнениям, дыхание не задерживать.
3. При заболеваниях позвоночника (остеохондрозы и др.) следует выполнять движения плавно, избегать резких поворотов и наклонов.
4. При варикозном расширении вен необходимо уделять внимание, укреплению мышц бедер, ограничивая воздействие на мышцы голени. Количество приседов и полуприседов должно быть минимальным.
5. При наличие геммороидальных узлов приседания категорически запрещены.
6. При заболеваниях ССС необходимо ограничивать интенсивность нагрузки (ЧСС -120 уд/мин.), длительные статические напряжения.
7. При миопии прыжковые упражнения желательно не использовать.
Аквааэробика. При занятиях физическими упражнениями на суше на скелет, мышцы и все системы жизнедеятельности организма оказывает большое воздействие сила притяжения земли. При занятиях в воде действие гравитации ослабевает, ей начинают противостоять силы выталкивания. А значит, нагрузка на суставы и вес, который они несут при занятиях на суше, значительно снижается. Следовательно, в воде можно заниматься гораздо дольше без риска травматических повреждений. Это очень важно для лиц, имеющих низкий уровень физической подготовленности, страдающих ожирением, беременных, пожилых.
Гидростатическое давление оказывает стимулирующее воздействие на сердечно-сосудистую систему, благодаря чему увеличивается ударный и минутный объем крови, возврат венозной крови в сердце. Это снижает риск застаивания крови в нижних конечностях, что полезно при варикозном расширении вен, НЦД. В последнем случае уменьшаются головокружения, обмороки. Эффективны занятия аквааэробикой для восстановления после травм. Гидростатическое давление воды способствует уменьшению отечности в месте повреждения, отсутствию болезненных ощущений.
Для занятий аквааэробикой наиболее эффективна глубина между уровнем пояса и уровнем груди. Если бассейн не очень глубокий, не стоит включать прыжки, беговые элементы, упражнения с резкими движениями. Мелкие бассейны подходят для чередования упражнений под водой для рук с плавными движениями нижних конечностей.
В последнее время получили широкое распространение и стали модными «аэробические» виды занятий: «аквааэробика», «аква-данс», «акваформинг», «аквамоушн» и др. Как средства физической культуры, эти виды требуют научно-методического обеспечения: установления методических принципов и правил, выделения особенностей организации занятий, условий эффективности применения различных упражнений, определение степени их воздействия на организм занимающихся с разным уровнем здоровья и физической подготовленности, поиск их совершенных форм. Упражнения водной гимнастики различаются и группируются по следующим признакам: адресации, целевому назначению, функциональному воздействию, видовым особенностям, характеру, степени значимости.
Адресация упражнений определяется особенностями контингента занимающихся. Эти особенности условно подразделяются на три группы: функционально-нормологические (состояние здоровья), возрастные, квалификационные.
Состояние здоровья (первая группа) определяет возможность заниматься водной гимнастикой, её целевую направленность и содержание. Например, при варикозном расширении вен, на начальном этапе занятий, подбираются упражнения релаксирующего характера для ног и общеукрепляющие – для мышц туловища и рук. Нагрузка должна быть динамическая (статику целесообразно отменить), способствующая улучшению кровообращения. Постепенно увеличивается количество упражнений для мышц ног, причем самым вариативным характером и степенью нагрузки.
При остеохондрозе грудного отдела позвоночника на первом, довольно продолжительном этапе, нагружают дистальные звенья – руки и ноги, одновременно обеспечивая взвешенность туловища и допуская небольшие вытяжения, но со временем необходимо туловища нужно нагружать, подбирая для этого комфортные позы и условия выполнения упражнений. Первоначально, локальные упражнения должны быть непродолжительными (с малым числом повторений), но с частой сменой, затем нагрузка увеличивается. Частая смена упражнений необязательна, но требуется более строгий контроль (самоконтроль) за общим состоянием.
Занятия более комфортны при температуре воды 24-28 °С., при хронических заболеваниях дыхательной системы – не ниже 28 °С.
Вторая группа особенностей имеет большее значение для занятий с лицами, имеющими отклонения в функциональном состоянии, низким уровнем физического развития и физической подготовленности.
Третья группа – выделяют неподготовленных, слабо подготовленных и подготовленных занимающихся. В зависимости от этих особенностей (чаще всего они согласуются с состоянием здоровья) подбираются сами упражнения, определяется их нагрузка, режим применения, согласование с отдыхом и его содержанием, способ выполнения и др.
Целевое назначение в целом определяется причиной, по которой занимающийся обратился к упражнениями водной гимнастики. Это может быть необходимость общеукрепляющего и закаливающего воздействия, реабилитации после травм или заболевания (переломом или гипертонического кризиса) и связанной с ними ограниченной локальной или общей подвижностью; желание развить физические качества или укрепить дыхательную систему и усовершенствовать дыхательные навыки; просто расслабиться, отдохнуть.
В зависимости от этого выбираются виды упражнений, способы воздействия, их содержание и формы применения. Например, для развития силы потребуется использовать достаточно трудные «турбулентные» упражнения с лопастями, а для эмоционального отдыха – подвижные игры и поплавковые упражнения, типа лежание на воде.
Функциональное воздействие предполагает преимущественную направленность упражнений на активизацию той или оной функциональной системы. Можно, выполняя неинтенсивные дыхательные упражнения в малом количестве, особо не нагружать сердечно-сосудистую систему и задействовать лишь, связанные с дыханием мышцы туловища, но только до определенного момента. Потому что лишь «неактивные» дыхательные упражнения не могут привести к существенному улучшению состояния дыхательной системы, формирования навыков управлять дыханием, не способствуют укреплению здоровья в целом. Они должны быть активными, потому что, осуществляя нагрузку через работу мышц, в большей степени воздействуют и на сердечно-сосудистую систему.
Степень воздействия различных упражнений на функциональные системы может быть разной. Поэтому упражнения для трех, наиболее задействованных в водной гимнастике систем: дыхательной, сердечно-сосудистой и мышечной – имеют свои особенности.
Дыхательные упражнения выполняются в нескольких вариантах:
• свободно, с равномерным чередованием естественных (по напряженности и продолжительности) вдох и выдохов;
· с увеличением продолжительности выдоха без повышения его напряженности и неизменности вдоха (соотношение длительности 4(6):2(3) сек.);
· с увеличением продолжительности вдоха и выдоха (6:6. 8:8 сек.);
· с неравномерным увеличением продолжительности вдохов и выдохов (4:8, 6:8 сек.);
· с прерывистым (на вдохе или выдохе) дыханием, выполняемым на 4, 6, 8 сек.;
· с задержкой дыхания на 2-8 сек. на выдохе или вдохе:
а) после задержки на вдохе (выдохе) выполняется свободный или акцентированный выдох (вдох);
б) после задержки дыхания на вдохе (выдохе) продолжается свободный или акцентированный вдох (выдох).
В дыхательных упражнениях следовать регламентировать не только продолжительность каждой их части, но и условия выполнения: сколько в воду, сколько в воздух, и их соотношения. Но интенсивность их не должна превышать среднюю (пульс 120 уд./мин.). Между сериями, продолжительностью 15-30 сек, должен быть достаточный для восстановления отдых, в расслабленной позе (20-25 сек.), несколько свободных или акцентированных на выдохе дыхательных движений или свободное плавание в течение 25-30 сек. Количество повторений и общий объем определяются исключительно в соответствии с индивидуальной переносимостью нагрузки и соответствием рамкам нормального восстановления: после отдыха ЧЧС должна восстановиться до 80-70 % от максимальной при нагрузке (И. А. Васильева, 1997).
Упражнения для укрепления мышц в целом связаны не столько с увеличением уровня силы, сколько с улучшением выносливости. Что достигается упражнениями с сопротивлением. Наиболее целесообразны для этого серии упражнений, состоящие из 12-16 движений. В качестве сопротивлений используется сама водная среда или дополнительно применяются резиновые, деревянные, пенопластовые «лопатки» и «лопасти» или резиновые жгуты (бинты), прикрепленные одним концом к ногам или рукам, а другим – к неподвижной опоре.
Вторая разновидность таких движений, в большей мере направленная на развитие выносливости, выполняется с большим количеством повторений (до 30) и переключением на работу другой группы мышц.
За счет возможности варьировать степень нагрузки изменением объема и интенсивности в каждом подходе, серии и потоке и в целом комплексе – эти упражнения доступны самому разному контингенту занимающихся, в том числе и имеющему отклонения в состоянии здоровья.
Вид упражнения – важный признак средств водной гимнастики. В нем отражается и обусловленность упражнения физическим развитием, и двигательной подготовленностью, и состоянием здоровья, и целенаправленностью воздействия.
Вне зависимости от умения плавать, занимающемуся нужно обеспечить гравитационную разгрузку. А это можно сделать, только применяя облегченные и «невесомые» позы и положения. Одновременно облегченность и невесомость поз и положений (как вариант) необходимо сочетать с затруднением двигательной деятельности – как фактором стимулирующим совершенствование. Но это возможно только при том условии, что упражнения остаются доступными для занимающихся.
Таким образом, при анализе возможных факторов и вариантов использования упражнений в воде выделяются четыре их основных вида: «придонные», «поплавковые», плавательные и ныряние.
«Придонное» упражнение – название условное. Оно характеризует такое состояние занимающегося, когда он погружен в воду, с опорой какой-либо частью тела о дно, и совершает определенные действия, например, ходьбу с высоким подниманием бедра, приседания и вставания на одной или двух ногах и т.п.
Таким образом, во-первых, достигается взвешенность тела (при достаточной погруженности в воду), во-вторых, обеспечивается возможность самых разнообразных по функциональному воздействию упражнений, в-третьих, облегчается дозирование нагрузки и контроль за ее действием, в-четвертых, появляется больше возможностей для сочетания упражнений в сериях, в-пятых, обеспечивается безопасность, что наиболее важно при занятиях с не умеющими плавать и плохо подготовленными.
«Поплавковые упражнения», отражая смысловое содержание, заключаются в принятии и сохранении в воде взвешенного состояния. Например, удержание в течение определенного времени (от 5 сек до минуты и дольше положение, лежа на спине или лежа на груди с вынужденной задержкой дыхания в связи с тем, что лицо опущено в воду; или вертикального положен не касаясь дна руки в стороны; или дозированное по времени сохранения положения «в группировке» под водой и после всплытия из приседа и водой; последовательное изменение прямых и «группированных» положений на плаву. Плавательные упражнения заключаются в перемещениях по водной поверхности: скольжение на груди, на спине, на боку (после отталкивания ногами) с выполнением задержки или заданного ритма дыхания; плавание с переворачиванием (на груди + на боку + на спине или на груди + спине + на груди + на спине) и тому подобные упражнения. Они становятся доступными, как только занимающийся научился держаться на плаву и преодолел неуверенность и страх.
Ныряние – это смена поверхностного и подводного положений. Упражнения в нырянии эффективны для совершенствования дыхательной системы, навыков управления дыханием, двигательных способностей и пространственно-временной ориентировки; воспитывают смелость и удовлетворяющее потребность к самовыражению, самосознание своей подготовленности экстремальным ситуациям.
Координационная сложность, физическая трудность и психическая напряженность упражнений в нырянии весьма разнообразны. Например, простейший вариант: стоя на дне бассейна и хортом за бортик, приседание под воду (с задержкой дыхания или выдохом открытыми или закрытыми глазами, с дополнительными движениями: с доставанием какого-либо предмета и т.п.). Сложные варианты – для хорошо подготовленных занимающихся: опускание на дно в положение приседа или лежа и собирание определенных предметов: или ходьба (плавание) под водой сгибанием буйков и т.д.
Характер упражнений во многом определяет результативность занятий водной гимнастикой. Вовсе не безразлично, из чего состоят упражнения: из статических напряжений во взвешенном положении или динамичных движений, стоя на дне; дозированных задержек или непрерывного свободного дыхания, например, в положении лежа на спине; действий поворотного или вращательного характера с закрытыми или открытыми глазами.
Поэтому, основываясь на особенностях мышечной работы, как и в «наземной» гимнастике, по характеру упражнения целесообразно подразделять на статические, динамические, смешанные (включающие несколько переключений с режима на режим), комплексные (состоящие из ряда смешанных упражнений) и комплексно-комбинированные (с дозированным соотношением различных по характеру упражнений в едином комплексе). Характер упражнений определяет их дозировку. Статические – непродолжительны, с малым числом повторений (по 3-6 сек., раза с перерывом 10-20 сек.). Динамические – выполняются с большим количеством повторений в одной серии, требуют более длительного отдыха между ними и меньшего количества серийных подходов (от 20-30 раз до 1,5 мин., 2-3 серии). В связи с этим, при выполнении динамических упражнений, паузы нужно заполнять выполнением специальных отвлекающих заданий или ненапряженных дыхательных движений.
Условия выполнения упражнений могут облегчать или затруднять действия. Если рассматривать только объективные условия выполнения, то практически облегчение или затруднение зависит от наличия опоры. Наличие опоры обеспечивает более легкое выполнение, а отсутствие – затрудненное. Использование неподвижной опоры облегчает выполнение упражнения в большей мере, чем подвижной. Однако степень облегчения зависит не только от надежности опоры, но и от следующего: упражнение выполняется в привычной стойке на ногах, или хватом за опору, или лишь касанием ее; насколько велика вероятность потерять опору из-за ее неудобства (округлости, резкости контактных кромок и т.п.); какова локализация опоры (т.е. чем она осуществляется) руками или ногами, туловищем), какова пространственная ориентированность занимающегося на опоре (лицом к ней или спиной, удерживая опору в поле зрения или «не глядя»); насколько в целом условия выполнения упражнения согласуются с подготовленностью занимающегося.
Перечисленные признаки относятся и к условиям выполнения упражнений на Подвижной опоре. Плюс к ним, в характеристике надежности, добавляется вероятность потери опоры из-за определенной степени ее подвижности и удобства формы. В координационном отношении упражнения без опоры требуют определенных специфических умений сохранять равновесие в различных позах, согласовывать свои действия с реакциями водной среды, скоростью передвижения и ее изменением в процессе плавательных действий и движений; выбирать рациональные способы действий в специфических условиях.
Степень значимости различных водных упражнений не одинакова и зависит от состояния здоровья, подготовленности и устанавливаемыми, в связи с ними, целями и задачами. Поэтому как бы ни были интересны нырковые или комплексно-комбинированные упражнения, как ни эмоциональны подвижные игры в воде – выбор должен быть индивидуален, и обусловлен допустимостью, целесообразностью и необходимостью. В разном сочетании между собой, но всегда в согласованности, эти критерии и определяют степень значимости применяемых упражнений и их подразделение на главные, сопутствующие и второстепенные.
Главными следует считать те упражнения, которые в наибольшей мере воздействуют на функциональные системы и обеспечивают достижение поставленной цели.
Сопутствующие упражнения помогают в решении главных задач и органически включаются в оздоровительно-развивающую систему.
Второстепенные – упражнения, без которых, в принципе, можно было бы обойтись, но они разнообразят занятия, служат дополнительным средством сохранения постоянного интереса к занятиям, могут нивелировать возникающий неблагоприятный фон.
Противопоказания при занятиях аквааэробикой
Противопоказано заниматься аквааэробикой при нарушении деятельности сердечно-сосудистой системы: сердечные приступы, врождённые пороки сердца, недавно перенесённые инсульты, инфаркты миокарда, аневризм сердца и крупных сосудов.
Лица, страдающие бронхиальной астмой, должны знать, что гидростатическое давление может вызвать ощущение сдавленности в груди, отчего им станет трудно дышать, поэтому им желательно заниматься на мелководье.
При повреждении барабанных перепонок, могут возникнуть нарушения в вестибулярном аппарате, и трудно будет сохранять равновесие. Поэтому необходимо использовать для предохранения ушей смоченный в масле тампон. Вестибулярные нарушения (головокружение, тошнота, неустойчивость походки) могут возникать поначалу и у людей с выраженным остеохондрозом шейного отдела позвоночника, когда явления остеохондроза сопровождаются сосудистой недостаточностью. Им также лучше начинать занятия в мелкой воде и соблюдать принцип постепенности. Надо отметить, что для этих людей (при соблюдении указанных принципов), тренировки в воде можно назвать одним из самых оптимальных видов физической активности.
Людям, склонным к аллергии, не следует плавать в сильно хлорированной воде. Им необходимо пользоваться очками для плавания.
При подверженности ревматическим и простудным заболеваниям нужно избегать бассейнов и водоемов с температурой воды ниже 20 градусов.
Пилатес называют неактивным спортом.
Одни говорят, что на занятиях пилатесом можно умереть со скуки, так и не дождавшись результата. Другие считают, что это единственный вид спорта, который на самом деле укрепляет здоровье.
Ближе к истине, всё-таки, вторые. Этот вид гимнастики был разработан Джозефом (или Йозефом) Пилатесом почти сотню лет назад. У него с детства было слабое здоровье, и активные физические упражнения были ему противопоказаны. Проведя многочисленные исследования, Пилатес сделал вывод, что при нагрузках на мышцы центральной части тела (пресс, бёдра, и т.д.) повышается тонус организма в целом.
Он создал особую методику физических упражнений, в которой выделяются 6 основных принципов:
· Концентрация. Во время выполнения упражнения нельзя думать о своих проблемах, сосредотачивая макс! внимания на каждом движении.
· Контроль. Это основа метода. Т.е. нужно постоянно следить за правильностью упражнений, которые доля выполнятся постепенно, от простого к сложному.
· Нагрузка на мышцы центральной части тела.
· Плавность движений.
· Правильное дыхание. За счёт этого клетки в нужной мере снабжаются кислородом, и улучшается координация движений.
· Дисциплина. Т.к. в пилатесе главное не количество движений, а качество их выполнения.
По одной из классификаций пилатес относится к фитнессу вида «Body&Mind». Пилатес очень похож на калланетику. Та же плавность, медлительность. То же соединение элементов из многочисленных видов гимнастики, как западных, так и восточных.
· И влияние примерно тоже – гибкое, сильное тело при отсутствии накачанных мышц. Но пути разные.
· Этот вид гимнастики также очень демократичный. Здесь нет ограничений на возраст и начальную физическую подготовку. Почти идеальный вариант для людей со слабым здоровьем, особенно если вспомнить его историю.
· Кроме того, пилатес помогает в период реабилитации после травм.
· Пилатес не даёт скорых результатов. Здесь нужно работать и работать. Поистине это физические упражнения для тех, кто никуда не торопится.
Самая большая опасность – это всевозможные растяжения. Особенно они распространены у новичков, кто пытаются заниматься самостоятельно. Занимать надо с инструктором.
Слово «йога» переводится с санскрита как «связь», «единение», «сосредоточение», «усилие». Не для кого уже давно не секрет, что возникло это учение в Индии. За 5000 лет своего существования йога стала и философией, и искусством. Но чего уж никак не предполагали последователи этого учения, так это того, что в далёком будущем те упражнения, которые они использовали для достижения совершенства духа, будут использованы для достижения совершенства тела. Современные люди относятся к ним как к гимнастике. Но от этого она не становится менее полезной.
И хотя сейчас выделился вид так называемой фитнес-йоги, суть физических упражнений за долгие века практически не изменилась.
Фитнес-йога – это одно из наиболее демократичных и «цивилизованных» направлений йога-практики, которое зародилось в США и вскоре завоевало популярность не только среди американцев, но и по всей Европе.
Фитнес-йога является одним из наиболее популярных направлений в фитнесе в наши дни. Это синтез двух направлений – фитнеса и йоги, который сделал этот вид гимнастики более доступным для людей всех возрастов и уровней подготовки.
Прежде всего, фитнес-йога – это, с одной стороны, самый простой и максимально облегченный вариант классической йоги, с другой – это особый вид растяжки, который умело, совмещает элементы стретчинга и силовых нагрузок. Представляем вашему вниманию основные отличия фитнес-йоги от других оздоровительных систем.
Доступность. Асаны самые простые, их способен выполнить даже самый неподготовленный человек. Они подбираются таким образом, чтобы проработать все группы мышц. Никакого дополнительного инвентаря не требуется. Все упражнения выполняются стоя, сидя или лежа. Статическое напряжение. Именно за счет такого вида напряжения достигается хороший результат. Оно создается за счет поочередного выполнения медленных движений и расслабления, покоя и определенного дыхания. Такие занятия предполагают повышение концентрации на определенных участках тела и совместное действие тела и разума.
Отсутствие ограничений по возрасту. Человек может заниматься фитнес-йогой в любом возрасте. Особых противопоказаний нет, однако тем, кто имеет серьезные проблемы со здоровьем и лишним весом, нужно быть очень аккуратными при выполнении некоторых силовых асан, а то и вовсе от них отказаться. Речь идет, прежде всего, о людях, страдающих ожирением; если вы гипертоник или ваш шейный отдел позвоночника недостаточно подвижен, от выполнения упражнения «Березка» лучше отказаться. В любом случае тренер обязательно должен вас проинструктировать на предмет ограничений.
Открытая одежда. Если в рамках классической йогической практики предпочтение отдается закрытой и достаточно свободной одежде, то для фитнес-йоги рекомендуется одежда без рукавов и максимально открытая. В этом случае тренер сможет видеть силу напряжения ваших мышц в той или иной асане и контролировать нагрузку. Занятия проводятся босиком.
Гармония тела и разума. Фитнес-йога – это не просто спортивная тренировка, основанная на выполнении определенных асан, это занятия, которые помогают достигать гармоничных отношений между телом и разумом. Вовлекая и физическую, и ментальную оболочку, фитнес-йога заставляет организм человека работать как единое целое. Таким образом, улучшается не только ваше физическое состояние, вы как бы наводите порядок в своем сердце. Занятия фитнес-йогой – это отличная возможность подтянуть фигуру и обрести душевный покой!
Чем фитнес-йога отличается от других стилей йоги? Любой учитель хатха йоги ответит вам, что к древнему учению эта тренировка имеет весьма опосредованное отношение. Фитнес-йогой стоит заниматься тем, кто не стремится к духовным высотам, а просто хочет укрепить мышцы, подкачать бедра, пресс, ягодицы, руки и спину, снизить вес и улучшить растяжку. Часто данный вид занятий – лучшее, что можно посоветовать новичку. Большинство фитнес-инструкторов концентрируется именно на работе с телом и проблемными зонами, а еще в таком формате намного проще освоить базовые йоговские асаны.
· Йога не приемлет никаких силовых приёмов, но прекрасно развивает гибкость суставов и их подвижность.
· Физические упражнения, направленные на растяжку, улучшают осанку, тем самым, помогая позвоночнику в нелёгком ежедневном труде. В результате занятий йогой улучшается координация.
Многим может показаться, что упражнения из-за их размеренности и неторопливости не оказывают никакого влияния на мышцы. Но это ошибка. Занятия йогой растягивают мышцы и делают их сильнее, а, кроме того «подтягивают» внутренние органы.
· Йога прекрасно помогает справиться со стрессом. Дыхательные упражнения научат расслабляться и сохранять спокойствие в самых сложных жизненных ситуациях. Это далеко не полный перечень достоинств йоги. Однако здесь есть свои «подводные камни», свои правила.
Прежде всего, во время занятий Вам должно быть тепло. Тогда вам будет намного легче расслабиться, и су станут подвижнее. Ещё один, не менее важный, совет – не торопитесь. Не надо стараться с первой попытки выполнить сложное физическое упражнение. Можно получить травму. Поэтому, как только почувствуете боль нужно сразу же остановиться.
Организм ничего не должно «отвлекать» от занятий. Поэтому лучше всего ничего не есть за 3 часа до начала тренировки. Кроме того, если вы хотите сбросить лишний вес, то знайте, что после йоги довольно долго не будет хотеться есть. Как и во всех подобных видах гимнастики, в йоге требуется терпение, спокойствие и осторожность. Тогда Вы без сомнения достигнете успеха.
Вопросы для самоконтроля
1. Дайте определение понятиям «фитнес», «велнес».
2. Чем фитнес отличается от велнеса.
3. Назовите этапы развития фитнеса.
4. Назовите этапы развития фитнес индустрии.
5. Главная идея методики К. Куппера.
6. Какую форму двигательной активности развила Д. Фонда.
7. Назовите направления фитнес тренировок.
8. В соответствии с какими лимитирующими факторами целесообразно осуществлять выбор фитнес программ.
Дата добавления: 2021-06-02; просмотров: 180; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!